सामग्री की तालिका
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कई महिलाओं के लिए, स्वस्थ उम्र बढ़ने का मतलब है सक्रिय, स्वतंत्र, ऊर्जावान और अपनी पसंदीदा चीज़ों में पूरी तरह से भाग लेने में सक्षम रहना। चाहे वह परिवार के साथ रहना हो, शौक पूरा करना हो, यात्रा करना हो, व्यायाम करना हो, या काम की मांगों का प्रबंधन करना हो और देखभाल करना हो, जीवन की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए ताकत और गतिशीलता आवश्यक है।
वास्तव में, महिलाओं के पूरक ब्रांड, Viactiv द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए ताकत और गतिशीलता बनाए रखना एक प्रमुख मुद्दा था। फिर भी यह इतना महत्वपूर्ण होने के बावजूद, पेरिमेनोपॉज़ (35-54 वर्ष की आयु) की आयु सीमा के भीतर 71% महिलाएं उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों के क्रमिक नुकसान से अपरिचित थीं।
हालांकि कई महिलाएं उम्र बढ़ने को त्वचा, बाल, हड्डियों के स्वास्थ्य या मेटाबॉलिज्म में बदलाव के साथ जोड़ सकती हैं, मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर अक्सर बहुत कम ध्यान दिया जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की हानि ज्यादातर लोगों को एहसास होने से पहले शुरू हो सकती है। लेकिन मांसपेशियों की हानि अपरिहार्य होने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीमा किया जा सकता है, रोका जा सकता है या उलटा भी किया जा सकता है। हालांकि पेरिमेनोपॉज़ में शुरू होने वाले हार्मोनल परिवर्तन ताकत को बनाए रखने को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, महिलाएं मांसपेशियों को बनाए रखने, गतिशीलता का समर्थन करने और जीवन के मध्य और उसके बाद भी स्वतंत्रता बनाए रखने के लिए सार्थक कदम उठा सकती हैं।
Viactiv ने पूरे संयुक्त राज्य अमेरिका में 18 वर्ष और उससे अधिक आयु की 2,000 महिलाओं का ऑनलाइन सर्वेक्षण करने के लिए Atomik Research को कमीशन दिया। 95 प्रतिशत के आत्मविश्वास स्तर के साथ त्रुटि का मार्जिन +/- 2 प्रतिशत अंक है। फील्डवर्क 21 अप्रैल से 23 अप्रैल, 2026 के बीच हुआ। एटॉमिक रिसर्च, 4मीडिया समूह का हिस्सा, एक रचनात्मक बाजार अनुसंधान एजेंसी है।
कई महिलाओं को एहसास होने की तुलना में एस्ट्रोजेन मांसपेशियों के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है। प्रजनन स्वास्थ्य का समर्थन करने के अलावा, एस्ट्रोजन मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और प्रोटीन चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह इस बात को भी प्रभावित करता है कि शरीर दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को कितनी कुशलता से बनाता है और बनाए रखता है।
चूंकि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है और धीरे-धीरे गिरावट आती है, इसलिए महिलाओं को अपने शारीरिक प्रदर्शन में सूक्ष्म बदलाव दिखाई देने लग सकते हैं। वर्कआउट करना अधिक कठिन लग सकता है, रिकवरी में अधिक समय लग सकता है, और जो गतिविधियाँ एक बार आसान महसूस होती हैं, उन्हें अधिक प्रयास की आवश्यकता हो सकती है। कुछ महिलाएं समान वजन और गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के बावजूद कमजोर महसूस करने की रिपोर्ट करती हैं।
ये बदलाव केवल उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा नहीं हैं। इसके बजाय, वे मांसपेशियों के ऊतकों को कुशलतापूर्वक बनाए रखने के लिए शरीर की क्षमता में बदलाव को दर्शाते हैं। उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि के साथ, एस्ट्रोजन में गिरावट से ताकत कम हो सकती है, ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है और अगर सक्रिय कदम नहीं उठाए जाते हैं तो थकान बढ़ सकती है।
मांसपेशियों में कमी के शुरुआती लक्षणों को अन्य कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जैसे कि सामान्य उम्र बढ़ना, तनाव, नींद की कमी, या बस आकार से बाहर हो जाना। महिलाएं देख सकती हैं कि वे रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अधिक आसानी से थक जाती हैं, भारी सामान ले जाने पर कमजोर महसूस करती हैं, कसरत के बाद ठीक होने में अधिक समय लेती हैं, सीढ़ियां चढ़ने में मुश्किल होती हैं, या कम कुर्सियों से उठने में धीमी होती हैं। क्योंकि ये परिवर्तन धीरे-धीरे होते हैं, कई महिलाएं उन्हें मांसपेशियों के स्वास्थ्य में गिरावट के संकेत के रूप में नहीं पहचानती हैं जब तक कि ताकत, संतुलन या गतिशीलता काफ़ी प्रभावित नहीं हो जाती।
मांसपेशियों के नुकसान पर अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाने का एक कारण यह है कि यह हमेशा बड़े पैमाने पर दिखाई नहीं देती है। एक महिला एक ही शरीर के वजन को बनाए रख सकती है, साथ ही साथ मांसपेशियों को खो सकती है और शरीर में वसा प्राप्त कर सकती है।
शरीर की संरचना में यह बदलाव मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकता है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक मेटाबोलिक रूप से सक्रिय होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह आराम करने पर भी कैलोरी बर्न करता है। जैसे-जैसे मांसपेशियों में गिरावट आती है, दैनिक कैलोरी खर्च कम हो जाता है, जिससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है और इसे कम करना कठिन हो जाता है।
कई महिलाओं में पेरिमेनोपॉज़ के दौरान पेट के आसपास चर्बी जमा होने में भी वृद्धि देखी जाती है (कुछ इसे “मेनोपॉज़ बेली” कहते हैं)। जबकि हार्मोनल परिवर्तन निश्चित रूप से एक भूमिका निभाते हैं, मांसपेशियों में गिरावट शरीर की संरचना में इन परिवर्तनों में और योगदान कर सकती है।
चयापचय से परे, मांसपेशियों का स्वास्थ्य सीधे संतुलन, गतिशीलता, मुद्रा और शारीरिक स्वतंत्रता को प्रभावित करता है। मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने से स्वस्थ आंदोलन पैटर्न का समर्थन करने, गिरने के जोखिम को कम करने और महिलाओं को जीवन के बाद के दशकों में सक्रिय और व्यस्त रहने में मदद मिल सकती है।
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान पोषण तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है, खासकर जब प्रोटीन के सेवन की बात आती है। जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, मांसपेशियां प्रोटीन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील हो जाती हैं, जिसे एनाबॉलिक प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों को सहारा देने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए शरीर को अक्सर पहले के दशकों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कई महिलाएं अनजाने में अपने अधिकांश प्रोटीन का सेवन रात के खाने में करती हैं, जबकि वे नाश्ते और दोपहर के भोजन में कम हो जाती हैं। दिन भर प्रोटीन का सेवन फैलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिक प्रभावी ढंग से समर्थन देने में मदद मिल सकती है।
शोध से पता चलता है कि स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रोटीन की सामान्य सिफारिश है प्रति दिन 0.8 ग्राम/किग्रा प्रोटीन (इस संख्या को पाने के लिए शरीर के वजन को पाउंड में 0.36 से गुणा करें)। हालांकि, उन महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.0-1.2 ग्राम/किग्रा की सिफारिश की जाती है जो नियमित रूप से व्यायाम करती हैं या रजोनिवृत्ति/पेरिमेनोपॉज़ के दौरान दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने की कोशिश कर रही हैं. 6
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में अंडे, ग्रीक योगर्ट, मछली, मुर्गी पालन, लीन मीट, सोया खाद्य पदार्थ, बीन्स, दाल, नट्स और बीज शामिल हैं। प्रोटीन पाउडर दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक तरीका भी प्रदान कर सकता है, खासकर व्यस्त कार्यक्रम या बढ़े हुए फिटनेस लक्ष्यों वाली महिलाओं के लिए।
व्हे प्रोटीन और प्लांट प्रोटीन दोनों ही पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। व्हे प्रोटीन प्राकृतिक रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जबकि उच्च गुणवत्ता वाले पादप प्रोटीन भी प्रभावी हो सकते हैं, खासकर जब उनमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल हो।
अगर कोई एक रणनीति है जो मांसपेशी-स्वास्थ्य अनुसंधान में लगातार सामने आती है, तो वह है प्रतिरोध प्रशिक्षण। जबकि पैदल चलना और अन्य हृदय संबंधी गतिविधियाँ महत्वपूर्ण हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं - और सर्वेक्षण में शामिल सिर्फ आधी से अधिक महिलाएँ ही इन गतिविधियों को कर रही हैं- 35-54 महिलाओं में से केवल एक तिहाई (34%) ही कोई शक्ति प्रशिक्षण करने की रिपोर्ट करती हैं, जो दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
समय की कमी, तनाव महसूस करना, या कहां से शुरू करना है, इस बारे में अनिश्चितता जैसी बाधाएं अक्सर महिलाओं को शुरू करने से रोकती हैं। अच्छी खबर यह है कि प्रभावी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जिम में घंटों बिताने या जिम की सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं होती है। रेजिस्टेंस बैंड, बॉडीवेट एक्सरसाइज, फ्री वेट और योगा के वजन बढ़ाने वाले रूप - ये सभी घर पर ही किए जा सकते हैं - ये सभी मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
विशेषज्ञ आमतौर पर सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए, प्रति सप्ताह दो से चार बार शक्ति-केंद्रित व्यायाम को शामिल करने की सलाह देते हैं। निरंतरता पूर्णता से कहीं अधिक मायने रखती है, और यहां तक कि छोटे सुधारों से भी सार्थक दीर्घकालिक लाभ हो सकते हैं। धीमी गति से शुरू करें और एक नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
व्यायाम और प्रोटीन मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए आधार प्रदान करते हैं, लेकिन कई अन्य पोषक तत्व भी ऊर्जा, रिकवरी और स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता कर सकते हैं।
क्रिएटिन मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक शोधित पोषक तत्वों में से एक है और इसे ताकत, व्यायाम प्रदर्शन और स्वस्थ मांसपेशियों की उम्र बढ़ने का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। उभरते हुए शोध से पता चलता है कि हार्मोनल संक्रमण की अवधि के दौरान महिलाओं को क्रिएटिन से अनोखे लाभ हो सकते हैं।
कोएंजाइम Q10 (CoQ10) एक अन्य पोषक तत्व है जो सेलुलर ऊर्जा उत्पादन में अपनी भूमिका के लिए ध्यान आकर्षित कर रहा है। क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, स्वस्थ CoQ10 के स्तर को बनाए रखने से मांसपेशियों के कार्य, ऊर्जा उत्पादन और समग्र जीवन शक्ति का समर्थन करने में मदद मिल सकती है। प्राकृतिक CoQ10 का स्तर उम्र के साथ घटता जाता है, और इसे खाद्य स्रोतों (जो मुख्य रूप से ऑर्गन मीट होते हैं) के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, जिससे पूरकता एक बेहतरीन विकल्प बन जाती है।
कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक रहते हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ ताकत, गतिशीलता और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करते हैं।
वर्कआउट के दौरान मांसपेशियां मजबूत नहीं होती हैं; रिकवरी के दौरान वे मजबूत होती हैं। दुर्भाग्य से, पेरिमेनोपॉज़ के दौरान नींद की गड़बड़ी और बढ़ा हुआ तनाव आम हो जाता है, जिससे रिकवरी अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है।
खराब नींद मांसपेशियों की मरम्मत में बाधा डाल सकती है, थकान बढ़ा सकती है, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है और शारीरिक गतिविधि के लिए प्रेरणा को कम कर सकती है। दीर्घकालिक तनाव मांसपेशियों के टूटने में योगदान कर सकता है, जबकि स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट मांसपेशियों को आराम देने और ठीक होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही नींद की गुणवत्ता और तनाव प्रबंधन में भी सहायता करता है।
लगातार सोने के शेड्यूल, तनाव प्रबंधन प्रथाओं, नियमित शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त पोषण के माध्यम से रिकवरी में सहायता करना रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
मांसपेशियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए जीवनशैली में नाटकीय बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। मांसपेशियों के ऊतकों के बारे में एक उल्लेखनीय बात यह है कि यह जीवन भर व्यायाम और पोषण के प्रति उत्तरदायी रहता है।
छोटी, सुसंगत आदतें समय के साथ महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती हैं। हर भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें, प्रति सप्ताह कई बार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें (कुछ शुरुआती बॉडी-वेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स से शुरू करें), गुणवत्ता वाली नींद को प्राथमिकता दें, और आने वाले दशकों के लिए स्वस्थ मांसपेशियों की उम्र बढ़ने में मदद करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करें।
हां। जबकि हार्मोनल परिवर्तन इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, महिलाएं नियमित शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन सेवन और स्वस्थ रिकवरी की आदतों के माध्यम से पेरिमेनोपॉज़ के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव कर सकती हैं।
क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत, व्यायाम प्रदर्शन और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करने के लिए सबसे अधिक शोधित सप्लिमेंट में से एक है। कई विशेषज्ञ इसे पेरिमेनोपॉज़ के दौरान महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण विकल्प मानते हैं, हालांकि स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ पूरकता पर चर्चा करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में उम्र से संबंधित परिवर्तन, और धीमी गति से ठीक होने से मांसपेशियों का निर्माण और अधिक कठिन हो सकता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण और उचित पोषण अभी भी महत्वपूर्ण परिणाम दे सकते हैं।
पैदल चलना उत्कृष्ट हृदय और समग्र स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने या बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान नहीं करता है। ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण अभी भी महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों के झड़ने से सीधे पेट का वजन नहीं बढ़ता है, लेकिन यह धीमी चयापचय और शरीर की संरचना में बदलाव में योगदान कर सकता है, जिससे मध्य भाग के आसपास वसा जमा होने की संभावना अधिक हो जाती है।
पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर दोनों मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। व्हे प्रोटीन प्राकृतिक रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जबकि उच्च गुणवत्ता वाले पादप प्रोटीन भी प्रभावी हो सकते हैं, खासकर जब उनमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल हो।
अधिकांश विशेषज्ञ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रति सप्ताह दो से चार बार शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। जब लंबे समय तक मांसपेशियों के स्वास्थ्य की बात आती है तो तीव्रता की तुलना में स्थिरता अधिक महत्वपूर्ण होती है।
कोलेजन त्वचा, जोड़ों, हड्डियों और संयोजी ऊतकों का समर्थन कर सकता है, लेकिन इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण प्रोटीन नहीं माना जाता है। यह स्वस्थ आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
हां। हार्मोनल उतार-चढ़ाव, बाधित नींद, तनाव और उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, ये सभी पेरिमेनोपॉज़ के दौरान कमजोरी, सहनशक्ति में कमी और थकान की भावनाओं में योगदान कर सकते हैं।
मांसपेशियों का नुकसान आमतौर पर समय के साथ धीरे-धीरे होता है, लेकिन हार्मोनल परिवर्तनों के कारण पेरिमेनोपॉज़ के दौरान दर में तेजी आ सकती है। शोध से पता चलता है कि महिलाएं मध्य जीवन में शुरू होने वाले प्रति दशक 3% से 8% मांसपेशियों को खो सकती हैं, अगर शक्ति प्रशिक्षण और पोषण को प्राथमिकता नहीं दी जाती है तो नुकसान बढ़ जाता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
