स्ट्रेंथ कोच की 3 सरल स्वादिष्ट प्रोटीन शेक रेसिपी

प्रोटीन शेक ढेर सारे फिटनेस और पोषण केंद्रित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक शानदार उपकरण है। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों, अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हों, अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने की कोशिश कर रहे हों, घाटे के चरण में अपने आहार विकल्पों के साथ रणनीतिक रहें, या यदि आप केवल शेक पीना पसंद करते हैं, तो एक समय और स्थान होने की संभावना अधिक होती है जब प्रोटीन शेक आपके लिए समझ में आता है।

प्रोटीन शेक के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि ऐसे विकल्प ढूंढना कितना आसान है जो आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों, लक्ष्यों और समग्र स्वाद से मेल खाते हों। सभी के लिए उपयुक्त कोई दृष्टिकोण नहीं है और यदि आप रचनात्मक होने के इच्छुक हैं, तो आप संभवतः अपने लिए “सही” प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

इस लेख में, हम एक प्रोटीन शेक फ्रेमवर्क बनाने जा रहे हैं, ताकि आप अपने पोषण लक्ष्यों के अनुरूप शेक बनाना शुरू कर सकें, और मैं अपने तीन पसंदीदा प्रोटीन शेक विकल्पों पर चर्चा करूँगा।

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अपना खुद का प्रोटीन शेक कैसे बनाएं

अपना आदर्श प्रोटीन शेक बनाने का पहला कदम है कुछ सवालों को स्थापित करना और उनका जवाब देना। मैं इन सवालों को एक फ्रेमवर्क बनाने के लिए उपकरण के रूप में पेश करना पसंद करता हूं, जो अंतहीन स्मूथी सामग्री विकल्पों की खोज करते समय विश्लेषण द्वारा पक्षाघात को सीमित करने में मदद करेगा।

साथ ही, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन शेक आपकी जीवनशैली और दैनिक पोषण लक्ष्यों में कैसे फिट बैठता है। उदाहरण के लिए, यदि आप घाटे के चरण में हैं, तो आप शायद एक टन कैलोरी वाले शेक से बचना चाहेंगे क्योंकि आप शायद उन्हें पूरे दिन फैलाना चाहेंगे और सिर्फ एक शेक की तुलना में अन्य भोजन के लिए उनका उपयोग करना चाहेंगे।

चरण 1: पोषण लक्ष्य स्थापित करें

आप अपने प्रोटीन शेक का सेवन कब करना चाहते हैं और यह आपके दैनिक पोषण लक्ष्यों के दायरे में कैसे फिट होता है? क्या प्रोटीन शेक आपके प्रदर्शन और पोषण लक्ष्यों के संबंध में समझ में आता है?

प्रोटीन शेक बनाते समय इन सभी सवालों पर विचार करना चाहिए। वे शानदार उपकरण हो सकते हैं और यदि आप इन सवालों के जवाब दे सकते हैं, तो आपके पास शेक बनाते समय ज़रूरतों और मापदंडों का एक ढांचा होगा। 

मान लें कि आप घाटे के चरण में हैं, इस मामले में, आप कैलोरी सामग्री को कम रखने के लिए प्रोटीन शेक की तलाश कर सकते हैं जिसमें वसा कम हो और फल अधिक हों। यदि आप लाभ के चरण में हैं, तो मूंगफली का मक्खन और साबुत वसा वाले दही जैसे विकल्प बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।

चरण 2: प्राथमिक स्वाद चुनें

प्रोटीन शेक के लिए स्वाद अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आपका शेक स्वादिष्ट नहीं है (कम से कम थोड़ा सा!) , तो इसे बनाने और इसे अपनी दैनिक पोषण संबंधी आदतों में लागू करने में समय क्यों बर्बाद करें?

पर विचार करने के लिए कुछ अच्छे फ़्लेवर निर्देशों में प्रोटीन पाउडर के फ़्लेवर शामिल हैं जिनका आप उपयोग कर रहे हैं, जिन फलों का आप आनंद लेते हैं, या पीनट बटर। उदाहरण के लिए, यदि आप वेनिला प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर रहे हैं, तो क्या आप सिर्फ वेनिला स्वाद चाहते हैं? यदि नहीं, तो विचार करें कि उस वेनिला के साथ और क्या अच्छा लगेगा।

चरण 3: अपना आधार चुनें

एक बार जब आप अपना फ़्लेवर चुन लेते हैं, तो अब अपना बेस चुनने का समय आ गया है। बेस में बर्फ, पानी, बादाम का दूध, दूध, ओट मिल्क आदि चीजें शामिल हैं। बेस महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शेक के समग्र स्वाद को प्रभावित कर सकते हैं। 

अगर आप दूध जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करते हैं, तो उम्मीद करें कि शेक में उस बेस का एक सूक्ष्म संकेत होगा। ज़्यादातर मौकों पर, आपका बेस आपके संपूर्ण फ़्लेवर लक्ष्यों के साथ अच्छा चलेगा। बस याद रखें, यदि आप दूध जैसे बेस का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको दूध की कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को शेक के बड़े दायरे में शामिल करना होगा। 

कमी वाले लोगों के लिए, आधार के रूप में पानी और बर्फ का उपयोग करना अन्य प्रोटीन शेक सामग्री के लिए आपको अधिक कैलोरी देने का एक अच्छा साधन हो सकता है।

चरण 4: अपना प्रोटीन चुनें

अब जब आपके पास अपना स्वाद और आधार है, तो आपका प्रोटीन चयन काफी सहज होगा। ज्यादातर मामलों में, आप अपने शेक में प्रोटीन बढ़ाने और स्वाद में योगदान करने के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना चाहेंगे। 

• व्हे प्रोटीन शेक की “कभी भी” स्टाइल के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। अगर आप चाहते हैं कि आपका शेक कम गाढ़ा हो तो आइसोलेट लें। बहुत अधिक वसा वाला मट्ठा पाउडर काफी गाढ़ा हो सकता है।
• प्लांट-आधारित प्रोटीन प्लांट-आधारित लिफ्टर्स और एथलीटों के लिए एक और बढ़िया “कभी भी” विकल्प है। ऊपर दिए गए आइसोलेट नोट के समान, ऐसे विकल्पों की तलाश करें जिनमें मैक्रोज़ हों जो आपके दैनिक लक्ष्यों के साथ संरेखित हों।
• कैसिइन प्रोटीन रात के शेक के लिए एक अच्छा विकल्प है। ध्यान दें: कैसिइन प्रकृति में गाढ़ा होगा और यदि आप सामग्री का एक गुच्छा उपयोग करते हैं और अपने बेस/बर्फ को सीमित करते हैं, तो आपके पास लगभग हलवा जैसा शेक होगा।
• कोलेजन प्रोटीन उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने कोलेजन प्रोटीन का आनंद लेते हैं। कोलेजन का उपयोग करते समय, आमतौर पर, शेक में थोड़ा अधिक दानेदार स्वाद होगा।

अपने प्रोटीन शेक के मुख्य प्रोटीन स्रोत के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के अलावा, आप ग्रीक योगर्ट जैसी सामग्री का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपके शेक के संपूर्ण प्रोटीन को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं।

चरण 5: ऐसी सामग्री चुनें जो स्वाद और पोषण लक्ष्यों से मेल खाती हो

प्रोटीन शेक-बिल्डिंग फ्रेमवर्क का अंतिम चरण उन सामग्रियों का चयन करना है जो आपके स्वाद और पोषण लक्ष्यों के अनुरूप हों। यह वह जगह है जहाँ आपको अपनी ज़रूरतों, चाहतों और प्राथमिकताओं के संदर्भ की आवश्यकता होगी।

मान लें कि आप एक ऐसा प्रोटीन शेक चाहते हैं जिसमें चॉकलेट और केले का स्वाद हो, तब आप इस फ़्लेवर लक्ष्य के साथ मेल खाने के लिए सामग्री का चयन करेंगे। तो, एक केला निश्चित रूप से जरूरी होगा, फिर डार्क चॉकलेट, चॉकलेट प्रोटीन पाउडर, और काकाओ निब जैसी अन्य सामग्री अच्छी हो सकती है।

यदि आपका लक्ष्य मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी प्रोटीन शेक बनाना था, तो स्ट्रॉबेरी, पीनट बटर और यहां तक कि वेनिला प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना वास्तव में अच्छे विकल्प हो सकते हैं। यहां बड़ी बात यह याद रखना है कि आप कलाकार हैं और विभिन्न सामग्रियों के साथ प्रयोग करें।

3 स्वादिष्ट प्रोटीन शेक रेसिपी

आपको थोड़ी प्रेरणा और शुरुआती बिंदु प्रदान करने के लिए, मैंने अपनी तीन पसंदीदा प्रोटीन शेक रेसिपी तैयार की हैं। उन्हें तैयार करने के लिए, बस एक ब्लेंडर में सभी सामग्री डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

1। “एनीटाइम” प्रोटीन शेक

“एनीटाइम” प्रोटीन शेक दिन के किसी भी समय सेवन के लिए एक शानदार विकल्प है और इसमें अपेक्षाकृत समान मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्लिट होता है। इसके अलावा, स्वाद मानक है और इस शेक के समग्र पोषक घनत्व को बढ़ाने के लिए इसमें कुछ सामग्रियां हैं।

तैयारी का समय: 5 मिनट

कैलोरी: ~450kcals

 सामग्रियाँ:

•  चॉकलेट प्रोटीन पाउडरका1 स्कूप
• 1 केला
• 1 कप बेबी पालक
•  2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
• 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध या पानी
• 1 कप बर्फ

यह शेक शायद सबसे मानक विकल्प है और इसमें बहुत सारे सोने के मानक प्रोटीन शेक फ्लेवर हैं।

2। इट्स मासिंग टाइम

बढ़ते चरणों में मेरे पसंदीदा प्रोटीन शेक विकल्पों में से एक है, जिसे मैं “इट्स मासिंग टाइम” कहता हूँ। सच कहूं, तो नाम थोड़ा काम कर सकता है, इसलिए मैं आपके पसंदीदा मास-बिल्डिंग शेक का निर्माण करते समय खुद से कहीं अधिक रचनात्मक होने का सुझाव दूंगा।

तैयारी का समय: 5 मिनट

कैलोरी: ~800kcals

सामग्रियाँ: 

•  प्रोटीन पाउडरका1 स्कूप
• 1 कप सादा साबुत दूध ग्रीक योगर्ट
• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
• डार्क चॉकलेट की 1 सर्विंग
• 1 केला
• 1 कप बर्फ
• 1 कप दूध

मैं ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और पालक जैसी सामग्री भी जोड़ूँगा, जो कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं और शेक में एक बेहतरीन पोषक तत्व जोड़ने में मदद करते हैं।

3। लीन एंड मीन

सच में, इस शेक के बारे में कुछ भी मतलब नहीं है और मुझे बस यह “मतलबी” तुकबंदी पसंद आई। यह शेक उन लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है जो कम चरणों में हैं जो एक स्वादिष्ट प्रोटीन शेक चाहते हैं जिसमें आपको मिलने वाली कैलोरी की मात्रा अच्छी हो।

तैयारी का समय: 5 मिनट

कैलोरी: ~300kcals

सामग्रियाँ: 

•  प्रोटीन पाउडरका1 स्कूप
• 1 कप स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी
• 1 कप बेबी पालक
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
• 1 कप पानी
• 1 कप बर्फ

इस शेक में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और कैलोरी की मात्रा के लिए एक टन मात्रा होती है। यदि आप अधिक प्रोटीन और कम वसा चाहते हैं, तो आप मूंगफली के मक्खन को वसा रहित ग्रीक योगर्ट में बदल सकते हैं।