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तंदुरुस्ती

आँखों के स्वास्थ्य के लिए बढ़िया सुझाव

10 जुलाई 2019

वीनस रैमॉस, एमडी द्वारा

अच्छी दृष्टि आपके कार्यकलाप, गतिशीलता, और समग्र तंदुरुस्ती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जबकि कई लोग आँखों की दृष्टि के खराब होने को बढ़ती उम्र के अपरिहार्य परिणाम के रूप में स्वीकार करते हैं, वास्तव में ऐसे कई जीवनशैली से संबंधित सुझाव हैं जिन्हें लागू करके आप अपनी दृष्टि के स्वास्थ्य को कायम रखने में मदद कर सकते हैं।

स्क्रीन टाइम को घटाएं। प्रौद्योगिकी हमारे निजी और पेशेवर जीवन का एक अभिन्न हिस्सा बन गई है। आप देख सकते हैं कि आप किसी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, चाहे वह स्मार्टफोन हो या कोई कम्प्यूटर हो, पर अपनी आँखें गड़ाए अधिकाधिक समय बिताते हैं। स्क्रीन को लंबी अवधियों तक घूरने के परिणामों की वास्तव में इतनी भरमार हो गई है कि इस अवस्था को एक अलग नाम—कम्प्यूटर दृष्टि रोगसमूह (जिसे दृष्टि की थकान या आँखों पर डिजिटल जोर पड़ना भी कहते हैं) दिया गया है। इसके लक्षणों में आँखों की शुष्कता, जलन, पानी निकलना, और खीझ होना, तथा साथ ही सिरदर्द, धुंधला दिखना, और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता शामिल हैं।

स्क्रीन टाइम कम करने की रणनीतियाँ:

  • 20-20-20 नियम का अनुसरण करें। हर 20 मिनट पर स्क्रीन से दूर देखें और अपनी नज़र को लगभग 20 सेकंड के लिए खुद से कम से कम 20 फुट दूर स्थित किसी वस्तु पर टिकाएं।
  • निगरानी करें कि आप स्मार्टफोन या कम्प्यूटर पर कितना समय बिता रहे हैं। जब तक आप अपने स्क्रीन टाइम को माप नहीं लेते तब तक उसे प्रबंधित नहीं कर सकते हैं। आपको पता चलेगा कि आप सोशल मीडिया, गेम खेलने, या वीडियो देखने जैसी स्क्रीन की गतिविधियों पर लगने वाले समय को कम कर सकते हैं।
  • जिन चीजों के बारे में आपको तत्काल जानने की जरूरत नहीं है, उनके लिए अधिसूचनाओं को हटा दें। हर समाचार, ईमेल संदेश, या सोशल मीडिया पोस्ट के लिए अधिसूचित होने से आपको डिजिटल स्क्रीन पर देखने का बहाना मिलता है।
  • अपने ईमेल उपयोग का कार्यक्रम बनाएं। ईमेल देखने और जवाब देने के लिए कुछ समय नियत करें, जैसे नाश्ते, दोपहर के भोजन, और रात्रिभोज के बाद 30 मिनट।  जब आप अपने ईमेल पत्राचार पर काबू पा लेंगे, तो इसकी संभावना बहुत कम हो जाएगी कि वह आपके दिन का अधिकांश समय ले सकेगा।

स्क्रीन पर देखते समय चकाचौंध और परिवेशी रोशनी को कम करें। अत्यधिक रोशनी और आपके स्क्रीन पर होने वाले परावर्तनों से भी आँखों पर जोर पड़ सकता है। अपने मॉनिटर पर एंटी-ग्लेयर स्क्रीन लगाकर देखें। पर्दों या ब्लाइंड्स वाली खिड़की से आने वाली सूर्य की रोशनी को दूर करें। प्रकाश के बल्बों की संख्या को कम करके या कम गहनता वाले बल्बों का उपयोग करके चमकदार आंतरिक प्रकाश को कम करें।

बार-बार पलकें झपकाएं। यह देखा गया है कि कम्प्यूटर का उपयोग करते समय लोग सामान्य तौर से—लगभग एक-तिहाई कम बार पलकें झपकाते हैं। पलक न झपकाने की इन लंबी अवधियों के दौरान, आँख को ढंकने वाले आँसू अधिक शीघ्रता से वाष्पीकृत हो जाते हैं, जिससे आँखें शुष्क हो जाती हैं। बार-बार पलकें झपकाने से आपकी आँखें नम बनी रहेंगी जिससे शुष्कता और खीझ से बचाव होगा।

अपने स्क्रीन को सही स्थिति में रखें। आँखों पर जोर को कम करने के लिए आपकी आँखें कम्प्यूटर स्क्रीन से कम से कम 20 से 24 इंच दूर रहनी चाहिए। कम्प्यूटर के केंद्र को आँखों के स्तर से लगभग 4 से 8 इंच नीचे की स्थिति में रखें।

आँखों की रक्षा करने वाली वस्तुएं पहनें। जब आप बाहर जाएं तब धूप का चश्मा पहनें। वे न केवल सूरज की संभावित रूप से खतरनाक पराबैंगनी किरणों को रोक सकता है, बल्कि हवा के शुष्कता पैदा करने वाले प्रभावों से आपकी आँखों की रक्षा भी कर सकता है। पूल में तैरते समय अपनी आँखों को क्लोरीन से बचाने के लिए गॉगल्स का उपयोग करें। खतरनाक रसायनों की सार-संभाल करते समय या काटने, रगड़ने, पीसने, या वेल्ड करने की मशीनों का उपयोग करते समय कचरे को रोकने और उछलकर कोर्निया में खरोंच पैदा करने या आँखों को अन्य प्रकार की चोटों से बचाने के लिए भी गॉगल्स पहनने चाहिए। अधिक गति की गेंदों वाले या ऐसे खेल खेलते समय, जिनमें खिलाड़ी करीबी संपर्क में आते हैं, आँखों को जख्मी होने से बचाने के लिए आँखों की रक्षा करने वाली वस्तुओं का इस्तेमाल करें। साइकिल चलाते समय भी रास्ते के कचरे से बचने के लिए अपनी आँखों को ढंकना भी एक अच्छा विचार है।

नियमित रूप से व्यायाम करें। यह माना जाता है कि नियमित व्यायाम आंतराक्षि दाब को कम करता है, जो आँखों के भीतर तरल का दाब है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूकोमा वाले प्रतिभागी, जो हर सप्ताह चार बार 40 मिनट तक तेजी से चलते थे, अपना आंतराक्षि दाब इतना कम करने में समर्थ हो गए कि उन्हें अब अपने रोग के लिए दवाई लेने की जरूरत नहीं थी।

नियमित रूप से आँखों की जाँच करवाएं। नियमित जाँच से समस्याओं का पता आरंभिक चरण में लगाने में मदद मिल सकती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ ऑकुपेशनल सेफ्टी एंड हेल्थ के अनुसार, कम्प्यूटर उपयोगकर्ताओं को प्रति वर्ष एक बार आँखों की जाँच करवानी चाहिए।

स्वस्थ आहार खाएं जिसमें आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हों। जब लोग इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में खाने में असमर्थ होते हैं, तो वे उस जरूरत को पूरा करने के लिए पूरक ले सकते हैं। दृष्टि के स्वास्थ्य के लिए उत्पाद चुनते समय, निम्नलिखित पोषक तत्वों के लिए देखें:

ओमेगा-3

ओमेगा-3 वसा अम्लों को शुष्क आँख रोगसमूह के जोखिम को कम करते हुए पाया गया है। मछली के तेल ओमेगा-3 का प्राथमिक स्रोत हैं। विशिष्ट मछलियों में सामन, सार्डीन्स, और मैकरेल शामिल हैं।

बीटा-कैरोटीन

बीटा-कैरोटीन विटामिन ए का पूर्ववर्ती है और रात की दृष्टि में अनिवार्य भूमिका निभाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं या धूम्रपान करते थे, तो पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें क्योंकि पूरक रूप में बीटा-कैरोटीन को कैंसर के बढ़े हुए जोखिम के साथ जोड़ा गया है। खाद्य स्रोतों में गोभी, गाजर, कद्दू, खुर्बानी, और शकरकंद शामिल हैं।

विटामिन सी

विटामिन सी को मोतियाबिंद के विकसित होने के जोखिम को कम करते दर्शाया गया है। विटामिन सी बेरियों, नींबू वंश के फलों, ब्रॉकोली, और टमाटरों में पाया जाता है।

विटामिन ई

विटामिन ई मोतियाबिंद के निर्माण में विलम्ब पैदा कर सकता है। मेवे, फलियाँ, और गेहूं के अंकुर विटामिन ई के खाद्य स्रोत हैं।

ल्यूटीन और ज़ियाजैंथिन

ल्यूटीन और ज़ियाजैंथिन वनस्पति रंजक हैं जो मोतियाबिंद की रोकथाम और मैक्युला के उम्र से संबंधित पतन के जोखिम को कम करने में भूमिका निभाते हैं। प्रमुख खाद्य स्रोत हैं गोभी, मटर, पालक, ब्रॉकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

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