ग्रिल के लिए आहार-विशेषज्ञ द्वारा स्वीकृत 3 माँस रहित रैसीपी

यदि आप पौधे-आधारित आहारका पालन करते हैं, तो ग्रिलिंग ऐसी चीज नहीं हो सकती है जिसे आप अक्सर करते हैं। हालांकि, अपने आहार में कुछ भिन्नता जोड़ने के लिए बिना माँस के कुछ प्रकार के भोजन को ग्रिल करना एक बहुत अच्छा तरीका है, जोकि आपको गर्म मौसम में अपने खाने की योजना को बनाए रखने में भी सहायता करता है।

यहाँ पेश हैं बहुत सारे लोगों को पसंद आने वाले 3 माँस रहित आहार जो, आपके फल-शाक-सब्जियों पर आधारित आहार को अनुकूलित करने में सहायता करने के लिए हमारे द्वारा सुझाए गए कुछ आहार पूरकों के साथ, आपके अगले बैकयार्ड बारबेक्यू को और अधिक शानदार बना सकते हैं और आपको बेहतरीन स्वास्थ्य प्रदान कर सकते हैं।

टोफू और सब्जी के कबाब

ये वीगन कबाब टोफू के प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ इनको ऑक्सीकरणरोधी तत्व, लाजवाब बनावट, और कमाल का स्वाद प्रदान करती हैं।  जैतून के तेल मैरिनेड में सब्जियों को रात भर मैरीनेट करने से वास्तव में ये कबाब स्वाद से भरपूर हो जाते हैं। कबाब को टबूला जैसे अनाज आधारित सलाद के साथ खाएं।

सामग्रियाँ:

• 12 आउन्स अधिक ठोस टोफू
• 8 आउन्स विशुद्ध ताज़ा मशरूम
• 2 शिमला मिर्च, 1-इंच के चौकोर टुकड़ों में कटी हुई
• 8 आउन्स चेरी टमाटर
• जामुनी रंग का प्याज़, 1-इंच के टुकड़ों में कटा हुआ
• 1/4 कप जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
• लहसुन का पाउडर, स्वादानुसार
• लाल मिर्च के छोटे टुकड़े, स्वादानुसार
• बॉलसैमिक सिरका, हल्का सा छिड़कें

आपको कुछ बाँस की सीखों की भी ज़रुरत पड़ेगी, खासकर वे जिन्हें कबाब को तैयार करने से पहले पानी में भिगो के रखा गया हो। इससे ग्रिल पर वे आग नहीं पकड़ेंगीं।

निर्देश:

1. पहले, मैरीनेड तैयार करें। जैतून के तेल, नमक और मिर्च, लहसुन के पाउडर, और लाल मिर्च के छोटे टुकड़ों को एक साथ मिलाकर फेंटेंगे। अलग रख दें।
2. टोफू को दबाकर जितना हो सके उतना अधिक पानी निकाल दें, फिर उसे घनाकार टुकड़ों में काट लें।
3. बाँस की सीखों पर टोफू, मशरूम, शिमला मिर्च, चेरी टमाटर, और जामुनी रंग के प्याज़ के टुकड़ों को बारी-बारी से आगे-पीछे लगाकर कबाब को तैयार करें। कबाब को बड़ी थालियों में रखें और उनपर मैरीनेड डालें। स्वाद लाने के लिए पूरी रात के लिए या कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।
4. गर्म ग्रिल पर, 15 मिनट के लिए कबाब को भुनें, जलने से बचाने के लिए ज़रुरत के अनुसार पलटते रहें।
5. परोसे हुए खाने पर ज़रा सा बॉलसैमिक सिरका छिड़कें। इससे 2-4 लोगों को परोसने के लिए पर्याप्त मात्रा में कबाब बन जाएगा।

ग्रिल्ड मशरूम बर्गर

बर्गर गर्मियों का सर्वोत्कृष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें आसानी से ग्रिल किया जा सकता है। ये शाकाहारी बर्गर पोर्टोबेलो मशरूम टॉप के साथ बनाए जाते हैं जिन्हें एक स्वादिष्ट एवोकैडो तेल और नारियल अमीनो मैरीनेड में मैरीनेट किया जाता है। पोर्टोबेलो मशरूम के टॉप्स बिलकुल पैटी के आकार के होते हैं, उनकी बनावट माँस जैसी होती है, और उनमे भरपूर मात्रा में पोषक-तत्व और ऑक्सीकरणरोधी तत्व होते हैं। एक संपूर्ण रूप से मीठे-और-नमकीन कॉम्बो के लिए शकरकंद की फ्राइज़ के साथ इन बर्गरों का मजा लें।

सामग्रियाँ:

• पोर्टोबेलो मशरूम के 2 कैप
• 1/8 कप एवोकैडो तेल, साथ ही हैमबर्गर बन्स पर ब्रश करने के लिए अतिरिक्त (वैकल्पिक)
• 1/8 कप नारियल अमीनो
• मिर्च, स्वादानुसार
• 2 टुकड़े वीगन पनीर (या अगर शाकाहारी हैं, तो नियमित पनीर)
• 2 मल्टीग्रेन हैमबर्गर बन
• आपके पसंदीदा मसाले और टॉपिंग, जैसे शाकाहारी मेयो, सरसों, अचार, प्याज, सलाद, टमाटर, या एवोकैडो

निर्देश:

1. ऐवकाडो के तेल, कोकोनट अमीनोज़, और मिर्च को मिलाएं और इस मैरीनेड को मशरूम की कैप के दोनों और लगाएं। स्वाद लाने के लिए कम से कम कुछ घंटे के लिए, अगर संभव हो तो पूरी रात, मशरूम की कैप को फ्रिज में रखें। चुपड़ने के लिए अतिरिक्त मैरीनेड को बचा के रखें।
2. दोनों ओर लगभग 5 मिनट के लिए या मशरूम के पूरी तरह पकने और नर्म होने तक गर्म ग्रिल पर मशरूम की कैप को भुनें। अगर वे बहुत अधिक शुष्क हो जाएं, तो जलने से बचाने के लिए उनपर बचा हुआ अतिरिक्त मैरीनेड लगाएं। मशरूम की कैप में पनीर मिलाएं और इन्हें ग्रिल पर से उतारने से पहले इसे पिघलने दें।
3. वैकल्पिक: हैमबर्गर बन की चपटी सतहों पर ऐवकाडो का थोड़ा तेल लगाएं और बस उन्हें एक या दो मिनट के लिए ग्रिल करें।
4. बर्गरों में अपनी पसंदीदा रुचिकर सामग्रियाँ और टॉपिंग्स मिलाएं और मजा लें। 2 बर्गर बनाएं।

मेक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न टाको

इन शाकाहारी मेक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न टाको को बनाने की शुरुआत भुने भुट्टे के साथ होती है, इसके बाद आप भुने हुए भुट्टे को कुछ क्रीमी, पिघले हुए पनीर और खट्टी क्रीम के साथ मिलाते हैं और इसके ऊपर हरा धनिया और नीबू डालते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है, काले बीन्स के एक किनारे के साथ मिलाएं।

सामग्रियाँ:

• 2 पूरे भुट्टे, फूसकों सहित
• 2 बड़ी चम्मच खट्टी क्रीम
• 2 आउन्स कोटिजा पनीर
• 1/4 कप बारीक कटा हुआ हरा धनिया
• 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
• 4 टॉर्टिला या रैप्स
• 1 नीबू, चीरा हुआ

निर्देश:

1. भुट्टे को फूसकों के साथ लगभग 30 मिनट के लिए भुनें, जलने से बचाने के लिए आवश्यकता के अनुसार इसे घुमाते रहें। भुट्टे के ठंडा हो जाने के बाद, इसके फूसके हटा दें और भुट्टे के दानों को एक मध्यम आकार की कटोरी में निकाल लें।
2. खट्टी क्रीम, कोटिजा पनीर, हरा धनिया, मिर्च का पाउडर, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह से मिलाएं।
3. गर्म टोर्टिया पर भरकर परोसें। अगर इच्छा हो तो अतिरिक्त हरे धनिये और नीबू के ताज़ा रस को डालकर सजाएं। 4 टाको बनाएं।

एक वीगन के रूप में अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना

पौधे-आधारित भोजन स्वादिष्ट हो सकता है, लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ सप्लिमेंट्स जोड़ने पर भी विचार करना चाहिए—खासकर यदि आप सख्ती से शाकाहारी जीवन शैली का पालन करते हैं। यहाँ मेरे कुछ सुझाव प्रस्तुत हैं:

विटामिन बी12

विटामिन B12 केवल जानवरों के स्रोतों में पाया जाता है, इसलिए यदि आप शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं तो इसे पूरक करना महत्वपूर्ण है। विटामिन बी12 की कमी के कारण थकान, रक्त की कमी, और कमजोरी हो सकती है और दुर्भाग्यवश, वीगन लोगों में इसका आम तौर पर अभाव होता है क्योंकि वीगन खाद्य पदार्थ का ऐसा कोई प्राकृतिक स्रोत नहीं है जिसमे यह पाया जाता हो।

सौभाग्य से, रोज़ाना विटामिन बी12 युक्त आहार पूरक का सेवन करके आसानी से इस स्थिति का समाधान किया जा सकता है। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने भोजन में पोषण खमीर शामिल करें। यह एक वीगन मसाला है जिसका स्वाद बेहतरीन, पनीर जैसा होता है, और अक्सर इसमे अलग से विटामिन बी12 मिलाया जाता है। अपने भोजन में हर दिन बस एक बड़ी चम्मच न्यूट्रीशनल यीस्ट मिलाने से आपको बहुतायत में विटामिन बी12 प्राप्त हो जाना चाहिए।

विटामिन डी और विटामिन के2

विटामिन D और विटामिन K2 दोनों ही आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दुर्भाग्यवश, वीगन आहार से इन मुख्य पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आहार पूरक का सेवन करना एक बहुत अच्छा विचार है। विटामिन डी आपके कैल्शियम स्तर को नियंत्रित करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन डी प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूती प्रदान करने में भी कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाता है और आपकी मनोदशा को ठीक करने में सहायता कर सकता है।

मशरूम, फॉर्टिफाइड अनाज, और फल-शाक-सब्जियों पर आधारित फॉर्टिफाइड दूध विटामिन डी के कुछ अच्छे वीगन खाद्य पदार्थों के स्रोतों में शामिल हैं। हालांकि, अगर आप सूरज की रोशनी में पर्याप्त समय बिताते हैं तो आपका शरीर स्वयं विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। अगर आप कर सकते हैं तो हर दिन लगभग 30 मिनट बाहर बिताने का लक्ष्य रखें—लेकिन सनस्क्रीन लगाना नहीं भूलें!

आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए विटामिन के2 विटामिन डी के साथ मिलकर काम करता है। इस विटामिन के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में नट्टो (फ़र्मेंटेड सोया), सॉरक्राट, और kombuchaजैसे फ़र्मेंटेड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अनेक आहार पूरक एक सुविधाजनक खुराक में विटामिन डी और विटामिन के2 दोनों प्रदान करते हैं।

आयरन

आयरन एक और विटामिन है जो शाकाहारी आहार पर होने पर पूरक के लिए अच्छा हो सकता है। हालांकि आयरन के कई वीगन खाद्य पदार्थ के स्रोत हैं, वास्तव में शरीर जितनी कुशलता से माँस या दूध जैसे पशुओं से प्राप्त होने वाले आयरन का अवशोषण कर सकता है उतनी कुशलता से फल-शाक-सब्जियों से प्राप्त होने वाले आयरन का अवशोषण नहीं कर पाता है। आयरन लाल रक्तकण कोशिकाओं का एक मुख्य संघटक होता है, इसलिए यह ज़रूरी है कि यह आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में हो। आयरन की कमी से थकावट और कमज़ोरी जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।

आयरन के कुछ शाकाहारी स्रोतों में नट्स, बीज, और बीन्स, और गहरे पत्ते वाले साग शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों से अपने आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए, आप उन्हें उन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं जो विटामिन सीसे भरपूर होते हैं, जैसे टमाटर, मिर्च, या खट्टे फल। आप लोहे के बर्तनों में भी खाना पका सकते हैं, जोकि अपने खाने में अतिरिक्त आयरन को शामिल करने का प्राकृतिक तरीका है। अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते है कि आपको पर्याप्त मात्रा में आयरन प्राप्त हो, तो आप आयरन युक्त किसी आहार-पूरक का भी सेवन कर सकते हैं।

जिंक

ज़िंक एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शरीर की जैव-रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले 300 से अधिक एंज़ाइम के लिए ज़रूरी होता है। आयरन की तरह, यह फल-शाक-सब्जियों के आहार में मौजूद होता है लेकिन पशु के रूप में खाद्य पदार्थों से इसका अवशोषण करना आसान होता है। जिंक के कुछ शाकाहारी स्रोतों में नट्स, बीज, बीन्स, और फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं। हालांकि, क्योंकि वीगन लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा में ज़िंक प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, अपनी दैनिक दिनचर्या में ज़िंक युक्त आहार पूरक को शामिल करना एक अच्छा विचार होगा।

क्या वीगन लोगों को आहार पूरकों की ज़रुरत होती है?

तकनीकी दृष्टि से, अगर ध्यानपूर्वक योजना बनाकर सेवन किया जाए, तो आपका वीगन आहार पूर्ण रूप से स्वास्थ्यकारी हो सकता है और आहार पूरकों के बिना आपकी सभी ज़रूरतों को पूरा कर सकता है। आपको अपने आहार में पर्याप्त विटामिन B12 प्राप्त करने के लिए निश्चित रूप से पोषण संबंधी खमीर को शामिल करने की आवश्यकता होगी, लेकिन आपकी अन्य ज़रूरतों को सावधानीपूर्वक पूरा किया जा सकता है, जिसमें विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थ शामिल हैं- जैसे कि फोर्टिफ़ाइड अनाज, नट और बीज, बीन्स, गहरे पत्ते वाले साग, और किण्वित खाद्य पदार्थ। हालांकि, आहार पूरकों का सेवन करने से आपके दिमाग को यह सुकून मिल सकता है कि आपका फल-शाक-सब्जियों पर आधारित आहार संपूर्ण नहीं है, तब भी आपको आवश्यक पोषण पर्याप्त रूप से प्राप्त हो रहा है।

संदर्भ:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409