फिर से जिम शुरू कर रहे हैं? यहाँ प्रशिक्षण पर वापसी के लिए 3 सुझाव दिए हैं

जिम के फिर से खुलने के साथ ही, हम में से बहुत से लोग अपने नियमित कसरत कार्यक्रम में वापस लौटने के लिए तैयार हो रहे हैं। यह जीवन के सभी क्षेत्रों के फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए अच्छी खबर है, हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम प्रशिक्षण से अधिक समय तक छुट्टी लेते हैं तो जिम लौटने पर हमें एक रणनीति की आवश्यकता होती है। 

अगर हम जिम में गए और बस "जहां से हमने छोड़ा था, वहीं से शुरू करते हैं" तो हम कुछ ऐसी समस्याओं में उलझ सकते हैं जिन्हें टाला जा सकता है।. हमें यह याद रखने की ज़रूरत है कि हमारे शरीर ने कुछ हद तक कसरत की आदत को कम कर दिया है, इसलिए जहां हमने छोड़ा था वहीं से शुरू करने की उम्मीद करना कई मामलों में यथार्थवादी नहीं है। इस लेख में, डी-ट्रेनिंग और रि-ट्रेनिंग और प्रशिक्षण पर वापसी के लिए तीन सुझावों पर चर्चा करने जा रहे हैं।

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डिट्रेनिंग और रिट्रेनिंग, समझाया गया 

डी-ट्रेनिंग तब होती है जब हमने एक या एक से अधिक उन उत्तेजनाओं को हटा दिया है या कम किया है जिसका शरीर आदी था। कसरत करने के मामले में, यह कई रूप ले सकता है। यदि आप शरीर को पर्याप्त और लगातार लोड नहीं कर रहे हैं, तो आपकी ताकत कम हो सकती है, और यदि आप अपनी हृदय क्षमताओं पर लगातार काम नहीं कर रहे हैं, तो आप सहनशक्ति को रोक सकते हैं। 

डी-ट्रेनिंग के समय को उल्टा करके प्रशिक्षण के पिछले स्तरों की ओर रणनीतिक रूप से काम करने की प्रक्रिया को री-ट्रेनिंग कहते हैं। जब आप शरीर को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से उन पटरियों को फिर से कवर कर रहे होते हैं जिन्हें आपने पहले ही पक्का कर लिया है और फिर उन चीज़ों का जायजा ले रहे हैं जिन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। 

जब हम अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम से लम्बी अवधि के लिए दूरी बनाते हैं, तो हम उन परिवर्तनों को डी-ट्रेन करते हैं जिन्हें हम नियमित रूप से प्राप्त कर रहे हैं। नीचे दिए गए सुझावों का संदर्भ देते समय डिट्रेनिंग के विभिन्न रूपों को समझना महत्वपूर्ण है। 

डिट्रेनिंग और रिट्रेनिंग के साथ याद रखने वाली तीन बातें यहां दी गई हैं। 

1. बहुत से कारकों के आधार पर डी-ट्रेनिंग दरें बदलती हैं जैसे आनुवांशिकी, प्रशिक्षण की स्थिति, प्रशिक्षण की आयु, प्रशिक्षण की विशेषज्ञता, आयु, और भी बहुत कुछ। आपकी डी-ट्रेनिंग दर मुझसे भिन्न होगी मेरा अलग होगा, क्योंकि हम सभी व्यक्ति हैं!
2. आपके प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद करने बनाम प्रशिक्षण में परिवर्तन करने पर डी-ट्रेनिंग में अंतर होगा। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा बारबेल ट्रेनिंग बंद करने बनाम कैलिसथेनिक्स करने पर डी-ट्रेनिंग अलग-अलग होगी। कैलिसथेनिक्स बारबेल के समान लोडिंग स्तर प्रदान नहीं कर सकता है, लेकिन यह कुछ भी नहीं करने से ज़्यादा होगा।
3. कुलीन स्तर भारोत्तोलक और एथलीट आमतौर पर किसी नौसिखिया की तुलना में अपने प्रशिक्षण की स्थिति को जल्दी खो देंगे। इसका कारण उनकी प्रारम्भिक दर का बहुत अधिक होना है और जब उत्तेजना की अनुपस्थिति होती है, तो उनके शरीर को अपने उत्कृष्ट स्तर पर बने रहने में कठिनाई होती है।

इन तीन बिंदुओं को याद रखना महत्वपूर्ण होगा जब हम नीचे दिए गए प्रशिक्षण सुझावों की ओर लौटते हैं।

‌‌‌‌सुझाव 1: आधे समय के नियम का उपयोग करें

अपने प्रशिक्षण पर वापसी के लिए और कसरत कार्यक्रम का निर्माण करते समय “आधे समय का नियम" याद रखें। यह नियम अनिवार्य रूप से अनुसंधान के कई टुकड़ों से लिया गया है जो समय सीमा को हटाने और फिर से प्रशिक्षित करने पर किए गए हैं और नियम यह सुझाव देता है कि हम अपने पिछले स्तर के प्रशिक्षण पर कब तक लौटने की उम्मीद कर सकते हैं। 

मूल रूप से, इस नियम के साथ, उस समय का आधा लें जो हमने डी-ट्रेनिंग के लिए लिया था और जब हम अपने सामान्य स्तर तक पहुँचने की उम्मीद कर सकते हैं, तब आधारभूत के रूप में इसका उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अगर हमने प्रशिक्षण को चार महीने से रोका है, तब हम सुझाव दे सकते हैं कि हम लगभग दो महीनों में प्रशिक्षण के अपने सामान्य स्तर (डी-ट्रेनिंग से पहले) पर पहुंच जाएंगे। 

यह नियम फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह हमें अपने कार्यक्रमों को तदनुसार बनाने में मदद कर सकता है ताकि हम इसमें वापस आने में जल्दबाजी न करें, और यह एक अच्छा मानसिक आश्वासन भी प्रदान करता है कि हम अपने पिछले स्तरों पर लौट आएंगे। 

अब, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता है कि यह नियम कई जगहों पर सही नहीं होगा। नीचे, मैंने दो परिदृश्य प्रदान किए हैं जहां यह नियम इसके “आधे-अधूरे” सुझाव से शून्य हो सकता है। 

1. डी-ट्रेनिंग अवधि जो छह महीने या उससे अधिक समय की है वह इस नियम के लिए निरर्थक होगी। इस मामले में, नए सिरे से प्रशिक्षण शुरू करें और एक शुरुआती मानसिकता को अपनाएं जब तक कि आप एक बार फिर से नींव स्थापित न करें।
2. विशिष्ट एथलीटों को एक ऐसी समयरेखा के हिसाब में होना होगा जो कि उनके खेल और ज़रूरतों के आधार पर तिरछी होगी। उदाहरण के लिए, वेटलिफ्टिंग एथलीटों को प्रशिक्षण के सामान्य स्तर पर लौटने के लिए थोड़ा और समय की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि समाप्ति से पहले उनका प्रशिक्षण कितना विशिष्ट था। 

इन बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए, आप मानसिक रूप से आकलन कर सकते हैं कि आप कहाँ पर हैं और तदनुसार अपेक्षाएँ निर्धारित करें। प्रशिक्षण पर लौटने के लिए एक उपयोगी सुझाव हमेशा ध्यान में रखना है कि आपके हिसाब से जितना समय लगता है उससे अधिक समय आपको चाहिए।

‌‌‌‌‌‌टिप 2: चिंता का पीछा न करें और एक योजना बनाएं 

जब हम लंबे समय तक जिम से दूर रहते हैं, तो वापस पकड़ बनाना वाकई थोड़ा मुश्किल हो सकता है इसके लिए एकदम से जोरदार शुरुआत न करें। कभी-कभी, हम थोड़ा थका हुआ महसूस करने के लिए तरस सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण में लौटने के मामले में, हमें इन भावनाओं और विचारों को एक तरफ ले जाना होगा। 

इसके बारे में इस तरह से सोचें, जब हम प्रशिक्षण पर लौट रहे होते हैं, तो हम पहले से ही फिर से निर्माण कर रहे होते हैं और कैच अप खेल रहे होते हैं, जहां हमने छोड़ा था, तो हम अत्यधिक परेशान होने की हद तक क्यों धकेलना चाहेंगे। 

यदि हम मशक्कत करते हैं, तो हम अपनी सर्वोत्तम क्षमताओं तक प्रशिक्षण हासिल नहीं करते पाते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, इससे हम पुनरावृत्ति के दौरान कई मांसपेशी फाइबर निर्माण नहीं कर सकते। अत्यधिक पीड़ादायक होने की हद तक धक्का देना ताकत, हाइपरट्रॉफी और शक्ति के लिए प्रतिकूल है। 

थकान और कड़ी मशक्कत को कम करने के लिए, प्रशिक्षण में लौटते समय हमें एक संरचित योजना की आवश्यकता होती है। “इसे जीतने” के दिनों को अलग रखा जाना चाहिए, जबकि हम रणनीतिक रूप से उस चीज़ का पुनर्निर्माण करते हैं जिसे हमने संभावित रूप से खो दिया है। 

अपनी खुद की योजना बनाते समय या कोच के साथ काम करते समय, अधिक रणनीति के साथ प्रशिक्षण लेने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए: 

• यदि आवश्यक हो तो आराम का समय बढ़ाएं!
• आपकी अधिकतम 1-पुनरावृत्ति की संभावना कम हो गई है, इसलिए अपने पिछले अधिकतम 1-पुनरावृत्ति को 10-20% तक वापस बढ़ाने और उस संख्या को कम करने पर विचार करें।
• पनी समग्र मात्रा के प्रति सचेत रहें और ध्यान रखें कि प्रशिक्षण में लौटने के दौरान न्यूनतम ही अधिक हो सकता है।
• हमेशा “हाफ-द-टाइम” नियम को अपने दिमाग के पीछे रखें। 

‌‌‌‌‌‌टिप 3: पोषण और पूरक पदार्थ 

ट्रेनिंग, डी-ट्रेनिंग, फिर रि-ट्रेनिंग के दौरान पोषण और पूरक आदतों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। इनमें से प्रत्येक टाइमफ्रेम की मानसिकता उनसे बहुत अलग जुड़ी होती है, इसलिए हमारे शरीर को खाना और ईंधन देना कभी-कभी एक तरफ धकेल दिया जा सकता है, लेकिन हमें यह याद रखना होगा कि हम खुद को ठीक से ईंधन दें, खासकर जब प्रशिक्षण पर लौटते हैं। 

जब पोषण की बात आती है, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे सरल रखा जाए और ऐसे आहार का सेवन किया जाए जो पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरा हो। आदर्श रूप से, डी-ट्रेनिंग और रि-ट्रेनिंग के दौरान, आपके आहार में बहुत अधिक बदलाव नहीं करना चाहिए, हालांकि, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का सेवन करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करना उपयोगी हो सकता है। यह वह जगह है जहाँ अंडे, मीट, योगर्ट और प्रोटीन पाउडर जैसे संपूर्ण प्रोटीन का सेवन मददगार हो सकता है। 

संपूर्ण प्रोटीन का सेवन करने के अलावा, BCAAs (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) जैसे सप्लीमेंट्स उन लोगों के लिए भी कुछ लाभ दे सकते हैं, जो यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वे मांसपेशियों की रिकवरी, वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड का सेवन कर रहे हैं। माना, यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो वे आवश्यकतानुसार नहीं हो सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो वे अमीनो एसिड की खपत को बढ़ाने के लिए एक सुरक्षा जाल हो सकते हैं। 

 प्रोटीन और BCAAsके बाहर, रिकवरी और ऊर्जा दोनों उद्देश्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। कार्ब्स के अलावा, इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग उन भारोत्तोलकों और एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है जो सहनशक्ति के लक्ष्यों के साथ फिर से प्रशिक्षण ले रहे हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स पानी के साथ सेवन करना आसान हो सकता है और शरीर को प्रदर्शन के लिए आवश्यक प्रमुख तत्व प्रदान कर सकता है।