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तंदुरुस्ती

टेक नेक के लिए प्राकृतिक पद्धतियाँ

24 मई 2019

वीनस रामोस, एमडी द्वारा

इस लेख में:

टेक्नोलोजी ने हमारे जीने के तरीके को बदल दिया है। लेकिन इसी तकनीक ने हमारे दुःखी  होने के तरीके को भी बदल दिया है।

आपस में जुड़े रहने के हमारे प्रयासों के चलते  हम अकसर अपने उपकरणों-टैबलेट, लैपटॉप और स्मार्टफ़ोन को देखने में बहुत अधिक समय बिताते हैं। नतीजतन, हमारी गर्दन सचमुच इन उपकरणों पर हमारी निर्भरता का तनाव झेल रही है। इस गर्दन के तनाव को समुचित तौर पर  “टेक नेक” की उपाधि दी गई है।

टेक नेक के लक्षण

इसका सबसे आम संकेत गर्दन में दर्द होना है। डिवाइस की स्क्रीन पर नीचे देखने के लिए आगे झुकाई गई गर्दन की वजह से रीढ़ की हड्डी पर बढ़े हुए वज़न को ही साफ़ तौर पर इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। औसत मानव सिर का वजन 10 से 12 पाउंड होता है। इस आधार को ध्यान में रखते हुए की सिर को कितने डिग्री तक झुकाया गया है, रीढ़ पर दबाव की मात्रा 60 पाउंड तक बढ़ सकती है। लगातार इस तरह से अपनी रीढ़ पर जोर देने से, रीढ़ की हड्डी समय से पहले घिस सकती है जो कि रीढ़ की हड्डी की एक विकृति है जिसे  ऑस्टियोआर्थराइटिस के रूप में जाना जाता है।

पहले पहल टेक नेक के लक्षण साधारण हो सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप कंधों में थोड़ा तनाव, गर्दन में हल्का दर्द या ऊपरी शरीर में अकड़न हो सकती है। यह सिंड्रोम सिर दर्द, आंखों में खिंचाव या सुन्नता, सिहरन और यहां तक कि हाथों की कमजोरी में तबदील हो सकता है।

टेक नेक की रोकथाम और सुधार

चूंकि गर्दन और सिर की स्थिति सीधे टेक नेक से संबंधित है, इसलिए समस्या को रोकने और ठीक करने के लिए सबसे तार्किक पहला कदम है, उग्र स्थिति पैदा करने वाली अंगस्थिति को बदलना। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं।

सबसे पहले, डिवाइस की स्थिति को बदलने का प्रयास करें। अपनी कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर सेट करें। अपने मोबाइल फ़ोन को अपने चेहरे के सामने रखें। इसके बाद, बीच;बीच में लगातार ब्रेक लेकर अपने शरीर की स्थिति बदलें। डिवाइस से दूर हटें और थोड़ा घूमें। किसी स्क्रीन पर लगातार 20-30 मिनट तक देखने के बाद हर बार 3-5 मिनट का आराम लेने की कोशिश करें।

एक और प्रकार का ब्रेक जिस पर आपको विचार करना चाहिए वह दृश्यात्मक है। जब आप किसी डिजिटल कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आपकी आंख की मांसपेशियां कम झपकती हैं और अधिक सिकुड़ती हैं। इसकी वजह से दृष्टि धुंधली हो जाती है और यह समस्या को और उग्र रूप दे देता है क्योंकि आप अधिक स्पष्ट रूप से देखने के लिए आगे की ओर और अधिक झुकते हैं। जैसा कि फोकस बनाए रखने के लिए आप अपनी आंखों पर और अधिक जोर डालते हैं तो इससे आपके सिर, गर्दन और कंधों में मांसपेशियों का तनाव बढ़ सकता है।

"20-20-20" नियम का पालन करते हुए अपनी आंखों को अत्यावश्यक ब्रेक दें - हर बार लगातार 20 मिनट तक स्क्रीन को देखने के बाद 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर स्थित किसी वस्तु को देखें।

टेक नेक के लिए व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जो उपकरणों पर झुक कर देखने से होने वाले तनाव का मुकाबला करने में मदद कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के मोशन

सीधा बैठें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को निम्न स्थितियों में ले जाएं और प्रत्येक अवस्था में 20 सेकंड तक बने रहें। ऐसा 5 बार दोहराएं।

  1. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर नीचे करें।
  2. आकाश (या छत) की ओर देखने के लिए अपने सिर को पीछे झुकाएं।
  3. अपने सिर को झुकाएं ताकि आपका दाहिना कान आपके दाहिने कंधे की ओर बढ़े। फिर बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें।
  4. अपने सिर को एक स्तर पर बनाए हुए, अपने कंधे को देखने के लिए अपने सिर को दाई और घुमाएँ। फिर बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें।

अपनी गर्दन और कंधों पर तनाव डालने से बचें। बिना किसी जोर जबरदस्ती के आप प्रत्येक अवस्था का समय जितना चाहें बढ़ा सकते हैं।

सममितीय सुदृढ़ता

सीधा बैठें। निम्न अवस्थाओं में अपने सिर पर हल्का दबाव बनाने के लिए एक हाथ की उंगलियों का उपयोग करें। सिर को सीधा रखते हुए अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ उस दबाव का विरोध करें। 10 सेकंड के लिए प्रतिरोध की अवस्था में रहें, फिर आराम की अवस्था में आ जाएं। ऐसा 3 बार दोहराएं।

  1. उंगलियों के पोरों को माथे पर रखें और अपने सिर पर हल्का दबाव डालें।
  2. उंगलियों के पोरों को सिर के दाईं ओर रखें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाने का प्रयास करते हुए अपने सिर पर हल्का दबाव डालें। फिर बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
  3. उंगलियों के पोरों को सिर के दाईं ओर रखें और अपने सिर को दाईं ओर घुमाने का प्रयास करते हुए अपने सिर पर हल्का दबाव डालें। फिर बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

याद रखें कि इस सुदृढ़ता प्रदान करने वाले व्यायाम के दौरान सांस लेते और छोड़ते रहें।

YWTL व्यायाम

पैरों को नितम्बों जितनी दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। निम्नलिखित अवस्थाओं में से प्रत्येक में 30 सेकंड तक बने रहें।

  1. Y: दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए Y की आकृति बनाएं, दोनों हथेलियों आमने-सामने हों और अंगुलियाँ सीधी आकाश की ओर।
  2. W: फिर अपनी ऊपरी भुजाओं को नीचे की ओर करें ताकि वे जमीन के समानांतर हो जाएँ और निचली भुजाओं को जमीन के लम्बवत करते हुए W की आकृति बनाएं। अंगुलियाँ अभी भी आकाश की ओर और हथेलियाँ आमने-सामने।   
  3. T: अब अपनी निचली भुजाएं नीचे की ओर लाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हो जाएँ और T की आकृति बन जाए, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
  4. L: अब अपनी ऊपरी भुजाएं नीचे की ओर करें ताकि वे जमीन के लम्बवत हों और आपकी निचली भुजाएं जमीन के समानांतर ताकि L की आकृति बन जाए। अपने दोनों कन्धों की हड्डियों को सिकोड़ें  और आपकी हथेलियाँ अभी भी ऊपर कीओर होनी चाहिए।

टेक नेक के लिए अनुपूरण

ऐसे कई प्राकृतिक पूरक उपलब्ध हैं जो टेक नेक के लक्षणों को रोकने और कम करने में मदद कर सकते हैं।

MSM

MSM (मिथाइल सल्फोनील मिथेन) सल्फर का एक कार्बनिक रूप है जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर इसका उपयोग कर सकता है। इसमें दर्द और सूजन को कम करने की क्षमता होती है क्योंकि यह आपके शरीर की कोशिकाओं की दीवारों में लचीलापन और पारगम्यता को बहाल कर सकता है। दबाव और दर्द तब होता है जब कठोर रेशेदार ऊतक कोशिकाएं सूज जाती हैं। बढ़ी हुई पारगम्यता के साथ, तरल पदार्थ अधिक आसानी से ऊतकों से गुजर सकते हैं,  जिससे दबाव बनना कम होता है दर्द होने लगता है।

हल्दी  

हल्दी एक पौधा है जिसे अक्सर मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। इसमें जबरदस्त शोथ् रोधी गुण होते हैं क्योंकि इसमें करक्यूमिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है । हल्दी को पूरक की तरह इस्तेमाल करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को करक्यूमिन को अवशोषित करने में कठिनाई होती है। अध्ययन में पाया गया है कि हल्दी के साथ ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च लेने से मदद मिल सकती है। काली मिर्च में पिपेरिन प्रमुख सक्रिय तत्व है जो करक्यूमिन की अवशोषण क्षमता को बढ़ाता है।

मैगनीशियम

मांसपेशियों के कार्य के लिए मैगनीशियम आवश्यक है। इसलिए, यदि पर्याप्त मात्रा में मैगनीशियम प्रदान करने के लिए आपके नियमित आहार में पर्याप्त मात्रा में साबुत अनाज, काजू-बादाम तथा बीज और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल नहीं होती हैं, तो आपको इसे पूरक के रूप में लेने की आवश्यकता हो सकती है। मैगनीशियम में मांसपेशियों को शिथिल करने और मांसपेशियों की थकान को कम करने की क्षमता होती है।

कोलेजन

जब टेक नेक से सम्बंधित शिराओं, स्नायुबंधन, और उपास्थि में तनाव पड़ता है तो कोलेजन परिणामी लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। कई नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करते हुए कोलेजन पूरकता जोड़ों के दर्द, अकड़न और सूजन को कम कर सकती है।

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