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कीटो आहार क्या होता है? एक डॉक्टर आपके लिए ऐसी हर चीज़ का विश्लेषण करते हैं जिसे जानना ज़रूरी है।

एरिक मैड्रिड एमडी द्वारा

इस लेख में:


मानव शरीर में ईंधन के दो स्रोत होते हैं: ग्लूकोज़ और फ़ैटी एसिड। वसा ऊर्जा का एक रूप है जिसे शरीर में अधिक मात्रा में संग्रहित किया जा सकता है, जो आगे चलकर वजन बढ़ाता है। ऊर्जा के लिए ग्लूकोज़ तक पहुँचने के बजाय इस वसा को कुशलतापूर्वक प्राप्त करना सीखना वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह विचार कीटोजेनिक आहार का आधार है, जिसकी लोकप्रियता में पिछले कुछ वर्षों से वृद्धि हुई है।

प्रभावी मिर्गीरोधी और मधुमेहरोधी दवाओं के आगमन से पहले, कीटोजेनिक आहार (वसा की उच्च मात्रा, मध्यम-प्रोटीन और कम-सरल कार्बोहाइड्रेट/चीनी आहार) रोगियों के साथ इस्तेमाल किया जाने वाला दृष्टिकोण था जो न केवल मिर्गी के दौरों को रोकते थे बल्कि टाइप 2 मधुमेह को भी नियंत्रित करते थे। आज, एक व्यापक आबादी के लिए, हम एक बार फिर अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और कुल शर्करा को कम करने से जुड़े स्वास्थ्य लाभों को महसूस कर रहे हैं।

‌‌कीटो आहार से किसे लाभ हो सकता है?

मैंने व्यक्तिगत रूप से निम्न स्थितियों वाले रोगियों को किटोजेनिक आहार से लाभान्वित होते देखा है। मेरे अवलोकन का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक अध्ययन उपलब्ध हैं।

  • उच्च रक्तचाप
  • मधुमेह, टाइप 1 और टाइप 2 दोनों प्रकार के
  • बढ़ी हुई सूजन (CRP स्तर में बढ़त)
  • उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, और कम HDL (स्वस्थ) कोलेस्ट्रॉल
  • ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (बाधक निंद्रा अश्वसन)
  • अधिक वजन और मोटापा
  • प्रदाहक आन्त्र रोग
  • मिर्गी के दौरे
  • माइग्रेन का सिरदर्द
  • अल्ज़ाइमर रोग
  • पार्किंसंस रोग

नोट:कीटोएसिडोसिस से पोषण संबंधी किटोसिस के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। पोषण संबंधी किटोसिस में, किसी व्यक्ति के रक्त कीटोन का स्तर चिकित्सीय स्तरों तक पहुंच जाता है जबकि ग्लूकोज़ और इंसुलिन का स्तर सामान्य होता है। कीटो आहार में यह देखा गया है।

मधुमेह कीटोएसिडोसिस में, कीटोन रक्त का स्तर वांछित स्तर से 10 गुना अधिक होता है, जबकि ग्लूकोज का स्तर गंभीर रूप से ऊंचा होता है, और इंसुलिन का स्तर अपर्याप्त होता है। यह जानलेवा हो सकता है।

‌‌‌‌कीटो आहार क्या होता है?

किटोजेनिक आहार, जिसे लोकप्रिय रूप से कीटो आहार के रूप में जाना जाता है, एक ऐसा आहार है जिसमें उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। यह आहार इस विचार पर आधारित है कि जब कुछ दिनों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट और/या चीनी का सेवन प्रति दिन 30-50 ग्राम तक कम कर दिया जाता है, शरीर वसा को कीटोन्स में बदलना शुरू कर देता है, जिसका शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं कीटो का अभ्यास करते समय हरी पत्तेदार सब्जियों के भरपूर सेवन की सलाह देता हूं। चूंकि वे कैलोरी में कम होती हैं, वे आपके भोजन के एक चौथाई हिस्से तक शामिल की जा सकती हैं, जो आपकी कैलोरी का केवल पांच प्रतिशत ही होता है। उदाहरण के लिए, पालक के दो बार के सेवन से केवल 20 कैलोरी मिलती है।

परंपरागत रूप से, कीटो आहार को एक आहार के रूप में परिभाषित किया जाता है जहां खाद्य पदार्थ का निम्नलिखित अनुपात में सेवन होता है:

  • दैनिक कैलोरी का 60-70% वसा से मिलता है (एवोकैडो, मछली,नट,चिया सीड्स,अलसी के बीज, पनीर,MCT तेल, आदि)
  • 20-25% कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त होती है (मांस, मछली, चिकन,नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां)
  • कार्बोहाइड्रेट से 5% कैलोरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, नारियल, हरी पत्तेदार सब्जियां,बादाम का आटा, आदि)

‌‌‌‌कीटो आहार के लाभ

कीटो क्लैरिटी के लेखक, जिमी मूर के अनुसार, कीटो आहार के दौरान कई निम्नलिखित लाभ प्राप्त होते हैं:

  • भूख लगना और भूख पर नियंत्रण
  • मानसिक स्पष्टता
  • वजन घटना
  • नींद में सुधार
  • स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
  • निम्न रक्तचाप
  • ऊर्जा में सुधार
  • गले में जलन में कमी
  • बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली और जैविक उम्र बढ़ने की गति में कमी
  • याददाश्त में सुधार
  • त्वचा की अवस्था में सुधार
  • चिंता में कमी
  • आत्मानुशासन में सुधार

‌‌मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या होते हैं?

जबकि विटामिन और खनिजों को माइक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है, सभी खाद्य पदार्थ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट से बने होते हैं, जिन्हें कभी-कभी संक्षेप में "मैक्रोज़" कहा जाता है:

  • कार्बोहाइड्रेट
  • वसा
  • प्रोटीन

कार्बोहाइड्रेट पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं और इन्हें सरल या जटिल माना जा सकता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट:सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में चीनी की छोटी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। जब पाचन होता है, तो वे आंत में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और नतीजतन, जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी शरीर में अधिक इंसुलिन के स्राव का कारण बनता है, जो आगे चलकर वजन बढ़ाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से व्यक्ति को खाने के तुरंत बाद भूख लगने लगती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन की लालसा होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण जो किटो आहार का पालन नहीं करते हैं:

  • संसाधित खाद्य पदार्थ
  • आलू
  • ब्रेड
  • केक
  • चावल 
  • टॉर्टिला
  • पेस्ट्री
  • उच्च शर्करा वाले फल

जटिल कार्बोहाइड्रेट्स: जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शर्करा की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। इस वजह से, वे पचने में अधिक समय लेते हैं और रक्त शर्करा को उतनी जल्दी नहीं बढ़ाते हैं जितना कि सरल कार्बोहाइड्रेट करते हैं। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक कम है, और वे भूख लगने के मामले में शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्त महसूस करने देते हैं। कीटोजेनिक आहार बिना किसी सीमा के अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन की अनुमति देता है। हालांकि, कीटोजेनिक आहार के लिए सेम और मटर जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति नहीं है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: 

  • पत्तागोभी
  • ब्रसल स्प्राउट
  • ब्रॉकली
  • केल
  •  सलाद वाली सब्जियाँ
  • प्याज़
  • पालक

वसा: वसा दूसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट है। कीटो आहार लेने वाले लोगों को वसा के रूप में 60-70 प्रतिशत कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आम धारणा के विपरीत, खाद्य पदार्थों में सभी वसा खराब नहीं होते हैं - जब अधिक स्वस्थ वसा का सेवन किया जाता है, तो शरीर द्वारा वसा का उपापचय अधिक कुशलता के साथ होता है। इसके अलावा, कई डॉक्टर, जिनमें मैं खुद शामिल हूँ, का मानना है कि वसा खाने से ज़रूरी नहीं कि मोटापा हो। चीनी खाना एक बड़ा अपराध प्रतीत होता है।

वसा शरीर के समग्र चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, कुछ वसा को "स्वस्थ वसा" कहा गया है, जबकि अन्य को "अस्वस्थ वसा" के नाम से नामांकित किया गया है। हाल के वर्षों में, संतृप्त वसा के खतरों, जिसे अक्सर "अस्वस्थ वसा" माना जाता है, के प्रश्न को उठाया गया है।

वसा के उदाहरण: 

प्रोटीन:तीसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन है। प्रोटीन, जो अमीनो एसिड से बने और उनमें विघटित होते हैं, आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बाल, नाखून, एंजाइम और हार्मोन का आधार होते हुए प्रोटीन हड्डी, उपास्थि, कण्डरा, मांसपेशियों और त्वचा के लिए भी महत्वपूर्ण निर्माण खंड है।

 प्रोटीन के उदाहरण: 

‌‌‌‌चीनी ही समस्या है

हम में से अधिकांश ऊर्जा के लिए चीनी, ग्लूकोज़ पर पूरी तरह से निर्भर होते हैं। इसका सेवन तब किया जा सकता है जब हम उच्च मात्रा में चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं। चूँकि सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में विघटित हो जाते हैं, जब हम अपने शरीर द्वारा गलूकोज़ विघटित होने की क्षमता से ज़्यादा मात्रा का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर अतिरिक्त चीनी का भंडारण करेगा, जो अंततः वसा बन जाएगा। आम धारणा के विपरीत, सभी फल समान नहीं होते हैं, और नियमित रूप से उच्च मात्रा में चीनी युक्त फल खाने से उन लोगों को भी समस्या हो सकती है, जिन्हें चीनी के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है।

दो सौ साल पहले, औसत व्यक्ति प्रति वर्ष सात पाउंड (3.2 किलोग्राम) चीनी का सेवन करता था। 2020 तक, यह औसत प्रति वर्ष बढ़कर 100 से 120 पाउंड (47 -55 किलोग्राम) के बीच आसमान छूने लगा है।

चीनी का अत्यधिक सेवन लगभग निश्चित रूप से दुनिया भर में दिखाई देने वाली बीमारी की प्रवृत्ति की व्याख्या करता है, जिसमें मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, स्लीप एपनिया, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी बीमारियां शामिल हैं।

‌‌कीटोजेनिक आहार कैसे काम करता है?

जब वसा ऊतक मुक्त फैटी एसिड में विघटित होता है तब केटोसिस होता है। इन फ़ैटी एसिड को यकृत में ले जाया जाता है, जहाँ वे कीटोन्स में परिवर्तित होते हैं, ऐसे अणु जो एक वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। मुख्य कीटोन्स बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, एसीटोसेटेट और एसीटोन हैं।

मैं अक्सर रोगियों को समझाता हूँ कि कीटोन्स शरीर के लिए उच्च-ऑक्टेन ईंधन की तरह हैं। वे एक "क्लीनर-बर्निंग" ईंधन की तरह हैं जिनका उपयोग चीनी का सेवन कम होने की स्थिति में मस्तिष्क और बाकी शरीर दोनों द्वारा ही किया जा सकता है। चीनी के विपरीत, ईंधन के लिए कीटोन्स के उपयोग से शरीर की कोशिकाओं में कम ऑक्सीडेटिव क्षति होती है।

बहुत सारे लोगों के लिए, कीटोसिस का मतलब बहुत सारी चीज़ें हो सकती हैं। कीटोसिस आहार जिसकी मैं सहमति देता हूं वह हरी पत्तेदार सब्जियों की खुराक में समृद्ध होता है और इसमें स्वस्थ वसा, सीफ़ूड, मांस, चिकन, अंडे, पनीर,नट्सऔरबीजशामिल हैं। लगभग किसी भी चीज़ को शुरू करते समय संयम एक कुंजी है! आमतौर पर परहेज़ करने लायक खाद्य पदार्थों में मिठाई, शक्कर, ब्रेड, चावल, टॉर्टिला, आलू, सेम, और अन्य संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सौभाग्य से, शानदार स्वाद वालेकीटो स्नैक्सऔरकीटो बारउपलब्ध हैं जिन्हें आसानी से बनाया जा सकता है।

जबकि कीटोजेनिक आहार हर किसी के लिए आसान नहीं हो सकते हैं, फिर भी यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं जो अन्य कम कैलोरी आहारों का उपयोग करके अपने वजन या मधुमेह को नियंत्रित करने में सफल नहीं हुए हैं।

कई लोग जो कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील (या इंसुलिन प्रतिरोधी) होते हैं, और जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, उन्हें भी कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा वाले आहार को अपनाने से महत्वपूर्ण लाभ हुए हैं।

मैंने 2017 की गर्मियों में व्यक्तिगत रूप से कीटो आहार को अपनाया। उस समय, मैं 247 पाउंड (112 किलोग्राम) के अपने चरम वजन तक पहुंच चुका था। हालांकि मैं छह फीट, तीन इंच लंबा हूं, लेकिन यह वजन मेरे लिए बेहद असहज था - मेरे कपड़े सही ढंग से फ़िट नहीं होते थे और सोकर उठने के बाद भी ताज़गी महसूस नहीं होती थी। इसके अलावा, मेरे घुटने और पीठ पर चोट का कोई मामला नहीं होने के बावजूद भी दर्द होता रहता था।

कम कार्बोहाइड्रेट जीवन शैली के लिए पूरी तरह से प्रतिबद्ध होने के 90 दिनों के बाद, मैंने खुद को 30 पाउंड (14 किलोग्राम) कम होता पाया। और मैं कठोर अभ्यास के बिना यह सब हासिल करने में सक्षम हो पाया, हालांकि अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, मैंने मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया।

इस कम कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण ने मुझे अपना वजन कम करने में सहूलियत दी जो कि मैं 10 से अधिक वर्षों से कम करने की कोशिश कर रहा था। मेरी सफलता को देखते हुए, कई रोगियों ने मुझसे पूछताछ की कि मैंने इसे हासिल करने के लिए क्या किया, इसलिए मैंने अपनी रणनीति उनके साथ साझा की।

वर्षों बाद, मैंने अपना वजन कम रखा है, और इसी दृष्टिकोण के साथ मैंने दर्जनों रोगियों के लिए रक्तचाप, मधुमेह, वजन कम करने और अच्छी नींद लेने की दृष्टि में काफी सुधार किया है। कई रोगियों ने अपने स्लीप एपनिया वाली स्थिति को भी उलट दिया है। मेरे पास टाइप 2 मधुमेह वाले ऐसे कई रोगी भी हैं जो अपनी इंसुलिन की खुराक से बाहर निकलने में सक्षम हो पाएँ हैं, और कई ऐसे रोगी भी हैं जो अपनी मधुमेह की दवाओं को पूरी तरह से रोक पाएँ हैं — या फिर जो भी दवाएँ ले रहे हैं, उनकी संख्या को काफी हद तक कम कर पाएँ हैं।

(नोट: यह महत्वपूर्ण है कि अपने चिकित्सक से सलाह के बिना किसी दवा को कभी भी बंद न करें)।

कीटोजेनिक आहार पर विचार करने के लिए पूरक

  1. बहिर्जात कीटोन्स - मैग्नीशियम और सोडियम नमक दोनों के रूप में बीटा-हाइड्रोक्सिब्यूटरेट (BHB) शामिल हैं।
  2. मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) तेल- स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, जिसे आसानी से कीटोन्स में परिवर्तित किया जा सकता है। किटोजेनिक आहार पर होने वाले कई लोग MCT कॉफी क्रीमर का उपयोग करते हैं।
  3. मल्टीविटामिन- अधिकांश बच्चों और वयस्कों के लिए एक गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन की सिफारिश की जाती है।
  4. मैग्नीशियम- पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन सुनिश्चित करने से मांसपेशियों में ऐंठन और संकुचन को रोकने में मदद मिल सकती है।
  5. विटामिन डी- पांच में से चार लोगों में इसकी कमी होती है। अधिकांश के लिए आजीवन प्रतिदिन 2,000-5,000 IU पूरक के तौर पर लेने की सिफारिश की जाती है।
  6. ग्रीन पूरक और पाउडर- जबकि आहार हमेशा पोषण की जरूरतों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है, ये पूरक और पाउडर सभी तरह के एंटीऑक्सिडेंट की प्राप्ति को सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।
  7. नारियल तेलया एवोकैडो तेल के साथ खाना पकाना - वसा का एक उत्तम स्रोत और, सब्जियों को तलने के लिए बढ़िया।
  8. ओमेगा 3 फ़ैटी एसिड- उत्कृष्ट सूजनरोधी गुण प्रदान करता है।
  9. व्हे प्रोटीन,सोया प्रोटीन, यामटर प्रोटीन- भोजन प्रतिस्थापन के लिए और स्मूथी में मिलाने के लिए आदर्श।
  10. बिटरमेलन,दालचीनी,क्रोमियम पिकोलिनेटऔरबर्बेरिन- सभी पर विचार किया जा सकता है, विशेष रूप से उन लोगों में जिनमें इंसुलिन प्रतिरोध होता है।

संदर्भ:

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