सामग्री की तालिका
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कुछ ऑटोमोबाइल की तरह, जब ऊर्जा की खपत की बात आती है तो मनुष्य “हाइब्रिड” होते हैं। हम अपनी दैनिक ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए चीनी (ग्लूकोज या साधारण कार्बोहाइड्रेट) या फैटी एसिड का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, हम केवल एक या दूसरे का उपयोग करने का निर्णय नहीं ले सकते हैं—हमारे शरीर में उपलब्ध होने पर पहले चीनी को जला दिया जाएगा और जो भी चीनी का सेवन किया जाता है लेकिन जलाया नहीं जाता है, वह अंततः अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएगी।
जब हमारे दैनिक सरल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, चावल, मिठाई, कुछ फल, आदि) का सेवन कम हो जाता है, तो हमारा शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाना शुरू कर देगा। हालांकि, वसा को पहले कीटोन्स में तोड़ना चाहिए। यह वह आधार है जिसे किटोजेनिक या कीटो आहार कहा जाता है।
कई लोगों ने इस खाने की शैली को अपनाकर महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया है। कीटो आहार का मुख्य आधार यह है कि एक व्यक्ति को अपनी 70 प्रतिशत कैलोरी (कुल भोजन नहीं) स्वस्थ वसा से, 25 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से, और अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 5 प्रतिशत साधारण कार्बोहाइड्रेट से सेवन करना चाहिए—दूसरे शब्दों में, यह स्वस्थ वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और सरल कार्बोहाइड्रेट में कम आहार योजना है। कीटो आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट (जो चीनी में बदल जाते हैं) को प्रति दिन 50 ग्राम (या 20-25 शुद्ध कार्ब्स) से कम रखने की सलाह दी जाती है।
कीटो डाइट का इस्तेमाल हमेशा वजन घटाने के लिए नहीं किया गया है। यह मूल रूप से दवा-प्रतिरोधी दौरे का इलाज था, जब 1920 के दशक में यह देखा गया था कि दौरे से पीड़ित कुछ बच्चे जो जब्ती रोधी दवाओं का जवाब नहीं देते थे, वे केटोजेनिक आहार के प्रति अनुकूल प्रतिक्रिया देते थे। कई मामलों में, जब तक आहार का पालन किया जाता है, दौरे पूरी तरह से गायब हो जाते हैं।
इन दिनों, किटोजेनिक आहार को एक लोकप्रिय वजन घटाने की रणनीति के रूप में अपनाया गया है। बहुत से लोग जो लो-कार्ब/हाई-फैट (LCHF) आहार का सेवन करते हैं, वे अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं, खासकर जब अतिरिक्त वजन कम होने लगता है। हालांकि यह उन लोगों के लिए आशाजनक है, जो किसी भी आहार की तरह वजन कम करना चाहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही विकल्प है, शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
शरीर की कोशिकाएँ अपने मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में चीनी (ग्लूकोज) का उपयोग करती हैं, जो कई रूपों में आती है। अनावश्यक चीनी ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाती है। मनुष्य ग्लाइकोजन की 72 घंटे की आपूर्ति को स्टोर कर सकता है, जिससे भूख की स्थिति में और ऊर्जा के त्वरित स्रोत की आवश्यकता होने पर चीनी उपलब्ध हो सकती है।
यह भंडारण एक विकासवादी लाभ प्रदान करता है, जिससे मनुष्य भुखमरी से बच सकता है। हालांकि, जब भुखमरी नहीं होती है, और कोई व्यक्ति आवश्यकता से अधिक चीनी का सेवन करता है, तो वसा का भंडारण होगा।
किटोजेनिक आहार के कम कार्बोहाइड्रेट और कम चीनी के सेवन से अतिरिक्त वसा मुक्त फैटी एसिड में टूट जाती है। ये फैटी एसिड फिर ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे यकृत द्वारा कीटोन्स उत्पन्न होते हैं।
जब कोई व्यक्ति अपने साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम प्रति दिन (20-30 शुद्ध कार्ब्स) से कम कर देता है और शारीरिक रूप से सक्रिय रहता है, तो कीटोसिस हो जाएगा।
मेरे अनुभव में, एक बार वजन घटाने के लक्ष्य हासिल हो जाने के बाद, प्रति सप्ताह एक दिन चुनना महत्वपूर्ण होता है जब फल (केला, सेब, आदि) और स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स (ब्राउन राइस, क्विनोआ, पास्ता, दाल पास्ता, यम, आदि) का सेवन किया जाता है - यह चयापचय को लचीला बनाए रखने में मदद करता है।
एवोकाडो उन लोगों में लोकप्रिय है जो केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि एवोकैडो तेल का भी सेवन किया जा सकता है। यह पकाने के लिए एक बेहतरीन तेल है क्योंकि इसमें 520 डिग्री फ़ारेनहाइट (271 सेल्सियस) का उच्च स्मोक पॉइंट होता है, जिसका अर्थ है कि यह इस तापमान तक स्थिर रहता है।
एवोकैडो तेल में लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड और अन्य मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले स्वस्थ वसा होते हैं। माना जाता है कि ये फैटी एसिड न केवल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं बल्कि वजन घटाने को भी प्रोत्साहित करते हैं। एवोकैडो तेल के एक चम्मच में 124 कैलोरी, 14 ग्राम वसा और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एवोकैडो तेल MCT (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड) तेलनहीं है।
नारियल का तेल सबसे लोकप्रिय MCT में से एक है और इसका उपयोग अक्सर इसके मस्तिष्क-स्वास्थ्य लाभों और वजन घटाने में सहायता के लिए किया जाता है। 2009 के एक अध्ययन में दिखाया गया है कि 12 सप्ताह तक सेवन करने से कमर के आसपास वजन कम हुआ। नारियल के तेल का स्मोक पॉइंट 350 डिग्री फ़ारेनहाइट (177 डिग्री सेल्सियस) होता है और कम, मध्यम या उच्च तापमान पर खाना बनाते समय यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। नारियल के तेल के एक चम्मच में 117 कैलोरी, 14 ग्राम वसा और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
मुझे पता है कि तुम क्या सोच रहे हो! ऐसा कोई तरीका नहीं है कि कीटो कुकीज़, कीटो केक, कीटो ब्राउनी और अन्य कीटो स्नैक्स हों, जिन्हें केटोजेनिक आहार खाने के दौरान अनुमति दी जाती है।
सौभाग्य से, प्राकृतिक, बिना कैलोरी वाले स्वीटनर और बादाम का आटा या नारियल का आटा इसे संभव बनाते हैं। हालांकि मैं इन्हें रोजाना खाने की सलाह नहीं देता, लेकिन ये एक संतोषजनक विकल्प हैं जब आप अस्थायी रूप से चीनी से भरे आनंद के लिए अपने कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को उड़ाने की कगार पर होते हैं।
जिसे क्लेरिफाइड बटर भी कहा जाता है, घी कीटोजेनिक आहार लेने वालों के बीच लोकप्रिय है। आयुर्वेदिक चिकित्सा में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका रही है और इसका उपयोग इसके सूजन-रोधी और पाचन गुणों के लिए किया जाता है।
घी में शॉर्ट-चेन और मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स दोनों होते हैं और यह ओमेगा-3s और ब्यूटिरिक एसिड से भरपूर होता है, यही वजह है कि इसके पेट के फायदे होने की संभावना है। इसमें विटामिन A, E, और Kभी होते हैं। घी को किसी भी खाद्य नुस्खा में जोड़ा जा सकता है जो आम तौर पर मक्खन का उपयोग करता है। यह उन लोगों के लिए भी कॉफी में जोड़ा जाता है जो अपने दैनिक वसा का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। कई लोग एमसीटी के साथ केटोजेनिक आहार पूरक लेते हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है और नियमित रूप से लंबी श्रृंखला वाले ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है।
2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि एमसीटी उन लोगों के शरीर के वजन को कम करने में मामूली रूप से मदद कर सकता है जो इनका सेवन करते हैं। इसके अलावा, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई वृद्धि नहीं हुई। उन्हें चम्मच से लिया जा सकता है या बस स्मूदी में मिलाया जा सकता है। खुराक का सुझाव दें: जैसा कि लेबल पर बताया गया है।
नट्सके कई प्रकार होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। आवश्यक फैटी एसिड की उच्च सांद्रता के कारण, नट्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने हृदय और मस्तिष्क के लाभों के साथ, वे लालसा को दूर करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट कीटो स्नैक भी हैं।
टेबल शुगर या सुक्रोज़ का अधिक सेवन, एक प्रमुख कारण है कि दुनिया भर में अधिक से अधिक लोग मोटापे, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। सुक्रोज वह है जिसे वैज्ञानिक डिसैकराइड कहते हैं, जिसका अर्थ है कि यह ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक संयोजन है।
1600 के दशक से पहले, दैनिक चीनी का सेवन अनिवार्य रूप से अनसुना था। हालांकि, पिछले कुछ सौ वर्षों में, चीनी सर्वव्यापी हो गई है और पुरानी बीमारी की ओर ले जाती है। सौभाग्य से, monk fruit, allulose, एरिथ्रिटोल, या steviaजैसे सुरक्षित विकल्प हैं।
कुछ लोगों के लिए, कम कार्ब वाला आहार कब्ज पैदा कर सकता है। नतीजतन, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। मैं अक्सर अपने मरीजों से कहता हूं कि कब्ज होने पर फाइबर सप्लीमेंट पर विचार करें। निर्देशानुसार लें।
प्रोटीन बार कीटो डाइट लेने वालों के लिए एक बेहतरीन स्नैक या मील रिप्लेसमेंट है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उनमें शुद्ध कार्ब्स की मात्रा कम हो, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य से नीचे रहें। यात्रा करते समय मैं अक्सर अपने साथ प्रोटीन बार ले जाता हूं।
केटोजेनिक आहार लेने वालों के लिए निम्नलिखित पूरक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
इस प्रोटीन को संयोजी ऊतक के रूप में भी जाना जाता है और यह हमारी त्वचा को स्थिर करने और जोड़ों की गति और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। कोलेजन पूरकता के कई लाभ हैं, जिसमें चेहरे की झुर्रियों को कम करना और सेल्युलाईट को कम करने में मदद करना शामिल है। जो लोग कीटो आहार पर अपना वजन कम कर रहे हैं, वे त्वचा के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए अतिरिक्त कोलेजन लेने पर विचार कर सकते हैं। मैं रोजाना कम से कम 3,000 से 5,000 मिलीग्राम लेने की सलाह देता हूं।
अतिरिक्त 1,000 से 2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने पर भी विचार किया जाना चाहिए ताकि कोलेजन की ताकत और उत्पादन को अनुकूलित करने में मदद मिल सके।
किटोजेनिक आहार पर कुछ लोगों के लिए इलेक्ट्रोलाइट असामान्यताएं एक आम समस्या है। प्रारंभ में, यदि पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं लिया जाता है, तो निर्जलीकरण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मैग्नीशियम और पोटेशियम की असामान्यताएं हो सकती हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। जो लोग नियमित रूप से कसरत और पसीना बहाते हैं उनमें इलेक्ट्रोलाइट असामान्यताओं का खतरा सबसे अधिक होता है। परिणामस्वरूप, कई लोग प्रतिपूर्ति सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पाउडर का सेवन करते हैं।
ये सप्लीमेंट (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट) और स्पोर्ट्स ड्रिंक पिछले कुछ सालों में लोकप्रिय हो गए हैं। 2017 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि “बहिर्जात कीटोन पेय किटोसिस को प्राप्त करने का एक व्यावहारिक, प्रभावकारी तरीका है"। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि वे भूख को दबा सकते हैं, और ट्राइग्लिसराइड और ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकते हैं। ध्यान दें: इस पूरक को लेने से केटोजेनिक आहार पर साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने की आवश्यकता समाप्त नहीं होती है।
कई लोगों के विश्वास के विपरीत, केटोजेनिक आहार हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर होना चाहिए, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च होते हैं। पर्याप्त मात्रा में फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए अकेले आहार के माध्यम से इसे पूरा करना हमेशा आसान नहीं होता है, इसलिए हरा पाउडर जोड़ने से अतिरिक्त लाभ हो सकता है। कई ग्रीन ड्रिंक्स में व्हीटग्रास, क्लोरेला और कई अन्य सब्जियां होती हैं।
मैग्नीशियम 350 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है। शारीरिक और मानसिक तनाव के समय, इस खनिज का शरीर द्वारा अधिक उपयोग किया जाता है, जो संभवतः जीवन के अधिक तनावपूर्ण समय के दौरान तनाव सिरदर्द, ऐंठन और दिल की धड़कन के बीच के संबंध की व्याख्या करता है। इसके अलावा, यह मैक्रो-मिनरल आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए लिया जाता है, जो कभी-कभी केटोजेनिक आहार पर या सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों में होता है।
मैग्नीशियम केलेट (मैग्नीशियम एस्पार्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम मैलेट) 125 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम की दैनिक खुराक पर ऐंठन और सिरदर्द के लिए एक पसंदीदा सूत्रीकरण है। चूंकि कीटो आहार लेने वालों के लिए कब्ज आम है, मैग्नीशियम का उपयोग मल त्याग को नियमित रखने में मदद कर सकता है। जिन लोगों को ऐंठन से अधिक कब्ज है, उनके लिए मैग्नीशियम साइट्रेट या मैग्नीशियम ऑक्साइड पर विचार किया जाना चाहिए।
19 जून 2002 को, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन ने सिफारिश की कि सभी वयस्क मल्टीविटामिन लें। अतिरिक्त आश्वासन कि शरीर को वह मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है, एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन कम कार्बोहाइड्रेट या केटोजेनिक आहार के साथ खाने पर अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करता है। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा वाला आहार है, और उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। ओमेगा-3 फैटी एसिड और/या मछली के तेल आहार में पर्याप्त स्वस्थ वसा सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। प्रति दिन 1,000 से 4,000 मिलीग्राम की खुराक के साथ अधिकांश पूरक। जो लोग शाकाहारी हैं उनके लिए फ्लैक्ससीड एक अच्छा विकल्प है।
केटोजेनिक आहार का पालन करने वालों को मटर प्रोटीन मील रिप्लेसमेंट शेक या वेजिटेबल प्रोटीन पाउडर पर विचार करना चाहिए। मटर प्रोटीन की सलाह उन लोगों के लिए दी जाती है जो डेयरी से परहेज करते हैं, खासकर जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। एक सर्विंग में एक ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
विटामिन डी की कमी दुनिया भर में सबसे आम विटामिन की कमी में से एक है। जो लोग किटोजेनिक आहार पर हैं, वे भी अतिसंवेदनशील होते हैं। विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर ऑस्टियोपोरोसिस, दिल के दौरे, स्ट्रोक और कई कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। अधिकांश वयस्क जिन्हें जीवन भर प्रतिदिन 2,000 से 5,000 IU विटामिन डी की कमी होती है, वे पूरक आहार लेते हैं।
नियमित रूप से व्यायाम करने वालों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक, व्हे प्रोटीन अक्सर वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। गाय के दूध से प्राप्त, यह मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करने वाले व्यक्तियों के बीच प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है। कीटो आहार लेने वालों के लिए व्हे प्रोटीन शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
