बल्किंग करते समय अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करें

किसी के लिफ्टिंग करियर के माध्यम से प्रगति करते समय, जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को हासिल करने के लिए लाभ या “बल्किंग” चरणों से गुजरना आम बात है। चरणों को हासिल करने का उपयोग हर किसी के लिए नहीं है, हालांकि, यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और प्रदर्शन मेट्रिक्स को बढ़ाने की तलाश में हैं, जो कभी-कभी भारी, ताकत की तरह होने से निकटता से संबंधित होते हैं, तो वे तलाशने लायक हो सकते हैं।

लाभ के चरणों का उपयोग करने के साथ एकमात्र चेतावनी यह है कि जब किसी की योजना से कोई रणनीति गायब हो, तो वे कई बार प्रतिकूल हो सकते हैं। यह उन भारोत्तोलकों को मजबूर करता है जो कहते हैं कि वे “बुलिंग” कर रहे हैं और जो कुछ भी वे चाहते हैं उसे खाने के लिए एक कंबल के रूप में उपयोग करते हैं और आहार संबंधी आदतों की उपेक्षा करते हैं जो उन्होंने अपने लाभ चरण से पहले स्थापित की थी।

लाभ के चरण में होने के बावजूद, हमें अभी भी रणनीति का उपयोग करने और रास्ते में मैट्रिक्स को ट्रैक करने के लिए सचेत प्रयास करना चाहिए। यह सुनिश्चित कर सकता है कि हम अपनी योजना के साथ कुशल हो रहे हैं, लेकिन अत्यधिक वसा लाभ को भी कम कर सकते हैं, जो जरूरी नहीं कि तीव्र गति से हो। मूल रूप से, यदि हम आगे बढ़ते हुए मेट्रिक्स को ट्रैक करते हैं, तो हम अपने लक्ष्यों और रुझानों के आधार पर अपनी योजना को ऊपर या नीचे स्थानांतरित कर सकते हैं जो हम देख रहे हैं।

‌bulking क्या है?

इससे पहले कि हम थोक करते समय प्रगति पर नज़र रखें, आइए पहले चर्चा करें कि बुलिंग क्या है। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए किसी के कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से अधिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की प्रक्रिया को थोक या लाभ प्राप्त करना है। बल्किंग डाइट अक्सर एक प्रशिक्षण योजना के साथ होती है जिसे कैलोरी के अधिशेष के साथ विकास क्षमता को अधिकतम करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।

बुलिंग या बढ़ने के चरण आम तौर पर निर्धारित समय या वज़न बढ़ाने के लक्ष्यों के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं जिन्हें कोई व्यक्ति पूरा करना चाहता है। इन दोनों को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे यह निर्धारित करने के लिए उपयोग की जाने वाली रणनीति में शामिल हो सकते हैं कि किसी का अधिशेष कितना बड़ा होगा और क्या यह एक यथार्थवादी और व्यवहार्य योजना है जो एक लिफ्टर की जीवन शैली और आदतों के साथ मेल खाती है। वज़न बढ़ाने वाले आपके दैनिक कैलोरी सेवन तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकते हैं यदि आप अकेले आहार के माध्यम से वहाँ पहुँचने के लिए संघर्ष करते हैं। 

क्या आप माँसपेशियों को मज़बूत बनाना चाहते हैं? यहां पुरुषों के लिए 3 विचार दिए गए हैं: और पढ़ें।

बल्किंग प्रोग्रेस वेरिएबल्स

जब हम बढ़ती प्रगति पर नज़र रखते हैं, तो यह पहचानना आवश्यक है कि बेतरतीब ढंग से लाभ के चरण में गोता लगाने से पहले हमें कुछ वैरिएबल स्थापित करने की आवश्यकता होगी। इन वेरिएबल्स में शामिल हैं:

• वर्तमान TDEE: हमें अपने वर्तमान सेवन को जानना होगा, फिर एक दैनिक अधिशेष राशि तैयार करनी होगी जो हमारे लक्ष्यों और शुरुआती बिंदु के अनुरूप हो।
• शरीर के शुरुआती बिंदु: हमारे TDEE को जानने के साथ-साथ, हमें अपने शरीर में वसा के मौजूदा स्तर और शरीर की संरचना को भी स्वीकार करना चाहिए, क्योंकि इससे हमें रणनीतिक अधिशेष राशि का चयन करने में मदद मिल सकती है और शरीर की संरचना की प्रगति को और अधिक तेज़ी से ट्रैक करने में भी हमारी मदद मिल सकती है।
• लक्ष्य हासिल करना: आप अपने लाभ के चरण के साथ क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या यह वजन-केंद्रित है? या आप प्रदर्शन के लिए लाभ प्राप्त कर रहे हैं?

इन बुनियादी किरायेदारों को स्थापित करने के बाद, आप यह चुनना शुरू कर सकते हैं कि आप थोक व्यापार की प्रगति को कैसे ट्रैक करना चाहते हैं। ध्यान दें, इस लेख में, हम विशेष रूप से प्रगति पर नज़र रखने के बारे में बात कर रहे हैं और आपको अपने जीवन, लक्ष्यों और ज़रूरतों के संदर्भ के आधार पर अपनी थोक संरचना सेट करनी होगी!

‌‌‌‌‌‌bulking Progress को ट्रैक करने का तरीका

प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, हमें शुरुआती बिंदु भी स्थापित करने होंगे क्योंकि यह इस बात पर प्रकाश डाल सकता है कि लाभ प्राप्त करते समय हम कई मोर्चों पर कितनी दूर चले गए हैं। लाभ का चरण शुरू करते समय निम्नलिखित लॉग इन करना एक अच्छा विचार है। 

1. बॉडीवेट
2. शारीरिक वसा (एक औसत पर्याप्त होगा)
3. परफ़ॉर्मेंस मेट्रिक्स, जैसे 1-RM, गतिविधि-केंद्रित समय, आदि।

एक बार जब आप इन्हें लॉग कर लेते हैं, तो थोक करते समय प्रगति को ट्रैक करने के कई तरीके होते हैं।

मेरी सलाह है कि बॉडीवेट का उपयोग करें और फिर नीचे दिए गए एक अन्य मीट्रिक का उपयोग करें। दो मेट्रिक्स का उपयोग करके, हम अपनी प्रगति के साथ थोड़ा और अधिक वस्तुनिष्ठ बने रह सकते हैं और अपने लक्ष्यों और लाभ के चरण की बड़ी तस्वीर में बेहतर जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

1। ट्रैक बॉडीवेट

ट्रैक करने के लिए सबसे पहला और सबसे आसान मीट्रिक आपके शरीर का वजन है। शरीर के वजन के साथ, दैनिक उतार-चढ़ाव देखना सामान्य है, खासकर जब अधिक खपत होती है, इसलिए सप्ताह में कम से कम तीन दिन अपने शरीर के वजन को लॉग करना बुद्धिमानी है क्योंकि यह आपको औसत प्रदान कर सकता है। रुझान और औसत हमेशा एक ही दिन में पसंद किए जाएंगे — याद रखें, हम छोटे, शिक्षित बदलाव करना चाहते हैं, न कि प्रतिक्रियाशील भव्य बदलाव, और रुझान हमें ऐसा करने में मदद करते हैं।

अपने शरीर के वजन को ट्रैक करते समय, सुबह उठते समय भोजन या तरल पदार्थों का सेवन करने से पहले ऐसा करने की कोशिश करें। इससे आपको इस बात का बेहतर अंदाजा हो जाएगा कि आपका वजन लगातार कहां रहने की संभावना है।

बॉडी वेट और शिफ्टिंग बुलिंग मापदंडों के संदर्भ में, बदलावों को निर्धारित करने के लिए साप्ताहिक बॉडीवेट ट्रेंड का उपयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि सप्ताह 3 से सप्ताह 4 तक आपने अपनी इच्छा से बहुत अधिक प्राप्त किया है और सप्ताह 4 के दौरान आपका वजन लगातार बढ़ रहा है, तो इसका सेवन थोड़ा कम करें। इसके विपरीत उन स्थितियों के लिए जहां लाभ प्राप्त करना वांछित से धीमा हो रहा है।

2। प्रगति की फ़ोटोज़

एक और उपयोगी टूल है प्रगति की तस्वीरें लेना। इनके लिए थोड़े प्रयास की आवश्यकता होती है और इन्हें लाभ के चरण के दौरान अतिरिक्त प्रेरणा के लिए उपयोग किया जा सकता है। आदर्श रूप से, आप सुबह के समय प्रगति की तस्वीरें लेना चाहेंगे, जब आप कुछ भी खाने या पीने से पहले खुद को तौल रहे हों। 

आप स्पष्ट रूप से दिन के दौरान और वर्कआउट के बाद भी प्रगति की तस्वीरें ले सकते हैं (मैं आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं!) , लेकिन प्रगति पर नज़र रखने के उद्देश्यों के लिए — सुबह के शॉट्स के लिए तस्वीरों की एक स्ट्रीमलाइन आरक्षित रखने की कोशिश करें, ताकि यह सटीक रूप से पता लगाया जा सके कि संभावित मांसपेशी और वसा कहाँ बढ़ रहे हैं।

विशेष रूप से सुबह की प्रगति की तस्वीरों के साथ, उन्हें सप्ताह में कम से कम 1-3 बार लेने का प्रयास करें। याद रखें, हम ट्रेंड से दूर जा रहे हैं और हो सकता है कि एक तस्वीर हमारी प्रगति के लिए पूरी तस्वीर को चित्रित करने में सक्षम न हो!

3। थर्ड-पार्टी बॉडी फैट टेस्टिंग

यदि आप अपनी प्रगति के बारे में अधिक सटीक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं, तो थर्ड-पार्टी बॉडी फैट टेस्टिंग टूल का उपयोग करना आपकी सटीकता को डायल करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। ऐसे कई उपकरण हैं जिनका उपयोग करके आप अपने शरीर में वसा के स्तर और एक बुलिंग चरण के दौरान प्राप्त मात्रा को ट्रैक कर सकते हैं।

कुछ लोकप्रिय विकल्प नीचे देखे जा सकते हैं। मैं उन्हें अधिक सटीक से कम में सूचीबद्ध कर रहा हूं!

• DEXA स्कैन
• बॉडी पॉड/हाइड्रोस्टैटिक वजनी
• स्किन कैलिपर्स
• बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस

बॉडीवेट मेट्रिक्स के अलावा ये सभी विकल्प उपयोग करने के लिए शानदार हैं। यदि आप कुछ अधिक सटीक और महंगे विकल्पों का उपयोग करने जा रहे हैं, तो हर तीन या चार सप्ताह में एक बार उनका उपयोग करना आमतौर पर एक अच्छा दांव होता है। यदि आपके पास उनका उपयोग करने के लिए सीमित संसाधन हैं (वे महंगे हो सकते हैं!), तो आप अपने लाभ के चरण से पहले और बाद में भी उनका उपयोग कर सकते हैं।

एक डॉक्टर मेटाबॉलिज्म और वजन घटाने के बारे में 8 मिथकों को खारिज करता है: और पढ़ें।

बुलिंग प्रोग्रेस टेकअवे

प्रगति पर नज़र रखने के लिए रणनीति और कई मैट्रिक्स से बना एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। आमतौर पर प्रगति पर नज़र रखने के लिए उपरोक्त सूची में से दो तरीकों का उपयोग करना एक अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि थोक के दौरान अत्यधिक वसा लाभ को कम किया जाए।

बल्किंग के दौरान कुछ वसा बढ़ना अपरिहार्य है, और यह ठीक है, हालांकि, हम इस बात का ध्यान रखना चाहते हैं कि हम अपने शुरुआती बिंदुओं के संबंध में कितना खर्च कर रहे हैं और हमें क्या महसूस होगा और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कैसे होगा।

जब अधिशेष चरणों में हों, तो चीजों को अनुकूलित करना याद रखें जैसे:

• प्रोटीन का सेवन: यदि आप पर्याप्त प्रोटीन या कैलोरी पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो वेट गेनर सप्लीमेंट्सपर विचार करें!
• कसरत से पहले और बाद का पोषण: चूंकि आप अतिरिक्त चरण में हैं, इसलिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और लाभ को अनुकूलित करने के लिए अपने प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण पर डबल डाउन करें।
• रिकवरी इज़ किंग: जब हम ठीक हो रहे होते हैं तब हम सबसे ज़्यादा बढ़ते हैं, इसलिए नींद के लिए मैग्नीशियम , ठंड के महीनों के लिए विटामिन डी , और यहां तक कि अतिरिक्त प्रतिरक्षा सहायता के लिए कुछ ज़िंक जैसी चीज़ों को पूरक करने पर विचार करें।

थोक करते समय इन कुछ पहलुओं पर विचार करना चाहिए। यदि आप एक अतिरिक्त चरण में हैं, तो वृद्धि के लिए अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करें और इसके बाद प्राप्त करें। हैप्पी बुलिंग!

हैवी ट्रेनिंग सेशन से पहले और बाद में क्या खाएं: और पढ़ें।