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वज़न और भूख का प्रबंधन करने के लिए स्वस्थ अल्पाहार करने के 11 सुझाव

इस लेख में:


इससे पहले कि आप अल्पाहार की अल्मारी पर धावा बोलें, भूख को मापने और शरीर के भौतिक संकेतों पर ध्यान देने का तरीका सीखें। खाने के लिए स्वस्थ अल्पाहार की तलाश करते समय, पता लगाएं कि वज़न के प्रबंधन और संतुष्टि की अनुभूति के लिए समग्र खाद्य पदार्थ और कुछ खास प्रकार के संयोजन क्यों बेहतर हैं।

1. शरीर के संकेतों के प्रति सचेत रहें

अल्पाहार करते समय सचेत रहने का पहला कदम है शरीर के संकेतों पर ध्यान देना। कभी-कभी मस्तिष्क अन्य समस्याओं की व्याख्या गलती से भूख की रूप में कर सकता है। जैसे, थकान का संबंध नींद के अभाव, सर्दी जुकाम से पीड़ित होने या कसरत जैसी मेहनत वाली गतिविधि से उबरने से हो सकता है। मस्तिष्क बड़ी आसानी से थकान की व्याख्या भूख के रूप में कर सकता है।

मस्तिष्क तनाव, बोरियत और अवसाद को भी भूख समझने की गलती कर सकता है। अल्पाहार की ओर हाथ बढ़ाने से पहले, शरीर द्वारा भेजे गए संकेतों पर ध्यान दें।

2. वज़न के प्रबंधन के लिए भूख के स्तर का मूल्यांकन करें

कोई अल्पाहार देखने में भोजन का छोटा सा टुकड़ा लग सकता है, लेकिन यदि हमारा लक्ष्य खास तौर पर वज़न को कम करना है, तो विभिन्न खाने की चीजों की कैलोरी कुल मिलाकर अधिक हो सकती हैं। अल्मारी से कोई पैकेट निकालने या वेंडिंग मशीन के बटन दबाने से पहले, रुकें और पहले अपनी भूख के स्तर का मूल्यांकन करें। 

जरा सी भूख को एक गिलास पानी या हर्बल चाय के एक प्याले से संतुष्ट किया जा सकता है। मध्यम स्तर की भूख के लिए एक छोटा, 100 कैलोरी का अल्पाहार काफी होता है। बहुत ज्यादा भूख लगने का मतलब है कि पिछला भोजन पौष्टिक रूप से अपर्याप्त था या उसमें समग्र खाद्य पदार्थों के सही संयोजन का अभाव था। जैसे, सरल कार्बोहाइड्रेट की भारी मात्रा तथा प्रोटीन और फाइबर की कमी वाला भोजन खाने वाले व्यक्ति को बस एक या दो घंटे में ही फिर से भूख लग सकती है।

3. कोई भी स्वस्थ अल्पाहार करने से पहले अपने अगले भोजन पर विचार करें

घड़ी पर एक नज़र डालें। यदि आपको अगला भोजन अगले एक घंटे के भीतर करना है , तो शायद अल्पाहार की जरूरत नहीं है। साथ ही, इस बात पर भी विचार करें कि आपके अगले भोजन में क्या शामिल होगा।

जैसे, यदि आपके अगले भोजन में कोई स्वादिष्ट, चटपटा व्यंजन होने की संभावना है, तो उस भोजन से पहले के स्वस्थ अल्पाहार में फलों और सब्ज़ियों की अधिकता वाले समग्र खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। चूंकि संभव है कि उस चटपटे व्यंजन में फल या सब्ज़ियाँ शामिल नहीं होंगी, आप चाहें तो अपने अल्पाहार में कुछ बादाम और संतरा या साबुत अनाज के टोस्ट का एक स्लाइस, जिस पर बादाम का मक्खन लगा हो, और ब्लूबेरी खा सकते हैं।

यदि आपके अगले भोजन में सब्ज़ियों से भरा सलाद आने वाला है, तो आप बड़ी खुशी से प्रोटीन और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले अल्पाहार का चुनाव कर सकते हैं। अल्पाहार के कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं, मुठ्ठी भर मिश्रित मेवे, एक औंस या बड़ा चम्मच भर जेर्की या एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन जो साबुत अनाज के कुछ क्रैकरों पर लगाकर खाया जा सकता है।

4. इस बात पर विचार करें कि क्या अच्छा लगता है और खाने की प्रबल इच्छाओं के प्रति सचेत रहें

दोपहर बाद कुछ मीठा खाने की तीव्र और प्रबल इच्छा दिन के दौरान किए गए स्वस्थ चुनावों को अस्त-व्यस्त कर सकती है। स्वस्थ अल्पाहार में लिप्त होने से पहले, इस बारे में सोचें कि क्या अच्छा लगता है या शरीर को किस चीज की प्रबल इच्छा हो रही है।

कुछ लोगों को नमकीन अल्पाहार पसंद होते हैं जबकि अन्य लोग चटपटे या मीठे अल्पाहार लेना चाहते हैं। सौभाग्य से, ऐसे समग्र खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जो किसी भी प्रकार की प्रबल इच्छा को संतुष्ट कर सकते हैं। चॉकलेट खाने की प्रबल इच्छा को संतुष्ट करने के लिए कैको  को बादाम के मक्खन के साथ ब्लेंड करें या उसे फलों की स्मूदी में मिलाएं।

नमक खाने की प्रबल इच्छा से राहत पाने के लिए कच्चे बादामों को समुद्री नमक और काली मिर्च या अन्य मसालों के साथ भूना जा सकता है। किन्वा के साथ घी मक्खन और कटी हुई सब्ज़ियों को खाकर चटपटे भोजन की प्रबल इच्छा को संतुष्ट किया जा सकता है।

5. समग्र खाद्य पदार्थों के संयोजन का चुनाव करें

हालांकि अल्पाहार का उद्देश्य दो भोजनों के बीच के समय में लगने वाली छोटी-मोटी भूख को शांत करना और अगले नियोजित भोजन में अधिक खाने से बचना होता है, उसमें बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं होनी चाहिए। एक आदर्श अल्पाहार में लगभग 100 कैलोरी और दो या अधिक प्रकार के समग्र खाद्य पदार्थ या कम से कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

जैसे, एक छोटे केले को दो टुकड़ों में काटने के बाद एक टुकड़े पर एक बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन लगाकर खाने से लगभग 100 कैलोरी मिलती हैं। इस संयोजन में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हड्डी के शोरबे के साथ कटे हुए अजमोदे, प्याज और मुठ्ठी भर किन्वा का सेवन इन्स्टैंट सूप के पैकेटों से अधिक सेहतमंद होता है तथा फाइबर, कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। समग्र फल और सब्ज़ियाँ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी प्रदान करती हैं, जिससे उन्हें खाने वाले व्यक्ति को अधिक देर तक तृप्ति की अनुभूति होती है। फाइबर की उपस्थिति से शरीर को फलों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा को प्रोसेस करने में भी मदद मिलती है, जो रक्त शर्करा स्तरों को स्थिर करती है।

6. स्वस्थ अल्पाहार सत्रों के दौरान भोजन पर ध्यान केंद्रित करें

अल्पाहार करने के बारे में सचेत रहने के एक हिस्से में खाते समय भोजन पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। भले ही वह कोई छोटा सा अल्पाहार ही क्यों न हो, किसी भी ध्यान खींचने वाली चीज को अपने से दूर रखें। अपने फोन को अलग रख दें, टेलिविजन या कम्प्यूटर के मॉनिटर को बंद कर दें, संगीत की आवाज़ कम कर दें और बस अपने वर्तमान काम पर ध्यान दें।

पहला कौर खाने से पहले, दिमाग से अवाँछित विचारों को हटा दें। भोजन को अपने विचारों का मुख्य केंद्र बनने दें। स्वस्थ अल्पाहार करने के लिए पांच मिनट का ब्रेक तनाव भरे या व्यस्त दिन से एक मानसिक और भावनात्मक ब्रेक लेने का भी एक अच्छा तरीका बन सकता है।

7. समग्र खाद्य पदार्थ के छोटे-छोटे कौर खाएं

जब कोई व्यक्ति जल्दी में होता है, तब अल्पाहार को तेजी से खत्म करने के लिए बड़े-बड़े कौर खाने की इच्छा हो सकती है। बड़े कौर खाने से भोजन को चबाना और उसका स्वाद लेना अधिक कठिन हो जाता है। भोजन के बड़े कौरों को निगलना पीड़ादायक हो सकता है। धीमे हो जाएं और छोटे कौर खाएं।

सेब या अंगूर जैसे समग्र खाद्य पदार्थ खाते समय, उन्हें पहले से काट कर रखने पर विचार करें। यह काम आसान करने के लिए ऐपल कोरर (apple corer) एक सुविधाजनक साधन है।

8. स्वस्थ अल्पाहार के लिए भागों के नियंत्रण का उपयोग करें

कई लोग भोजन की पैकेजिंग को देखकर और यह जानकर हैरान हो जाते हैं कि कैंडी बार में, केवल एक नहीं, बल्कि दो सर्विंग मौजूद हैं। उस 20 औंस के सोडे में 2.5 सर्विंग बनती हैं। जब भी संभव हो, तब स्वस्थ अल्पाहार बनाते समय भागों के नियंत्रण का उपयोग करें।

बादाम या ग्रैनोला का बैग खरीदते समय, रसोई के मापन प्यालों का उपयोग करें और अल्पाहारों को कांच के छोटे पात्रों, प्लास्टिक के भंडारण प्यालों या भोजन के भंडारण के दोबारा प्रयोग करने योग्य बैगों में बांट दें। फिर इन पात्रों को किसी सुविधाजनक स्थान में रख दें। पहले से मापी गई सर्विंग के उपलब्ध होने पर, अल्पाहार सत्र के दौरान ज्यादा खाना अधिक मुश्किल हो जाएगा।

9. खाने के बीच में सोचा-समझा ब्रेक लें

स्वस्थ अल्पाहार खाने के दौरान, एक मिनट के लिए रुकें। यह संभव है कि भोजन की जितनी मात्रा पहले से ही खा ली गई है वह भूख को कुछ समय के लिए संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है। यदि ऐसी बात है, तो बचे हुए अल्पाहार को किसी और समय खाने के लिए बचाकर रखा जा सकता है।

स्वस्थ अल्पाहार सत्र के बीच में यह ब्रेक लेने के लिए आधा गिलास पानी पीना भी एक अच्छी आदत है। अल्पाहार सत्र के खत्म होने के बाद, गिलास में बचा हुआ पानी पिएं। पानी पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।

10. समग्र खाद्य पदार्थों के स्वाद, बनावट और गंध का आनंद लें

अल्पाहार का आनंद लेते समय व्यक्ति को अपनी सारी इंद्रियों को इसमें शामिल करना चाहिए। सेब में पहली बार दांत गड़ाने से पहले, उसे सूंघें। उसके छिलके को महसूस करें। उसके रंग और आकृति की तारीफ करें। खाने का बहुत सारा अनुभव भोजन की गंध से संबंधित होता है।

जब किसी व्यक्ति को जुकाम होता है या उसकी नाक बंद होती है, तो उसकी भूख अक्सर कम हो जाती है क्योंकि वह भोजन को सूंघ नहीं पाता है। जब नाक और साइनस बंद और अवरुद्ध हो जाते हैं, तो भोजन का सही स्वाद मालूम नहीं पड़ता है। धीमे हो जाएं और अल्पाहार के प्रत्येक कौर की गंध, बनावट और स्वाद का आनंद लें।

वज़न के नियंत्रण के लिए एक सुझाव है धीरे-धीरे खाने की कोशिश करना और शरीर के लिए इस बात को आसान बनाना कि वह समझ सके कि वह तृप्त हो गया है। इससे अल्पाहार या भोजन को अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।

11. स्वस्थ अल्पाहार को एक सुखद अनुभव बनाएं

कई लोगों को चलते-चलते खाने की जरूरत पड़ती है। उन्हें कार्यस्थल तक जाने के लिए ड्राइव करते समय या अपनी बस या ट्रेन पकड़ने के लिए दौड़ते समय स्नैक बार खाने की जरूरत पड़ सकती है। उन्हें किसी बैठक में समय पर पहुंचने के लिए जल्दी-जल्दी दोपहर का भोजन करना पड़ सकता है, और शाम के छोेटे-मोटे काम करने या दायित्वों को निभाने के चक्कर में रात का भोजन तेजी से पूरा करना पड़ सकता है।

जब भी संभव हो, स्वस्थ अल्पाहार और भोजन के समय को एक आरामदेह और सुखद अनुभव बनाएं। बैठकर खाएं। प्लेट का उपयोग करें तथा मेवों और फलों को उसमें रखें। निपटान योग्य प्लास्टिक की बजाय चांदी के बर्तनों का उपयोग करें।

घर पर, मेज को प्लेसमैट और नेपकिन से सजाएं। मोमबत्ती जलाने या मेज पर कुछ ताज़ा फूल रखने पर विचार करें। अनुभव का आनंद खाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो वज़न के प्रबंधन में लाभदायक होता है।

अल्पाहार करने को अपराध के रूप में मत लें। आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों का संबंध शरीर को सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के अनुभव और लाभों का आनंद लेने से होना चाहिए।

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