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तंदुरुस्ती

बी-विटामिन के 8 प्रकार और उनके स्वास्थ्य लाभ

20 फरवरी 2020

एरिक मैड्रिड एमडी द्वारा

इस लेख में:


 बी-विटामिनआठ प्रकार के होते हैं, और वे सभी समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे वसा, कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और प्रोटीन के चयापचय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और ये शरीर को इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। 


सभी बी-विटामिन पानी में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त में मौजूद इनकी अप्रयुक्त या अधिक मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो जाती है। अधिकांश बी-विटामिन शरीर में कभी संग्रहित नहीं किए जाते हैं।  विटामिन बी12 और विटामिन बी9 (इसे फोलेट के रूप में भी जाना जाता है) अपवाद हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिनों, डीके और  से अलग है, जो शरीर में संग्रहित किए जाते हैं। 

विटामिन बी1 (थायमिन)

विटामिन बी1 या थायमिन को अक्सर भुला दिया जाता है और अन्य बी विटामिनों की तुलना में इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है। हालाँकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है, और अगर आप में विटामिन बी1 की कमी है, तो आप में बेरीबेरी, कंजेस्टिव हृद्पात के साथ वेट बेरीबेरी या वर्निके एन्सीफलोपैथी, ऐसी स्थिति जो मस्तिष्क और स्मृति को प्रभावित करती है, जैसी स्थितियां विकसित हो सकती हैं।


हालाँकि, अक्सर, विटामिन बी1 की कमी वाले व्यक्ति में भूख की कमी, थकान और कभी-कभी वह बेहोश भी हो सकता है। 


विटामिन बी1 की कमी के जोखिम कारक

  • अत्यधिक शराब का सेवन

  • पाचन या अवशोषण की कमी संबंधी विकार

  • अस्वस्थ आहार

  • वज़न घटाने वाली सर्जरी (अवशोषण में कमी आम है)

  • डायलिसिस

  • मूत्रवर्धक और एसिड कम करने वाली दवाएं लेना


विटामिन बी1 की कमी के लक्षण

  • भूख की कमी

  • मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कमी

  • कंजेस्टिव हृद्पात

  • हाथों और पैरों में सिहरन (परिधीय तंत्रिकाविकृति)

  • मानसिक उलझन या बोलने में कठिनाई

  • मतली और उल्टी


विटामिन बी1 के खाद्य स्रोत


विटामिन बी1 पूरक लेने वाले ज्यादातर लोग 50 से 500 मिलीग्राम तक का सेवन करते हैं। इन्हें मल्टीविटामिन,  बी-कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में, या अलग-अलग पूरक के रूप में लिया जा सकता है।  बी विटामिन गमी संरूपण में भी उपलब्ध हैं।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन)

राइबोफ्लेविन एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो ऊर्जा चयापचय में भूमिका निभाता है। यह माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, जहाँ यह दो महत्वपूर्ण कोएंजाइम का हिस्सा होता है। राइबोफ्लेविन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद करता है, इसलिए इसका उपयोग कोशकीय ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। सेवन किए जाने के बाद विटामिन बी2 छोटी आंत में अवशोषित हो जाता है। बड़ी आंत में मौजूद बैक्टीरिया राइबोफ्लेविन का निर्माण करने में भी सक्षम होते हैं। 


विटामिन बी2 की कमी के जोखिम कारक

  • बहुत लंबे समय से शराब का सेवन

  • शाकाहारी भोजन का सेवन करना

  • गर्भावस्था या स्तनपान

  • पाचन या अवशोषण की कमी संबंधी विकार

  • अल्प खुराक

  • वज़न घटाने वाली सर्जरी

  • डायलिसिस

  • मूत्रवर्धक और एसिड कम करने वाली दवाएं लेना


विटामिन बी2 की कमी के लक्षण

  • थकान

  • मुंह के कोने में लाल चकत्ते

  • बालों का झड़ना

  • एनीमिया

  • मोतियाबिंद

  • तंत्रिका तंत्र की अनियमितताएं

  • माइग्रेन का सिरदर्द


विटामिन बी2 के खाद्य स्रोत


राइबोफ्लेविन को माइग्रेन को रोकने में प्रभावी पाया गया है। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल फार्मेसी एंड थेरप्यूटिक्स में वर्ष 2017 के एक अध्ययन, जिसमें 11 अध्ययनों का मूल्यांकन किया गया, ने निष्कर्ष निकाला कि: "राइबोफ्लेविन से कोई तकलीफ या गंभीर दुष्प्रभाव नही होते हैं, यह सस्ता है, और इसने वयस्क रोगी के माइग्रेन के सिरदर्द की आवृत्ति में कमी में प्रभावकारिता का प्रदर्शन किया है"। 


कनाडाई फैमिली फिजिशियन के वर्ष 2014 के एक अध्ययन में माइग्रेन के सिरदर्द वाले बच्चों में राइबोफ्लेविन की उपयोगिता का भी प्रदर्शन किया है। 


आदर्श रूप से, विटामिन बी2 का सेवन आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो इसे मल्टीविटामिन,  बी-कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में, या अलग-अलग पूरक के रूप में लिया जा सकता है। सुझावित खुराक: व्यस्क – रोजाना 100 to 400 मिलीग्राम । बच्चे– रोजाना 100 से 400 मिलीग्राम।

विटामिन बी3 (नियासिन)

विटामिन बी3  दो अलग-अलग रूपों में पाया जा सकता है: पहला नियासिन है (जिसे निकोटिनिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है), और दूसरा नाइसिनअमाइड है (जिसे निकोटिनामाइड के रूप में भी जाना जाता है)। किसी भी रूप में, विटामिन बी3 निकोटिनामाइड एडेनिन डायन्यूक्लियोटाइड (एनएडी) का एक अग्रदूत है, जो माइटोकॉन्ड्रिया - कोशिका के बिजलीघर - को ऊर्जा बनाने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 


विटामिन बी3 की कमी के जोखिम कारक

  • बहुत लंबे समय से शराब का सेवन

  • पाचन और अवशोषण की कमी संबंधी विकार

  • अल्प आहार

  • वज़न घटाने वाली सर्जरी

  • डायलिसिस


विटामिन बी3 की कमी के लक्षण

  • स्मृति लोप

  • सिरदर्द 

  • थकान

  • अवसाद

  • उदासीनता

  • बेहोशी

  • उल्टी आना


विटामिन बी3 के खाद्य स्रोत

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

विटामिन बी5 एक आवश्यक विटामिन है।  मनुष्य और जानवरों को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को चयापचय करने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण एंजाइम, कोएंजाइम ए (CoA) के निर्माण में मदद करने के लिए विटामिन बी5 की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, विटामिन बी5 भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह लीवर को कुछ चिकित्सक द्वारा लिखी दवाओं और विषाक्त पदार्थों को तोड़ने में भी मदद करता है। पशु अध्ययनों से पता चला है कि जिन चूहों में पैंटोथेनिक एसिड की कमी होती है, उनके बाल समय से पहले सफेद हो जाते हैं। हालाँकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पैंटोथेनिक एसिड मनुष्यों में सफेद बालों को फिर से काला कर सकता है। 


विटामिन बी5 की कमी के जोखिम कारक

अत्यधिक शराब का सेवन

  • पाचक या अवशोषण की कमी से संबंधित विकार

  • अल्प आहार

  • वज़न घटाने वाली सर्जरी


  • विटामिन बी5 की कमी के लक्षण

    • चिड़चिड़ापन

    • थकान

    • हाइपोग्लाइसीमिया

    • मतली और उल्टी

    • पेट में ऐंठन


    विटामिन बी5 के खाद्य स्रोत

    विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सीन)

    विटामिन बी6 मानव शरीर में 100 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है और तंत्रिका और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शर्करा के अणुओं, कोलेस्ट्रॉल और प्रोटीन के चयापचय में भी महत्वपूर्ण है। वर्ष 2008 के एक अध्ययन से पता चला कि "कुछ जनसंख्या उपसमूहों के पर्याप्त अनुपात" में विटामिन बी6 का पर्याप्त स्तर नहीं है। इसकी कमी अक्सर उन लोगों में भी मौजूद होती है जिनमें  विटामिन बी12 और फोलिक एसिड की कमी होती है। 


    विटामिन बी6 की कमी के जोखिम कारक:

    • नियमित या अत्यधिक शराब का सेवन 

    • मोटापा या अधिक वजन

    • गर्भपात

    • अवशोषण में कमी संबंधी स्थितियां (रिसती आंत, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)

    • बुढ़ापा 

    • शाकाहारी आहार का सेवन करना

    • दवाइयां


    मधुमेह की दवा मेटफॉर्मिन, और मूत्रवर्धक फ़्यूरोसेमाइड जैसी दवाएं विटामिन बी6 की कमी के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। जो महिलाएं गर्भनिरोधक गोलियां लेती हैं, या जो पहले गर्भनिरोधक गोलियां लेती थी, अध्ययन के अनुसार उन्हें भी विटामिन बी6 की कमी का खतरा होता है, इसलिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए। 


    विटामिन बी 6, छोटी आंत के मध्य भाग, जेजुनम ​​में अवशोषित होता है। सभी विटामिन और खनिजों के अवशोषण के लिए आंत के स्वास्थ्य का अच्छा होना महत्वपूर्ण है। 


    विटामिन बी6 की कमी के लक्षण

    • सेबोरहिया डर्मेटाइटिस (सिर की रूखी त्वचा)

    • थकान

    • उलझन

    • सुन्न होना/कार्पल टनल सिंड्रोम


    विटामिन बी 6 के खाद्य स्रोत:


    यह सिफारिश की गई है कि अधिकांश वयस्क प्रति दिन 1 से 2 मिलीग्राम  विटामिन बी6 का सेवन करते हैं जबकि अधिकांश बच्चे प्रति दिन 0.1 से 1.3 मिलीग्राम, उम्र के अनुसार, का सेवन करते हैं। हालाँकि, कुछ लोगों का मानना ​​है कि अनुशंसित स्तरों को बढ़ाया जाना चाहिए।  ध्यान दें: पूरक की किसी भी बोतल पर अनुशंसित मात्रा से अधिक का सेवन न करें। विटामिन बी6 एक गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन, बी-कॉम्प्लेक्स पूरक, और अलग-अलग पूरक के रूप में भी में उपलब्ध है। 

    विटामिन बी7 (बायोटिन)

    बायोटिन, या विटामिन बी7, जिसे कभी-कभी "बालों और त्वचा" के लिए जर्मन हर उंड हाउट के संदर्भ में "विटामिन एच" के रूप में संदर्भित किया जाता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में शामिल एंजाइमों के लिए बायोटिन महत्वपूर्ण है। यह भ्रूण के विकास में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - 60,000 बच्चों में से एक का जन्म एक आनुवंशिक उत्परिवर्तन के साथ होता है जिसे बायोटिनिडेस की कमी (बीटीडी) कहा जाता है, यदि इसका निदान ना हो सके तो इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।  


    आम तौर पर बायोटिन उन लोगों द्वारा लिया जाता है जो  बालों के झड़ने को उलटने के लिए प्राकृतिक पद्धति की तलाश करते हैं।


    विटामिन बी7 की कमी के जोखिम कारक

    • अत्यधिक शराब का सेवन

    • पाचन संबंधी विकार

    • कुछ दवाएं लेना (एंटी-सीज़र दवाएं, एंटीबायोटिक्स)


    विटामिन बी7 की कमी के लक्षण

    • बालों का झड़ना

    • पतले या भंगुर नाख़ून

    • अवसाद

    • तंत्रिकाविकृति

    • अधिग्रहण


    विटामिन बी7 के खाद्य स्रोत


    सुझावित खुराक:  जो लोग मल्टीविटामिन या बी-कॉम्प्लेक्स लेते हैं, वे  बायोटिन की पर्याप्त मात्रा लेना सुनिश्चित करते हैं। अलग-अलग पूरक को लेबल पर निर्देशित के रूप में लिया जा सकता है।  

    विटामिन बी9 (फोलेट)

    फोलेट, या विटामिन बी9, स्वस्थ कोशिका विभाजन और उचित तंत्रिका विकास के लिए आवश्यक पानी में घुलनशील एक महत्वपूर्ण विटामिन है। यह डीएनए, आरएनए, और  अमीनो एसिड के पर्याप्त उत्पादन के लिए आवश्यक है। विटामिन का एक सामान्य रूप जो अन्य विटामिनों और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, वह है फोलिक एसिड। फोलेट शब्द "फोलिएज (पत्ते)" से लिया गया है, हरी पत्तेदार सब्जियों और पौधों के खाद्य पदार्थों के संदर्भ में, जिनमें फोलेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।


    संयुक्त राज्य अमेरिका में, 20 प्रतिशत तक किशोर महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में वर्ष 2017 के एक अध्ययन ने बताया कि यूनाइटेड किंगडम में 16-49 आयु वर्ग की 85 प्रतिशत महिलाओं में फोलेट की कमी का जोखिम है। एशिया, यूरोप, अफ्रीका और मध्य पूर्व के पुरुष और महिलाएं भी जोखिम में हैं।


    JAMA साइकाइअट्री में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, माताओं द्वारा फोलिक एसिड के सेवन से शिशुओं में ऑटिज़्म का खतरा कम हो सकता है। प्रीनेटल विटामिन में फोलेट होता है और बच्चों में तंत्रिका-ट्यूब दोषों के साथ-साथ होंठों और तालू में दरार को रोकने में मदद कर सकता है। कई स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को इन चिंताओं से बचने के लिए नियमित रूप से फोलेट लेना चाहिए।


    विटामिन बी9 की कमी के जोखिम कारक

    • कम सब्जियों वाला आहार

    • कुछ दवाइयाँ लेना (ट्रायमटेरिन, मेथोट्रेक्सेट दवाएं)

    • नियमित या अत्यधिक शराब का सेवन

    • अवशोषण में कमी संबंधी सिंड्रोम (रिसती आंत, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)

    • ऐसी दवाएं लेना जो अवशोषण को कम कर सकती हैं (एसिड कम करने वाली दवाएं, मेथोट्रेक्सेट, अधिग्रहण संबंधी दवाएं)


    विटामिन बी9 की कमी के लक्षण

    • तंत्रिकाविकृति और तंत्रिका दुर्बलता

    • अवसाद

    • एनीमिया

    • स्मृति लोप

    • बढ़ा हुआ होमोसिस्टीन (दिल के दौरे, स्ट्रोक और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ाता है)

    • बच्चे में न्यूरल-ट्यूब दोष (यदि गर्भाधान और गर्भावस्था के दौरान माँ में विटामिन बी9 कमी होती है)

    • कुछ कैंसर (कोलोन, फेफड़े, अग्न्याशय, अन्नप्रणाली और मूत्राशय) का खतरा बढ़ जाता है)


    विटामिन बी9 के खाद्य स्त्रोत


    जब आहार पर्याप्त फोलेट प्रदान नहीं करता है तो फोलेट या  फोलिक एसिड के पूरक पर विचार करना चाहिए। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी9 का सेवन एक अलग पूरक के रूप में किया जा सकता है, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के हिस्से के रूप में, या एक गुणवत्ता  मल्टी'विटामिन या प्रीनेटल विटामिन के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। सुझावित खुराक: न्यूनतम खुराक 400 माइक्रोग्राम है, और शायद ही कभी 1,000 माइक्रोग्राम से अधिक खुराक की सिफारिश की जाती है।

    विटामिन बी12 (साइनोकोबालामिन)

    विटामिन बी12 (कोबालामिन या साइनोकोबालामिन के रूप में भी जाना जाता है) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी आवश्यकता आपके शरीर को मस्तिष्क, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए होती है। कोबाल्ट खनिज इसकी संरचना में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी12 पानी में घुलने वाला विटामिन है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को बाहर निकाल देता है। इस विटामिन की जरूरत से ज्यादा खुराक नहीं लेनी चाहिए।    


    संयुक्त राज्य अमेरिका के अध्ययनों से पता चलता है कि 60 वर्ष की आयु और अधिक उम्र के छह में से एक (17 प्रतिशत) व्यक्ति में विटामिन बी12 की कमी है, जबकि 60 वर्ष से कम आयु के 15 में से एक (छह प्रतिशत) व्यक्ति में इसकी कमी है। दुनिया भर में कई अन्य आबादियां समान रूप से प्रभावित हैं। उदाहरण के लिए, चीन के उत्तरी हिस्से में, 2014 के एक अध्ययन से पता चला कि 45 प्रतिशत चीनी महिलाओं में विटामिन बी12 की कमी थी।  अफ्रीकी, रूसी, यूरोपीय और मध्य पूर्वी आबादी में भी इसकी अधिक कमी पाई गई है। मांस का कम सेवन करने वाले लोगों में इसकी कमी का खतरा बढ़ जाता है, जैसे शाकाहारी लोगों में।   


    मेटफोर्मिन, मधुमेह की एक दवा, और एसिड को कम करने वाली अधिकांश दवाएं (ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, आदि) विटामिन बी12 की कमी के जोखिम को बढ़ाती हैं क्योंकि वे आंत में अवशोषण को रोकती हैं। जो लोग नियमित रूप से शराब का सेवन करते हैं और जो लोग शराब की लत से पीड़ित हैं, उनमें भी अक्सर विटामिन बी12 की कमी होती है। 


    विटामिन बी12 की कमी के संकेत और लक्षण

    • एनीमिया 

    • प्लेटलेट की असामान्य संख्या (कम या ज्यादा हो सकती है)

    • बर्निंग टंग (मुंह में जलन)

    • परिधीय तंत्रिकाविकृति

    • अवसाद और थकान

    • मतिभ्रम और उलझन

    • अनिद्रा

    • बढ़ा हुआ होमोसिस्टीन (दिल के दौरे, स्ट्रोक और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ाता है)

    • स्मृति लोप – डिमेंशिया वाले लोगों में विटामिन बी12 की कमी अधिक होती है

    • विटिलिगो– त्वचा की एक स्थिति जिसमें त्वचा के कुछ भागों में त्वचा का रंग उड़ जाता है (हाइपोपिगमेंटेशन) 


    पैरों और बाहों में सुन्नता और झनझनाहट भी हो सकती है। चिकित्सक इसे परिधीय तंत्रिकाविकृति के रूप में संदर्भित करते हैं। मधुमेह, तंत्रिकाविकृति वाले लोगों में यह आम है और यह कभी-कभी पूर्व-मधुमेह (और यहां तक ​​कि बिना मधुमेह) वाले लोगों को भी प्रभावित करती है। 


    विटामिन बी12 के खाद्य स्त्रोत

    • मांस (बीफ/चिकन/टर्की)

    • मछली

    • अंडे

    • दुग्ध उत्पाद

    • स्पाइरुलिना  (एक नीली-हरी शैवाल)

    जब आहार से  विटामिन बी12 पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं हो रहा हो तो इसे पूरक के रूप में लिया जा सकता है। यह कैप्सूल, टैबलेट, सब्बलिंगुअल या गमी के रूप में उपलब्ध है। इसके अतिरिक्त, बी-कॉम्प्लेक्स में विटामिन बी12 भी पाया जा सकता है। इसकी खुराक 100 माइक्रोग्राम से 2000 माइक्रोग्राम तक होती है। 


    संदर्भ:

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