ओमेगा-3 के शीर्ष 10 स्रोत: आपके लिए कौन सा सही है?

ओमेगा फैटी एसिड, या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA), कई स्वास्थ्य कारणों से मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं। वे मस्तिष्क स्वास्थ्य और अनुभूति, बच्चों में उचित वृद्धि और विकास, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं।

ओमेगा-3 और 6 मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं। ओमेगा-9 महत्वपूर्ण भी है; हालाँकि, इसे शरीर में बनाया जा सकता है इसलिए इसे पूरक के रूप में कम ध्यान दिया जाता है। ओमेगा फैटी एसिड को उनकी रासायनिक संरचना के लिए नामित किया गया है।

‌‌3 ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रमुख प्रकार

अला

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) एक ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड (EFA) का प्रतिनिधित्व करता है, जिसका अर्थ है कि हमें इसका सेवन भोजन से करना चाहिए क्योंकि हमारा शरीर इसे नहीं बना सकता है। ALA को खाद्य स्रोतों से अलग-अलग मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है। सामान्य स्रोतों में पेरिला तेल, अलसी का तेल, हेम्प सीड ऑयल, चिया सीड्स, काले करंट सीड ऑयल और अखरोटशामिल हैं। ये तेल आसानी से बासी हो सकते हैं, इसलिए उन्हें प्रशीतित रखा जाना चाहिए, या ताजे पौधों के उत्पादों को खपत से तुरंत पहले संसाधित किया जाना चाहिए।

ईपीए और डीएचए

ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) ALA से बनाए जा सकते हैं, लेकिन रूपांतरण पर निर्भर रहने के बजाय सीधे इसका सेवन किया जाना चाहिए, जो न्यूनतम हो सकता है। EPA मुख्य रूप से सूजन-रोधी लाभ प्रदान करता है जबकि DHA मस्तिष्क के स्वास्थ्य, तंत्रिका तंत्र और आंखों को बढ़ाता है। गंभीर कमी असामान्य बनी हुई है, लेकिन पूरकता के अभी भी लाभ हैं।

EPA और DHA सीफ़ूड उत्पादों, विशेष रूप से तैलीय मछली और कुछ शेलफ़िश से सबसे अच्छे होते हैं। व्यावसायिक रूप से खिलाई जाने वाली खेती की गई मछलियों की तुलना में जंगली मछलियाँ बेहतर स्रोत प्रदान करती हैं। अंडे, डेयरी और मांस में भी EPA और DHA होते हैं लेकिन बहुत कम मात्रा में। घास खाने वाले पशुओं में अनाज-आहार की तुलना में बहुत अधिक EPA और DHA होते हैं। मछलियाँ शैवालसे अपना ओमेगा तेल प्राप्त करती हैं, जो DHA के कुछ पौधों के स्रोतों में से एक है।

‌‌‌‌‌‌‌ओमेगा-6 फैटी एसिड

लिनोलिक एसिड एक ओमेगा-6 ईएफए का प्रतिनिधित्व करता है, और अन्य सभी ओमेगा-6 फैटी एसिड को इससे संश्लेषित किया जा सकता है - हालांकि कुछ चिकित्सा स्थितियों में रूपांतरण खराब रहता है। इन्हें मेटाबोलाइज़ करने की क्षमता ज़िंक, मैग्नीशियम, विटामिन B6, नियासिन, और विटामिन Cके पर्याप्त स्तर होने पर निर्भर करती है। ओमेगा-6 फैटी एसिड का अधिक सेवन सूजन से संबंधित होता है और विटामिन ईकी आवश्यकता को बढ़ाता है।

कुसुम का तेल, ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल, सूरजमुखी का तेल, गेहूं के बीज का तेल, गांजा के बीज का तेल, मकई का तेल, सोयाबीन का तेल और कैनोला तेल ओमेगा-6 लिनोलिक एसिड के सबसे सामान्य खाद्य स्रोत प्रदान करते हैं।

एक अन्य महत्वपूर्ण ओमेगा-6 तेल, गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA), जिसमें आमतौर पर बोरेज सीड ऑयल, काले करंट सीड ऑयल और ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल शामिल होते हैं।

आधुनिक पश्चिमी आहारों में ओमेगा-3 से ओमेगा-6 का निम्न अनुपात बहुत आम है। आपको इन दो फैटी एसिड के सेवन को संतुलित करना चाहिए क्योंकि वे अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। हाल के इतिहास में यह असंतुलन मकई और अन्य वनस्पति तेलों की खपत में वृद्धि के साथ-साथ उन्हें प्राकृतिक रूप से चरने की अनुमति देने के बजाय मकई और अन्य अनाज से बने मांस उत्पादों को खाने के कारण होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) सप्लीमेंट से रक्तस्राव की समस्या का खतरा बढ़ सकता है। रक्त विकार होने पर लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, किसी भी तरह की थक्कारोधी दवा लें, या नियमित रूप से एस्पिरिन लें।

‌‌‌‌‌‌‌‌ओमेगा फैटी एसिड के शीर्ष 10 स्रोत

ओमेगा फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ शीर्ष सप्लीमेंट्स पर विचार करें।

1। मछली के तेल

मछली के तेल के सप्लीमेंट में मछली के स्रोत के आधार पर EPA और DHA के अलग-अलग अनुपात होते हैं। मछली के तेल पर शोध व्यापक रूप से फैला हुआ है, जिसमें स्वास्थ्य के कई क्षेत्र शामिल हैं। नमूने की जांच करें:

• 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि गर्भावस्था के दौरान मछली के तेल का सेवन समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन के जोखिम को कम करता है। गर्भावस्था के दौरान मछली का तेल लेने के बारे में अपने प्रसूति विशेषज्ञ से पूछें।
• 2013 की एक व्यवस्थित समीक्षा में मछली के तेल की खुराक के साथ रक्तचाप में एक छोटी, लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी पाई गई।
• 2017 की व्यवस्थित समीक्षा और 672 प्रतिभागियों के साथ 17 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मछली के तेल की खुराक चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन कर सकती है।

2। फ्लैक्ससीड

फ्लैक्ससीड, जिसे अलसी या लिनम यूसिटाटिसिमम के नाम से भी जाना जाता है, में भरपूर पोषक तत्व होते हैं और इसके त्वचा, फेफड़ों और आंतों के सूखेपन के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने से संबंधित कई उपयोग होते हैं। ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स या तेल कब्ज, सूखी खांसी और हार्मोनल स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आंतरिक रूप से सहायक हो सकते हैं। सामयिक रूप से, यह त्वचा की स्थितियों का इलाज करता है। फ्लैक्स आसानी से बासी हो जाता है और इसे ताजा पीसकर तुरंत इस्तेमाल किया जाना चाहिए। ओमेगा फैटी एसिड के उपयोग के संदर्भ में, यह ALA के स्रोत के रूप में सबसे अच्छा बना हुआ है — जो EPA और DHA में अच्छी तरह से परिवर्तित नहीं होता है।

3। चिया सीड्स

चिया सीड्स, या साल्विया हिस्पैनिका, में भरपूर ALA होता है। चूहों में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि 13 महीनों के बाद, जिन चूहों ने 10% चिया बीजों से युक्त आहार का सेवन किया, उनमें चिया का सेवन नहीं करने वाले चूहों की तुलना में हड्डियों के खनिज घनत्व में काफी सुधार हुआ। इस अध्ययन में अन्य मार्करों ने चिया सीड के सेवन से लिवर के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और शरीर के वजन में लाभ दिखाया। 2018 की एक और व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो चिया के बीज रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।

4। इवनिंग प्रिमरोज़ ऑइल

ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑइल (EPO)या ओएनोथेरा बिएनिस में ओमेगा-6 GLA से भरपूर मात्रा में पाया जाता है। मिश्रित परिणामों के साथ त्वचा की स्थितियों में उपयोग के लिए इसका अध्ययन किया गया है। यह उन लोगों में सबसे उपयोगी हो सकता है जिनके पास एंजाइम डेल्टा-6-डिसैट्यूरेज़ की कमी है, जो लिनोलिक एसिड से जीएलए में परिवर्तित हो जाता है। इसे अक्सर प्रजनन और हार्मोनल स्थितियों में अनिर्णायक परिणामों के साथ उपयोग के लिए भी उद्धृत किया जाता है। ईपीओ के लाभों को समझने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

5। हेम्प सीड ऑयल

एटोपिक डर्मेटाइटिस में उपयोग के लिएहेम्प सीड ऑयल का अध्ययन किया गया है। 2005 के एक अध्ययन में, रोगियों ने 20 सप्ताह तक गांजा के बीज के तेल का सेवन किया। पूरे अध्ययन के दौरान उनके पीयूएफए के रक्त स्तर में सुधार हुआ। मरीजों ने त्वचा के सूखेपन, खुजली में कमी और कम सामयिक दवा का इस्तेमाल करने की सूचना दी। गांजा के बीज के तेल का सेवन करने से त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

6। बोरेज

बोरेज, या बोरागो ऑफिसिनैलिस, GLA से भरपूर पूर्वी गोलार्ध का एक पौधा है। जड़ी बूटी के कई पारंपरिक उपयोग हैं, जिन्हें अक्सर तेल में संसाधित किया जाता है। इसका उपयोग हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने, स्तनपान को प्रोत्साहित करने और अधिक काम से होने वाली सामान्यीकृत थकावट से उबरने में सहायता करने के लिए किया जा सकता है।

7। पेरिला ऑइल

जापानी विषयों पर एक साल के लंबे अध्ययन में पाया गया कि एएलए से भरपूर पेरिला ऑयल या पेरिला फ्रूटसेन्स के पूरक से ईएफए और न्यूरोट्रांसमीटर दोनों के रक्त मूल्यों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा। अध्ययन प्रतिभागियों ने उनके मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य की भावना पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव भी बताया। 

8। ब्लैक करंट सीड ऑयल

ब्लैक करंट सीड ऑयल, या रिब्स नाइग्रम में समृद्ध GLA और ALA होते हैं; हालांकि, शोध सीमित और अधिकतर अनिर्णायक रहता है। हल्के सकारात्मक परिणामों के साथ रूमेटाइड आर्थराइटिस के इलाज के रूप में इसका अध्ययन किया गया है। कुछ प्रमाणों से पता चलता है कि स्तनपान के दौरान काले करंट के बीज का तेल लेने से स्तनपान करने वाले शिशुओं में एटोपिक डर्मेटाइटिस कम हो जाता है। स्वस्थ बुजुर्ग लोगों में एक अध्ययन में, काले करंट के बीज के तेल ने प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया पर हल्का सकारात्मक प्रभाव डाला।

9। अखरोट

अखरोट ने हाल ही में सुपरफूड के रूप में बहुत ध्यान आकर्षित किया है। वे ALA का एक बड़ा स्रोत प्रदान करते हैं, और शोध ने उन्हें हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य और सूजन-रोधी के रूप में बनाए रखने के लिए फायदेमंद दिखाया है।

2004 के एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट का सेवन कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद कर सकता है। वे कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन का प्रतिनिधित्व करते हैं।

युवा, स्वस्थ, सामान्य वयस्कों के एक अध्ययन में अखरोट का सेवन करते समय अनुमानात्मक तर्क क्षमताओं में उल्लेखनीय वृद्धि पाई गई। हालांकि, स्मृति या मनोदशा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

कई अध्ययनों में अखरोट और न्यूरोलॉजिकल बीमारी पर ध्यान दिया गया है। कुछ ने कम से कम सकारात्मक परिणाम पाए, जबकि अन्य ने नोट किया है कि अखरोट का सेवन मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है और उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ अनुभूति को बनाए रख सकता है।

10. अल्गल ऑयल

2012 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एल्गल ऑयल, डीएचए का एक समृद्ध स्रोत, ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है और उन लोगों में एचडीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों को बढ़ा सकता है, जिन्हें हृदय रोग नहीं है। 2008 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शैवाल में डीएचए का स्तर डीएचए के रक्त मार्करों को सैल्मन की तरह प्रभावी रूप से बढ़ाता है, जिससे यह मछली के तेल का एक अच्छा संभावित विकल्प बन जाता है।

आवश्यक फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और उनमें से कई सीधे भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। पूरकता का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है, और लगातार और अधिक शोध जोड़े जा रहे हैं। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए EFAs के साथ सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

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