सामग्री की तालिका
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दुनियाभर में बहुत सारे लोगों के पास लॉकडाउन की वज़ह से काफी खाली समय है, और हमें लगातार अपनी दैनिक स्वच्छता से जुड़ी आदतों को याद कराया जाता रहा है। अब जबकि यह आदेश उठाया जा रहा है और स्थान फिर से खुल रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य के उच्चतम स्तर पर बने रहने के लिए इन आदतों को बनाए रखना पहले से कहीं ज़्यादा महत्वपूर्ण है। अपनी सामान्य दिनचर्या में लौटते समय स्वास्थ्य संबंधी अच्छी आदतों को बनाए रखने हेतु हमारे लिए यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं।
लोगों के घर पर अधिक समय बिताने के साथ ही घर के अंदर खान-पान ने लोकप्रियता हासिल की है। किराने के सामान और भोजन तैयार करने के लिए जरूरी सामग्रियों की वितरण सेवाएं घर पर भोजन तैयार करना और अधिक सुविधाजनक बनाती हैं। जब हम अपने नियमित शेड्यूल पर लौटते हैं, तो बाहर खाने या खाना छोड़ने की पुरानी आदतों पर वापस जाना आकर्षक होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, बाहर का खाना खाने से समग्र कैलोरी में कई सौ कैलोरी तक की बढ़त हो सकती है, जिनमें से अधिकांश चीनी और फ़ैट के कारण बढ़ती हैं। जो लोग अपने स्वस्थ-आहार को बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन साथ ही तेजी और सुविधा भी चाहते हैं क्योंकि वे अब एक सामान्य दिनचर्या में लौट रहे हैं, उनके लिए कुछ वैकल्पिक चुनाव हैं।
प्रोटीन पाउडर चलते-फिरते तुरंत पोषक तत्वों से भरपूर शेक बनाने का एक त्वरित तरीका है। कई प्रोटीन पाउडर में मट्ठाहोता है, जो दूध का उपोत्पाद है। एक मटर आधारित प्रोटीन पाउडर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते हैं या अन्य आहार प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए पैलियो-फ्रेंडली प्रोटीन पाउडर का सेवन नहीं कर सकते हैं। प्रोटीन पाउडर भोजन के एवज़ में त्वरित और बाहर खाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ गट फ्लोरा या आंत में रहने वाले बैक्टीरिया हमारे प्रतिरक्षा तंत्र की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि एक विविध आहार एक विविध आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा दे सकता है।
प्रोबायोटिक्स का उपयोग हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में अच्छे बैक्टीरिया का समर्थन करने के लिए किया जा सकता है और यह स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है। कई प्रोबायोटिक उपभेद हमारे पेट के फ्लोरा में पाए जाते हैं और एक अच्छा माइक्रोबियल संतुलन बनाए रखने के लिए काम करते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स संक्रमण को रोकने में मदद कर सकते हैं, एच पाइलोरी को बढ़ने से रोक सकते हैं, आंत में सूजन को कम कर सकते हैं और एलर्जी को रोक सकते हैं।
अधिकतर लोगों का मानना है कि व्यायाम स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने, स्पष्ट सोच प्रदान करने, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम एंडोर्फिन के स्राव को बढ़ाकर हमारे मूड को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। एंडोर्फिन शरीर द्वारा उत्सरित रसायन हैं जो दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। वे हमें दर्द की अनुभूति को कम करते हुए बेहतर स्वास्थ्य और समग्र सकारात्मक अहसास प्रदान करते हैं।
जिम खुलना शुरू होने के साथ ही, बहुत से लोग धीरे-धीरे अपने जिम की दिनचर्या में वापस आ जाएँगे। हालांकि, लॉकडाउन ने हम में से कईयों को घर पर अपने व्यायाम को रचनात्मक बनाने का मौका दिया। जिम जाने की तुलना में घर पर व्यायाम करना एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है। कई जिमों ने ऑनलाइन व्यायाम की पेशकश करना शुरू कर दिया, और इंटरनेट बहुत सारे होम-वर्कआउट कार्यक्रमों से भरा हुआ है, जिनकी मदद से प्रेरणा पाना आसान हो जाता है।
जिन लोगों को थोड़ा वर्कआउट पिक मी अप करने की ज़रूरत है, उनके लिए प्री-वर्कआउट पाउडर वर्कआउट की तैयारी के लिए आवश्यक बूस्ट देने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-एलानिन, क्रिएटिन, और ब्रांच चेन अमीनो एसिड युक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेने से समग्र प्रतिरोध प्रशिक्षण और शरीर की ताकत में सुधार दिख सकता है।
नियमित व्यायाम के सूजन-रोधी प्रभाव भी हो सकते हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद कर सकता है, जो स्वास्थ्य और सलामती बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं।
लॉकडाउन के हटते ही, हम में से अधिकांश लोग एक सामान्य दिनचर्या में वापस आ जाएँगे। यही कारण है कि नींद की स्वस्थ दिनचर्या को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नेशनल स्लीप इंस्टीट्यूट का अनुमान है कि 30% आबादी अनिद्रा से पीड़ित है। अनिद्रा में गिरने या सोते रहने में कठिनाई और जागने में अशांति महसूस करना शामिल है।
प्रति रात 7 से 8 घंटे से कम सोने से मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और कमज़ोर प्रतिरक्षा कार्यप्रणाली का खतरा बढ़ सकता है। पर्याप्त नींद की कमी अल्प जीवन काल से भी जोड़कर देखा जा सकता है।
हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी, जिसे सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है, हमारे सोने-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। यह चक्र मेलाटोनिन से बहुत प्रभावित होता है — एक हार्मोन जो हमारे मस्तिष्क में हमारी पीनियल ग्रंथि से प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होता है। जैसे ही रात का समय आता है, नींद की प्रक्रिया को सुगम बनाने के लिए मेलाटोनिन का स्राव होता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि मेलाटोनिन लेने से सोने के अनियमित क्रम से प्रभावित लोगों के लिए कुल नींद का समय बढ़ाने, जेट लैग से जुड़ी थकान से राहत दिलाने, शरीर के सोने-जागने के चक्र को रीसेट करने में मदद मिल सकती है, और विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम से जूझते लोगों के लिए नींद की अवस्था में जाने में लगने वाला समय कम हो जाता है। यदि संभव हो तो, अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में मेलाटोनिन जोड़ने से पहले किसी भी संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
इसके अलावा, एक अध्ययन बताता है कि सोने से 90 मिनट पहले गर्म पानी से स्नान करने से लोगों को जल्दी सोने में मदद मिल सकती है। एप्सम सॉल्ट, जिसमें प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियमहोता है, जब स्नान में जोड़ा जाता है, तो इससे और आराम मिल सकता है।
तनाव कई तरीकों से हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकता है। एक स्वीडिश अध्ययन में पाया गया कि तनावपूर्ण कामकाजी माहौल कामकाजी लोगों में अनिद्रा की दर को बढ़ा सकता है। यह अनुमान लगाया गया है कि 43% लोगों पर तनाव से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
तनाव हमारी एड्रिनल ग्रंथियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो हमारे गुर्दे के शीर्ष पर स्थित छोटी ग्रंथियाँ होती हैं। वे कोर्टिसोल का स्राव करती हैं, जो हमारा सामना करो या भागो (फ़ाइट ऑर फ़्लाइट) हार्मोन है। लगातार तनाव से वजन बढ़ने, नींद की समस्या, हृदय रोग और मूड संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
स्वस्थ आहार खाना, नियमित व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना सभी तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में भी उपयोगी हो सकती हैं और संभवतः एक समग्र शांत एहसास प्रदान कर सकती हैं। 2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि अश्वगंधा, एक आयुर्वेदिक जड़ी बूटी, समग्र तनाव और चिंता को कम करने में उपयोगी हो सकती है। कई अध्ययनों के अनुसार, साइबेरियन जिनसेंग, पवित्र तुलसी, रोडियोला, और शिसंड्रा सहित एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियाँ भी तनाव को कम करने में प्रभावी हो सकती हैं।
हाल की महामारी ने हम में से अधिकांश को अपनी दैनिक स्वच्छता से जुड़ी आदतों को लेकर अधिक जागरूक बना दिया है। लॉकडाउन के हटते ही अपने इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने हेतु दैनिक स्वच्छता की इन आदतों पर टिके रहने का यह अहम वक्त है।
अपने हाथों को साफ़ रखना दैनिक स्वच्छता से जुड़ी एक महत्वपूर्ण आदत है जिसका उपयोग बीमारी के प्रसार को रोकने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। हमारे हाथों को साबुन से धोना हमारी त्वचा से मलबे और रोगाणुओं को हटाने में अकेले पानी का उपयोग करने से ज्यादा प्रभावी साबित हुआ है। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 6-10 बार मध्यम हाथ धोने से संक्रामक बीमारी होने का खतरा कम हो सकता है। इष्टतम प्रभावशीलता के लिए, उचित हैंडवाशिंग शिष्टाचार का पालन करना महत्वपूर्ण है।
ठीक से हाथों को धोने के तरीकों को नीचे बताया गया है:
हालांकि हाथ धोने का विकल्प नहीं है, हैंड सैनिटाइज़र उपयोग करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जब आपके हाथ धोना कोई विकल्प नहीं है या जब आपके हाथ स्पष्ट रूप से गंदे न हों। हैंड सैनिटाइज़र आमतौर पर जैल, वाइप या टोवेलेट के रूप में आता है। हैंड सैनिटाइज़र जिसमें 60-95% इथेनॉल या आइसोप्रोपिल एल्कोहॉल की मात्रा होती है, कीटाणुओं को मारने में अधिक प्रभावी हो सकता है।
अल्कोहल की मात्रा के कारण, हैंड सैनिटाइज़र के बार-बार उपयोग से हाथ सूखापन हो सकता है, जिसे हैंड लोशनके उपयोग से कम किया जा सकता है।
दुनिया भर में 50 से अधिक देश फेस मास्क को अनिवार्य बना रहे हैं क्योंकि लॉकडाउन प्रतिबंध हटा दिए गए हैं। ऐसे स्थान जहाँ फेसमास्क पहनना अनिवार्य नहीं है, वहाँ विश्व स्वास्थ्य संगठन सिफ़ारिश करता है कि जो भी व्यक्ति अस्वस्थ महसूस कर रहा है उसे कीटाणुओं के प्रसार को रोकने में मदद करने के लिए फेस मास्क पहनना है।
हमारे समग्र स्वास्थ्य और सलामती में कई अवयवों का योगदान होता है। स्वस्थ और सुरक्षित रहने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक साथ इन स्वस्थ आदतों को अपना रहे हैं और इनका अभ्यास कर रहे हैं।"
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
