क्यों एक त्वचा विशेषज्ञ नींद, स्वस्थ आहार, विटामिन डी, और दैनिक व्यायाम को प्राथमिकता देता है

हम सब बस वही कर रहे हैं जो हम कर सकते हैं।

हममें से कई लोग अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए अपनी आदतों और व्यवहारों को बेहतर बनाने का प्रयास कर रहे हैं। निजी तौर पर, मैं इस बारे में सोचता हूं कि लगभग हर दिन खुद का सबसे स्वस्थ और सबसे खुशहाल संस्करण बनने के लिए मुझे क्या करना चाहिए। यह मानसिकता संक्रमण के समय, जैसे कि नया साल, जन्मदिन, या नौकरी या स्थान में बदलाव के बाद और अधिक तीव्र हो जाती है। 

अपने लक्ष्यों और प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने के ये क्षण हमारे भीतर विकास और परिवर्तन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन वर्षों में, मैं कई स्वास्थ्य संबंधी आदतों के साथ आया हूँ, जिन्हें मैंने बेहतर बनाया है, उनमें सुधार किया है, असफल किया है और जिन पर मैं सफल रहा हूँ। इसलिए, यदि आप किसी परेशानी में हैं, या यदि आप अपनी जीवन शैली में कुछ रखरखाव में बदलाव कर रहे हैं, तो आगे पढ़ें। 

नींद, व्यायाम, आहार, और विटामिन डी मेरी व्यक्तिगत वेलनेस रूटीन की कुछ प्रमुख सामग्रियां हैं। ये स्पष्ट लग सकते हैं, लेकिन मैं विस्तार से बताऊंगा कि मैं प्रत्येक विचार को कैसे देखता हूं- और चूंकि यह एक त्वचाविज्ञान ब्लॉग है, इसलिए मैं यह समझाने पर ध्यान केंद्रित करूंगा कि इनमें से प्रत्येक व्यवहार हमारी त्वचा के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

नींद

मेरी वेलनेस रूटीन का पहला घटक sleepहै। मैं रात 9:30 बजे के आसपास सोने की कोशिश करता हूं और हर दिन लगभग 5:30 बजे उठता हूं। 

स्वस्थ नींद जो आपको दिखने, महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करती है, यह केवल इस बारे में नहीं है कि आपको कितने घंटे की गहरी नींद आती है—यह आपके नींद-जागने के चक्र की नियमितता के बारे में भी है। जब आप बिस्तर पर जाते हैं और जब आप जागते हैं तो स्थिरता विकसित करने से आपके शरीर को एक सामान्य सर्कैडियन लय स्थापित करने में मदद मिल सकती है और पूरे दिन आपके शरीर के भीतर कोर्टिसोल के उतार-चढ़ाव को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। 

नींद की कमी आपकी त्वचा पर दिखाई देती है

नींद की कमी को “प्रो-इंफ्लेमेटरी” अवस्था में योगदान करने के लिए माना जाता है, जिससे खुजली (खुजली) और त्वचा की सूजन की स्थिति जैसे सोरायसिस खराब हो सकती है। जैसा कि आपने देखा होगा, नींद की कमी चेहरे की त्वचा में गहरे रंग के नीचे के घेरे, लटकी हुई, सूजी हुई पलकों और मुंह के नीचे के कोनों के रूप में प्रकट हो सकती है। एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि खराब नींद की गुणवत्ता त्वचा के अवरोधक कार्य में कमी और ट्रांससेपिडर्मल पानी की कमी (त्वचा की हाइड्रेटेड रहने की क्षमता में कमी) से जुड़ी थी।

मेरी स्वस्थ नींद की आदतें

जब मुझे सोने और सोने की दिनचर्या तय करने में परेशानी होती है, तो मैं मेलाटोनिन सप्लीमेंट (रात 8 बजे के बाद नहीं) लेती हूँ, ताकि मैं सो जाऊं और अपना स्लीप साइकल सेट कर सकूँ।

मैं हर रात इयरप्लग का उपयोग करता हूं ताकि मेरा दिमाग रात भर होने वाली सभी छोटी-छोटी आवाज़ों को अवचेतन रूप से संसाधित न कर सके, और मैं स्लीप आई मास्क पहनता हूं। मैं अपने शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर सोने की भी कोशिश करती हूं—सिर्फ एक तरफ लेटने से जिस चेहरे पर आप सो रहे हैं उस तरफ अधिक झुर्रियां और चमड़े के नीचे के ऊतकों का नुकसान हो सकता है। 

व्यायाम

मेरे दिन के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक व्यायाम है। हर हफ्ते मेरा लक्ष्य सप्ताह के हर दिन किसी न किसी रूप में व्यायाम करना है—लेकिन कभी-कभी जीवन रास्ते में आ जाता है, इसलिए मुझे केवल चार या पाँच दिनों में ही यह काम मिल सकता है। 

कुछ दिन मैं योग करूंगा, अन्य मैं मौसम के आधार पर बैरे करूंगा, दौड़ूंगा, वर्चुअल फिटनेस क्लास या स्की करूंगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं किसी ऐसे आंदोलन में शामिल होने की कोशिश करता हूं जिसका मुझे आनंद मिलता है।

व्यायाम आपकी त्वचा को निखारता है

व्यायाम त्वचा सहित पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। परिणामस्वरूप, घाव भरने पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। यह आपके मूड और आपके आत्मविश्वास को भी बेहतर बना सकता है, जो कि चमकती त्वचा के अलावा समग्र “पैकेज” का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। 

मैं अक्सर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए वर्कआउट से पहले या बाद में इलेक्ट्रोलाइट मिक्स को अपने पानी में मिलाता हूं। अच्छे हाइड्रेशन को बनाए रखने से त्वचा को कोमल बनाने, महीन झुर्रियों को कम करने में मदद मिल सकती है। 

आहार

डाइट मेरी स्किन-हेल्दी वेलनेस रूटीन का अगला महत्वपूर्ण कदम है। मैं मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार का पालन करती हूँ, जिसमें कभी-कभार चिकन और सीफ़ूडहोता है, जो भूमध्यसागरीय आहार के समान है। मैं हर दिन कॉफी का एक कप पीता हूं और सप्ताह में कई दिन एक ग्लास रेड वाइन का आनंद लेता हूं। मैं प्रोसेस्ड फूड, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च होते हैं, और रेड मीट से बचने की कोशिश करता हूं। 

आहार आपकी त्वचा को कैसे प्रभावित करता है

शोध से पता चलता है कि इन आहार पद्धतियों से लंबी उम्र में सुधार हो सकता है और शरीर के भीतर सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है - इसलिए उनके त्वचा रोगों और उम्र बढ़ने में योगदान करने की संभावना कम हो सकती है। साक्ष्य डेयरी (विशेष रूप से स्किम मिल्क) और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों और मुँहासे के बीच संबंध की ओर भी इशारा करते हैं।

एक पौष्टिक शुरुआत एक स्वस्थ दिन की ओर ले जाती है

मैं आमतौर पर अपने पोषण को बढ़ाने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन शेक के साथ अपनी सुबह की शुरुआत करता हूँ, जो विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरा होता है, खासकर जब मैं बहुत कसरत कर रहा होता हूँ। जूरी अभी भी इस बात पर बाहर है कि क्या विटामिन सप्लीमेंट और ओरल एंटीऑक्सीडेंट वास्तव में फर्क करते हैं या वे सिर्फ आपके पेट में टूट जाते हैं - लेकिन मुझे उनका उपयोग करना पसंद है क्योंकि वे मुझे स्वस्थ महसूस कराते हैं, जिसके कारण मुझे पूरे दिन अन्य अतिरिक्त स्वस्थ विकल्प चुनने पड़ते हैं। 

विटामिन डी

एक त्वचा विशेषज्ञ के रूप में, मैं अपने सनस्क्रीन एप्लिकेशन के साथ धार्मिक हूं। मैं हर सुबह अपने चेहरे और गर्दन पर SPF 30 या उससे अधिक वाले मॉइस्चराइज़र का उपयोग करती हूँ। अगर मैं बाहर जा रहा हूं, तो मैं टोपी, धूप का चश्मा, बॉडी सनस्क्रीन या लंबी बाजू के कपड़े पहनता हूं। 

क्योंकि मैं अपनी धूप से सुरक्षा को लेकर बहुत सावधान हूं और क्योंकि सर्दियों में मैं बहुत ढका रहता हूं, इसलिए मुझे विटामिन डी की कमी होने का खतरा अधिक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हालांकि हमारे शरीर में कुछ विटामिन डी हमारे आहार से आता है, हमारे विटामिन डी का अधिकांश हिस्सा सूरज के संपर्क में आने से यूवी किरणों के जवाब में त्वचा में संश्लेषित होता है। 

कुछ विशेषताएं आपको विटामिन डी की कमी के उच्च जोखिम में डालती हैं: 

• गहरी त्वचा: गहरे रंग की त्वचा में प्राकृतिक मेलेनिन पिगमेंट यूवी प्रकाश को रोकता है।
• वसा के अवशोषण संबंधी विकार: क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है, जो लोग वसा को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर पाते हैं, उनमें भी विटामिन डी का अवशोषण कम हो जाता है।
• कुछ दवाएं: कुछ दवाएं विटामिन डी के संश्लेषण या क्षरण को प्रभावित कर सकती हैं।
• भूमध्य रेखा से दूर रहना: सूर्य उच्च और निम्न अक्षांशों पर आकाश में नीचा होता है, जिसके परिणामस्वरूप यूवी किरणों का स्तर कम होता है।
• वृद्धावस्था: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर धूप के संपर्क में आने से विटामिन डी बनाने में कम कुशल हो सकते हैं। 

मेरे मरीज़ अक्सर मुझसे ऐसी बातें कहते हैं, “डॉक्टर, मुझे अपने विटामिन डी की ज़रूरत है, इसलिए मुझे धूप सेंकना पसंद है,” या “मैं सनस्क्रीन नहीं पहनता क्योंकि मैं विटामिन डी की कमी के बारे में चिंतित हूँ.” मेरी प्रतिक्रिया यह है कि, वास्तव में, आपको आवश्यक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए दिन में केवल 15 मिनट धूप की आवश्यकता होती है। 

विटामिन डी सप्लीमेंट्स—सूरज से भी सुरक्षित

यदि आप अभी भी अपने विटामिन डी की स्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो विटामिन डी सप्लीमेंट्स पर विचार करें। इससे भी बेहतर, अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करने के लिए कहें, यह देखने के लिए कि क्या आपमें वास्तव में कमी है, फिर उनकी पेशेवर सिफारिशें लें कि आपको इसकी भरपाई करने के लिए किस खुराक की आवश्यकता होगी। 

वर्तमान में, विटामिन डी का उचित “सामान्य” स्तर क्या है, इस बारे में काफी विवाद है। लेकिन यहाँ हम जानते हैं- सूर्य से यूवी विकिरण कार्सिनोजेनिक होता है, इसलिए पूरकता आपके विटामिन डी को सूर्य से प्राप्त करने का एक सुरक्षित तरीका है। यही कारण है कि अपनी सामान्य दैनिक धूप से सुरक्षा के अलावा, मैं नियमित रूप से अपनी वेलनेस रूटीन के हिस्से के रूप में विटामिन डी के साथ पूरक करता हूं।

मुख्य बिंदु

तो, आपके पास यह है। मेरे डर्मेटोलॉजिस्ट वेलनेस रूटीन के प्रमुख हिस्से नींद, व्यायाम, आहार और विटामिन डी हैं, इनमें से प्रत्येक महत्वपूर्ण है, न केवल मुझे कैसा लगता है, बल्कि मेरी त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। इन सरल, लेकिन गहन व्यवहारों को प्राथमिकता देने पर विचार करें, जब आप जांच करते हैं और अपनी खुद की वेलनेस यात्रा को बढ़ाते हैं!