आई हेल्थ टिप्स: सप्लीमेंट्स, फूड्स, + और भी बहुत कुछ

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• पत्तेदार साग, रंगीन फल, और वसायुक्त मछली से ओमेगा-3 से भरपूर आहार दृष्टि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। मुख्य पोषक तत्वों में ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, जिंक और विटामिन सी और ई शामिल हैं।
• डिजिटल आई स्ट्रेन को कम करने के लिए 20-20-20 नियम का पालन करें: हर 20 मिनट में, कम से कम 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें।
• मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन से बचाने के लिए हमेशा ऐसे धूप के चश्मे पहनें जो 99% या उससे अधिक UVA और UVB किरणों को रोकते हैं।
• नियमित व्यापक नेत्र परीक्षण ही ग्लूकोमा जैसी गंभीर, लक्षणहीन नेत्र रोगों का उनके शुरुआती चरणों में पता लगाने का एकमात्र तरीका है।

नेत्र स्वास्थ्य का महत्व

दृष्टि शरीर के सभी कार्यों में सबसे आकर्षक है। प्रकाश के रूप में दृश्य छवियां पारदर्शी बाहरी परत (कॉर्निया) के माध्यम से, एक छेद (पुतली) के माध्यम से, और फिर लेंस के माध्यम से यात्रा करती हैं। लेंस दृश्य छवि को एक किरण में केंद्रित करता है जो नेत्रगोलक के तरल पदार्थ, कांच के हास्य से होते हुए आंख के पीछे रेटिना तक जाती है। प्रकाश तंत्रिका संकेतों को सक्रिय करता है जो ऑप्टिक तंत्रिका के माध्यम से मस्तिष्क के पीछे के क्षेत्र में जाते हैं जो तंत्रिका संकेत को एक दृश्य छवि में बदल देता है। यह वास्तव में एक अद्भुत प्रक्रिया है।

अच्छी दृष्टि स्वास्थ्य हमारी कार्य करने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है और इसका जीवन की उच्च गुणवत्ता और किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य से गहरा संबंध है। इसके विपरीत, खराब दृष्टि या दृश्य हानि से न केवल जीवन की गुणवत्ता कम हो सकती है, बल्कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं दोनों के लिए उच्च जोखिम भी हो सकता है।

जबकि कई लोग उम्र बढ़ने के कारण आंखों की रोशनी कम होने का अनुभव करते हैं, ऐसे महत्वपूर्ण आहार और जीवन शैली टिप्स हैं जिन्हें आप स्वस्थ आंखों को बनाए रखने और यहां तक कि अपने दृश्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए लागू कर सकते हैं।

आपकी दृष्टि की सुरक्षा के लिए 6 विज्ञान-समर्थित टिप्स

1। विजन-हेल्दी डाइट खाएं

पोषण संबंधी कारक दृश्य प्रक्रिया और आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें आंखों को उम्र बढ़ने के प्रभाव से बचाना भी शामिल है। उदाहरण के लिए, एक भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार में भरपूर रंग के फलों और सब्जियों से मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन का खतरा कम होता है। यह एसोसिएशन काफी समय से जाना जाता है। प्रारंभ में, इस सुरक्षा को एंटीऑक्सीडेंट विटामिन और खनिजों के बढ़ते सेवन के परिणामस्वरूप माना जाता था। ये खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में भूमिका निभाते हैं:

• पत्तेदार साग (पालक, केल): ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भरपूर।
• वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना): DHA ओमेगा-3 का उत्कृष्ट स्रोत।
• खट्टे फल और जामुन: विटामिन सी से भरपूर
• मेवे और बीज: विटामिन ई प्रदान करें
• ऑयस्टर और लीन मीट: जिंक के शीर्ष स्रोत।
• गाजर और शकरकंद: बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए) से भरपूर।

विभिन्न पौधों के रंगद्रव्य, जैसे कि ल्यूटिन, ज़ियाज़ैंथिन, और लाइकोपीनजैसे कैरोटीन, और जामुन, खट्टे और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स, विटामिन सी, विटामिन ई जैसे पारंपरिक पोषक एंटीऑक्सीडेंट की तुलना में मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन से बचाने में और भी महत्वपूर्ण साबित हुए हैं, और सेलेनियम।

2। टारगेटेड आई हेल्थ सप्लीमेंट्स पर विचार करें

जबकि पोषक तत्वों से भरपूर आहार आंखों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा आधार है, विशिष्ट पूरक का वैज्ञानिक रूप से अध्ययन किया गया है और यह दिखाया गया है कि वे शक्तिशाली, लक्षित सहायता प्रदान करते हैं, विशेष रूप से उम्र से संबंधित कुछ आंखों की बीमारियों के लिए उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए।

मल्टीपल एंटीऑक्सीडेंट फ़ॉर्मूला

आँखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आहार पूरक रणनीति के साथ शुरुआत करने के लिएसबसे अच्छी जगह एक उच्च क्षमता वाले मल्टीविटामिन का उपयोग करके एक ठोस पोषण आधार का निर्माण करना है, जो विटामिन C और E, जिंक, तांबा, और सेलेनियमजैसे पोषक तत्वों के एंटीऑक्सीडेंट के पर्याप्त स्तर प्रदान करता है। 

ये पोषक तत्व आंखों की सेहत के लिए बेहद जरूरी हैं। जबकि विटामिन सी या जिंक लेने जैसी सरल चीज ने आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में लाभकारी प्रभाव दिखाया है, एक अधिक व्यापक एंटीऑक्सीडेंट फॉर्मूला और भी अधिक सहायता प्रदान करता है। 

उदाहरण के लिए, द एज-रिलेटेड आई डिजीज स्टडी (AREDS) नामक एक प्रसिद्ध अध्ययन ने पुष्टि की कि पोषक तत्वों के संयोजन से अकेले किसी एक पोषक तत्व की तुलना में बेहतर परिणाम मिलने की संभावना है। अध्ययन शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और जिंक की विशिष्ट दैनिक मात्रा इस प्रकार थी:

• 500 मिलीग्राम विटामिन सी
• 400 आईयू विटामिन ई
• 15 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन (अक्सर विटामिन ए के 25,000 आईयू के बराबर लेबल किया जाता है)
• 80 मिग्रा ज़िंक
• 2 मिलीग्राम तांबा

आयु से संबंधित नेत्र रोग अध्ययन 2 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि बीटा-कैरोटीन के लिए 10 mg lutein और 2 mg zeaxanthin को प्रतिस्थापित करने वाले प्रतिभागियों ने और भी बेहतर परिणाम दिए।

AREDS शोध के अलावा, विभिन्न व्यावसायिक रूप से उपलब्ध व्यापक-आधारित एंटीऑक्सीडेंट फ़ार्मुलों का उपयोग करने वाले कई अध्ययनों ने भी आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। 2017 में, संयुक्त राज्य अमेरिका, यूरोप, चीन और ऑस्ट्रेलिया में किए गए 19 मानव डबल-ब्लाइंड अध्ययनों की एक विस्तृत समीक्षा ने आंखों के स्वास्थ्य पर एंटीऑक्सिडेंट फ़ार्मुलों के प्रभाव को और उजागर किया क्योंकि यह निष्कर्ष निकाला गया कि उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन वाले व्यक्ति एंटीऑक्सिडेंट पूरकता के साथ दृष्टि हानि की प्रगति में कुछ देरी का अनुभव कर सकते हैं।

ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन

पीले कैरोटीनॉयड पिगमेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मैक्युला के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं। सूक्ष्म दृष्टि के लिए जिम्मेदार मैक्युला का मध्य भाग एक पीला क्षेत्र है जिसे फोविया के नाम से जाना जाता है। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की उच्च सांद्रता के कारण यह पीला होता है। ये पीले कैरोटीनॉयड मैक्युला को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में कार्य करते हैं। वे आंख के लेंस को होने वाले नुकसान से बचाने में भी मदद करते हैं।

मैक्युला के भीतर ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का निम्न स्तर मैक्युला के उम्र से संबंधित अध: पतन के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के साथ आहार को पूरक करने से मैकुलर क्षति से बचाने में मदद मिलती है। ये कैरोटीनॉयड दृश्य कार्य में सुधार कर सकते हैं। विशेष रूप से, ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन पूरकता ने दृश्य कार्य के कई वस्तुनिष्ठ मापों में काफी सुधार किया है, जिसमें मोतियाबिंद या उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन वाले लोगों में चकाचौंध की वसूली, कंट्रास्ट संवेदनशीलता और दृश्य तीक्ष्णता शामिल है।

बिलबेरी, ग्रेप सीड, या पाइन बार्क एक्सट्रैक्ट

विभिन्न बैंगनी फ्लेवोनोइड्स, जैसे ब्लूबेरी के एंथोसायनिडिन और अंगूर के बीज और पाइन छाल के अर्कके पीसीओ (प्रोसायनिडोलिक ऑलिगोमर्स), आंखों की संरचनाओं के लिए एक शक्तिशाली आत्मीयता रखते हैं और “विज़ुअल पर्पल” या रोडोप्सिन के कार्य को बढ़ाते हैं। यह रंगद्रव्य प्रकाश की धारणा में पहली घटनाओं के लिए जिम्मेदार है और रात्रि दृष्टि की अनुमति देता है। 

नैदानिक अध्ययनों ने बाद में इन फ्लेवोनोइड्स को रात के समय दृश्य तीक्ष्णता में सुधार करने, अंधेरे में तेजी से समायोजन करने, और सामान्य विषयों के साथ-साथ खराब रात की दृष्टि और हेमरालोपिया (मंद प्रकाश की तरह चमकदार रोशनी में स्पष्ट रूप से देखने में असमर्थता) वाले लोगों में चकाचौंध के संपर्क में आने के बाद दृश्य तीक्ष्णता को तेजी से बहाल करने के लिए दिखाया है। अंगूर के बीज का अर्क रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है और स्वस्थ लोगों में भी दृश्य कार्य में सुधार कर सकता है।

3। स्मार्ट स्क्रीन की आदतों का अभ्यास करें (20-20-20 नियम)

लंबे समय तक कंप्यूटर या स्मार्टफ़ोन से स्क्रीन पर घूरने के प्रतिकूल प्रभाव इतने प्रचलित हो गए हैं कि अब इसके लिए शब्द हैं (जैसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम, डिजिटल विज़ुअल थकान, या आंखों का तनाव)। लक्षणों में सूखापन, जलन, फटना, आंखों में जलन, सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता शामिल हो सकते हैं।

स्क्रीन टाइम कम करना फाइन विज़न को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। यहां कुछ दिशा-निर्देश दिए गए हैं:

20-20-20 नियम का अनुसरण करें। हर 20 मिनट पर स्क्रीन से दूर देखें और अपनी नज़र को लगभग 20 सेकंड के लिए खुद से कम से कम 20 फुट दूर स्थित किसी वस्तु पर टिकाएं। यदि आपके पास डिजिटल विज़ुअल आई स्ट्रेन के लक्षण हैं, तो आपको स्क्रीन पर घूरने से और भी अधिक ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

अत्यधिक रोशनी कम करें। आपकी स्क्रीन पर अत्यधिक रोशनी और परावर्तन के कारण आंखों में खिंचाव हो सकता है। अगर आपके कंप्यूटर स्क्रीन पर बहुत अधिक प्रकाश परावर्तित हो रहा है, तो एंटी-ग्लेयर स्क्रीन प्रोटेक्टर का उपयोग करें। इसके अलावा, पर्दे या ब्लाइंड्स वाली खिड़की से सूरज की रोशनी को हटा दें और कम रोशनी वाले बल्बों का उपयोग करके या कम तीव्रता वाले बल्बों पर स्विच करके चमकदार आंतरिक प्रकाश को कम करें।

किसी स्क्रीन को होशपूर्वक देखते समय अधिक बार ब्लिंक करें। यह पता चला है कि जब लोग कंप्यूटर का उपयोग करते हैं तो लोग अक्सर कम पलक झपकते हैं—आम तौर पर जितना वे करते हैं उससे लगभग एक तिहाई कम। पलक न झपकाने की इन लंबी अवधियों के दौरान, आँख को ढंकने वाले आँसू अधिक शीघ्रता से वाष्पीकृत हो जाते हैं, जिससे आँखें शुष्क हो जाती हैं। बार-बार पलक झपकने से सूखापन और जलन से बचने के लिए आपकी आँखें नम रहेंगी।

अपनी स्क्रीन को सही स्थिति में रखना सुनिश्चित करें। आंखों के तनाव को कम करने के लिए, आपकी आंखें कंप्यूटर स्क्रीन से 20 से 24 इंच की दूरी पर होनी चाहिए। कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र को आंखों के स्तर से लगभग 4 से 8 इंच नीचे की स्थिति में रखें।

अंत में, ध्यान दें कि नीला लाइट-ब्लॉकिंग चश्मा पहनना काफी लोकप्रिय है, लेकिन वे कंप्यूटर या स्मार्टफोन से आंखों के तनाव या रेटिना को होने वाले नुकसान से आंखों की महत्वपूर्ण सुरक्षा प्रदान नहीं करते हैं।

4। आंखों की नियमित, व्यापक जांच करवाएं

आपकी दृष्टि की सुरक्षा के लिए सभी सुझावों में से, यह गैर-परक्राम्य है। बहुत से लोग आंखों की जांच को सिर्फ यह जांचने का एक तरीका मानते हैं कि उनके चश्मे के नुस्खे में बदलाव आया है या नहीं, लेकिन एक व्यापक, फैली हुई आंखों की जांच आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। यह गंभीर, दृष्टि चोरी करने वाली बीमारियों का उनके शुरुआती, सबसे इलाज योग्य चरणों में पता लगाने का एकमात्र तरीका है।

एक साधारण विज़न स्क्रीनिंग के विपरीत, एक व्यापक परीक्षा में आपके विद्यार्थियों को पतला करना शामिल होता है। इससे आपके नेत्र चिकित्सक को आपकी आंख के पिछले हिस्से का स्पष्ट, अबाधित दृश्य दिखाई देता है, जिसमें रेटिना, ऑप्टिक तंत्रिका और रक्त वाहिकाएं शामिल हैं। यह दृष्टिकोण “मूक” बीमारियों के शुरुआती लक्षणों का पता लगाने के लिए आवश्यक है, जिनमें अक्सर तब तक कोई लक्षण नहीं होते हैं जब तक कि स्थायी दृष्टि हानि पहले ही नहीं हो जाती।

इन मूक रोगों में शामिल हैं:

• ग्लूकोमा: जिसे अक्सर “दृष्टि का मूक चोर” कहा जाता है, ग्लूकोमा ऑप्टिक तंत्रिका को नुकसान पहुंचाता है और धीरे-धीरे परिधीय दृष्टि हानि का कारण बनता है। आमतौर पर इसके शुरुआती चरणों में कोई चेतावनी के संकेत या दर्द नहीं होते हैं, और खोई हुई किसी भी दृष्टि को पुनर्प्राप्त नहीं किया जा सकता है। आंखों की जांच ही इसका जल्द पता लगाने का एकमात्र तरीका है, ताकि गंभीर दृष्टि हानि को रोका जा सके।
• डायबिटिक रेटिनोपैथी: यह मधुमेह की एक गंभीर जटिलता है जो रेटिना में रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है। यह अमेरिकी वयस्कों में अंधापन का एक प्रमुख कारण है और अक्सर तब तक इसके कोई लक्षण नहीं होते हैं जब तक कि यह काफी बढ़ न जाए। मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति के लिए वार्षिक नेत्र परीक्षण महत्वपूर्ण है।
• उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन (AMD): AMD 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए दृष्टि हानि का एक प्रमुख कारण है। यह धीरे-धीरे तेज, केंद्रीय दृष्टि को नष्ट कर देता है, जिससे चेहरे को पढ़ना, ड्राइव करना या पहचानना मुश्किल हो जाता है। आंखों का डॉक्टर आपकी दृष्टि में किसी भी बदलाव को देखने से बहुत पहले, एएमडी के शुरुआती लक्षणों का पता लगा सकता है, जैसे कि रेटिना के नीचे छोटे पीले रंग का जमाव।

इन स्थितियों का जल्द पता लगाना आपकी दृष्टि को बचाने की कुंजी है। उपचार इन बीमारियों की प्रगति को धीमा या रोक सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नुकसान होने से पहले शुरू करने पर ये सबसे प्रभावी होते हैं। लक्षणों के प्रकट होने का इंतजार न करें। जीवन भर के लिए अपनी दृष्टि की सुरक्षा के लिए नियमित, व्यापक नेत्र परीक्षण शेड्यूल करें।

5। प्रोटेक्टिव आईवियर पहनें

समय के साथ, सूर्य की संभावित हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) किरणों के संपर्क में आने से ऑक्सीडेटिव क्षति हो सकती है और लेंस और मैक्युला की उम्र बढ़ने में तेजी आ सकती है। इसलिए, अपनी आंखों को मोतियाबिंद बनने और धब्बेदार अध: पतन से बचाने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब आप बाहर जाएं तो धूप का चश्मा पहनें। वे न केवल हानिकारक यूवी किरणों को रोकने में मदद कर सकते हैं, बल्कि वे आपकी आंखों को हवा के सूखने के प्रभाव से भी बचा सकते हैं।

पूल में तैरते समय चश्मे पहनकर, खतरनाक रसायनों को संभालते समय, या मलबे और छींटे को काटने, रेत से पीसने या वेल्ड करने के लिए मशीनरी का उपयोग करके अपनी आंखों की रक्षा करें, ताकि मलबे और छींटे कॉर्नियल घर्षण या अन्य आंखों के आघात से बच सकें। आंखों की चोट से बचाव के लिए हाई-स्पीड बॉल या एक-दूसरे के निकट संपर्क में रहने वाले खिलाड़ियों को शामिल करते समय गॉगल्स का भी इस्तेमाल किया जाना चाहिए। साइकिल चलाते समय, अपनी आँखों को हवा और सड़क के मलबे से बचाना भी एक अच्छा विचार है।

6। स्वस्थ वजन बनाए रखें + रोजाना व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और विशेष रूप से सामान्य इंट्राओकुलर दबाव का समर्थन करने में सहायक होता है, जो आंख के अंदर द्रव का दबाव होता है। यहां तक कि मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे कि हर दूसरे दिन 40 मिनट की तेज सैर, ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को अपने इंट्राओकुलर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। कभी-कभी उनकी स्थिति के लिए दवा की आवश्यकता को समाप्त करने के लिए पर्याप्त होता है। योग, आराम करने वाले व्यायाम और डायाफ्रामिक सांस लेने से भी इंट्राओकुलर दबाव कम होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं अपनी आंखों की रोशनी को प्राकृतिक रूप से कैसे सुधार सकता हूं?

हालांकि आप अपने नुस्खे को प्राकृतिक रूप से नहीं बदल सकते हैं, आप पोषक तत्वों से भरपूर आहार, स्क्रीन टाइम का प्रबंधन करने और अपनी आंखों को यूवी लाइट से बचाने के माध्यम से अपनी आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और अपनी दृष्टि की रक्षा कर सकते हैं।

आँखों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन कौन सा है?

एक भी “सर्वश्रेष्ठ” विटामिन नहीं है, लेकिन ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, विटामिन सी और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट का संयोजन मैक्युला की सुरक्षा के लिए सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है।

मुझे कितनी बार अपनी आँखों की जाँच करवानी चाहिए?

वयस्कों को हर एक से दो साल में या उससे अधिक बार आंखों की व्यापक जांच करानी चाहिए, अगर उनमें मधुमेह या आंखों की बीमारी का पारिवारिक इतिहास जैसे जोखिम कारक हैं।

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