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नई माताओं के लिए 6 व्यावहारिक अनुरूपता सुझाव

केली बेटरिज बी.एस. ईएसएस सीपीटी द्वारा

इस लेख में:


मुझे वह पहली प्रसवोत्तर कसरत याद है। गर्भावस्था से पहले, मैंने कई वर्ष कसरत की थी फिर भी मुझे लग रहा था कि जैसे मैं पहली बार कसरत कर रही हूँ। वह मुश्किल काम था! यदि आपको ऐसा महसूस हो रहा है, तो शुभ खबर यह है कि, यह ठीक हो जाता है। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षिका के रूप में, मुझे शिशु के जन्म के बाद सही अवस्था में लौटने की चुनौती को देखकर रोमांच का अनुभव हो रहा था। सही अवस्था में लौटने में अपनी मदद करने के लिए मेरे कुछ सुझावों की सूची के लिए आगे पढ़ें। 

1. अपने शरीर की बात सुनें

आपने अभी-अभी एक अद्भुत काम पूरा किया है; आपने पिछले नौ महीनों में अपने भीतर जैसे एक और मनुष्य को विकसित किया। आपका शरीर बहुत सारी चीजों से गुजरा। अब जब आप सामान्य होने की कोशिश कर रही हैं, तो इस पर और बोझ मत डालें। हालांकि आप शिशु के कारण बढ़े हुए वज़न को घटाने के लिए कसरतें फिर से शुरू करने के लिए बेताब होंगी, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रसवोत्तर पहले छह महीने में अपने शरीर को विश्राम करने दें और सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से अनुमति ले लें। यदि आप अच्छा स्वास्थ्यलाभ कर रही हैं और आपको लगता है कि आप थोड़ी अधिक मेहनत कर सकती हैं, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे कसरत के लिए तैयार करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग की कसरतें और पैदल चलने की क्रियाएं करें। 

2. जन्मोत्तर आहार और पोषण पर ध्यान दें

प्रसवोत्तर काल के पहले कुछ सप्ताहों में शारीरिक गतिविधि के सीमित रहने के बावजूद, आप अपने लक्ष्यों को हासिल करने के लिए काम कर सकती हैं। यह आहार और पोषण पर ध्यान देने का अच्छा समय है। खाने के लिए समय निकालें! मुझे खाना बहुत पसंद है। मैं आम तौर पर एक ऐसा व्यक्ति हूँ जो हमेशा सोचता रहता है कि मुझे इसके बाद क्या खाना है, लेकिन एक नई माँ के रूप में, मुझे भोजन न खाना बहुत आसान लगा। नवजात शिशु का पालन-पोषण करने में समय लगता है और यह काम थकाने वाला होता है। यद्यपि ऐसा लगता है कि खाने के लिए समय ही नहीं है, इसके लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद की देखभाल नहीं करती हैं तो आप अपने शिशु की देखभाल नहीं कर सकेंगी। यदि आप अच्छी तरह से खाती हैं तो आपको बहुत बेहतर महसूस होगा।

पौष्टिक आहार का सेवन करना आपके शरीर के स्वस्थ होने में मदद करने, दिन के समय पर्याप्त ऊर्जा पाने, और अवाँछित वज़न को घटाने की कुंजी है। जहाँ तक हो सके, स्वच्छ, साबुत, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। ढेर सारे फल, सब्ज़ियाँ, और कम वसा वाले मांस खाने की कोशिश करें। जो माताएँ स्तनपान कराती हैं, उनके लिए मैं अपने आहार में दूध का उत्पादन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल करने की अनुशंसा करती हूँ, जैसे नारियलजई का दलिया, गहरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियाँ, हड्डी का शोरबा, और भूरे चावल। आप अपने दूध की मात्रा को पर्याप्त बनाए रखने के लिए किसी दुग्धस्रवण में सहायता करने वाले पूरक को शामिल करने की कोशिश भी कर सकती हैं। 

कई बार, नई माताएं अपने प्रसवोत्तर वज़न को कम करने के चक्कर में कैलोरी की पर्याप्त मात्रा का सेवन न करने की गलती कर बैठती हैं। हालांकि यदि आप स्तनपान कराती हैं, तो यह सुनिश्चित करना खास तौर पर अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त खाना खाएं और कैलोरी की मात्रा को बढ़ाएं। सही खाद्य पदार्थों पर ध्यान देकर, आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन करने के बाद भी वज़न को घटा सकती हैं।  

आजकल प्रसवपूर्व पोषण और अनुपूरक समर्थन बहुत चर्चा में हैं; दुर्भाग्यवश, प्रसवोत्तर काल के लिए अधिक मार्गदर्शन उपलब्ध नहीं है। मैं प्रसवोत्तर विटामिन लेने की अनुशंसा करती हूँ। मैं सभी पोषक तत्व खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने की कोशिश करती हूँ लेकिन यह बहुत संभव है कि स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खास तौर पर जरूरी कुछ विटामिन और खनिज पदार्थ छूट जाएं या पर्याप्त मात्रा में न मिलें। किसी भी पूरक की तरह, कोई भी चीज लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें। 

3. जलयोजित बने रहें

जब मुझे दूध उतरने लगा तो मुझे बहुत प्यास लगती थी। ऐसा लगता था कि मैं पर्याप्त पानी नहीं पी रही हूँ। दूध की मात्रा को सही बनाए रखने के लिए जलयोजित बने रहना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन स्तनपान न कराने वाली माताओं को लिए भी ऐसा करना लाभदायक है! इससे ऊर्जा बढ़ाने में मदद मिल सकती है, वज़न घटाने में सहायता हो सकती है, आपका हृदयवाहिकीय स्वास्थ्य सुधर सकता है, और आपके मस्तिष्क का स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है। क्या आपका दिमाग माता के दिमाग की तरह काम करता है? सुनिश्चित करें कि आप औंस में अपने वज़न की आधी मात्रा में पेय पदार्थ लें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वज़न 150 पौंड है तो आपको प्रति दिन लगभग 75 औंस पानी की जरूरत है। यदि आप सादे पानी से ऊब जाती हैं, तो जायके को बेहतर बनाने के लिए कोई पानी का स्वाद बढ़ाने वाली चीज को मिलाने की कोशिश करें।  

4. अपने मानसिक स्वास्थ्य की उपेक्षा मत करें

प्रसवोत्तर अवसाद एक वास्तविकता है और दुर्भाग्यवश, आपकी सोच से अधिक आम बात है। अनुमान है कि हर 7 में से 1 महिला को प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव होता है। जब आपको नींद लिए बिना, अपने नए शरीर का सामना करना, हारमोनों के उतार-चढ़ाव का अनुभव करना, और इसके साथ ही नए शिशु की देखभाल करना होता है, तब अपने नए जीवन से समायोजन करना कठिन हो सकता है। यह बहुत बड़ा काम हो सकता है। प्रसवोत्तर अवसाद के संकेतों की ताक में रहें और सुनिश्चित करें कि आप हर दिन खुद के लिए समय निकाल रही हैं। 

श्वास के व्यायाम नए अतिरिक्त तनाव का सामना करने का शानदार तरीका हो सकते हैं और आपके पेट की मांसपेशियों के ठीक होने में मदद कर सकते हैं। यह हर तरह से लाभदायक हो सकता है! आप उस तनाव से किसी हद तक राहत पाने के लिए किसी तनाव-रोधी पेय की चुस्की भी ले सकती हैं। ऐसा पेय खोजें जिसमें मैग्नेशियम हो, जिसे व्यग्रता को कम करते दर्शाया गया है। 

तनाव को कम करने में उपयोगी कुछ अन्य अभ्यासों में ध्यान लगाना या योग शामिल हैं। आजकल ध्यान लगाने के मुफ्त ऐप और योग की कसरतें करने के लिए मार्गदर्शन आसानी से उपलब्ध हैं। आप शिथिल करने वाले स्नान करने या कोई अच्छी किताब पढ़ने की कोशिश भी कर सकती हैं। अपने लिए ऐसा कोई काम खोजें जो उस तनाव से राहत पाने में आपकी मदद कर सकता हो। 

5. अच्छी जन्मोत्तर व्यायाम दिनचर्या अपनाएं

मैं सुबह उठते ही कसरत करने में बहुत विश्वास करती हूँ। जब आप दिन में बाद में इसे करने की कोशिश करती हैं, तो हमेशा कोई न कोई काम सामने आ जाता है। खास तौर पर तब जब आपका सारा दिन किसी और की देखभाल करने में बीत जाता है।

जब तक आपको कसरत करने के लिए समय मिलता है, आपको लगने लगता है कि आप थक चुकी हैं। भले ही यह कितनी ही पिछड़ी हुई बात क्यों न लगती हो, जागते ही कसरत कर लेने से ऊर्जा को वापस पाने में मदद मिल सकती है। मुझे गलत मत समझें—सुबह जल्दी उठना पहले कुछ दिनों में अत्याचार लग सकता है, लेकिन अच्छी कसरत करने के बाद आपको महा शक्तिशाली माँ जैसी अनुभूति मिलती है। 

मुझे सुबह जल्दी उठना पसंद है ताकि मैं अपने शिशु के जागने से पहले अच्छी कसरत कर सकूँ, अच्छा नाश्ता कर सकूँ, और ढेर सारा पानी पी सकूँ। जिन दिनों में मैं ऐसा कर पाती हूँ उन दिनों में सबकुछ बहुत अच्छा होता है। मेरा मूड बेहतर बना रहता है और मैं दिन भर में बहुत सारे काम कर पाती हूँ। एक ऐसी दिनचर्या खोजें जो आपके अनुकूल है और उसे निभाते रहें। 

6. जरूरत से ज्यादा व्यायाम मत करें, और सही प्रसवोत्तर कसरतों का चुनाव करें

यह महत्वपूर्ण है कि अंततः जब आप कसरत शुरू करें तो जरूरत से ज्यादा न करें। आपका शरीर कई चीजों से गुजरा है, और इस बात की अधिक संभावना है कि आप अपनी पहले वाली अवस्था में नहीं लौटेंगी। खुद को याद दिलाएं कि इसमें थोड़ा समय लगने वाला है। 

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो, दोनों की अनुशंसा करती हूँ। कम गहनता वाली कसरतों से शुरू करें और गहनता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या HIIT, चर्बी को घटाने का शानदार तरीका है, लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे शुरू करके उच्च गहनता वाली कसरतों की ओर बढ़ना चाहिए। 

अरे, पेट की मांसपेशियाँ तो रह ही गईं! चलिए अब हम उनकी बात करते हैं। डाइएस्टेसिस रेक्टाई: क्या आपने इसके बारे में सुना है? इसका मतलब है रेक्टस ऐबडॉमिनिस मांसपेशी का आंशिक या पूर्ण पृथक्करण। यह बहुत आम बात है लेकिन शिशु को जन्म देते समय लगभग कभी भी इसका उल्लेख नहीं किया जाता है। इस पृथक्करण से आपका पेट ढीला पड़ जाता है और आपको लगता है कि जैसे आप अब भी गर्भवती दिखती हैं। 

अधिकांश महिलाओं में प्रसव के बाद थोड़ा सा पृथक्करण होता है, लेकिन इसकी गंभीरता का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको दो उंगली से अधिक पृथक्करण हुआ है, तो आपको अपने व्यायाम में परिवर्तन करने होंगे ताकि आप इसके और बिगड़ने से बच सकें। जब आप अपनी प्रसवोत्तर जाँच के लिए जाएं तो अपने डॉक्टर से इसकी जाँच करने के लिए कहें। कई बार जैसे-जैसे आपके पेट की ताकत लौटती है, यह अपने आप ठीक हो जाता है लेकिन कभी-कभी इसके ठीक होने में मदद करने के लिए आपको विशिष्ट व्यायाम करने और कुछ व्यायामों से बचने की जरूरत पड़ती है। यदि आपको गंभीर पृथक्करण हो गया है, तो किसी फिज़िकल थेरेपिस्ट या प्रसवोत्तर अनुरूपता विशेषज्ञ से मिलना भी ठीक हो सकता है।

मुझे आशा है कि ये सुझाव आपकी प्रसवोत्तर यात्रा में आपकी मदद करेंगे!

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