स्वस्थ कार्यालय दोपहर के भोजन के विचार

जेसिका लेविंसन एमएस, आरडीएन, सीडीएन द्वारा  

जब आपके कार्यालय में दोपहर में घड़ी बजती है, तो क्या आप निकटतम डेली के दरवाजे से बाहर निकलते हैं या रात से पहले घर के बने सैंडविच या बचे हुए सैंडविच से भरे अपने पुन: प्रयोज्य कंटेनर को बाहर निकालते हैं? यदि आप पहले वाले को चुनते हैं, तो हो सकता है कि आप अपनी मेहनत से कमाए गए बचत को खा रहे हों और आप घर के खाने की तुलना में अधिक कैलोरी, वसा, सोडियम और अतिरिक्त चीनी का सेवन कर रहे हों। 

एक स्वस्थ ऑफिस लंच पैक करने के लिए थोड़ी योजना और पूर्वाभास की आवश्यकता होती है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप एक गीला टूना सैंडविच न खाएं या हर हफ्ते एक ही दो या तीन विकल्पों से ऊब न जाएं, लेकिन यह किया जा सकता है। आपके शेड्यूल के आधार पर, आपके लिए दोपहर का भोजन रात को, सुबह से पहले पैक करना उचित हो सकता है, या यदि आपके कार्यालय में रसोई क्षेत्र है, तो आप काम पर दोपहर का भोजन इकट्ठा करने में भी सक्षम हो सकते हैं। 

स्वस्थ ऑफिस लंच के घटक

आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन हो सकता है, लेकिन संतुलित लंच वह है जो आपको दिन भर के लिए ऊर्जा देगा। स्वस्थ दोपहर के भोजन के तीन सबसे महत्वपूर्ण घटक दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा हैं। यह तिकड़ी आपको एक तृप्त करने वाले लंच के बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करती है, जो आपको अपने डेस्क पर सोने के लिए मजबूर नहीं करेगी।

चाहे आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद या सैंडविच खा रहे हों या विभिन्न प्रकार की सामग्री के साथ एक बेंटो बॉक्स भर रहे हों, सुनिश्चित करें कि आपके पास निम्नलिखित हैं: 

• लीन प्रोटीन: डिब्बाबंद मछली, ग्रिल्ड चिकन, उबले अंडे, बेक किया हुआ टोफू, नट बटर, बीन्स/फलियां, कम वसा वाली डेयरी 
• अनाज या स्टार्च वाली सब्जियां: साबुत अनाज की ब्रेड/रैप्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, पास्ता, बीन्स, आलू, शकरकंद, मक्का, मटर
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: पत्तेदार साग, खीरा, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, टमाटर, प्याज
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल, चिया सीड्स, हेम्प हार्ट्स

जब आप वर्कवेक के लिए अपने लंच की योजना बनाते हैं, तो उन चीजों को ध्यान में रखें जिन्हें आप सीमित करना चाहते हैं। सफेद ब्रेड जैसे रिफाइंड कार्ब्स जल्दी पच जाते हैं, जिससे आपको खाने के एक घंटे के भीतर भूख लग सकती है। भारी भोजन से बचना सबसे अच्छा है जो आपको पास्ता, सैंडविच सब्स या चीज़बर्गर और फ्राइज़ के कटोरे की तरह सुस्त महसूस कराएगा। चिप्स, कैंडी बार और शक्कर युक्त पेय के बैग को छोड़ दें, जिनमें से कोई भी दोपहर के लिए ईंधन प्रदान नहीं करता है। अगर आपको कुछ अतिरिक्त चाहिए, तो इसके बजाय ताजे फल खाएं।

6 सरल, स्वस्थ लंच

यहां कुछ आसान और स्वस्थ ऑफिस लंच आइडिया दिए गए हैं, जिन्हें पहले से बनाया जा सकता है या जब लंच के समय आपका पेट गड़गड़ाहट करता है। 

ग्रीक ग्रेन सलाद

 क्विनोआ, ब्राउन राइस या साबुत अनाज के संयोजन को पकाने के लिए उबलते पानी या माइक्रोवेव का उपयोग करें, फिर कटे हुए खीरे, टमाटर, जैतून, फेटा चीज़ और बाल्समिक विनैग्रेट के साथ टॉस करें। प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए बचे हुए ग्रिल्ड या रोटिसेरी चिकन या सैल्मन का कैन मिलाएं। 

सूप और सैंडविच

बॉक्स्ड सूप काम पर लाने में आसान और सुविधाजनक होते हैं (यह मानते हुए कि आपके हाथ में माइक्रोवेव है)। संतुलित भोजन के लिए एक आसान पीनट बटर सैंडविच, फल और कुछ सब्जियों के साथ मिलाएं।  

टूना रैप

 जैतून के तेल- या एवोकैडो तेल आधारित मेयोनेज़, सूखे क्रैनबेरी और कटे हुए सेब के साथ कैन्ड टूना को मैश करें।  रैप या टॉर्टिला पर फैलाएं, रोल अप करें, और आधे या पिनव्हील में काट लें। साइड सलाद या कच्ची सब्जियों के साथ लें। 

एवोकाडो टोस्ट

साबुत अनाज की ब्रेड के ऊपर कटा हुआ या मसला हुआ एवोकाडो और नमक और काली मिर्च डालें। आपके हाथ में क्या है और स्वाद की पसंद के आधार पर टॉपिंग के साथ रचनात्मक बनें। कोशिश करने के लिए कुछ विचार: 

• टमाटर और फ़ेटा चीज़
• स्मोक्ड सैल्मन और सब कुछ बैगेल सीज़निंग
• कटे हुए उबले अंडे और भांग के बीज
• कटा हुआ पीच और बाल्समिक ग्लेज़

बचे हुए

अपनी डिनर रेसिपी को एक रात पहले दुगना कर लें ताकि आपके पास अगले दिन काम पर लाने के लिए पर्याप्त हो। स्ट्यू और सूप हमेशा अगले दिन बेहतर होते हैं, पका हुआ सैल्मन उतना ही स्वादिष्ट होता है जितना ठंडा या कमरे के तापमान पर होता है, और अधिकांश कैसरोल माइक्रोवेव में अच्छी तरह से गर्म होते हैं।

लंच-क्लब पॉटलक

अपने लंच ब्रेक के सौहार्द से न चूकें और अपने ऑफिस के साथियों को पैसे बचाने और सेहतमंद खाने में भी मदद करें। एक साप्ताहिक लंच-क्लब की योजना बनाएं जिसमें हर कोई लंच स्प्रेड के लिए एक आइटम लाता है।    

चाहे आप दोपहर का भोजन घर से लाएं या नहीं, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि भूख लगने पर अपने डेस्क ड्रॉअर में कुछ शेल्फ-स्टेबल खाद्य पदार्थ रखें। मेवे और बीज, सूखे मेवे, बीफ़ जर्की और मीट स्नैक्स, सूप कप और साबुत अनाज क्रैकर्स सभी अच्छे विकल्प हैं। अपने भोजन को पूरा करने के लिए घर से सेब, केला, और नाशपाती जैसे साबुत फल, पहले से कटे हुए फल और कटी हुई सब्जियां लाएं।