4-वे मील प्रेप: भुनी हुई मसालेदार सब्जियाँ, छोले और क्विनोआ

द्वारा शेरोन पामर, आरडी

छोले, गाजर, फूलगोभी, क्विनोआ, और मसालोंपर आधारित इस स्वस्थ, स्वादिष्ट संयोजन को भोजन तैयार करें। लगभग 35 मिनट में, आप स्वस्थ भोजन के एक सप्ताह के लिए इन चार शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त भोजन को एक साथ रख सकते हैं: 

• सब्ज़ी, चीकू क्विनोआ पावर बाउल
• चिकीया क्विनोआ काले सलाद
• वेजिटेबल चिकीया क्विनोआ रैप
• भुना हुआ सब्ज़ी छोला पास्ता

भुनी हुई सब्जियाँ और छोले:

सामग्रियाँ: 

• 2 गाजर, कटा हुआ
• 1 छोटी हरी शिमला मिर्च, कटा हुआ 
• 1 छोटा लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 15.5-औंस छोले, धोकर, सूखा (या पके हुए हीरलूम बीन्स जैसे इन)का उपयोग कर सकते हैं
• 1 छोटे सिर वाली फूलगोभी, छोटे फूलों में विभाजित 
• 1 1/2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल ( एंटीऑक्सिडेंट तेल मिश्रणके साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है)
• 1/2 नींबू, रस निकाला हुआ
• 1 चम्मच जीरा बीज (स्वाद में बदलाव के लिए सौंफ के बीज आज़माएं)
• 1 1/2 चम्मच स्मोक्ड रेड पेपरिका (या पिसी हुई चिपोटल मिर्चसे बदलें)
• 1 छोटा चम्मच अजवायन
• 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
• 1/2 छोटा चम्मच समुद्री नमक (वैकल्पिक)
• 1 बड़ा चम्मच नारियल पाम शुगर

क्विनोआ:

• 2 कप पानी
• 1 कप इंद्रधनुष क्विनोआ, बिना पका हुआ (या ऐमारैंथ) आज़माएं
• 1 घन सब्जी गुलदस्ता

परिवर्धन:

• 2 बड़े चम्मच भांग के बीज
• 4 धूप में सुखाया हुआ टमाटर
• 1/2 कप पका हुआ दाल पास्ता
• 1 कप ताजा कटा हुआ केल
• 1 टॉर्टिला या रैप (ग्लूटेन-मुक्त)

निर्देश:

1. ओवन को 375 F पर प्रीहीट करें। 
2. बेकिंग शीट पर, गाजर के स्लाइस, हरी शिमला मिर्च के स्लाइस, लाल प्याज के स्लाइस, छोले, और फूलगोभी के फूलों के लंबवत हिस्सों में एक पतली परत व्यवस्थित करें।
3. सब्जियों पर समान रूप से जैतून का तेल और नींबू का रस डालें। 
4. एक छोटी डिश में, जीरा, स्मोक्ड रेड पेपरिका, अजवायन, लहसुन पाउडर, समुद्री नमक और नारियल पाम शुगर को एक साथ मिलाएं। मसाले के मिश्रण को सब्जियों के ऊपर समान रूप से छिड़कें। 
5. ओवन के शीर्ष रैक पर रखें और लगभग 30 मिनट तक सुनहरा भूरा और कोमल होने तक भूनें। ओवन से निकालें।
6. जब सब्जियां भुन रही हों, क्विनोआ तैयार करें। 2 कप पानी को उबाल लें। क्विनोआ और वेजिटेबल बुलियन डालें, ढक दें और मध्यम आँच पर लगभग 15 मिनट तक नरम होने तक उबालें। बर्नर से निकालें। 
7. भोजन तैयार करने के लिए 4 तरीके: भुनी हुई सब्जियों और पके हुए क्विनोआ को 4 आयताकार कांच के कंटेनर में टॉपिंग के साथ इस प्रकार विभाजित करें:

सब्ज़ी, चीकू क्विनोआ पावर बाउल: एक कांच के आयताकार कंटेनर में, पके हुए क्विनोआ को रखें, ऊपर से भुनी हुई सब्जियाँ और छोले डालें, और गांजा के बीज छिड़कें। परोसने के समय तक ढककर ठंडा करें। माइक्रोवेव में गर्म करें या ठंड का आनंद लें। 

चिकीया क्विनोआ काले सलाद: एक कांच के आयताकार कंटेनर में, कटी हुई केल, ऊपर से भुनी हुई सब्जियां और छोले, पके हुए क्विनोआ और भांग के बीज रखें। परोसने के समय तक ढककर ठंडा करें। 

वेजिटेबल चिकीया क्विनोआ रैप: एक कांच के आयताकार कंटेनर में, 1 टॉर्टिला या रैप की व्यवस्था करें। ऊपर से क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ और छोले, और भांग के बीज की एक परत डालें। मिश्रण के चारों ओर टॉर्टिला को रोल करें, ढक दें और परोसने के समय तक ठंडा करें। माइक्रोवेव में गर्म करें या ठंड का आनंद लें। 

भुना हुआ सब्ज़ी छोला पास्ता: एक कांच के आयताकार कंटेनर में, पकी हुई दाल पास्ता, सब्जियां, क्विनोआ, धूप में सुखाए हुए टमाटर और भांग के बीज रखें। परोसने के समय तक ढककर ठंडा करें। माइक्रोवेव में गर्म करें या ठंड का आनंद लें। 

इच्छानुसार ताजी जड़ी-बूटियों से गार्निश करें (सीलेंट्रो, अजमोद, तुलसी)। आनंद लेने के लिए, बस माइक्रोवेव में गरम करें या भोजन को ठंडा परोसें। खाने से पहले कांटे की मदद से टॉस करें। खाने से पहले 5 दिनों तक 40 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे स्टोर करें। 

4 बार भोजन बनाता है