थकान महसूस हो रही है? प्राकृतिक रूप से ऊर्जा बढ़ाने के लिए 5 सप्लिमेंट्स

जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो निरंतर थकान अक्सर आपके आनंद के अनुभव में बाधा डाल सकती है। थकान एक ऐसा लक्षण है जिसका जिक्र अक्सर किया जाता है और यह दैनिक कार्यों और समग्र कल्याण में हस्तक्षेप कर सकता है। चाहे आप पसीना बहाने की प्रेरणा पाना चाहते हैं, किसी जटिल कार्य परियोजना से निपटने की ऊर्जा चाहते हैं, एक कठिन दिन का सामना करने का एक आसान तरीका चाहते हैं, या यहां तक कि सिर्फ एक निरंतर सामंजस्य चाहते हैं, ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करने वाले सप्लीमेंट लेना गेम-चेंजर हो सकता है। 

 थकान के 9 सामान्य लक्षण

थकान को मापना वैज्ञानिकों और चिकित्सकों के लिए सबसे कठिन लक्षणों में से एक होता है क्योंकि असाधारण रूप से थका हुआ महसूस करना मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक बोझ के कारण होता है। थकान के साथ रिपोर्ट किए गए सामान्य लक्षण यहां दिए गए हैं और शोध में विभिन्न स्केलिंग प्रणालियों में उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि थकान गंभीरता स्केल।

1. कमजोरी
2. अधिक आराम करने की आवश्यकता
3. ध्यान लगाने में कठिनाई
4. याददाश्त संबंधी चिंताएं
5. प्रेरणा के निम्न स्तर
6. शारीरिक दर्दों में वृद्धि
7. व्यायाम के दौरान और बाद में थकान महसूस करना
8. कर्तव्यों और जिम्मेदारियों को पूरा करने में परेशानी
9. हतोत्साह, थका हुआ लेकिन चिंतित (बेचैन), और यहाँ तक कि उदास होने से सम्बंधित भावनाएं

इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप थकान का अनुभव कैसे करते हैं और यह आपके जीवन पर कहाँ सबसे अधिक नकारात्मक प्रभाव डालती है, शोध से पता चलता है कि कुछ पूरक आपको अधिक अनुकूल ऊर्जा विकल्प खोजने में मदद कर सकते हैं। पूरक उपयोग को सही जीवन शैली के उपायों के साथ जोड़ना, जैसे कि पूरी रात की नींद लेना और स्वच्छ आहार खाना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 

सामान्य ऊर्जा बूस्टर जैसे ग्वाराना, टॉरिन, कैफीन, और चीनी अल्पकालिक विस्फोट प्रदान करते हैं, लेकिन इसके बाद आमतौर पर “क्रैश और बर्न” होता है। यह तेजी से ऊर्जा के बढ़ने और कम होने का चक्र आपके ऊर्जा भंडार को रिक्त कर सकता है और अंततः आपको और अधिक थकान हो सकती है।

कोशिकीय ऊर्जा और थकान के उपायों में सुधार दिखाने वाले विश्वसनीय नैदानिक आंकड़ों द्वारा समर्थित कुछ प्रमुख पूरक पर ध्यान केंद्रित करना अत्यधिक समझदारी भरा और परिणामजनक निर्णय है।

यहाँ ऊर्जा को बढ़ाने के इस गेम में पांच मुख्य खिलाड़ी बताए गए हैं

एल-थीनिन + कैफीन

प्रसिद्ध और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला उत्तेजक कैफीन दुनिया के अधिकांश लोगों द्वारा कॉफी, चाय या शीतल पेय के रूप में लिया जाता है। शोध से पता चलता है कि कैफीन मानसिक सतर्कता में सुधार करती है और शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाती है। हालांकि, ज्यादातर लोग यह भी जानते हैं कि कैफीन का अत्यधिक सेवन करने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि चिड़चिड़ापन, चिंता, दिल की तेज धड़कन, रक्तचाप में वृद्धि, और थकान का फिर से होना। तो प्रश्न यह है कि, "क्या कैफीन हमारे सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर करती है या इसे नुकसान पहुँचाती है?"

ग्रीन टी प्राकृतिक रूप से कैफीन और एल-थीनिन नामक एक अन्य यौगिक का अतिरिक्त लाभ प्रदान करती है। शोध में, जिन प्रतिभागियों ने एल-थीआनिन और कैफीन के संयोजन वाला पूरक लिया उन्होंने अवांछित दुष्प्रभावों के जोखिम में काफी कमी के साथ ऊर्जा के स्तर में सुधार का प्रदर्शन किया।

l-theanine एक अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला बायोफ्लेवोनॉइड (एंटीऑक्सीडेंट) है जो आराम से जुड़ा है लेकिन उनींदापन से नहीं। एल-थीआनिन कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) के स्तर को संतुलित करके शरीर में तनाव की प्रतिक्रिया को कम करता है, और संतुलित कोर्टिसोल का स्तर निरंतर ऊर्जा को बढ़ावा देता है।

कम कोर्टिसोल अस्थिरता के साथ एल-थीआनिन के संबंध के विपरीत , केवल कैफीन की उच्च खुराक (600 मिलीग्राम) का सेवन करने वाले युवा पुरुषों के अध्ययन ने कोर्टिसोल के स्तरों, एक प्रत्यक्ष तनाव प्रतिक्रिया, में प्रत्यक्ष बढ़ोतरी दर्शायी है। जब युवा पुरुष वयस्कों को कैफीन की कम खुराक दी गई तब कैफीन के सेवन के बाद कोर्टिसोल के स्तरों में प्रत्यक्ष बढ़ोतरी नहीं देखी गई।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैफीन, लगभग 4-5 कप कॉफ़ी, की अधिकतम खुराक की सिफारिश की है। हालांकि इस खुराक को ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन यह व्यायाम के बाद की थकान और व्यायाम के बाद के सेलुलर वेंटिलेशन में कमी से जुड़ी होती है। 

दिन में 1-2 कप कॉफ़ी या चाय की दैनिक खुराक ऊर्जा के लिए बेहतर दीर्घकालिक विकल्प प्रतीत होती है। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अध्ययन में, दैनिक कैफीन के सेवन की इस मात्रा ने शारीरिक गतिविधि में निरंतर वृद्धि को तीव्रता के मध्यम स्तर तक बढ़ा दिया। एल-थीआनिन और कैफीन का संयोजन जटिल कार्यों के लिए फोकस को बढ़ा सकता है। एक अध्ययन में प्रतिभागियों को 97 मिलीग्राम एल-थीआनिन और मात्र 40 मिलीग्राम कैफीन दिया गया जिन्होंने बढ़ी हुई सतर्कता और परीक्षण किए जाने पर बढ़े हुए संज्ञानात्मक प्रकार्य का प्रदर्शन किया। महिलाओं में फ्लेवोनोइड्स (एल-थीनिन सहित) के साथ कैफीन मिलाकर किए गए एक अन्य अध्ययन में प्लेसबो की तुलना में मेटाबॉलिज्म, फैट बर्न और व्यायाम खर्च में उल्लेखनीय सुधार देखा गया।

घर ले जाने का संदेश है ग्रीन टी ऊर्जा भंडार को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना या तनाव प्रतिक्रिया को प्रेरित किए बिना हमारी इच्छा के मानसिक और शारीरिक ऊर्जा को बढ़ावा देने के प्रकार को बढ़ावा देकर अन्य कैफीनयुक्त पेय से बेहतर लगती है। यदि आप चाय की चुस्की लेने की परवाह नहीं करते हैं, तो कैफीन सप्लीमेंट के साथ एल-थीनिन तुलनीय है।

कोएंजाइम Q10 + NADH

पोषक तत्व कोएंजाइम Q10 (CoQ10) हमारे माइटोकॉन्ड्रिया की सुरक्षा और समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पिछले कुछ वर्षों में, माइटोकॉन्ड्रियल रोग के बारे में अधिक प्रेस के साथ, एंजाइम अधिक प्रसिद्ध हो गया है और पूरक रूप में इसका उपयोग किया जाता है।

माइटोकॉन्ड्रिया कोशिकीय ऊर्जा उत्पादन के आवश्यक पावरहाउस हैं। बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने वाली कोशिकाओं में, जैसे कि मांसपेशियों और मस्तिष्क के ऊतकों में, प्रत्येक कोशिका में हजारों से लाखों माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। भले ही हम ऊर्जा उत्पादन के लिए उन पर भरोसा करते हैं, लेकिन वे बेहद नाजुक होते हैं। CoQ10 माइटोकॉन्ड्रिया को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाकर सुपरहीरो बन जाता है। 

CoQ10 हर कोशिका में मौजूद होता है। इसका दूसरा नाम, यूबीक्विनोन, बिलकुल उपयुक्त है क्योंकि यह सर्वव्यापी है। जैसे-जैसे हम बूढ़े होते जाते हैं, हमारे CoQ10 का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है, जिससे उस अधिकतम ऊर्जा स्तर तक पहुँचना मुश्किल हो जाता है जो युवाओं में मौजूद होता है। यह कमी थकान में योगदान दे सकती है, खासकर अगर लोग पर्याप्त CoQ10 स्तरों के साथ मछली, मांस, और गिरियों जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं।

CoQ10 की कमी के महत्वपूर्ण जोखिम वाले लोगों में दिल की विफलता, टाइप 2 मधुमेह का निदान करने वाले या उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए स्टैटिन नामक दवाओं का एक वर्ग निर्धारित किया गया है, शामिल हैं। हालांकि शोध से पता चलता है कि CoQ10 पूरकता उन लोगों में की ऊर्जा बढ़ाने की संभावना कम है जिनमें CoQ10 के पर्याप्त स्तर मौजूद हैं, अध्ययननों से पता चलता है कि पूरक अभी भी सुरक्षित हैं।

CoQ10 और NADH (निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड [NAD] + हाइड्रोजन [H]) दोनों माइटोकॉन्ड्रियल एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (ATP) उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ATP कोशिका का ऊर्जा अणु है, जिसे "ऊर्जा मुद्रा" भी कहा जाता है। एक अध्ययन समीक्षा में, एनएडीएच के साथ CoQ10 दिए गए क्रोनिक थकान सिंड्रोम और फाइब्रोमायल्जिया वाले प्रतिभागियों ने थकान प्रभाव पैमाने में कमी के आधार पर थकान में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

CoQ10 की औसत पूरक खुराक प्रति दिन 30 से 90 मिलीग्राम है, यदि कमी का संदेह हो तो आमतौर पर 200 मिलीग्राम प्रति दिन की सिफारिश की जाती है। क्योंकि यह वसा में घुलनशील होता है इसलिए यह स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिकतम अवशोषित होता है।

विटामिन बी12

विटामिन B12 लाल रक्त कोशिकाओं और DNA को बनाने के लिए आवश्यक विटामिन है। कमी अक्सर तंत्रिका तंत्र और रक्त में सामान्यीकृत कमजोरी और थकान के लक्षणों के साथ प्रकट होती है। 

विटामिन बी12 एक ऐसे जटिल एंजाइम मार्ग का एक अनिवार्य हिस्सा है जो अंततः ऊर्जा उत्पादन के विभिन्न प्रकारों को जन्म देता है। विटामिन बी 12 की कमी खराब अवशोषण, कम खपत, या एक आनुवंशिक दोष की उपस्थिति से होती है जो बी 12 के सक्रिय रूप का उपयोग करने के लिए आवश्यक मार्ग को अवरुद्ध करता है। 

शाकाहारी आहार चुनने वाले लोगों की बढ़ती संख्या के साथ, विटामिन बी12 की कमी और भी अधिक प्रचलित हो सकती है। विटामिन बी12 के अधिकांश खाद्य स्रोत जो शरीर द्वारा पर्याप्त रूप से अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं वे पशु प्रोटीन और पशु वसा से आते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपको इस बी विटामिन की कमी है, तो इसके पूरक के ऐसे रूप का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त हो। जैसे-जैसे जीनोमिक्स का क्षेत्र बढ़ता है, हमें पता चलता है कि आबादी के एक महत्वपूर्ण हिस्से में आनुवंशिक दोष है, एमटीएचएफआर म्यूटेशन, जो विटामिन बी 12 के सक्रिय रूप के उपयोग को रोकता है।

इस आनुवंशिक रूपांतर के साथ, यह सावधानी बरतनी चाहिए कि विटामिन बी12 के उसी रूप के पूरक का सेवन किया जाए जिसका उपयोग शरीर द्वारा किया जा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास वैरिएंट है या नहीं, एडेनोसिलकोबालामिन का उपयोग किए जाने की सबसे अधिक संभावना है; हालांकि, अधिकांश आबादी मिथाइलकोबालामिन को भी सहन करती है। विटामिन बी12 का कृत्रिम रूप, साइनोकोबालमिन, कुछ लोगों के लिए उपयोगी नहीं है और कुछ आनुवंशिक उत्परिवर्तन वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है।

आयरन

मूल रूप से, आयरन हमारी कोशिकाओं को हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो हमारे लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के अन्य सभी अंगों तक पहुंचाता है। आयरन के भंडार का इष्टतम स्तर इष्टतम ऑक्सीकरण स्तर प्रदान करता है, और ऑक्सीकरण ऊर्जा में सुधार करता है।

कुछ प्रमुख समूहों में आयरन की कमी का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि आयरन की कमी, खून की कमी या शारीरिक अवस्थाओं में आयरन की ज़रूरतें बढ़ जाती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मासिक धर्म वाली महिलाएं
• शाकाहारी लोग
• गर्भवती महिलाएं
• ऐसा कोई भी व्यक्ति जिसमें रक्त की कमी हो रही है या लगातार रक्तदान कर रहा है

यदि आप में कभी आयरन की कमी हुई है, तो इस बात की संभावना है कि आपने थकान का अनुभव किया हो जिसमें उचित पूरकता (एक चिकित्सा प्रदाता द्वारा निर्देशित) के बाद बहुत अधिक सुधार हुआ है।

हालांकि, आयरन की अधिक मात्रा हर किसी के लिए सही नहीं होती है और यह नुकसान पहुंचा सकती है। सरल रक्त परीक्षण से आयरन की कमी वाले एनीमिया की उपस्थिति की पुष्टि होने के बाद ही आयरन लेना चाहिए। जो लोग बिना किसी आवश्यकता के आयरन पूरक की उच्च खुराक लेना जारी रखते हैं उनमें जोड़ों का दर्द, पेट में दर्द, त्वचा का काला पड़ना और चिरकालिक थकान जैसे आयरन अधिभार के लक्षण विकसित हो सकते हैं। अवलोकन संबंधी अध्ययन बताते हैं कि हीम आयरन के अधिक सेवन से कॉलन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

आयरन के कुछ प्रकारों को अवशोषित करना मुश्किल होता है और इनसे मतली और पेट में दर्द हो सकता है, खासकर जब इन्हें खाली पेट लिया गया हो। सिफारिश किए गए रूपों में फेरोकेल आयरन या फेरस ग्लूकोनेट शामिल हैं। आयरन के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए, अपने सप्लिमेंट को ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें विटामिन सीसे भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि लाल मिर्च शामिल हो।

अश्वगंधा

अश्वगंधा शारीरिक और मानसिक तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए एक टॉनिक के रूप में सदियों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में सम्मानित और उपयोग की जाने वाली जड़ी बूटी है। पारंपरिक शोध से यह भी पता चलता है कि अश्वगंधा तनाव और थकान के उपायों में काफी सुधार करता है। 

एडाप्टोजेन के रूप में प्राचीन चीनी और आयुर्वेदिक चिकित्सा में वर्गीकृत, यह अनूठी जड़ी बूटी शरीर को तनाव उत्पन्न करने वाले घटकों के प्रति प्रतिक्रिया को संतुलित करने में अपने उपचारात्मक गुणों का उपयोग करने में मदद कर सकती है। तनाव, या मानसिक या भावनात्मक तनाव या तनाव का कोई भी स्तर, खराब प्रदर्शन और प्रतिकूल नैदानिक स्थितियों का कारण बन सकता है। अधिकांश रिपोर्ट से पता चला है कि किसी भी स्तर पर तनाव बढ़ने पर थकान बढ़ जाती है।

एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण में, जो अध्ययन का सबसे सम्मानित रूप है, “उच्च सांद्रता वाले फुल-स्पेक्ट्रम अश्वगंधा की जड़ का अर्क सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से तनाव के प्रति किसी व्यक्ति के प्रतिरोध में सुधार करता है और इस तरह जीवन की स्व-मूल्यांकन गुणवत्ता में सुधार करता है.” प्रासंगिक निष्कर्ष से पता चला है कि पूरक रूप में अश्वगंधा तनाव का सामना कर सकती है इससे पहले कि यह बहुत अधिक थकान का कारण बन जाए।

सारांश में, हम सभी तनाव-उत्प्रेरण समय के दौरान अपनी प्रतिरोधक्षमता को मजबूत करने में थोड़ी मदद का स्वागत करते हैं, इसलिए अपनी व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों के लिए इन पांच पूरकों पर विचार करें। क्योंकि जब हमारे पास पर्याप्त आराम, विटामिन से भरपूर भोजन और हमारी निराशाओं को दूर करने का समय नहीं होता है तब अतिरिक्त ऊर्जा-बढ़ाने वाले समाधान सहायक हो सकते हैं।

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