दीर्घायु के लिए शीर्ष 10 पूरक

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• मल्टीविटामिन, विटामिन D3, और ओमेगा-3 किसी भी लंबी उम्र के सप्लीमेंट प्लान के लिए आवश्यक आधार हैं। 
• पूरक जैसे NMN (NAD+ को बढ़ावा देना), CoQ10 + PQQ, और क्रिएटिन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करते हैं, जो उम्र के साथ घटते जाते हैं।
• एंटीऑक्सिडेंट और सेल्युलर प्रोटेक्टर जैसे ग्लूटाथियोन, एर्गोथियोनीन (ERGO), और करक्यूमिन ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। 
• रेस्वेराट्रोल और स्पर्मिडीन जैसे यौगिक ऑटोफैगी को बढ़ाते हैं, जो क्षतिग्रस्त सेलुलर घटकों को साफ करने के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया है।

बिल्डिंग योर फाउंडेशनल लॉन्गविटी स्टैक

जहाँ तक सप्लीमेंट्स की बात है, मेरी सामान्य सिफारिश यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपका पोषण आधार मजबूत हो। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आहार के अलावा, मेरा मानना है कि लंबी उम्र के लिए मूलभूत दृष्टिकोण के रूप में निम्नलिखित प्रमुख पूरक महत्वपूर्ण हैं:

1. मल्टीविटामिन: पोषण संबंधी “बीमा पॉलिसी” प्रदान करने के लिए एक उच्च क्षमता वाला मल्टीपल विटामिन और मिनरल फ़ॉर्मूला जो यह सुनिश्चित करता है कि सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध कराए जाएं। 
2. विटामिन डी: अतिरिक्त विटामिन डी3 क्योंकि कमी बहुत आम है (सामान्य आबादी का कम से कम 50%)। उच्च विटामिन D3 स्तर टेलोमेर की लंबाई में 5 साल के अंतर से जुड़े होते हैं। D3 की 2,000 से 5,000 IU की दैनिक खुराक लें।

लंबी उम्र के लिए शीर्ष 10 सप्लिमेंट्स

1। NMN (निकोटिनामाइड मोनोन्यूक्लियोटाइड)

निकोटिनामाइड मोनोन्यूक्लियोटाइड (NMN) अगली पीढ़ी का दीर्घायु पोषक तत्व है जो NAD+ स्तरों को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो ऊर्जा उत्पादन, सेलुलर मरम्मत और समग्र सेलुलर फ़ंक्शन को अनुकूलित करने सहित कई सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण कोएंजाइम है।

चूंकि उम्र बढ़ने के साथ NAD+ का स्तर गिरता है, इसलिए स्वस्थ NAD+ स्तरों का समर्थन करना लंबी उम्र और सेलुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली रणनीति के हिस्से के रूप में उभर रहा है।

यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित मानव परीक्षणों द्वारा समर्थित, NMN शरीर में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन, सेलुलर ऊर्जा, चयापचय दक्षता,  और शरीर में एंटी-एजिंग अणुओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है जिन्हें सिर्टुइन कहा जाता है। इन प्रभावों से शारीरिक प्रदर्शन में सुधार, बेहतर चयापचय कार्य और जैविक मार्करों में अनुकूल बदलाव हो सकते हैं।

2। CoQ10 + PQQ

 कोएंजाइम Q10 (CoQ10) और पाइरोलोक्विनोलिन क्विनोन (PQQ) का संयोजन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो दीर्घायु की कुंजी है। CoQ10 बहुत प्रसिद्ध है, लेकिन PQQ अभी और अधिक लोकप्रिय होने लगा है। PQQ एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो विशेष रूप से माइटोकॉन्ड्रियल क्षति से बचाता है और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण अन्य महत्वपूर्ण क्रियाएं करता है। यह उम्र बढ़ने वाली कोशिकाओं के भीतर नए माइटोकॉन्ड्रिया की सहज पीढ़ी को भी बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जिसे माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है। 

माइटोकॉन्ड्रिया हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा पैदा करने वाले कम्पार्टमेंट हैं। माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में कमी उम्र बढ़ने, संज्ञानात्मक कार्य में कमी और खराब स्मृति का एक बड़ा कारक है। माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाने के लिए चार प्राथमिक विचारों की आवश्यकता होती है:

• सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना 
• माइटोकॉन्ड्रियल एन्हांसर्स का उपयोग करना
• इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार
• विषहरण प्रक्रियाओं को बढ़ाना
• हानिकारक कारकों (जैसे, विषाक्त पदार्थों) के संपर्क को कम करना

3। ग्लूटाथियोन

आपके शरीर की हर कोशिका द्वारा उत्पादित सबसे महत्वपूर्ण यौगिकों में से एक ग्लूटाथियोन है। कोशिकाएं इस मूल्यवान यौगिक का उपयोग खुद को नुकसान से बचाने के साथ-साथ हानिकारक यौगिकों को डिटॉक्सीफाई करने में सहायता करने के लिए करती हैं। 

ग्लूटाथियोन एक छोटा प्रोटीन अणु है जो अमीनो एसिड ग्लूटामेट, सिस्टीन और ग्लाइसिन से बना होता है। 100 से अधिक वर्षों के शोध और 100,000 से अधिक वैज्ञानिक पत्रों ने सेलुलर ग्लूटाथियोन के स्तर को बनाए रखने को उचित सेलुलर फ़ंक्शन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजियों में से एक के रूप में स्थापित किया है।

ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय पूरक दृष्टिकोण ग्लूटाथियोन (GSH) या N-एसिटाइलसिस्टीन (NAC)लेना है। कम किए गए जीएसएच के मौखिक पूरकता के लिए सामान्य खुराक प्रतिदिन 250 से 1,000 मिलीग्राम है। एनएसी के लिए, खुराक आम तौर पर प्रतिदिन 500 से 1,000 मिलीग्राम होती है। 

4। एर्गोथियोनीन (ERGO)

एक और एंटी-एजिंग अणु जो ग्लूटाथियोन के समान व्यवहार करता है, वह है एर्गोथियोनीन (ERGO), एक अद्वितीय प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन अब तक का सबसे समृद्ध आहार स्रोत मशरूम है। ERGO कई जैविक क्रियाएं करता है जो सेलुलर फ़ंक्शन की रक्षा और वृद्धि करती हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, सूजन नियामक और डिटॉक्सिफिकेशन सहायता के रूप में कार्य करना शामिल है। इस बात के उभरते प्रमाण हैं कि ERGO से भरपूर आहार इन सुरक्षात्मक प्रभावों को बढ़ाते हैं और लंबी उम्र को बढ़ावा देते हैं। इन कारणों से, ERGO को “दीर्घायु विटामिन” के रूप में संदर्भित किया गया है।

साक्ष्य से पता चलता है कि ERGO ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा का समर्थन कर सकता है, स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया को बढ़ावा दे सकता है, और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन का समर्थन कर सकता है, ये सभी बुजुर्गों में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। गैर-कमजोर बुजुर्ग विषयों की तुलना में कमजोर बुजुर्ग विषयों में ईआरजीओ का स्तर काफी कम था। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि उच्च ईआरजीओ स्तर चाल के संरक्षण (चलने के तरीके) से जुड़े थे। चाल में परेशानी उम्र बढ़ने का एक सामान्य संकेत है।

ERGO को अध्ययन किए गए लगभग हर ऊतक और कोशिका प्रकार में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह एक प्रणालीगत एंटी-एजिंग प्रभाव का प्रतिनिधित्व करता है।  

चूंकि मशरूम अब तक का प्राथमिक आहार स्रोत है, यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से मशरूम नहीं खा रहा है, तो उनमें ईआरजीओ की कमी होने की संभावना है और उन्हें ईआरजीओ सप्लीमेंट लेने से फायदा हो सकता है।

5। रेस्वेराट्रोल

रेस्वेराट्रोल एक पॉलीफेनोल यौगिक है जो अंगूर (केवल त्वचा में), रेड वाइन, मूंगफली और ब्लूबेरी में कम मात्रा में पाया जाता है। अधिकांश रेस्वेराट्रोल सप्लीमेंट स्रोत के रूप में जापानी नॉटवीड (पॉलीगोनम कस्पिडैटम) का उपयोग करते हैं। रेस्वेराट्रोल ऑटोफैगी को बढ़ाता है और मस्तिष्क में स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है। नतीजतन, रेस्वेराट्रोल ने मनोदशा, मानसिक अनुभूति और वृद्ध वयस्कों में दैनिक जीवन की गतिविधियों के उपायों पर स्कोर में सुधार किया। बेहतर ऑटोफैगी संभवतः प्रमुख कारणों में से एक है।

6। स्पर्मिडीन

स्पर्मिडीन मानव शरीर में बना आहार संबंधी अमीनो एसिड है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, स्पर्मिडीन स्पर्म फंक्शन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह पूरे शरीर में कोशिकाओं में और एंटी-एजिंग कंपाउंड के रूप में भी बड़ी भूमिका निभाता है। स्पर्मिडीन ऑटोफैगी के साथ-साथ माइटोकॉन्ड्रिया के कार्य को बढ़ाकर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का समर्थन करता है। यह दिखाया गया है कि स्पर्मिडीन पूरकता उम्र बढ़ने वाले मॉडल और चूहों में जीवन काल को बढ़ाती है। मनुष्यों में, जीवन काल के दौरान उच्च शुक्राणु के स्तर को बनाए रखना लंबे समय तक जीने में योगदान देता है और बेहतर संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देता है। 

7। क्रिएटिन

क्रिएटिन पूरकता एक और महत्वपूर्ण दीर्घायु पूरक है। कई मानव नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों में क्रिएटिन पूरकता से मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यह एक स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का भी समर्थन करता है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा का समर्थन करने में मदद करता है, और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा के स्कोर पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। किसी भी लंबी उम्र की योजना में मांसपेशियों को बनाए रखना भी एक प्रमुख लक्ष्य है। जब तक अधिकांश लोग 80 वर्ष की आयु तक पहुँच जाते हैं, तब तक उनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान उनके बीस के दशक की तुलना में आधे से थोड़ा अधिक हो जाता है। व्यायाम के बाद सामान्य खुराक की सिफारिश 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन होती है।

8। बेरबेरीन

यदि आपका रक्त शर्करा नियंत्रण खराब है, तो उम्र बढ़ने से लड़ने और लंबी उम्र को बढ़ावा देने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए आहार और पूरक रणनीतियों का पालन करना है। 

पादप यौगिक बेरबेरीन ने sमें काफी लाभ दिखाए हैं, जो मानव डबल-ब्लाइंड, नैदानिक परीक्षणों में पहले से ही सामान्य सीमा के भीतर स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। यह अत्यधिक ग्लाइकोसिलेशन से निपटने वालों के लिए एक महत्वपूर्ण एंटी-एजिंग और दीर्घायु पूरक हो सकता है। 

9। ओमेगा-3

एक फार्मास्युटिकल-ग्रेड, उच्च-गुणवत्ता वाला फ़िश ऑयल सप्लीमेंट जो कुल 1,000 से 2,000 मिलीग्राम EPA+DHA प्रदान करता है, एक आवश्यक दैनिक दीर्घायु रणनीति है। DO-HEALTH परीक्षण के परिणाम, एक बड़े यूरोपीय नैदानिक परीक्षण, जिसमें विटामिन D3, ओमेगा-3 फैटी एसिड और वृद्ध वयस्कों में स्वस्थ उम्र बढ़ने पर एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम के प्रभावों की जांच की गई, ने पाया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड (प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम) और विटामिन D3 (2000 IU दैनिक) ने तीन साल के अध्ययन के दौरान जैविक उम्र बढ़ने को लगभग 2.9 से 3.8 महीने तक धीमा कर दिया। और जबकि अकेले ओमेगा-3 ने जैविक उम्र बढ़ने के तीन उपायों में जैविक उम्र बढ़ने को कम किया, ओमेगा-3, विटामिन डी 3 और व्यायाम के संयोजन ने सबसे बड़ा प्रभाव उत्पन्न किया, जो संभावित सहक्रियात्मक लाभ का सुझाव देता है।

10. हल्दी

हल्दी एक पौधे-आधारित एंटीऑक्सीडेंट है। एंटी-एजिंग और लंबी उम्र के लाभों के लिए, हल्दी (करकुमा लोंगा) में पाया जाने वाला सक्रिय यौगिक करक्यूमिन लेने पर विचार करें। करक्यूमिन कई तरह के प्रभाव डालता है जो उम्र बढ़ने से लड़ते हैं और लंबी उम्र को बढ़ावा देते हैं, लेकिन यह एक स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करने की इसकी क्षमता है जो इसे इतना महत्वपूर्ण बनाती है। ये लाभकारी प्रभाव नैदानिक अध्ययनों में देखे गए हैं, जो उम्र बढ़ने के दौरान मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने, जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चयापचय में सुधार करने में सकारात्मक प्रभाव पैदा करने के लिए कुछ करक्यूमिन दवाओं (विशेष रूप से थेराकुर्मिन®, मेरिवा®, और सी3 कॉम्प्लेक्स®) को दर्शाते हैं। 

लंबी उम्र में सुधार करने के लिए लाइफस्टाइल टिप्स

ऑटोफैगी सेलुलर कचरे, मलबे, सूक्ष्मजीवों और अवांछित यौगिकों के निपटान के लिए सेलुलर क्लींजिंग प्रक्रिया है। उन्नत ऑटोफैगी असाधारण रूप से स्वस्थ शताब्दी मनुष्यों में पाई गई है और यह स्वस्थ, लंबा जीवन जीने का एक प्रमुख लक्ष्य प्रतीत होता है। 

ऑटोफैगी को बढ़ाने के लिए, अत्यधिक सेलुलर कचरे के निर्माण को कम करना, सूजन को कम करना और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन का समर्थन करना महत्वपूर्ण है। इन लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए यहां कुछ प्रमुख जीवनशैली पद्धतियां दी गई हैं:

• एक्सरसाइज, बॉडी मूवमेंट और डायाफ्रामेटिक ब्रीदिंग ऐसे प्रमुख कारक हैं जो सेल्युलर मलबे को साफ करने और उम्र बढ़ने से लड़ने में ऑटोफैगी को ठीक से काम करते रहते हैं। 
• रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों के साथ-साथ नट्स और बीजों से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला आहार खाना।
• चीनी से बचना और कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का अधिक सेवन करना।
• रुक-रुक कर उपवास - एक लोकप्रिय तरीका है रोजाना 16 घंटे का उपवास जिसमें 8 घंटे खाने की खिड़की होती है।
• नियमित रूप से सुपरफूड जैसे स्पिरुलिना और अन्य सुपर ग्रीन्स, कच्चा कोको, बेरीज, ग्रीन टी (विशेष रूप से मटका), आदि का सेवन करें।
• इसे मसाला दें! पूरक के रूप में करक्यूमिन लेने के अलावा, सूजन से लड़ने और माइटोकॉन्ड्रिया की रक्षा करने में उनके सभी लाभों का लाभ उठाने के लिए आहार में अन्य मसालों और जड़ी-बूटियों का उदारतापूर्वक उपयोग करें।

उम्र बढ़ने का क्या कारण है?

त्वरित उम्र बढ़ने की विशेषता कई कारकों से होती है, जिनमें पुरानी, निम्न-श्रेणी की सूजन, माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में कमी, अत्यधिक ग्लाइकोसिलेशन और सेलुलर क्षति के अन्य लक्षण शामिल हैं। ये सभी कारक आपस में जुड़े हुए हैं। 

आमतौर पर, जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, सूजन में वृद्धि होती है और माइटोकॉन्ड्रियल संख्या और कार्य में गिरावट आती है। इस संयोजन के परिणामस्वरूप सेलुलर मलबे का संचय होता है। पर्याप्त ऊर्जा के साथ, कोशिकाएं इस सेलुलर कचरे को ऑटोफैगी के माध्यम से साफ कर सकती हैं। लेकिन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन में कमी के साथ, सेलुलर मलबे को ऑटोफैगी के माध्यम से साफ नहीं किया जाता है और इसके परिणामस्वरूप, पुरानी सूजन का एक और बड़ा ट्रिगर होता है।

कई मामलों में, मृत्यु के दो प्रमुख कारणों में निम्नलिखित कारक अंतर्निहित योगदानकर्ता होते हैं, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर।

• मोटापा
• खराब ब्लड शुगर कंट्रोल
• धूम्रपान
• अल्कोहल का दुरुपयोग 

क्या उम्र बढ़ने के साथ याददाश्त कम होना अपरिहार्य है?

चूंकि मस्तिष्क शरीर में सबसे अधिक मेटाबोलिक रूप से सक्रिय ऊतक है, इसलिए उम्र बढ़ने का प्रभाव उस पर भारी पड़ सकता है। जबकि उम्र अनुभूति को प्रभावित कर सकती है, स्मृति हानि अपरिहार्य नहीं है। जीवन भर मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने और उसे बनाए रखने के लिए कदम उठाए जा सकते हैं।

युवा हो या बुजुर्ग, हमारी पोषण स्थिति यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि हमारा दिमाग कितनी अच्छी तरह काम करता है। यह बताना भी महत्वपूर्ण है कि हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच एक बहुत मजबूत संबंध है। आश्चर्य नहीं कि हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए समान आहार, जीवन शैली और पूरक रणनीतियों में से कई में मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने का अतिरिक्त लाभ (या तो प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से) है।

निष्कर्ष

स्वस्थ दीर्घायु हासिल करना एक जादू की गोली खोजने के बारे में नहीं है, बल्कि तालमेल की उल्लेखनीय शक्ति का उपयोग करने के बारे में है। पोषक तत्वों से भरपूर आहार, एक सक्रिय जीवन शैली, और लक्षित, विज्ञान-समर्थित पूरक जैसे NMN, CoQ10, और ओमेगा-3 का संयोजन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए सबसे शक्तिशाली रणनीति प्रदान करता है।

लक्ष्य केवल लंबे समय तक जीना नहीं है, बल्कि बेहतर जीवन जीना है—उन “सुपर एजर्स” का अनुकरण करना, जो निरंतर मानसिक और शारीरिक जीवन शक्ति के साथ सुंदर, स्वस्थ उम्र बढ़ने का अनुभव करते हैं। 

स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को अपनाकर शुरुआत करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी मूलभूत पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी हों, और फिर इन शीर्ष दीर्घायु पूरकों का पता लगाएं। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त है, किसी भी नई पूरक दिनचर्या को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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