स्क्रीन की थकान दूर करने के 8 टिप्स

इस प्रौद्योगिकी-संचालित दुनिया में, आप अक्सर खुद को डिजिटल स्क्रीन का सामना करते हुए पा सकते हैं। हो सकता है कि आप हर सुबह अपने फोन को अलार्म बजते ही चमकते हुए जागते हों। फिर आप दिन के अधिकांश समय के लिए कंप्यूटर के सामने काम कर सकते हैं। जब आपके पास ब्रेक होता है, तो आप अपना ध्यान किसी अन्य स्क्रीन जैसे कि टेलीविज़न की ओर मोड़ सकते हैं।

जब आप अत्यधिक स्क्रीन के संपर्क में आते हैं, तो आप सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और आंखों में जलन जैसे लक्षण विकसित कर सकते हैं। इस स्थिति को स्क्रीन थकान कहा जाता है, लेकिन इसे डिजिटल आई स्ट्रेन और कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम जैसे कुछ अन्य नामों से जाना जाता है।

स्क्रीन थकान के संकेत और लक्षण

• सूखी या पानी से भरी आँखें
• धुंधली या दोहरी दृष्टि
• आंखों में जलन जैसे दर्द, जलन या खुजली
• सरदर्द
• गर्दन, पीठ या कंधे में दर्द
• प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि
• ध्यान लगाने में कठिनाई
• आँखें खुली रखने में कठिनाई

स्क्रीन थकानप्रौद्योगिकी उपयोगकर्ताओं के बीच एक सामान्य सिंड्रोम है, चाहे वह काम पर हो या घर पर। महामारी के उभरने के बाद, हालांकि, वीडियो चैट के उपयोग में स्पाइक के कारण स्क्रीन की थकान और भी अधिक प्रचलित हो गई।

, स्क्रीन की थकान से कैसे बचें

1.  “20-20-20" तकनीक को अपनाएं

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन (AOA) और अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी (AAO) द्वारा सुझाए गए इस सरल नियम का पालन करें। हर 20 मिनट के लिए आप एक ही स्क्रीन को देखने में बिताते हैं, 20 सेकंड का ब्रेक लें और 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें। आपको अपने स्क्रीन ब्रेक के बारे में याद दिलाने के लिए अपने फ़ोन पर 20 मिनट का टाइमर सेट करना मददगार हो सकता है।

2। ग्लेयर और ब्राइट लाइट को कम करें

आपकी स्क्रीन पर तेज रोशनी और अत्यधिक चमक के कारण आपकी आंखों पर दबाव पड़ सकता है। चकाचौंध को कम करने के लिए कंप्यूटर सेटिंग्स को समायोजित करें या अपनी स्क्रीन पर मैट फ़िल्टर का उपयोग करें।

अपने ऊपर और पीछे के प्रकाश स्रोतों की जाँच करें। सूरज की रोशनी और फ्लोरोसेंट लाइटिंग सबसे ज्यादा समस्याग्रस्त होती है। अपने कंप्यूटर मॉनिटर को सीधे खिड़की के सामने रखने से बचें। यदि आवश्यक हो तो ब्लाइंड्स या विंडो शेड्स बंद करें।

यदि आपको काम करने के लिए प्रकाश स्रोत की आवश्यकता है, तो डिमर के साथ एडजस्टेबल डेस्क लैंप का उपयोग करें। इससे आप प्रकाश की दिशा को ठीक कर सकते हैं और आवश्यकतानुसार तीव्रता को संशोधित कर सकते हैं।

3.  स्क्रीन सेटिंग्स चुनें जो आपकी आंखों के लिए आरामदायक हों

अपने कंप्यूटर स्क्रीन के कंट्रास्ट और ब्राइटनेस की जांच करें।  इसके अलावा, ऐसा टेक्स्ट आकार चुनें जो आपके लिए पढ़ने में आसान हो।

4.  अपने कंप्यूटर मॉनिटर को उचित रूप से रखें

अपने मॉनिटर को इस तरह एडजस्ट करें कि वह आपके चेहरे से 24-26 इंच (लगभग एक हाथ की लंबाई) दूर बैठे। मॉनिटर का शीर्ष आंखों के स्तर पर या उसके ठीक नीचे होना चाहिए ताकि जब आप स्क्रीन को देख रहे हों तो आपकी आंखें थोड़ी नीचे की ओर हों। एडजस्टेबल चेयर का होना भी मददगार होता है।

5.  अपनी आंखों को नम रखें

बहुत से लोग ऑफस्क्रीन गतिविधि करने की तुलना में कंप्यूटर का काम करते समय कम झपकी लेते हैं। इसके परिणामस्वरूप सूखी आंखों का विकास हो सकता है। जब आप पलक झपकाते हैं, तो आप आँसू पैदा करते हैं जो आपकी आँखों को ताज़ा कर देते हैं। इसलिए जब आप स्क्रीन को देखने में बहुत समय बिता रहे हों, तो बार-बार पलक झपकने के बारे में जानबूझकर रहें। आई ड्रॉप आपकी आंखों की चिकनाई को बनाए रखने में भी मदद कर सकती हैं, और इसलिए हाइड्रेटेड रह सकती हैं—इसलिए अपनी पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल को अपने डेस्क पर रखें और बार-बार रिफिल करें।

6। रात में स्क्रीन के इस्तेमाल के लिए, ऐसे चश्मे पहनें जो नीली रोशनी को ब्लॉक कर दें

नीली रोशनी दृश्यमान प्रकाश स्पेक्ट्रम का हिस्सा है। इस प्रकार, यह प्रकाश है जिसे मानव आंख देख सकती है। सूरज से नीली रोशनी निकलती है। प्रकाश उत्सर्जक डायोड (LED) तकनीक में भी उचित मात्रा में नीली रोशनी होती है। एलईडी स्क्रीन का इस्तेमाल टीवी, टैबलेट, कंप्यूटर और स्मार्टफोन पर किया जाता है।

यदि आप रात में LED स्क्रीन देख रहे हैं, तो नीली रोशनी आपके शरीर के प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डाल सकती है। मेलाटोनिन आपके शरीर को आराम करने और सो जाने में मदद करता है। इसलिए रात में नीली रोशनी के संपर्क में आने से आपको नींद में व्यवधान का अनुभव हो सकता है। खराब नींद के कारण दिन में होने वाली थकान से आंखों में खिंचाव की समस्या और भी बदतर हो जाती है।

इस मामले में, नीला प्रकाश अवरोधक चश्मा आपके लिए मददगार साबित हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के चश्मे से नींद की गुणवत्ता और अवधि बढ़ सकती है।

7। पूरकता पर विचार करें: ल्यूटिन, ज़ियाज़ैंथिन, और बिलबेरी

ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन  एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व हैं जो मानव आंख के लेंस और रेटिना में जमा होते हैं, इसलिए वे स्वस्थ दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण हैं। खाद्य स्रोतों में मुख्य रूप से हरे और पीले फल और सब्जियां जैसे मकई, केल और पालक हैं।

शोध से पता चला है कि ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन पूरकता नींद की गुणवत्ता, दृश्य प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और लंबे समय तक डिजिटल स्क्रीन समय से जुड़े नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) एज-रिलेटेड आई डिजीज स्टडी 2 (AREDS 2) के अध्ययन के अनुसार, सामान्य रूप से अनुशंसित दैनिक खुराक 10mg ल्यूटिन और 2mg ज़ेक्सैंथिन है।

ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका: और पढ़ें।

बिलबेरी उत्तरी यूरोप का एक छोटा प्रकार का ब्लूबेरी है। शोध से पता चलता है कि कंप्यूटर स्क्रीन पर काम करने वाले लोगों के लिए बिलबेरी का अर्क आंखों की मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है। बिलबेरी कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है। उदाहरण के लिए, अगर आप ब्लड थिनर ले रहे हैं तो रक्तस्राव बढ़ने का खतरा हो सकता है। इसलिए पूरकता शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना बुद्धिमानी है।

बेहतर दृष्टि के लिए शीर्ष 15 पूरक: और पढ़ें।

8। वीडियो कॉन्फ़्रेंस थकान को मैनेज करें

“वीडियो कॉन्फ़्रेंस थकान” एक ऐसा शब्द है जिसे स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने संचार के लिए वर्चुअल प्लेटफ़ॉर्म के अत्यधिक उपयोग से जुड़ी चिंता, जलन या थकावट का वर्णन करने के लिए गढ़ा है। यह स्क्रीन की थकान जैसी ही बात नहीं है, हालांकि, कई चीजें जो वीडियो कॉन्फ्रेंस की थकान को रोकने में मददगार होती हैं, या तो आपकी आंखों के काम को कम करती हैं या शारीरिक थकावट में सुधार करती हैं जिससे आंखों का तनाव और बढ़ जाता है।

वर्चुअल मीटिंग थकान से बचने में मदद करने के लिए टिप्स

गैलरी व्यू से स्पीकर व्यू में स्विच करें

किसी व्यक्तिगत एनकाउंटर की तुलना में वीडियोकांफ्रेंसिंग के दौरान आंखों के संपर्क की मात्रा काफी अधिक हो सकती है। लाइव मीटिंग में दूसरों के बीच बैठने पर, लोग अपनी निगाहों की दिशा बदल लेंगे। वे देखते हैं कि जो भी बोल रहा है। फिर, वे नोट्स लेने के लिए नीचे झांक सकते हैं। इधर-उधर वे खिड़की से बाहर एक झलक ले सकते हैं या अपने साथ बैठे लोगों का बेतरतीब ढंग से सर्वेक्षण कर सकते हैं।

इसके विपरीत, एक वीडियोकांफ्रेंसिंग में, आप अक्सर खुद को एक स्क्रीन की ओर देखते हुए पाते हैं, जिसमें कई चेहरे आपको घूरते हैं। भले ही आप स्पीकर न हों, ऐसा महसूस हो सकता है कि आप “मंच पर” हैं। अगर आप सार्वजनिक रूप से बोलने के बारे में थोड़ा भी चिंतित हो जाते हैं, तो आप पर इतनी सारी नज़रें रखना काफी तनावपूर्ण अनुभव हो सकता है, चाहे आप कुछ भी कहें या न कहें।

अपने मॉनिटर के सापेक्ष अपनी वीडियो कॉन्फ़्रेंस विंडो का आकार कम करें

जब आप फ़ुल-स्क्रीन मोड छोड़ते हैं, तो आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर चेहरे के आकार को कम करने में सक्षम होते हैं। स्क्रीन पर आपके द्वारा देखे जाने वाले चेहरे का आकार प्रासंगिक है क्योंकि आपका मस्तिष्क इसे कैसे देखता है।

जब कोई चेहरा स्क्रीन के एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेता है, तो यह अनुकरण करता है कि यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ लाइव बातचीत करते हैं, जिसका चेहरा आपके करीब था, तो आप क्या अनुभव करेंगे। इस प्रकार की अंतरंग स्थिति आपके शरीर को अत्यधिक तनाव या हाइपरस्टिमुलेटेड अवस्था में डाल सकती है जिसे आपको वीडियो चैट की अवधि के दौरान प्रबंधित करना चाहिए।

एक और विकल्प यह है कि आप अपने कंप्यूटर मॉनिटर से खुद को और दूर रखें। लक्ष्य अपने और अन्य वीडियो कॉन्फ्रेंस प्रतिभागियों के बीच कथित व्यक्तिगत स्थान को बढ़ाना है।

अपनी स्क्रीन पर दिखाई देने वाली छवियों और सूचनाओं की संख्या कम करें

एक मानक लाइव आमने-सामने बातचीत में, आपका दिमाग उस व्यक्ति से आने वाले गैर-मौखिक संकेतों को उठाता है और उसकी व्याख्या करता है, जिसके साथ आप बात कर रहे हैं। इससे आपको बातचीत का समग्र प्रभाव बनाने में मदद मिलती है।

हालांकि, आपके मस्तिष्क के लिए एक ही समय में कई चेहरों को प्रोसेस करना अधिक चुनौतीपूर्ण होता है। अक्सर, एक वीडियो कॉन्फ़्रेंस वास्तव में आपके दिमाग को समझने के लिए कई “बॉक्स” प्रस्तुत करता है - प्रत्येक में अलग-अलग चेहरे, हावभाव, भाव और पृष्ठभूमि होती है।  जब आपका मस्तिष्क लंबे समय तक स्क्रीन पर मौजूद कई कारकों के बीच अपना ध्यान बांटने में बिताता है, तो इससे आपको बहुत थकावट महसूस हो सकती है।

मानसिक थकान को रोकने के लिए, प्रतिभागियों को एक सादी पृष्ठभूमि, या उसी आभासी पृष्ठभूमि (शायद समुद्र का एक शांत दृश्य) का उपयोग करने के लिए कहने पर विचार करें। आपका समूह इस बात से भी सहमत हो सकता है कि जो कोई भी बात नहीं कर रहा है, उसे अपना कैमरा बंद कर देना चाहिए।

स्क्रीन से अपना खुद का कैमरा व्यू निकालें

लंबे समय तक खुद को घूरने से आपका ध्यान भटकाने वाला हो सकता है, जिससे आपके दिमाग और शरीर को और तनाव का सामना करना पड़ सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग खुद का प्रतिबिंब देखते हैं, तो वे आत्म-मूल्यांकन मोड में चले जाते हैं और यहां तक कि नकारात्मक रूप से आलोचनात्मक भी हो सकते हैं। अपनी खुद की छवि को अपनी स्क्रीन से हटाने के लिए, आप “सेल्फ-व्यू छुपाएं” विकल्प का चयन कर सकते हैं या आप बस अपना कैमरा बंद कर सकते हैं।  

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संदर्भ:

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