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पोषण

स्कूल को सेहतमंद वापसी: लंच के लिए बनाने में आसान व्यंजन विधियाँ

5 अगस्त 2019

इस लेख में:

जब स्कूल लौटने का मौसम आता है, कुछ माता-पिताओं को अपने बच्चों के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद खाना बनाने के तरीके खोजने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। स्कूल जाने वाले बच्चों को सेहतमंद खाने के महत्व को समझाने में मदद करने के लिए:

  • उचित आकार के पोर्शन पैक करें
  • सेहतमंद सब्जियों और फलों को शामिल करें
  • ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो बच्चों को सारे दिन के लिए जरूरी ऊर्जा दे सकते हैं
  • ध्यान में रखें कि बच्चों को विकास के लिए अधिक विटामिनों और खनिजों की जरूरत पड़ती है

स्कूल लंच पैक करने के क्या लाभ हैं?

बच्चे को कई स्कूलों में दिए जाने वाले तैयार लंच को खाने देने की बजाय घर पर लंच पैक करने पर विचार करने के कई कारण हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है एलर्जी। कभी-कभी, स्कूल में तैयार किए गए लंच एलर्जनों से युक्त हो सकते हैं। हालांकि अधिकांश स्कूलों में मेवे-रहित या डेयरी-रहित भोजन प्रदान करने से संबंधित नीतियाँ होती हैं, इससे बच्चे के विकल्प और भी सीमित हो सकते हैं। इस वजह से, एलर्जी से ग्रस्त बच्चों के माता-पिता अक्सर अपने बच्चों के लिए लंच बनाते हैं जिन्हें वे अपने साथ स्कूल ले जा सकते हैं।

कुछ माता-पिताओं के द्वारा अपने बच्चों के लिए स्वयं लंच बनाने का निर्णय लेने का एक और कारण उचित पोषण होता है। जब बात चलती है विटामिनों की, तो स्कूल में बने लंच बच्चे के लिए इसकी पर्याप्त मात्रा प्रदान करने की कोशिश जरूर करते हैं, लेकिन कई मामलों में, शक्कर की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट्स जैसी चीजों पर अधिक ध्यान नहीं दिया जाता है। जो लोग बच्चे के आहार के इन पहलुओं को संतुलित रखना चाहते हैं, वे खुद लंच पैक कर सकते हैं ताकि बच्चे गैरसेहतमंद सामग्री की अधिकता का सामना किए बगैर अपने भोजन का आनंद ले सकें।

बच्चों को मंजूर ये व्यंजन-विधियाँ पुराने पसंदीदा व्यंजनों को एक नया रंग दे सकती हैं। ये बनाने में आसान, स्वादिष्ट और कुछ बढ़िया पोषण से भरपूर भी हैं।

बादाम के मक्खन, केले और संतरे के जैम की लंच सैंडविच

यह व्यंजन विधि एक पुराने लंच के समय के पसंदीदा व्यंजन को थोड़ा सा बदलकर तैयार की गई है। इसमें मुख्य अंतर यह है कि यह पारंपरिक पीनट बटर और जेली सैंडविच से बहुत ज्यादा सेहतमंद है - बादाम के मक्खन के बादाम सेहतमंद वसा प्रदान करते हैं, केले पोटाशियम से भरपूर होते हैं तथा जैम में जेली से थोड़ी कम शक्कर होती है। जैम में विटामिन सी भी होता है, जो ऊर्जा और फ्री रैडिकल्स को कम करने में मदद करने के लिए उत्तम है।

सामग्री:

अनुदेश:

  1. सबसे पहले, छिला हुआ केला लें और उसे काटकर लगभग एक चौथाई इंच मोटे टुकड़े करें। अलग रख दें।
  2. ब्रेड को लेकर उसके एक तरफ बादाम का मक्खन लगा दें, सुनिश्चित करें कि सारी स्लाइस मक्खन से कवर हो जाए। जरूरत पड़े तो अतिरिक्त बादाम का मक्खन लगाएं. ध्यान रहे कि थोड़ा बादाम का मक्खन अब भी जरा सा कड़क रह गया है। यदि ऐसा होता है, तो चाकू या चम्मच का उपयोग करके सुनिश्चित करें कि मक्खन में मौजूद सारे तेल को अच्छी तरह से हिला दिया गया है।
  3. फिर, ब्रेड के दूसरी तरफ जैम डालें और चाकू से उसे सारी सतह पर बराबर फैला दें।
  4. स्लाइसों को आपस में जोड़ने से पहले, बादाम के मक्खन के ऊपर केले के स्लाइस रख दें।
  5. स्लाइसों को आपस में जोड़ दें और लंच के लिए पैक कर दें।

सेहतमंद ब्लूबेरी नींबू एनर्जी बार

इस व्यंजन विधि के साथ, हो सके तो, बिना अतिरिक्त शक्कर वाली सूखी ब्लूबेरी का उपयोग करें। अन्य सूखे फलों के विकल्पों का उपयोग भी किया जा सकता है।

सामग्री:

अनुदेश:

  1. एक फूड प्रोसेसर में, नींबू और ब्लूबेरी को एक साथ फेंटें जिससे कि वे अच्छी तरह से मिश्रित हो जाएं। अच्छी तरह से मिश्रित हो जाने के बाद, नट्स डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि नट्स बारीक न कट जाएं।
  2. नारियल के छल्ले, नमक, तुलसी के बीज, नारियल का तेल और शहद डालें। कुछ मिनटों तक फेंटें जब तक कि मिश्रण थोड़ी सी गाढ़ी प्यूरी में न बदल जाए।
  3. वैक्स पेपर के अस्तर वाली एक कुकी शीट पर, ब्लूबेरी और नींबू का मिश्रण ऐसे फैलाएं कि वह एकसार और करीब आधा इंच मोटा रहे। प्यूरी के मिश्रण के ऊपर प्लास्टिक रैप की एक परत लगाएं।
  4. कुकी शीट को फ्रिज में लगभग एक घंटे के लिए रखें। इससे बार्स को चबाए जा सकने जितना गाढ़ा होने तक जमने का मौका मिलेगा।
  5. उनके जम जाने के बाद, चाकू या पिज़्ज़ा कटर का उपयोग करके मिश्रण को काट कर बार बना लें। उन्हें एक इंसुलेटेड लंच बैग में ऐसे पैक करें कि जिससे नारियल के तेल के कारण बार्स का गाढ़ापन कम होने से वे नरम न पड़ जाएं।

तुलसी और जई की आसान पुडिंग

तुलसी बढ़ते बच्चों को निश्चित रूप से कई लाभ प्रदान करती है। ये छोटे-छोटे बीज ओमेगा 3 वसा अम्लों से भरे होते हैं और उन लोगों के लिए शानदार हैं जो एंटीऑक्सिडैंट्स का सेवन करके फ्री रैडिकल्स से लड़ना चाहते हैं। यह व्यंजन विधि पूरी तरह से ग्लूटेन-रहित भी है और इसमें ढेर सारे विटामिन भी हैं।

सामग्री:

अनुदेश:

  1. एक प्याले में, तुलसी के बीज, रोल्ड जई, वैनिला सार, शहद और बादाम के दूध को मिलाएं। इस कदम के लिए, एक मेसन जार का उपयोग भी किया जा सकता है। सभी सामग्रियों को तब तक आपस में मिलाएं जब तक कि वे अच्छी तरह से घुल-मिल न जाएं।
  2. सारे मिश्रण को लगभग पाँच मिनट तक अलग रख दें; इससे वह थोड़ा जम जाएगा। फिर, एक चम्मच से, मिश्रण को हिलाएं ताकि उनमें जई या तुलसी के बीजों के कारण बने कोई पिण्ड न रह जाएं।
  3. प्लास्टिक रैप या मेसन जार के ढक्कन का उपयोग करके, तुलसी की पुडिंग के मिश्रण को ढंक दें और उसे रेफ्रिजरेटर में जमा दें। इसे लगभग एक या दो घंटे के लिए फ्रिज में रखा रहने दें। यह जानने के लिए कि यह तैयार है या नहीं, तुलसी की पुडिंग को धीरे से हिलाएं; अगर वह हरकत करती है, तो उसका गाढ़ापन सही है। अगर वह थोड़ा पतला है, तो और तुलसी के बीज या जई डालें और मिश्रण को और आधे-एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें।
  4. इस मिश्रण को ताज़ा या सूखे फलों से सजाएं। थोड़ा और करारापन पाने के लिए ऊपर से और भी रोल्ड जई डाले जा सकते हैं।
  5. पुडिंग को लंच के लिए पैक करते समय, मिश्रण को छोटे भागों में बाँटें और प्यालों में या ढक्कन वाले लंचबॉक्स के पात्रों में परोसें। पुडिंग को अपेक्षाकृत ठंडा रखना चाहिए ताकि वह लंच के समय सही गाढ़ापन बनाए रख सके।

किन्वा मैकरोनी सलाद व्यंजन विधि

यह एक आसान भोजन है जो फ्रिज में सुरक्षित रहता है, इसलिए इसे सप्ताह के शुरू में बनाकर रखना संभव है और बच्चों के लंच के साथ हर रोज थोड़ा-थोड़ा करके भेजा जा सकता है

सामग्री:

अनुदेश:

  1. सबसे पहले, प्याज और अजमोदा को बारीक काट लें। अलग रख दें।
  2. एक बड़े बर्तन में, लगभग आठ कप पानी उबालें। उबाल आ जाने पर, ऑर्गैनिक किन्वा मैकरोनी उसमें डालें और वाँछित रूप से ठोस होने तक पकाएं। किन्वा मैकरोनी के लिए, इसे लगभग ठोस होने में करीब 10 मिनट और अगर बच्चों को नर्म नूडल खाना हो तो करीब 15 मिनट लगने चाहिए। स्वादानुसार नमक मिलाएं।
  3. उबल जाने के बाद, नूडल्स को पूरी तरह से निथार लें। पके हुए नूडल्स को ठंडे पानी से धोएं।
  4. एक प्याले में, मेयोनेज़, नारियल के सिरके, नमक, काली मिर्च और सरसों को मिश्रित करें। अच्छी तरह से मिश्रित होने के बाद, पहले काटकर रखी गई सब्ज़ियों को मिलाएं। मिलाने के बाद, पके हुए नूडल्स उंडेलें और अच्छी तरह से मिश्रित करें ताकि सभी सामग्रियाँ उससे सन जाएं। मैकरोनी सलाद के प्याले को रेफ्रिजरेटर में रखें और लगभग चार घंटे के लिए ठंडा होने दें। इसे लंच के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करें या बच्चे के स्कूल के लंच में मुख्य व्यंजन के रूप में पैक करें।

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