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ग्रिल के लिए आहार-विशेषज्ञ द्वारा स्वीकृत 3 माँस रहित रैसीपी

सवेना शूमेकर एमएस, आरडीएन, एलडी

इस लेख में:


अगर आप पौधोंफल-शाक-सब्जियों पर आधारित आहार खाते हैं, तो ग्रिल करना ऐसी चीज़ नहीं है जो आप अक्सर करते हैं। हालांकि, अपने आहार में कुछ भिन्नता जोड़ने के लिए बिना माँस के कुछ प्रकार के भोजन को ग्रिल करना एक बहुत अच्छा तरीका है, जोकि आपको गर्म मौसम में अपने खाने की योजना को बनाए रखने में भी सहायता करता है।

यहाँ पेश हैं बहुत सारे लोगों को पसंद आने वाले 3 माँस रहित आहार जो, आपके फल-शाक-सब्जियों पर आधारित आहार को अनुकूलित करने में सहायता करने के लिए हमारे द्वारा सुझाए गए कुछ आहार पूरकों के साथ, आपके अगले बैकयार्ड बारबेक्यू को और अधिक शानदार बना सकते हैं और आपको बेहतरीन स्वास्थ्य प्रदान कर सकते हैं।

टोफू और सब्जी के कबाब

ये वीगन कबाब टोफू के प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ इनको ऑक्सीकरणरोधी तत्व, लाजवाब बनावट, और कमाल का स्वाद प्रदान करती हैं। पूरी रात सब्जियों को  जैतून के तेल के मैरीनेड में मैरीनेट करने से ये कबाब बेहद स्वादिष्ट हो जाते हैं। कबाब को टबूला जैसे अनाज आधारित सलाद के साथ खाएं।

सामग्रियाँ:

आपको कुछ बाँस की सीखों की भी ज़रुरत पड़ेगी, खासकर वे जिन्हें कबाब को तैयार करने से पहले पानी में भिगो के रखा गया हो। इससे ग्रिल पर वे आग नहीं पकड़ेंगीं।

निर्देश:

  1. पहले, मैरीनेड तैयार करें। जैतून के तेल, नमक और मिर्च, लहसुन के पाउडर, और लाल मिर्च के छोटे टुकड़ों को एक साथ मिलाकर फेंटेंगे। अलग रख दें।
  2. टोफू को दबाकर जितना हो सके उतना अधिक पानी निकाल दें, फिर उसे घनाकार टुकड़ों में काट लें।
  3. बाँस की सीखों पर टोफू, मशरूम, शिमला मिर्च, चेरी टमाटर, और जामुनी रंग के प्याज़ के टुकड़ों को बारी-बारी से आगे-पीछे लगाकर कबाब को तैयार करें। कबाब को बड़ी थालियों में रखें और उनपर मैरीनेड डालें। स्वाद लाने के लिए पूरी रात के लिए या कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।
  4. गर्म ग्रिल पर, 15 मिनट के लिए कबाब को भुनें, जलने से बचाने के लिए ज़रुरत के अनुसार पलटते रहें।
  5. परोसे हुए खाने पर ज़रा सा बॉलसैमिक सिरका छिड़कें। इससे 2-4 लोगों को परोसने के लिए पर्याप्त मात्रा में कबाब बन जाएगा।

ग्रिल्ड मशरूम बर्गर

बर्गर गर्मियों का सर्वोत्कृष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें आसानी से ग्रिल किया जा सकता है। इन वीगन बर्गरों को स्वाद से भरपूर ऐवकाडो के तेल और  कोकोनट अमीनोज़ के मैरीनेड में मैरीनेट किए हुए पोर्टोबेलो मशरूम के टॉप्स के साथ बनाया जाता है। पोर्टोबेलो मशरूम के टॉप्स बिलकुल पैटी के आकार के होते हैं, उनकी बनावट माँस जैसी होती है, और उनमे भरपूर मात्रा में पोषक-तत्व और ऑक्सीकरणरोधी तत्व होते हैं। एक संपूर्ण रूप से मीठे-और-नमकीन कॉम्बो के लिए शकरकंद की फ्राइज़ के साथ इन बर्गरों का मजा लें।

सामग्रियाँ:

  • पोर्टोबेलो मशरूम के 2 कैप
  • 1/8 कप ऐवकाडो का तेल, हैमबर्गर के बन पर लगाने के लिए अतिरिक्त तेल (वैकल्पिक)
  • 1/8 कप कोकोनट अमीनोज़
  • मिर्च, स्वादानुसार
  • 2 टुकड़े वीगन पनीर (या अगर शाकाहारी हैं, तो नियमित पनीर)
  • 2 मल्टीग्रेन हैमबर्गर बन
  • आपके पसंदीदा रुचिकर सामग्रियाँ और टॉपिंग्स, जैसे कि वीगन मेयो, सरसों, अचार, प्याज़, लेटिस, टमाटर, या ऐवकाडो

निर्देश:

  1. ऐवकाडो के तेल, कोकोनट अमीनोज़, और मिर्च को मिलाएं और इस मैरीनेड को मशरूम की कैप के दोनों और लगाएं। स्वाद लाने के लिए कम से कम कुछ घंटे के लिए, अगर संभव हो तो पूरी रात, मशरूम की कैप को फ्रिज में रखें। चुपड़ने के लिए अतिरिक्त मैरीनेड को बचा के रखें।
  2. दोनों ओर लगभग 5 मिनट के लिए या मशरूम के पूरी तरह पकने और नर्म होने तक गर्म ग्रिल पर मशरूम की कैप को भुनें। अगर वे बहुत अधिक शुष्क हो जाएं, तो जलने से बचाने के लिए उनपर बचा हुआ अतिरिक्त मैरीनेड लगाएं। मशरूम की कैप में पनीर मिलाएं और इन्हें ग्रिल पर से उतारने से पहले इसे पिघलने दें।
  3. वैकल्पिक: हैमबर्गर बन की चपटी सतहों पर ऐवकाडो का थोड़ा तेल लगाएं और बस उन्हें एक या दो मिनट के लिए ग्रिल करें।
  4. बर्गरों में अपनी पसंदीदा रुचिकर सामग्रियाँ और टॉपिंग्स मिलाएं और मजा लें। 2 बर्गर बनाएं।

मेक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न टाको

इन शाकाहारी मेक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न टाको को बनाने की शुरुआत भुने भुट्टे के साथ होती है, इसके बाद आप भुने हुए भुट्टे को कुछ क्रीमी, पिघले हुए पनीर और खट्टी क्रीम के साथ मिलाते हैं और इसके ऊपर हरा धनिया और नीबू डालते हैं। आपको बहुत सारा प्रोटीन प्राप्त हो यह सुनिश्चित करने के लिए इसके साथ अलग से काली सेम खाएं।

सामग्रियाँ:

  • 2 पूरे भुट्टे, फूसकों सहित
  • 2 बड़ी चम्मच खट्टी क्रीम
  • 2 आउन्स कोटिजा पनीर
  • 1/4 कप बारीक कटा हुआ हरा धनिया
  • 1 छोटी चम्मच मिर्च का पाउडर
  • नमक और मिर्च, स्वादानुसार
  • 4 टोर्टिया या व्रैप
  • 1 नीबू, चीरा हुआ

निर्देश:

  1. भुट्टे को फूसकों के साथ लगभग 30 मिनट के लिए भुनें, जलने से बचाने के लिए आवश्यकता के अनुसार इसे घुमाते रहें। भुट्टे के ठंडा हो जाने के बाद, इसके फूसके हटा दें और भुट्टे के दानों को एक मध्यम आकार की कटोरी में निकाल लें।
  2. खट्टी क्रीम, कोटिजा पनीर, हरा धनिया, मिर्च का पाउडर, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह से मिलाएं।
  3. गर्म टोर्टिया पर भरकर परोसें। अगर इच्छा हो तो अतिरिक्त हरे धनिये और नीबू के ताज़ा रस को डालकर सजाएं। 4 टाको बनाएं।

एक वीगन के रूप में अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना

फल-शाक-सब्जियों पर आधारित खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य को अनुकूलतम स्तर पर पहुँचाने के लिए आपको कुछ आहार पूरकों को शामिल करने पर भी विचार करना चाहिए—विशेष रूप से तब जबकि आप पूरी सख्ती के साथ वीगन जीवन-शैली का पालन करते हों। यहाँ मेरे कुछ सुझाव प्रस्तुत हैं:

विटामिन बी12

विटामिन बी12 केवल पशु स्रोतों में ही पाया जाता है, इसलिए अगर आप वीगन आहार का सेवन करते हैं तो इसका सेवन आहार-पूरक के रूप में करना आवश्यक है। विटामिन बी12 की कमी के कारण थकान, रक्त की कमी, और कमजोरी हो सकती है और दुर्भाग्यवश, वीगन लोगों में इसका आम तौर पर अभाव होता है क्योंकि वीगन खाद्य पदार्थ का ऐसा कोई प्राकृतिक स्रोत नहीं है जिसमे यह पाया जाता हो।

सौभाग्य से, रोज़ाना विटामिन बी12 युक्त आहार पूरक का सेवन करके आसानी से इस स्थिति का समाधान किया जा सकता है। अन्य विकल्प अपने भोजन में न्यूट्रीशनल यीस्ट को शामिल करना है यह एक वीगन मसाला है जिसका स्वाद बेहतरीन, पनीर जैसा होता है, और अक्सर इसमे अलग से विटामिन बी12 मिलाया जाता है। अपने भोजन में हर दिन बस एक बड़ी चम्मच न्यूट्रीशनल यीस्ट मिलाने से आपको बहुतायत में विटामिन बी12 प्राप्त हो जाना चाहिए।

विटामिन डी और विटामिन के2

विटामिन डी और विटामिन के2 दोनों आपकी हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ बनाए रखने में बहुत बड़ी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दुर्भाग्यवश, वीगन आहार से इन मुख्य पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आहार पूरक का सेवन करना एक बहुत अच्छा विचार है। विटामिन डी आपके  कैल्सियम के स्तर को नियंत्रित करता है, जिसके फलस्वरूप यह हड्डियों को स्वस्थ्य बनाने में एक मुख्य भूमिका निभाता है। विटामिन डी प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूती प्रदान करने में भी कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाता है और आपकी मनोदशा को ठीक करने में सहायता कर सकता है।

मशरूम, फॉर्टिफाइड अनाज, और फल-शाक-सब्जियों पर आधारित फॉर्टिफाइड दूध विटामिन डी के कुछ अच्छे वीगन खाद्य पदार्थों के स्रोतों में शामिल हैं। हालांकि, अगर आप सूरज की रोशनी में पर्याप्त समय बिताते हैं तो आपका शरीर स्वयं विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। अगर आप कर सकते हैं तो हर दिन लगभग 30 मिनट बाहर बिताने का लक्ष्य रखें—लेकिन सनस्क्रीन लगाना नहीं भूलें!

आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने के लिए विटामिन के2 विटामिन डी के साथ मिलकर काम करता है। इस विटामिन के वीगन खाद्य पदार्थों के स्रोतों में  नाटो (फर्मेंटेड सोया), साउर्क्राउट, और कम्बुचा जैसे फर्मेंटेड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अनेक आहार पूरक एक सुविधाजनक खुराक में विटामिन डी और विटामिन के2 दोनों प्रदान करते हैं।

आयरन

आयरन एक अन्य विटामिन है जिसे वीगन आहार के साथ आहार पूरक के रूप में लेना अच्छा हो सकता है। हालांकि आयरन के कई वीगन खाद्य पदार्थ के स्रोत हैं, वास्तव में शरीर जितनी कुशलता से माँस या दूध जैसे पशुओं से प्राप्त होने वाले आयरन का अवशोषण कर सकता है उतनी कुशलता से फल-शाक-सब्जियों से प्राप्त होने वाले आयरन का अवशोषण नहीं कर पाता है। आयरन लाल रक्तकण कोशिकाओं का एक मुख्य संघटक होता है, इसलिए यह ज़रूरी है कि यह आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में हो। आयरन की कमी से थकावट और कमज़ोरी जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।

आयरन के कुछ वीगन स्रोतों में  मेवेबीज, और फलियाँ, और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों से अधिक मात्रा में आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए, आप उन्हें  विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ खा सकते हैं, जैसे कि टमाटर, मिर्च, या खट्टे फल। आप लोहे के बर्तनों में भी खाना पका सकते हैं, जोकि अपने खाने में अतिरिक्त आयरन को शामिल करने का प्राकृतिक तरीका है। अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते है कि आपको पर्याप्त मात्रा में आयरन प्राप्त हो, तो आप आयरन युक्त किसी आहार-पूरक का भी सेवन कर सकते हैं।

ज़िंक

ज़िंक एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शरीर की जैव-रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले 300 से अधिक एंज़ाइम के लिए ज़रूरी होता है। आयरन की तरह, यह फल-शाक-सब्जियों के आहार में मौजूद होता है लेकिन पशु के रूप में खाद्य पदार्थों से इसका अवशोषण करना आसान होता है। ज़िंक के कुछ वीगन स्रोतों में मेवेबीजफलियाँ, और फॉर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल होते हैं। हालांकि, क्योंकि वीगन लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा में ज़िंक प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, अपनी दैनिक दिनचर्या में ज़िंक युक्त आहार पूरक को शामिल करना एक अच्छा विचार होगा।

क्या वीगन लोगों को आहार पूरकों की ज़रुरत होती है?

तकनीकी दृष्टि से, अगर ध्यानपूर्वक योजना बनाकर सेवन किया जाए, तो आपका वीगन आहार पूर्ण रूप से स्वास्थ्यकारी हो सकता है और आहार पूरकों के बिना आपकी सभी ज़रूरतों को पूरा कर सकता है। आपको पर्याप्त मात्रा में  विटामिन बी12  प्राप्त करने के लिए न्यूट्रीशनल यीस्ट को तो निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना होगा, लेकिन अन्य आवश्यकताओं को विभिन्न प्रकार के वीगन खाद्य पदार्थों, जैसे कि फॉर्टिफाइड अनाज, मेवों और बीजों, फलियों, गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, और फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों, को ध्यानपूर्वक अपने आहार में शामिल करके पूरा किया जा सकता है। हालांकि, आहार पूरकों का सेवन करने से आपके दिमाग को यह सुकून मिल सकता है कि आपका फल-शाक-सब्जियों पर आधारित आहार संपूर्ण नहीं है, तब भी आपको आवश्यक पोषण पर्याप्त रूप से प्राप्त हो रहा है।

संदर्भ:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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