ब्रेन फॉग को कम करने के लिए छः-चरणीय पद्धति

“ब्रेन फॉग” के नाम से जाना जाने वाला कोई आधिकारिक मेडिकल डायग्नोसिस नहीं है। यद्यपि, यह एक ऐसा मामला है जिसके बारे में अक्सर चिकित्सकों से परामर्श लिया जाता है। चिकित्सक के रूप में काम करते हुए मैंने पाया कि रोगी बताते हैं कि वे स्वयं के जैसा महसूस नहीं कर रहे हैं, या उन्हें तुलनात्मक रूप से सामान्य निर्णय लेने में दिक्कत होती है। मैंने देखा है कि कई रोगी जो ऐसे लक्षणों के बारे में बताते हैं वे पेट फूलने, दस्त, और कभी-कभी कब्ज सहित पाचन संबंधी समस्याओं से भी ग्रसित होते हैं — ब्रेन फॉग के रोगियों का इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम या लीकी गट से ग्रसित होना असामान्य बात नहीं है। कई मामलों में, यह वास्तव में ब्रेन फॉग का योगदान देने वाला कारण हो सकता है।

सामान्य ब्रेन फॉग के लक्षण

• मानसिक स्पष्टता का अभाव
• खराब मेमोरी
• जानकारी को प्रोसेस करने में परेशानी
• थकान, मानसिक और शारीरिक दोनों
• अवसाद और व्यग्रता

आमतौर पर ब्रेन फॉग से जुड़ी या उसमें योगदान देने वाली चिकित्सीय स्थितियां (अधिकांश से लेकर कम से कम सामान्य)

• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम/टपका हुआ पेट
• खराब आहार 
• दवा के दुष्प्रभाव
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम
• आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया
• गर्भावस्था
• हार्मोनल परिवर्तन
• स्लीप एप्निया
• मल्टीपल स्केलेरोसिस
• फाइब्रोमायल्जिया
• पार्किंसंस रोग
• पार्किंसंस रोग

चरण 1: पेट को ठीक करें

अक्सर ब्रेन फॉग का कारण टपका हुआ पेटहोता है। पेट और आँतों के स्वास्थ्य पर ध्यान केन्द्रित करना और अपने लिए नुकसानदेह भोजन को खाने से बचना सुनिश्चित करना स्वास्थ्य प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण साधन है। पाचन समस्याओं वाले व्यक्ति को खाद्य डायरी रखने पर विचार करना चाहिए ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं।

पेट के स्वास्थ्य के लिए 5 रुपये

वे चिकित्सक जो एकीकृत और समग्र चिकित्सा का अभ्यास करते हैं, वे आंतों के स्वास्थ्य और आंतों की जैव विविधता को अनुकूलित करने के लिए 5 रुपये का उपयोग करते हैं: निकालें, बदलें, फिर से टीका लगाएं, मरम्मत करें और पुन: संतुलित करें।

निकालें - उन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर निकालें, जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं। सबसे आम दोषी हैं दुग्ध-उत्पाद, गेहूँ (ग्लूटेन), सोया, मकई, और मकई संबंधित उत्पाद जैसे कि हाई-फ्रक्टोस कॉर्न सिरप (HFCS)। चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट, पास्ता, ब्रेड, प्रोसेस्ड फूड और अल्कोहल भी आंतों की परत में जलन पैदा कर सकते हैं, खासकर जब इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है।

कुछ लोगों के लिए, आहार से कुछ कृत्रिम मिठास (एस्पार्टेम, सैकरीन, सुक्रालोज़) को हटाने से मदद मिल सकती है क्योंकि वे संभावित रूप से लाभकारी आंत बैक्टीरिया को कम कर सकते हैं और दस्त, सूजन और गैस के लक्षण पैदा कर सकते हैं। 

एंजाइम/HCL (हाइड्रोक्लोरिक एसिड) को बदलें - कुछ जो पाचन में सुधार करना चाहते हैं, वे बीटाइन HCL और/या अग्नाशय पाचक एंजाइमके साथ पूरक होंगे। अगर किसी बहुत कम पोषण युक्त आहार के कारण एसिड रीफ्लक्स होता है, तो दवाईयाँ कम करने के किसी भी प्रयास से पहले पोषण में सुधार किया जाना चाहिए। H2 ब्लॉकर्स (रेनीटिडीन, फमोटोडीन) और प्रोटोन-पंप इन्हिबिटर्स (ओमेप्रज़ोल, ईसोमेप्रज़ोल, पेंटोप्रज़ोल) जैसे, एसिड रिड्यूसर्स के स्वास्थ्य पर होने वाले दीर्घकालिक प्रभावों के कारण, इनपर निर्भरता कम करना लाभकारी हो सकता है। यदि आप कुछ महीनों से अधिक समय से इन फार्मास्यूटिकल्स का सेवन कर रहे हैं, तो आपको समय के साथ इनसे छुटकारा पाना पड़ सकता है। (नोट: पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना दवाएं बंद न करें। कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जिनके लिए लाभ जोखिमों से अधिक हो सकते हैं)। 

रीनोकुलेट — आंत को लाभकारी बैक्टीरिया से फिर से भर दें। स्वस्थ बैक्टीरिया के उदाहरणों में लैक्टोबैसिली, एसिडोफिलस, और बिफीडोबैक्टीरियाशामिल हैं। दिन में एक या दो बार पांच से 50 बिलियन यूनिट की खुराक पर प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का सेवन करना उपयोगी हो सकता है। बैक्टीरिया के अलावा, saccharomyces boulardi नामक लाभकारी खमीर भी पेट के संतुलन और माइक्रोबियल विविधता को बहाल करने में मदद कर सकता है। 

हालांकि, अपने आहार में सुधार किए बिना इन सप्लीमेंट्स को लेने से लंबी अवधि में मदद नहीं मिलेगी। जब हम पौष्टिक आहार खाते हैं, तो हम अपनी आंतों में स्वस्थ बैक्टीरिया और खमीर को भी पनपने देते हैं।

मरम्मत - टपका हुआ पेट ठीक करने में मदद करने के लिए आहार में बदलाव की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित आहार पद्धतियां मदद कर सकती हैं:

•  बोन ब्रोथ पीना
•  कोम्बुचा चाय पीना 
• केफिर और/या दही का सेवन
• पौधे-आधारित फाइबर (गोभी, केल, और एवोकाडो) से भरपूर आहार खाना
•  नारियल तेलके साथ खाना बनाना, MCT या मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड्ससे भरपूर
• अनाज, शक्कर, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना
• अंकुरित बीजों को शामिल करना जैसे चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड, और हेम्पसीड
• कोरियाई खाद्य संस्कृति में मुख्य भोजन, जैसे सॉरक्राट और किमची, अधिक किण्वित सब्जियों को शामिल करना

पुनर्संतुलन — जीवन शैली में सकारात्मक बदलाव करें। पूर्ण रूप से सचेत रहने और प्राणायाम का अभ्यास करें। तनाव घटाने वाले क्रिया-कलापों में भाग लें जैसे कि ध्यान लगाना, योग करना, और दैनिक रूप से व्यायाम करना। आप हर रात सोने से पहले एक आरामदायक चाय भी पी सकते हैं जैसे कि वेलेरियन हर्बल चाय या कैमोमाइल। 

चरण 2: उपवास

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार लाने या आध्यात्मिक लाभ प्राप्त करने के उद्देश्य से भोजन से जानबूझकर परहेज करना उपवास है। उपवास करने के कई तरीके हैं, लेकिन ज़्यादातर लोग हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए पानी, बिना चीनी वाली चाय, या कॉफ़ी का सेवन करेंगे।

उपवास के दौरान, कुछ केवल नाश्ते जैसे भोजन को छोड़ सकते हैं, जबकि अन्य एक दिन या उससे अधिक समय तक उपवास करेंगे। सविराम उपवास 12 से 18 घंटे प्रतिदिन के लिए भोजन का त्याग करके किया जाता है (सोने का समय हमेशा उपवास के समय का हिस्सा होता है), जिसमे छः- से 12-घंटों के समय के बीच में आहार लेना सुनिश्चित किया जाता है। एक पूर्व लेख में, हमनेउपवास के लाभों के बारे में अधिक विस्तार से चर्चा की थी।

चरण 3: दैनिक गतिविधि

स्वस्थ दिमाग और शरीर को सुनिश्चित करने के लिए शारीरिक गतिविधि में शामिल होना महत्वपूर्ण है। मनुष्यों को चलने-फिरने के लिए बनाया गया है लेकिन, दुर्भाग्यवश, लेकिन दुनियाभर में कई लोग "बैठे रहे के रोग", एक ऐसी अधिक देर तक बैठे रहने की जीवन-शैली जिसमे व्यायाम दैनिक दिनचर्या में शामिल नहीं होता है, से पीड़ित हैं। इसके परिणामस्वरूप ना केवल माँसपेशियाँ, स्नायु और नाजुक हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं बल्कि स्मरणशक्ति में कमी आ सकती है और पेट और आँतों का स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के कारण शरीर BDNF (मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक) बनाता है, जो नई स्मृति के निर्माण और मस्तिष्क को तेज रखने में महत्वपूर्ण प्रोटीन है।

चरण 4: नींद पर ध्यान दें

संपूर्ण स्वास्थ्य और मानसिक स्पष्टता के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद लेना महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोगों को छह से आठ घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है - सोने से तीन घंटे पहले भोजन से बचना और दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करना मददगार हो सकता है। 

कभी-कभी कुछ स्वास्थ्य समस्याएं आराम को बाधित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, स्लीप ऐप्नीया, जो अधिकतर अक्सर उनको होता है जिनका वज़न अधिक है और वे मोटे हैं लेकिन किसी को भी प्रभावित कर सकते हैं, बहुत आम है। इस स्थिति से ग्रसित लोग मस्तिष्क की पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने की अक्षमता के कारण रात के समय सोते समय सैकड़ों बार "जग जाते" हैं। स्लीप ऐप्नीया के कारण थकान होने, ब्रेन फॉग होने, दिन के समय नींद आने, रक्तचाप बढ़ने, और यहाँ तक कि दिल का दौरा पड़ने का खतरा भी बढ़ जाता है। स्लीप एप्निया होने की संभावना होने पर चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। 

जो लोग बार-बार अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, उनके लिए मेलाटोनिन कभी-कभी मददगार होता है। 

चरण 5: सूरज की रोशनी

मनुष्य ने समय की शुरुआत से ही सूर्य पर — और इससे मिलने वाली ऊर्जा — पर भरोसा किया है। हालांकि, पिछले कुछ दशकों में, कई लोगों ने सूरज को एक गंभीर खतरा समझना शुरू कर दिया है।

इस डर के परिणामस्वरूप, विटामिन डी की कमी एक महामारी बन गई है। यहाँ तक कि दक्षिण कैलिफोर्निया में, जहाँ मैं रहता हूँ, पाँच में से चार लोगों में सूर्य के प्रकाश के द्वारा निर्मित होने वाले इस विटामिन का अभाव है। मुझे यह बहुत अजीब लगाता है कि त्वचा के कैंसर से बचने के प्रयास में, जिसमे से अधिकतर जानलेवा नहीं होते हैं, हम सूर्य से बचते रहे हैं। विडंबना यह है कि अब हम महसूस करते हैं कि विटामिन डी का निम्न रक्त स्तर वास्तव में अधिक खतरनाक पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। 

चरण 6: आहार पूरक

नीचे हम कुछ विटामिनों, एडाप्टोजेन्स और नूट्रोपिक्स के बारे में चर्चा करेंगे, जिन्हें कुछ लोग समग्र स्वास्थ्य, ऊर्जा और मानसिक स्पष्टता में मदद करने के प्रयास में लेते हैं। 

विटामिन

मल्टीविटामिन — लेबलके निर्देशानुसार लें

विटामिन सी — एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। खुराक हेतु सुझाव: 500 से 1,000 मि.ग्रा. तक प्रतिदिन

विटामिन डी — 1,000 से 5,000 आईयू प्रतिदिन

मेलाटोनिन — 3 से 10 मिलीग्राम सोने से 2-3 घंटे पहले

अडैप्टोजेन

 एडाप्टोजेन एक हर्बल पदार्थ है जो कोशिका को पर्यावरण और रासायनिक तनावों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। 

अश्वगंधा — जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि अश्वगंधा ऊर्जा के स्तर और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। Ayu में प्रकाशित एथ्लीटों पर किए 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि अश्वगंधा एंड्यूरेन्स और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में सहायक हो सकती है। खुराक हेतु सुझाव: 500 मि.ग्रा. हर दिन एक या दो बार

लीकोरिस (DGL या डिग्लाइसीरिज़िनेटेड लीकोरिस) — जब ज़्यादातर लोग नद्यपान के बारे में सोचते हैं, तो कैंडी — जड़ी बूटी नहीं — दिमाग में आती है। हालांकि, अध्ययनों में पाया गया है कि यह जड़ी-बूटी दशकों से लोगों को लाभ पहुँचा रही है, और यह पारंपरिक चीनी औषधि में एक अहम भूमिका निभाती है, जहाँ इसका प्रयोग अक्सर उनके लिए किया जाता है जो एड्रीनल फटीग, महिलाओं में पाई जाने वाली ब्रेन फॉग से जुड़ी हुई एक स्थिति, से ग्रसित होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि लिकरिश मासिक-धर्म बंद होने से संबंधित लक्षणों के कारण महिलाओं में होने वाले हॉर्मोनों के असंतुलन को संतुलित करने में सहायता करती है। ब्रेन फॉग में हार्मोन असंतुलन का संभावित योगदान होता है। 

Panax Ginseng- बड़ी संख्या में चिकित्सा स्थितियों के लिए लिया गया, इस कोरियाई पौधे का उपयोग 2,000 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है। अलझाइमर्स रिसर्च & थेरेपी में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, जिनसेंग तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के प्रकार्य को बेहतर करने में सहायता कर सकती है। इसे पूरक, हर्बल मसाले और चाय के रूप में लिया जा सकता है। 

रोडियोला - यह जड़ी बूटी कोशिकाओं को पर्यावरण और जलवायु तनाव दोनों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाने में मदद करती है। चाइनीज जर्नल ऑफ़ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में 2009 के एक अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया, “रोडियोला और जिन्कगो का संयुक्त हर्बल सप्लीमेंट ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाकर और थकान से बचाकर सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकता है.” यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए लाभकारी हो सकता है जो मानसिक सुस्ती का अनुभव कर रहा हो। 

नूट्रोपिक्स

नूट्रोपिक एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल तथाकथित “स्मार्ट ड्रग्स” या “स्मार्ट सप्लीमेंट्स” का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो संज्ञानात्मक कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और मानसिक स्पष्टता में सहायता कर सकता है। एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लीमेंटरी एंड ऑल्टरनेटिव मेडिसिन में 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नूट्रोपिक्स स्मरणशक्ति, चौकन्नेपन, रचनात्मकता, और ध्यान में वृद्धि करती है। यह ब्रेन फॉग वाले किसी व्यक्ति के लिए मददगार हो सकता है। 

सामान्य नूट्रोपिक्स में आर्टिचोक एक्सट्रैक्ट, बेकोपा मोननेरी, फोर्सकोलिन, जिन्कगो बिलोबा, गोटू कोला, एल-थीनिन, पैनैक्स जिनसेंग, हल्दी शामिल हैं, और ज़ैंथिन। सभी पर पूर्व लेखमें चर्चा की गई है। हालाँकि, यहाँ हम नीचे कुछ और विस्तार से चर्चा करेंगे।

बकोपा मोननेरी 

पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक चिकित्सा में इसके याददाश्त बढ़ाने वाले लाभों के लिए इस्तेमाल किया जाता है, बेकोपा भारत के बाहर पिछले एक दशक में इसकी प्रभावशीलता दिखाने वाले अध्ययनों के कारण अधिक बार उपयोग किया जाने लगा है। 

साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा में 2012 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला,

 “... बकोपा मोननेरी ध्यान, संज्ञानात्मक प्रसंस्करण और कार्यशील स्मृति में सुधार कर सकते हैं...” 

इसके अलावा, 2014 के मेटा-विश्लेषण अध्ययन (एक अध्ययन जिसमें कई अध्ययनों को संयुक्त रूप से देखा गया) ने निष्कर्ष निकाला, “बकोपा मोननेरी में अनुभूति में सुधार करने की क्षमता है, विशेष रूप से ध्यान की गति”। इसी तरह, 2016 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि “ बकोपा मोननेरी के उपयोग से संज्ञानात्मक कार्यों से संबंधित परीक्षणों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार देखा गया.” खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार

फोर्सकोलिन

Forskolin आयुर्वेदिक चिकित्सा में इस्तेमाल होने वाली जड़ी बूटी है। पारंपरिक रूप से इसे थाईलैंड, नेपाल और भारत में उगाया जाता है, यह जड़ी-बूटी का सत्व कोलिअस फोर्सकोहली नाम के पौधे से प्राप्त होता है, जो पुदीने के परिवार से संबंधित है। फोर्सकोलिन शरीर के चक्रीय एएमपी (सीएमपी) के स्तर को बढ़ाता है, जो एक महत्वपूर्ण रसायन है जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं को एक दूसरे को संवाद करने और संदेश भेजने में मदद करता है। 

2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि फोरस्कोलिन मस्तिष्क में कुछ प्रोटीनों को बढ़ाता है जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने, स्मृति में सुधार करने में मदद करते हैं। न्यूरल रिजनरेशन रिसर्च में 2017 में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ जिसने दर्शाया कि फोर्सकॉलिन स्नायुओं नष्ट होने और विषैले तत्वों से हानि के विरुद्ध मस्तिष्क की रक्षा करने में सहायता कर सकता है। खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार

गोटू कोला

गोटू कोला, जिसे सेंटेला एशियाटिक या एशियाटिक पेनीवॉर्ट के नाम से भी जाना जाता है, एक हरी, पत्तेदार हर्बल सब्जी है जिसका सेवन आमतौर पर पूरे एशिया में किया जाता है। इसे “ज्ञान की जड़ी बूटी” कहा जाता है, और इसका उपयोग प्राचीन आयुर्वेदिक और दाओवादी चिकित्सा ग्रंथों में वर्णित है।

न्यूरोसाइंस लेटर में 2017 के एक अध्ययन में यह भी दिखाया गया है कि गोटू कोला में सक्रिय तत्व मस्तिष्क की नसों में सुधार करता है और स्मृति को बनाए रखने में मदद करता है। उसके अलावा, यह जड़ी-बूटी मानसिक स्पष्टता को बेहतर बनाने की इच्छा रखने वाले के लिए लाभकारी हो सकती है। खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार

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