कौन सी चीज़ सुपरफूड्स को सुपर बनाती है?

उन गुणों के बारे में जानें जो सुपरफूड्स को बेहतरीन बनाते हैं। 

“सुपरफूड” प्राकृतिक और असंसाधित भोजन के लिए एक गैर-वैज्ञानिक शब्द है जो असाधारण रूप से एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सुपरफूड्स के सामान्य और जाने-माने उदाहरणों में ब्लूबेरी, विभिन्न नट्स, और गहरे हरे रंग जैसे केलशामिल हैं। कुछ पेय पदार्थ जैसे ग्रीन टी भी सुपरफूड के रूप में योग्य हैं। ऐसी कई रेसिपी हैं जो आपको एंटीऑक्सीडेंटको बढ़ावा देने के लिए सुपरफूड्स का उपयोग करती हैं।

क्विनोआ

क्विनोआ एक छोटा, अनाज जैसा बीज है और उन कुछ बीजों या अनाजों में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है। यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है; एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। 

क्विनोआ में एक बनावट होती है जो कूसकूस या चावल की तरह होती है और एक पौष्टिक और हल्का स्वाद होता है। इसके साथ काम करना भी आसान है। क्विनोआ का उपयोग अनाज, सूप, सलाद और कई अन्य वस्तुओं में किया जा सकता है। चूंकि क्विनोआ में सैपोनिन नामक एक सुरक्षात्मक कोटिंग होती है जिसका स्वाद कड़वा होता है, इसलिए इसे इस्तेमाल करने से पहले कुल्ला करना चाहिए। फिर इसे तेल में टोस्ट किया जा सकता है या उबाला जा सकता है। जब क्विनोआ पूरी तरह से पक जाता है, तो यह खुल जाता है, जिससे कर्नेल के रोगाणु का पता चलता है। उबले हुए क्विनोआ का अनुपात 2 कप तरल और 1 कप क्विनोआ है। 

नाशपाती और क्विनोआ सलाद 

सामग्रियाँ: 

• 1 कप क्विनोआ
• 2 पके लेकिन दृढ़ नाशपाती, कटे हुए
• 2 बड़े चम्मच कैनोला तेल या अखरोट का तेल
• 1 बड़ा चम्मच फ्रूटी विनेगर जैसे नाशपाती, अनार या रास्पबेरी
• 1/4 छोटा चम्मच पिसी मिर्च
• 1/4 छोटा चम्मच नमक
• 1/4 कप कटा हुआ ताजा चिव्स
• 1/2 कप भुने और मोटे कटे हुए पेकान या अखरोट 

निर्देश: 

1. एक बड़े सॉस पैन में 2 कप पानी उबालें और धीमी आंच पर पकाएं। क्विनोआ में हिलाओ, इसे कवर करें और इसे तब तक पकाएं जब तक कि क्विनोआ पॉप न हो जाए, जिसमें आमतौर पर 15 मिनट लगते हैं। 

2. एक बड़े कटोरे में सिरका, तेल, नमक, काली मिर्च और चिव्स डालें और फेंटें। फिर, नाशपाती को तब तक हिलाएं जब तक कि वे मिश्रण के साथ लेपित न हो जाएं। 

3. क्विनोआ को सूखा लें और इसे सलाद में जोड़ें। मिलाने के लिए इसे टॉस करें। या तो सलाद को 15 मिनट के लिए फ्रिज में ठंडा करें या गर्मागर्म परोसें। परोसने से पहले इसके ऊपर मेवे डालें। 

चिया सीड्स

चिया के बीज साल्विया हिस्पैनिका नामक एक रेगिस्तानी पौधे से आते हैं जो पुदीने से संबंधित है। वे माया और एज़्टेक आहार का मुख्य हिस्सा थे और लोकप्रिय चिया पेट्स में इस्तेमाल होने वाले बीज हैं। चिया के बीज में किसी भी अन्य ज्ञात पौधे की तुलना में अधिक फैटी एसिड होते हैं, और उनमें ब्लूबेरी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। चिया सीड्स मूल रूप से बेस्वाद होते हैं और इसलिए इन्हें कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

चिया सीड पुडिंग

सामग्रियाँ: 

•  1/4 कप चिया सीड्स
• 1 कप वनीला के स्वाद वाला बादाम का दूध
• 1 कप सादा ग्रीक योगर्ट
• 2 बड़े चम्मच शुद्ध मेपल सिरप
• 1/8 छोटा चम्मच कोषेर नमक
• 1 छोटा चम्मच शुद्ध वनीला एक्सट्रेक्ट
• 1/4 कप कटा हुआ भुना हुआ बादाम
• 1 पिंट कटी और छिलके वाली स्ट्रॉबेरी 

निर्देश:

1. एक मध्यम कटोरे में बादाम का दूध, दही, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, वेनिला अर्क और नमक डालें और फेंटें। चिया के बीज डालें और हिलाएं। 

2. हलवे को 30 मिनट तक बैठने दें, और फिर से हिलाएं अगर चिया के बीज नीचे तक डूब गए हों। हलवे को ढककर रात भर फ्रिज में रख दें। 

3. अगले दिन, स्ट्रॉबेरी और नट्स को अतिरिक्त 4 चम्मच मेपल सिरप के साथ मिलाएं; स्ट्रॉबेरी मिश्रण पुडिंग के लिए टॉपिंग होगा। नुस्खा चार सर्विंग्स बनाता है। 

ओटमील 

ओटमील जई के दानों से बनाया जाता है और लंबे समय से यह नाश्ते का मुख्य भोजन रहा है। आमतौर पर गर्म परोसा जाने वाला दलिया ठंड के दिनों के लिए एक अच्छा भोजन है। यह फाइबर से भी भरपूर होता है और इस प्रकार कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के संबंधित जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। एक कटोरी में 4 ग्राम फाइबर होता है, जो पाचन में भी मदद करता है। ओटमील में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट, मिनरल और विटामिन भी होते हैं।

एक कटोरी दलिया को जैज़ करने के कई तरीके हैं। कुछ अन्य सुपरफूड, जैसे ब्लूबेरी या बादाम, बेहतरीन टॉपिंग बना सकते हैं। 

ग्रीन टी 

अन्य प्रकार की चाय के विपरीत, ग्रीन टी चाय के पौधे, कैमेलिया साइनेंसिस की बिना किण्वित पत्तियों को गर्म पानी में डुबो कर बनाई जाती है। ग्रीन टी में अन्य प्रकार की चाय की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ग्रीन टी में फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जिसमें एपिगैलोकैटेचिन गैलेट भी शामिल है, जो असामान्य कोशिकाओं के विकास को धीमा कर देता है और इस तरह कुछ कैंसर को रोक सकता है। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए दिन में दो या तीन कप पीने की सलाह दी जाती है।

माचा चाय एक प्रकार की ग्रीन टी है जो चाय की पत्तियों के पाउडर से बनाई जाती है। चूंकि लोग वास्तव में पीसे हुए पत्तों को पीते हैं, इसलिए यह साधारण ग्रीन टी की तुलना में और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। माचा को पारंपरिक रूप से बाँस के ब्रश से तब तक हिलाया जाता है जब तक कि उसमें झाग न आ जाए। माचा का स्वाद तेज होता है जिसकी तुलना कुछ लोगों ने पालक या घास से की है, लेकिन इसे मीठा किया जा सकता है। 

पिस्ता 

पिस्ता मेवे माने जाते हैं जिन्हें प्रागैतिहासिक काल से मानव आहार का हिस्सा माना जाता है। वे पेड़ों पर उगते हैं और उनके पास एक सख्त खोल होता है जिसे तोड़कर खोला जा सकता है। ये कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। पिस्ता में बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर होता है, और इनमें एक छोटे केले जितना ही पोटैशियम होता है। एक सर्विंग में लगभग 45 नट्स होते हैं जिन्हें सलाद में मिलाया जा सकता है। पिस्ता एक पोर्टेबल और हेल्दी स्नैक भी है। 

बादाम

बादाम सबसे अधिक पोषण से भरपूर अखरोट हैं, जिसका अर्थ है कि हर औंस में किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक पोषक तत्व होते हैं। एक औंस में 191 कैलोरी और 3.4 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 14 प्रतिशत है। वही औंस बहुत सारा कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन ई भी प्रदान करता है। बादाम को कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन सूखे भुने हुए मेवे पचाने में आसान होते हैं। पिस्ता की तरह, इन्हें ले जाना आसान होता है और इन्हें कहीं भी और कभी भी खाया जा सकता है। 

ब्लूबेरी 

ब्लूबेरी सबसे प्रसिद्ध सुपरफूड्स में से एक हैं। एक कप ब्लूबेरी में 84 कैलोरी होती हैं, जो विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग 24 प्रतिशत और फाइबर के अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग 14 प्रतिशत होता है। ब्लूबेरी में बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं और चयापचय को भी बढ़ावा दे सकते हैं। ब्लूबेरी को ताजा, जमे हुए या सुखाकर खाया जा सकता है। स्थानीय रूप से उत्पादित सबसे ताज़े जामुन आम तौर पर मई से अक्टूबर तक उपलब्ध होंगे। 

बीट्स 

चुकंदर जड़ वाली सब्जियां हैं जिनका बैंगनी रंग बीटालेंस नामक एंटीऑक्सीडेंट के कारण होता है। चुकंदर फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए और सी और कुछ विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के भी अच्छे स्रोत हैं। वे विटामिन बी 9 या फोलेट का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं, जो विकासशील शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है। एक कप बीट्स में 58 कैलोरी होती हैं। बीट्स को कच्चा या पकाया जा सकता है, या उन्हें रस के रूप में पिया जा सकता है। पाउडर बीट्स का इस्तेमाल स्मूदी या शेक बनाने के लिए किया जा सकता है। 

दाल 

दाल एक फलियां हैं, इसलिए वे मूंगफली, बीन्स, मटर और कैरब के समान परिवार में हैं। ये प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, फोलेट, पोटैशियम और आयरन से भरपूर होते हैं। दाल शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अच्छी होती है क्योंकि उनमें बीफ़ के समान आकार के हिस्से की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। उनकी उच्च लौह सामग्री कुछ प्रकार के एनीमिया को रोकने में मदद कर सकती है। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, दाल पकने के बाद अपना पोषण मूल्य नहीं खोती है; वास्तव में, दाल पकाने से लोगों के लिए अपने पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है। दाल सस्ती और बहुमुखी भी होती है; इन्हें साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या सूप, मिर्च या अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

काले 

केल ब्रोकली से संबंधित एक पत्तेदार हरी सब्जी है जिसमें किसी भी अन्य फल या सब्जी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एक कप उबले हुए केल में केवल 36 कैलोरी होती हैं, लेकिन यह विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होता है। केल की कई किस्में होती हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर में सख्त पत्ते होते हैं। नतीजतन, बहुत से लोग केल पकाना पसंद करते हैं। इसे चिप्स या पाउडर में बनाया जा सकता है, और बाद वाले को स्मूदी में मिलाया जा सकता है।

तिल भुना हुआ केल 

सामग्रियाँ:

• 17.6 ऑउंस। केल
• 1 बड़ा चम्मच तिल के बीज
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 छोटे चम्मच तिल का तेल 

निर्देश:

1. ओवन को 425 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें। 

2. केल को रगड़ें और फिर इसे सुखाएं, अधिमानतः सलाद स्पिनर में। बीच के डंठल काट लें और केल को 2 इंच लंबे टुकड़ों में काट लें। 

3. केल को बेकिंग ट्रे पर रखें और इसके ऊपर तिल और जैतून का तेल डालें। तिल को केल के ऊपर बिखेर दें और फिर इसे काली मिर्च और समुद्री नमक के साथ मिलाएं। केल को 20 मिनट तक भूनें और इसे आधे रास्ते से पलट दें। इसे तब तक पकाएं जब तक किनारे कुरकुरे न हो जाएं। 

लहसुन 

लहसुन एक बल्ब है जिसका उपयोग सदियों से भोजन और दवा दोनों के रूप में किया जाता रहा है। लहसुन की तीन लौंग में केवल 13 कैलोरी होती हैं। इसमें मैंगनीज और विटामिन सी और बी 6 के साथ कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। लहसुन एक प्रीबायोटिक भी है और इसलिए पाचन में सहायता कर सकता है। लहसुन की लौंग को पाउडर या अर्क में बनाया जा सकता है। इसका उपयोग सीज़न कई व्यंजनों, जैसे सूप, मीट और सलाद ड्रेसिंग के लिए किया जा सकता है। 

गार्लिक विनैग्रेट ड्रेसिंग 

सामग्रियाँ:

• 3 कुचले हुए लहसुन के लौंग
• 1 1/2 कप जैतून का तेल
• 1/4 कप चावल का सिरका
• 1/2 छोटा चम्मच मिश्रित इतालवी जड़ी बूटियां
• 2 छोटे चम्मच गोल्डन सिरप या चीनी
• 1 चुटकी काली मिर्च
• 1 चुटकी नमक 

निर्देश:

1. सभी सामग्रियों को ढक्कन के साथ जार में डालें और तब तक हिलाएं जब तक कि सब कुछ एक साथ मिश्रित न हो जाए। 

2. ड्रेसिंग को इस्तेमाल करने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा होने दें। 

अदरक 

अदरक या अदरक की जड़ ज़िंगिबर ऑफ़िसिनेल नामक पौधे का भूमिगत तना है, और इसका उपयोग सदियों से भोजन और दवा में किया जाता रहा है। इसे कच्चा या सुखाकर खाया जा सकता है और इसे अक्सर मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। अदरक को अदरक की चाय या अदरक एले जैसे पेय में भी बनाया जा सकता है। 

इसमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। अदरक जिम्मेदार एंजाइम को रोककर सूजन को कम करता है। अदरक की छोटी खुराक विभिन्न प्रकार की मतली से राहत दे सकती है, जिसमें मॉर्निंग सिकनेस और कीमोथेरेपी के कारण होने वाली मतली भी शामिल है। 

iHerb के सभी सुपरफ़ूड प्रोडक्ट्स देखने के लिए यहां क्लिक करें! 

संदर्भ: 

1. मोरिन, के.; 25 ग्रेटिस्ट सुपरफूड्स और वे सुपर क्यों हैं; ग्रेटिस्ट वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
2.  समूह, डॉ. ई; सुपरफूड क्या है? ; ग्लोबल हीलिंग सेंटर वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
3. मैककेना, ई.; क्विनोआ कैसे पकाएं; ईटिंग वेल वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
4. स्टाफ़; नाशपाती-क्विनोआ सलाद; ईटिंग वेल वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
5. डी लॉरेंटिस, जी.; चिया सीड पुडिंग; फूड नेटवर्क वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
6. सैस, सी.; माचा के बारे में 7 बातें जो आपको जाननी चाहिए; स्वास्थ्य वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
7. ओलिवर, जे.; तिल-भुना हुआ केल; जेमी ओलिवर वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया
8. चंकी बीफ; गार्लिक विनैग्रेट ड्रेसिंग; खाद्य वेबसाइट; 03/16/17 को एक्सेस किया गया