क्रिएटिन के साथ पूरक करने के लिए एक व्यापक गाइड

क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है जो मुख्य रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। यह आहार स्रोतों, मुख्य रूप से मांस और समुद्री भोजन से प्राप्त होता है, जिसका एक छोटा हिस्सा शरीर द्वारा निर्मित होता है.1 बिना किसी पूरकता के, क्रिएटिन के हमारे मांसपेशी भंडार आमतौर पर लगभग 60-80% संतृप्त होते हैं.2 चूंकि शाकाहारियों के पास आहार क्रिएटिन का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं होता है, इसलिए क्रिएटिन के उनके बेसलाइन मांसपेशी भंडार और भी कम होते हैं और इसलिए पूरकता से काफी हद तक लाभ होता है.1,3 क्रिएटिन का प्राथमिक कार्य एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)के भंडार को फिर से भरना है, अणु जो हमारी कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। व्यायाम के संक्षिप्त गहन मुकाबलों के दौरान, एटीपी को जल्दी से पुन: उत्पन्न करने की क्षमता आंशिक रूप से मांसपेशियों में उपलब्ध क्रिएटिनिन द्वारा सीमित होती है।

क्रिएटिन का 1980 के दशक से भारी अध्ययन किया गया है, जिसमें 1,000 से अधिक अध्ययन प्रकाशित हुए हैं। क्रिएटिन के साथ पूरक करने का प्राथमिक लाभ जिम और मैदान पर काम करने की क्षमता में वृद्धि है। प्रदर्शन में सुधार को संबोधित करने वाले अधिकांश अध्ययनों में उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में लगभग 10-20% का सुधार पाया गया है. 4 उदाहरण के लिए, प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों पर एक अध्ययन में, क्रिएटिन प्राप्त करने वाला समूह विफल हो गए बेंच प्रेस के पांच सेटों में से प्रत्येक पर औसतन 1-2 अतिरिक्त प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम था.5 हालांकि 1-2 अतिरिक्त प्रतिनिधि बहुत अधिक नहीं लग सकते हैं, समय के साथ 10-20% करने की क्षमता अधिक दोहराव से मांसपेशियों के निर्माण और ताकत में वृद्धि होती है।  

क्या क्रिएटिन हर किसी के लिए काम करता है?

हालांकि क्रिएटिन का अध्ययन मुख्य रूप से पुरुषों में किया गया है, महिलाओं को देखने वाले अधिकांश अध्ययन समान लाभ दिखाते हैं.6-8 वास्तव में, कुछ अध्ययन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में क्रिएटिन के प्रति अधिक प्रतिक्रिया का सुझाव भी देते हैं.9 इसके अतिरिक्त, समान परिणाम देने वाले वृद्ध वयस्कों में क्रिएटिन पूरकता का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है.10 दुर्भाग्य से, क्रिएटिन के प्रभाव सार्वभौमिक नहीं हैं - ऐसा प्रतीत होता है कि प्रदर्शन में लगभग कोई सुधार नहीं होने से लेकर काफी स्पष्ट सुधार तक व्यक्तियों के बीच एक परिवर्तनशील प्रतिक्रिया होती है.11 हालांकि कुछ लोगों की प्रतिक्रिया उतनी मजबूत नहीं हो सकती है, लेकिन यह शायद क्रिएटिन को एक शॉट देने के लायक है। इसे व्यायाम क्षमता में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करने के उद्देश्यों के लिए उपलब्ध सबसे प्रभावी पूरक माना जाता है.2

क्या यह सुरक्षित है?

चूंकि क्रिएटिन 30 से अधिक वर्षों के डेटा के साथ सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले परफ़ॉर्मेंस सप्लीमेंट्स में से एक है, इसलिए हमारे पास इसकी सुरक्षा का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं। कई दावे किए गए हैं कि क्रिएटिन डिहाइड्रेशन और मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है, हालांकि सबसे अच्छे शोध से यह पता नहीं चलता है.12 इसके अलावा, एक ग़लतफ़हमी है कि क्रिएटिन किडनी की समस्याओं को बढ़ावा दे सकता है। युवा और स्वस्थ से लेकर बीमार और बुजुर्ग तक विभिन्न आबादी में लघु और दीर्घकालिक दोनों अध्ययनों ने कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाया है.13-15   

क्या कोई साइड इफेक्ट्स हैं?

एकमात्र दुष्प्रभाव जो सभी अध्ययनों के अनुरूप है, वह है कम वजन बढ़ना - ज्यादातर मांसपेशियों के भीतर पानी के प्रतिधारण में वृद्धि के कारण। हालांकि क्रिएटिनसे हर किसी का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 75 किग्रा वजन वाले व्यक्तियों में औसतन 1 किग्रा से थोड़ा अधिक वजन होता है, जिनका वजन < 1kg to > 3 किग्रा तक होता है.16,17

आप क्रिएटिन कैसे लेते हैं?

क्रिएटिन विभिन्न फॉर्मूलेशन में आता है, हालांकि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे सस्ता, सबसे लोकप्रिय और सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आमतौर पर गोली और पाउडर दोनों रूपों में आता है जो समान रूप से प्रभावी होते हैं। क्रिएटिन का प्रभाव केवल तब देखा जाता है जब मांसपेशियां पर्याप्त रूप से संतृप्त हो जाती हैं। क्रिएटिन लेते समय दो विकल्प होते हैं: लोड करना बनाम लोड नहीं करना।

• लोडिंग: 5-7 दिनों के लिए शरीर के वजन का 0.3g/kg, इसके बाद प्रतिदिन 5 ग्राम वजन। लोडिंग से व्यक्ति लगभग एक सप्ताह के भीतर क्रिएटिन से मांसपेशियों को संतृप्त कर सकता है और परिणाम देखना शुरू कर सकता है। लोड करने का नकारात्मक पक्ष यह है कि इसे प्रति दिन लेने के लिए बहुत सारा क्रिएटिन होता है। हालांकि सबसे मजबूत शोध अध्ययनों में जीआई संकट लगातार नहीं देखा जाता है, लेकिन एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि यह तब अधिक प्रचलित होता है जब प्रति सर्विंग 5 ग्राम से अधिक की खुराक का सेवन किया जाता है.18
• लोड नहीं हो रहा है: रोज़ाना 5g लें। आमतौर पर मांसपेशियों को क्रिएटिन से संतृप्त होने में लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं। धैर्य रखें।

प्रशिक्षण सत्र के सापेक्ष क्रिएटिन पूरकता के समय पर अक्सर चर्चा की जाती है, हालांकि अधिकतम लाभ के लिए क्रिएटिन का सेवन कब करना है, इसके लिए कोई बहुत मजबूत वैज्ञानिक तर्क नहीं है। अधिकांश अध्ययनों ने क्रिएटिन के समय पर जोर नहीं दिया। पुराने वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन में कसरत से पहले और बाद में दिए जाने पर कोई अंतर नहीं दिखाया गया,19 जबकि युवा मनोरंजक बॉडीबिल्डर में किए गए एक अन्य छोटे अध्ययन में शरीर की संरचना और बेंच प्रेस दोहराव अधिकतम (आरएम) में मामूली सुधार दिखाया गया है.20 यदि आप सामान्य रूप से कसरत के बाद प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं, तो आप संभावित लाभ के लिए अपने क्रिएटिन को जोड़ सकते हैं, लेकिन अगर आप सामान्य रूप से कसरत के बाद प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं, तो आप संभावित लाभ के लिए अपने क्रिएटिन को जोड़ सकते हैं, लेकिन अगर आप चिंता न करें इसे अपने वर्कआउट से पहले लें।

कैफीन जैसे सप्लीमेंट्स के विपरीत, जहां आपके शरीर में सहनशीलता विकसित होती है और समय के साथ प्रभाव कम हो जाते हैं, क्रिएटिन का प्रभाव लगातार बना रहता है और इसके लिए आपको साइकिल चलाकर इसे बंद करने की आवश्यकता नहीं होती है।

कुछ लोग अवशोषण और मांसपेशियों के क्रिएटिन के कुल भंडार को बेहतर बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा के साथ क्रिएटिन का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट क्रिएटिन को मांसपेशियों में लाने में मदद करते हैं, हालांकि इस रणनीति के प्रदर्शन लाभ को दर्शाने वाला कोई अध्ययन नहीं किया गया है.21,22

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के अलावा, क्रिएटिन के अन्य रूप भी होते हैं जैसे क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HCl) और क्रिएटिन एथिल एस्टर (CEE)। वर्तमान वैज्ञानिक साहित्य इस विचार का समर्थन नहीं करता है कि क्रिएटिन के ये रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से बेहतर हैं.23 क्रिएटिन HCl का मुख्य लाभ यह है कि यह पानी में आसानी से घुल जाता है, हालांकि यह थोड़ा महंगा है। कुछ लोग दावा करते हैं कि क्रिएटिन एचसीएल के लिए आवश्यक कुल खुराक मोनोहाइड्रेट की तुलना में कम है, लेकिन इसका कभी अध्ययन नहीं किया गया है। दूसरी ओर, CEE क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तरह प्रभावी नहीं दिखता है और प्लेसबो के बराबर प्रतीत होता है.24

अंत में, क्रिएटिन सुरक्षित, अत्यधिक प्रभावी और सस्ता है। हर दिन अपनी क्रिएटिन लें... डॉक्टर के आदेश!

संदर्भ:

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