अपने आहार में अधिक टिकाऊ, पर्यावरण के अनुकूल ओमेगा-3 कैसे प्राप्त करें

हमारे शरीर की देखभाल करने और पर्यावरण की देखभाल करने के बीच एक स्वाभाविक अंतर है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीने में रुचि रखते हैं, तो आप शायद अपने और अन्य जीवित प्राणियों के लिए स्वस्थ स्थानीय, क्षेत्रीय और वैश्विक वातावरण बनाने में निवेश कर रहे हैं, ताकि वे खोज सकें और पनप सकें! 

अपने अभ्यास में, मैं अक्सर उन तरीकों पर चर्चा करता हूं जिनसे हम अपने शरीर को ठीक कर सकते हैं और उन खाद्य पदार्थों से उनका पोषण कर सकते हैं जो न केवल हमारे लिए, बल्कि ग्रह और हमारे पड़ोसियों के लिए भी अच्छे हैं। इसका मतलब यह भी है कि जिस तरह से हम भोजन का उत्पादन करने के लिए पृथ्वी का उपयोग करते हैं, और हम कैसे वापस देते हैं, उन तरीकों को करीब से देखना। मैं आपको ओमेगा-3s को अपनी दिनचर्या में फिट करने के स्थायी तरीकों की तलाश करते समय इन महत्वपूर्ण अवधारणाओं पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।  

ओमेगा-3 की परवाह क्यों करें?

ओमेगा-3 कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें कोशिका झिल्ली बनाने और तंत्रिकाओं को इन्सुलेट करने से लेकर रक्त प्रवाह, सूजन, मनोदशा और मस्तिष्क शक्ति जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करने वाले हार्मोन जैसे एजेंट के रूप में कार्य करने तक शामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके कार्डियोवास्कुलर, पल्मोनरी, इम्यून और एंडोक्राइन सिस्टम के उचित प्रदर्शन के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। 

क्योंकि मानव शरीर ओमेगा-3 नहीं बना सकता है - आपको अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में इनका सेवन करना चाहिए। तकनीकी रूप से, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला शॉर्टर-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एकमात्र आवश्यक ओमेगा-3 है क्योंकि EPA और DHA जैसे लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 को ALA से बनाया जा सकता है।  हालांकि, मछली, मछली के तेल, या एल्गल ऑयल सप्लीमेंट से पहले से बने EPA और DHA के सेवन से भी लाभ होते हैं। शरीर और दिमाग को स्वस्थ बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं और उन्हें अपने आहार में रोजाना शामिल करें। 

सस्टेनेबिलिटी की परवाह क्यों करें?

ठंडे पानी वाली वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग आमतौर पर आहार ओमेगा-3 के स्रोतों का हवाला दिया जाता है। हालांकि, व्यावसायिक मछली पकड़ने में अक्सर ऐसी प्रथाओं का उपयोग किया जाता है जो मछली की आबादी और बड़े पैमाने पर ग्रह के लिए हानिकारक होती हैं। विशेष रूप से, सैल्मन की बढ़ती मांग के कारण ओवरफिशिंग के साथ-साथ मछली पालन पद्धतियां भी बढ़ गई हैं जो समुद्री पारिस्थितिक तंत्र के लिए हानिकारक हो सकती हैं। 

“टिकाऊ” की कोई एक परिभाषा नहीं है जिसका सभी रेगुलेटर और उपभोक्ता वॉचडॉग पालन करते हैं। यहां तक कि संयुक्त राज्य पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (EPA) और संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) की “टिकाऊ” की अलग-अलग परिभाषाएं हैं! इससे ईमानदार उपभोक्ताओं के लिए सूचित विकल्प चुनना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। 

1987 में, संयुक्त राष्ट्र (UN) ने स्थिरता को “आने वाली पीढ़ियों की अपनी जरूरतों को पूरा करने की क्षमता से समझौता किए बिना वर्तमान की जरूरतों को पूरा करने” के रूप में परिभाषित किया. 

2015 में, संयुक्त राष्ट्र ने 17 “सतत विकास लक्ष्य” (SDG) बनाए, जो स्थिरता को देखते हुए उन कई कारकों की रूपरेखा तैयार करते हैं जिन पर हमें विचार करने की आवश्यकता है। “हम सभी के लिए खाद्य सुरक्षा कैसे सुनिश्चित करें?” जैसे प्रश्न प्रस्तुत करते हुए और “सभी के लिए खाद्य सुरक्षा प्रदान करते हुए हम अपनी मिट्टी की रक्षा कैसे कर सकते हैं?” संयुक्त राष्ट्र के एसडीजी यह भी बताते हैं कि व्यक्तिगत स्वास्थ्य और पर्यावरणीय स्वास्थ्य कैसे आपस में जुड़े हुए हैं।

स्थायी रूप से खाना

संयुक्त राष्ट्र के 2020 “स्टेट ऑफ़ फ़ूड सिक्योरिटी इन द वर्ल्ड” ने पाया कि “आहार की लागत बढ़ती है क्योंकि आहार की गुणवत्ता बढ़ती है - एक बुनियादी ऊर्जा पर्याप्त आहार से पोषक तत्वों से पर्याप्त आहार तक और फिर स्वस्थ आहार तक, जिसमें अधिक विविध और वांछित खाद्य समूह शामिल हैं - सभी क्षेत्रों और वैश्विक स्तर पर देश के आय समूहों में।” 

इस रिपोर्ट में यह भी पाया गया कि “स्वस्थ आहार में बदलाव, जिसमें स्थिरता के विचार शामिल हैं, 2030 तक स्वास्थ्य और जलवायु-परिवर्तन की लागत को कम करने में मदद कर सकते हैं... स्वस्थ आहार पैटर्न की एक श्रृंखला है जो ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को कम करने और देश के संदर्भों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और प्रत्येक देश में विभिन्न जनसंख्या समूहों की पोषक आवश्यकताओं के आधार पर जलवायु अनुकूलन की अनुमति देने में योगदान कर सकती है.” 

इसे उबालने के लिए: अपने आस-पास प्राकृतिक रूप से उगने वाला भोजन खरीदने की पूरी कोशिश करें और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो जितना हो सके पृथ्वी के करीब हों- ताजे फल और सब्जियां, जानवरों के प्रोटीन के स्थानीय स्रोत, आदि—और जितना संभव हो सके “मौसम में”। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों को चुनकर प्रदूषण में पैकेजिंग, परिवहन और अन्य योगदानकर्ताओं को कम करने का लक्ष्य रखें, जो आपके पूर्वजों द्वारा खाए गए खाने के जितना करीब दिखते हैं।

ओमेगा-3 के लिए सबसे अच्छे स्थायी विकल्प क्या हैं?

स्थिरता को ध्यान में रखते हुए, आइए इस सवाल पर लौटते हैं कि किस ओमेगा-3 को अपने आहार में शामिल करना है। यह बताना महत्वपूर्ण है कि हालांकि फ्लैक्ससीड्स, चिया और अखरोट जैसे ओमेगा-3 के पादप स्रोत हैं, ओमेगा-3 एएलए लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के समान लाभ प्रदान नहीं करता है। इन आवश्यक स्वस्थ वसा का लगातार सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका मौसम में खाना और स्थानीय स्तर पर खाना है। ओमेगा-3 के लिए आपके कुछ बेहतरीन स्थायी विकल्प यहां दिए गए हैं।

फ़्लैक्ससीड्स

अलसी का उपयोग प्राकृतिक उपचार में हजारों सालों से किया जा रहा है! ग्रीस में हिप्पोक्रेट्स से लेकर अमेरिका भर में मूल अमेरिकी सभ्यताओं तक, विभिन्न संस्कृतियों ने इन छोटे बीजों के लाभों को स्वीकार किया है। 

आज, हम जानते हैं कि फ्लैक्ससीड्स ओमेगा-3 और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि फ्लैक्ससीड्स हृदय और रक्त वाहिकाओं में बीमारियों को कम करने और रक्त शर्करा और एस्ट्रोजन चयापचय को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

अलसी आमतौर पर दुनिया भर में उगाई जाती है। वे हल्की जलवायु में सबसे अच्छे होते हैं लेकिन काफी कठोर पौधे होते हैं, इसलिए कठिन परिस्थितियों में भी उग सकते हैं। इसलिए, आपके किराने की दुकान में क्षेत्रीय रूप से प्राप्त अलसी उपलब्ध होनी चाहिए।

आप अलसी के तेलका भी उपयोग कर सकते हैं, खाना पकाने के तेल के रूप में नहीं बल्कि सलाद ड्रेसिंग के रूप में। यह कैप्सूल में भी उपलब्ध है, लेकिन ALA की समान मात्रा प्रदान करने के लिए आपको बहुत सारे कैप्सूल लेने होंगे। ग्राउंड फ्लैक्ससीड ALA प्राप्त करने का एक और तरीका है और इसे अपने आहार में शामिल करना भी बहुत आसान है। इसे पके हुए माल, सलाद और दही में मिलाएं! 

चिया

चिया सीड्स ओमेगा-3 के सबसे अमीर पौधे-आधारित स्रोतों में से हैं। हालांकि चिया के बीज मध्य अमेरिका में पाए जा सकते हैं, लेकिन उनकी शेल्फ लाइफ लगभग 4 से 5 साल है—इसलिए एक बार जब आप एक बैग खरीदते हैं, तो आपकी चिया इतनी देर तक ताजा रहती है कि आप उन सभी को खा सकते हैं! चिया सीड्स न केवल ओमेगा-3 का एक बेहतरीन स्रोत हैं, बल्कि ये फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और जिंक का भी स्रोत हैं। 

चिया सीड्स को पूरा खाया जा सकता है, और तरल पदार्थों के संपर्क में आने पर, एक जेल बनाएं जिसे एग रिप्लेसर या पुडिंग बेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है! आपयहां स्वादिष्ट चिया पुडिंग रेसिपी देख सकते हैं।

यदि आप अपने चिया बीजों को सूखा खाना पसंद करते हैं, तो हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ उन्हें ग्राउंडखाने का सुझाव देता है, जो पाचन के दौरान अवशोषण में सहायता करता है। यदि आप पसंद करते हैं, चिया सीड ऑयल, अलसी के तेल की तरह इसे सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और यह कैप्सूल में भी उपलब्ध है। 

अखरोट

अखरोट ओमेगा-3 में उच्च होने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि, नियमित आहार की तुलना में, अखरोट से भरपूर आहार के परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एपोप्रोटीन बी (हृदय रोग से जुड़ा प्रोटीन) का स्तर कम होता है। 

अखरोट भूमध्यसागरीय जलवायु में अच्छी तरह से विकसित होते हैं, लेकिन उनकी शेल्फ लाइफ भी लंबी होती है—इसलिए उनके बर्बाद होने की संभावना बहुत कम होती है! संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश अखरोट छोटे, परिवार के स्वामित्व वाले खेतों द्वारा उगाए जाते हैं, जो स्थिरता का मुख्य किरायेदार है। 

अगर आप साबुत अखरोट खाने के शौक़ीन नहीं हैं, तो आप वॉलनट बटर या अखरोट के तेलमें निवेश कर सकते हैं, दोनों को बेकिंग में इस्तेमाल करना आसान है। अखरोट से भरे ट्रेल मिक्स को आज़माएँ, अगर आप समय के लिए तैयार हैं और आपको नाश्ते की ज़रूरत है, या सलाद या भुनी हुई सब्ज़ी ट्रे के ऊपर कुछ अखरोट छिड़कें, ताकि आपके पहले से ही स्वस्थ भोजन और भी अधिक पोषक तत्वों से भरपूर हो।

वसायुक्त मछली

“लेकिन रुको!” आप कह सकते हैं, “मुझे लगा कि मछली एक स्थायी विकल्प नहीं है?” बिलकुल नहीं! 

हालांकि मछली पकड़ने के उद्योग की स्थिरता के बारे में एक उग्र बहस चल रही है, कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका पालन करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप जो मछली खाते हैं उसे इस तरह से पकड़ा गया है जिससे मछली और पर्यावरण दोनों स्वस्थ रहते हैं। 

एक विकल्प यह है कि आप अपनी मछली के लेबल पर निम्नलिखित “अनुमोदन की सील” में से किसी एक को खोजें:

• सर्वश्रेष्ठ एक्वाकल्चर पद्धतियां
• ओशन वाइज अनुशंसित
• एक्वाकल्चर स्टीवर्डशिप काउंसिल
• ब्रिटिश रिटेल काउंसिल 

इसके अलावा, स्थिरता के आवश्यक स्तंभों को याद रखना हमेशा सबसे अच्छा होता है - मौसम के दौरान, और स्थानीय रूप से प्राप्त किया जाता है। अपनी पसंदीदा मछलियों के मछली पकड़ने के मौसम को देखें और इस बारे में थोड़ा शोध करें कि आपके क्षेत्र में कौन से मत्स्य पालन ने स्थायी रूप से मछली पकड़ने का वादा किया है। आप स्थानीय स्तर पर मछली पकड़ने और अपनी मछली पकड़ने में भी सक्षम हो सकते हैं!

मछली के तेल और अन्य ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स के बारे में क्या कहना है?

अपने ओमेगा-3s, विशेष रूप से EPA और DHA,  को स्थायी तरीके से प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक उन्हें आहार पूरक के रूप में लेना है। और पूरक रूप के फायदों में से एक शुद्धता है। पूरक रूप आमतौर पर EPA और DHA को केंद्रित करते हैं, साथ ही साथ पारा, अन्य भारी धातुओं और पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों के स्तर को कम करते हैं। 

बाजार में बहुत सारे उच्च-गुणवत्ता वाले पूरक विकल्प हैं। स्थिरता के दृष्टिकोण से, पेरूवियन एंकोवेटा से प्राप्त मछली के तेल के पूरक सबसे टिकाऊ होते हैं। एंकोवेटा छोटी चारा मछलियाँ हैं जो पेरू सरकार द्वारा मछली पकड़ने के नियमों को सख्ती से लागू करने के माध्यम से एक स्थायी संसाधन हैं। ये मछलियाँ पोषक तत्वों से भरपूर समुद्री वातावरण की बदौलत पेरू के तट पर पनपती हैं, जहाँ अंटार्कटिक का ठंडा पानी प्रशांत के गर्म पानी के साथ मिल जाता है। कई कारणों से, पेरू के इस मछली स्रोत को अन्य स्रोतों से अधिक पसंद किया जाता है। उदाहरण के लिए, अटलांटिक कॉड के साथ समस्या यह है कि यह एक बड़ी मछली है जिसे पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों को जमा करने में लंबा समय लगा है। कॉड भी एक स्थायी स्रोत नहीं है क्योंकि मछली के तेल के लिए विश्व बाजार की मांग को पूरा करने के लिए शायद ही पर्याप्त कॉड उपलब्ध है। पेरूवियन एन्कोवेटा एक छोटी मछली है जिसमें विषाक्त पदार्थों का स्तर बहुत कम होता है जो पूरे समुद्री पारिस्थितिकी तंत्र को प्रभावित करते हैं। पेरूवियन एंकोवेटा को फ्रेंड ऑफ द सी और मरीन स्टीवर्डशिप काउंसिल दोनों द्वारा ओमेगा-3 के पर्यावरणीय रूप से जिम्मेदार और टिकाऊ स्रोत के रूप में प्रमाणित किया गया है। 

क्रिल ऑयल EPA और DHA का भी उत्कृष्ट स्रोत है। क्रिल छोटे झींगा जैसे जानवर होते हैं जिन्हें आमतौर पर क्रिल तेल उत्पादन के लिए अंटार्कटिक महासागर से काटा जाता है। वास्तव में एक  एसोसिएशन ऑफ रिस्पॉन्सिबल क्रिल हार्वेस्टिंग कंपनीज (ARK) है जो न केवल इस मूल्यवान प्राकृतिक संसाधन की रक्षा करता है बल्कि अन्य पर्यावरणीय और पर्यावरण-स्वास्थ्य कारकों को भी ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, ARK ने अपने प्रजनन के मौसम के दौरान पेंगुइन की सुरक्षा के लिए स्वैच्छिक पेंगुइन बफर ज़ोन बनाया और कटाई के लिए अंटार्कटिक प्रायद्वीप की नोक पर क्षेत्र को स्थायी रूप से बंद कर दिया। अंटार्कटिका की क्रिल आबादी सालाना 379 मिलियन टन होने का अनुमान है, और एहतियात के तौर पर 1% कैच सीमा लागू की गई है। 

अंत में, EPA और DHA का एक और उत्कृष्ट स्थायी स्रोत अल्गल तेल है। यह मछली के तेल का एक सिद्ध, टिकाऊ विकल्प है। आखिरकार, एल्गल तेल उत्पादन  EPA/DHA बाजार का सबसे बड़ा हिस्सा बन सकता है। बस कुछ ही समय की बात है।

मैं हमेशा लोगों को एक मछली के तेल का चयन करने की सलाह देता हूँ, जिसमें सबसे अधिक “बैंग फॉर द हिरन” हो, एक ऐसा मछली का तेल चुनें जिसमें संयुक्त EPA/DHA प्रति कैप्सूल के माध्यम से 1000 मिलीग्राम ओमेगा-3 के करीब हो।

ओमेगा 3 के लिए मछली के तेल के कैप्सूल लेते समय एक सावधानी — इनसे आपके खून के थक्के बनने की संभावना कम हो सकती है।  अगर आपको रक्तस्राव की बीमारी है तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट न लें और सुरक्षित रहने के लिए बड़ी सर्जरी से कुछ सप्ताह पहले उन्हें रोक दें। कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से सलाह लें।

मुख्य बिंदु

चिया, फ्लैक्स, अखरोट, और वसायुक्त मछली ओमेगा 3s के बेहतरीन, पर्यावरण के अनुकूल, टिकाऊ स्रोत हैं। यदि आप ओमेगा-3 आहार पूरकचुनते हैं, तो एक उच्च-गुणवत्ता वाला ब्रांड चुनना सुनिश्चित करें और एक आदर्श खुराक लें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए सही विकल्प सही है, अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पहले ही बात कर लें!

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