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कैसे एक दैनिक आहार नियम की योजना बनाएं

डॉ. शफ़र मोक, MD द्वारा

इस लेख में:


पूरक एक बड़ी संख्या में उपलब्ध हैं। कब और किस आहार के लिए पूरक चुनना है यह भारी लग सकता है। यदि आप विकल्पों के बोझ तले दबे हुए हैं और आपको मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो मैं यहाँ मदद करने के लिए उपलब्ध हूँ।

‌‌‌‌पूरक लेना शुरू करने से पहले अपने समग्र स्वास्थ्य का मूल्यांकन करें

आहार का पूरक लेना बिल्कुल वैसा ही है - वे पहले से ही बरकरार स्वास्थ्य योजना को बढ़ाने के लिए हैं। आपके स्वास्थ्य कल्याण से जुड़ी खामियों को संभवतः एक गोली, पाउडर, या दवाइयों के साथ दूर नहीं किया जाएगा। हालांकि, आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार की दृष्टि में, पूरक आपको अगले स्तर तक ले जाने में मदद कर सकते हैं।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपने लक्ष्यों का अनुकूलन करने के लिए उच्च-प्रभावशीलता वाले स्वास्थ्य सुधार स्तंभों को मजबुती प्रदान की है

पूरक लेने से पहले सुचारु रूप से काम करने के लिए आपके स्वास्थ्य कल्याण के प्रमुख बिंदुओं में शामिल हैं:

  • नींद
  • पोषण
  • स्वास्थ्य
  • स्वास्थ्य-सुधार

यदि इन स्तंभों को अनुकूलित किया जाता है, तो निश्चित रूप से पूरकता के लक्ष्यों को हासिल कर सकते हैं।

‌‌‌‌पूरक के लेबल को पढ़ें

सामान्य तौर पर, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप अपने शरीर को क्या देने जा रहे हैं। सामग्री के बारे में जानने के लिए, लेबल पढ़ें। कई पूरक उनमें एक घटक मौजूद होने का विज्ञापन दे सकते हैं, जबकि वास्तव में उनमें कई घटक होते हैं। खाद्य पदाथों की तरह पूरकों को विनियमित नहीं किया जाता है, इसलिए उनमें एडिटिव्स और रसायन मिले हुए हो सकते हैं जो आपके लिए हानिकारक हो सकते हैं।

निर्धारित नियम के रूप में, यदि आपको किसी घटक को समझने के लिए जैव रसायन में डिग्री होने जैसी ज़रूरत महसूस होती है, तो वह पूरक शायद आपके लिए नहीं है। उदाहरण के लिए, अगर आप गले में जलन होने परएलोवेरा जूसलेने का फैसला करते हैं, तो शायद यह ठीक है क्योंकि यह प्राकृतिक है और इसमें केवल एक ही घटक है।

सामान्य तौर पर, सोडियम बेंजोएट या मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसी सामग्री से बचें। और आपके शरीर पर अलग-अलग एडिटिव्स के प्रभावों पर शोध करना सुनिश्चित करें। सादगी का अभ्यास करें। जितना ज़्यादा प्राकृतिक, उतना ही बेहतर है।

‌‌पूरक की परस्पर क्रिया से सावधान रहें

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई पूरक एक-दूसरे के साथ, या आपके द्वारा लिए जानेवाली अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। ये परस्पर क्रियाएँ दवाओं की शक्ति में बदलाव कर सकते हैं और विषाक्तता और प्रतिकूल प्रभावों के खिलाफ़ आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

मेरे आसपास के जनजीवन में, अस्पताल में भर्ती होने की एक आम वजह दवा द्वारा लिवर से संबंधित क्षति होना है। ज़्यादातर समय, लोग इसका मूल्यांकन नहीं करते कि उन्होंने किसके लिए पूरक लिया और उनके शरीर पर इसका क्या संभावित प्रभाव हुआ। पूरक पर विचार करते समय कृपया चिकित्सा साहित्य का सहारा लें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

‌‌‌‌पूरक को लेकर अपने लक्ष्यों के प्रति स्पष्ट रहें

सबसे पहले आप खुद से पूछें कि आप यह पूरक क्यों ले रहे हैं। आप किन प्रभावों के लिए लक्ष्य बना रहे हैं और आपके उद्देश्य क्या हैं? यदि आप सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए एक गोली लेना चाहते हैं, तो, इसकी संभावना नहीं के बराबर है। हालाँकि, अगर आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली कोएगारीकस ब्लाज़ीकी मदद से स्वाभाविक रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो यह एक ज़्यादा यथार्थवादी लक्ष्य है।

एक बार जब आप अपने लक्ष्यों की पहचान कर लेते हैं, किसी भी वैज्ञानिक डेटा का मूल्यांकन करें जो उन दावों का समर्थन करता है जिनका पूरक वादा करता है। क्या ये आंकड़े ठीक उसी पूरक के बारे में हैं? क्या गुणवत्ता पर शोध (ब्लाइंडेड है और क्या प्लेसिबो के साथ इसकी तुलना की गई है)? क्या अनुसंधान एक स्वतंत्र समूह द्वारा वित्त पोषित था, या कंपनी ने ही इसका खर्च उठाया था?

विज्ञान में, हम इन सभी को संभावित अध्ययन कहते हैं जो पक्षपात को प्रभावित करते हैं। पूर्वाग्रह, फंडिंग द्वारा जोड़ा गया, गुणवत्ता में कमी, या भ्रमित करने वाले (एडिटिव्स की भूमिका) सभी अध्ययन निष्कर्षों की वैधता को कम कर सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाला पदार्थ ठीक वैसा मनचाहा प्रभाव या सुरक्षा नहीं दे पाता। अपने उत्पादों के इन पुरवग्रहों से अवगत रहें। जब आप अपनी शोध करते हैं तो पैनी नज़र का उपयोग करें और शिकारी के जाल में न फँसें—सावधानी हटी, दुर्घटना घटी।

‌‌आपके दैनिक आहार नियम के लिए 5 आवश्यक पूरक

ऐसे कई पूरक उपलब्ध हैं जो कई चीजों का दावा करते हैं। पश्चिमी प्रशिक्षित चिकित्सक के रूप में, मैं इस तरह की जानकारी से अवगत हूँ, फिर भी, मुझे नैदानिक और स्वास्थ्य-कल्याण से सम्बंधित अपने परामर्श अभ्यास के दौरान कुछ पूरक आहार लाभदायक दिखाई देते हैं। लगभग हर कोई इन पोषक तत्वों को अपने दैनिक आहार नियम में जोड़ने से लाभ उठा सकता है।

1. प्रोटीन पाउडर

व्हे प्रोटीन पाउडरस्वास्थ्य की दुनिया से सम्बंधित व्यक्तियों के लिए एक मूल्यवान पूरक है। प्रोटीन पूरक लेने का अभ्यास अधिकांश प्रदर्शन एथलीटों और खेलकूद के इच्छुक व्यक्तियों द्वारा किया जाता है। व्यक्तिगत रूप से, और मेरे नैदानिक अभ्यास में, मैं पूरक के लिए एक साधारण व्हे प्रोटीन लेने की सलाह देता हूँ। यह स्वादिष्ट, सस्ता और ऐसे एडिटिव्स से मुक्त है जो इसके प्रभाव को बदल सकता है या मेरे रोगियों को नुकसान पहुँचा सकता है। मैंने इसको प्रशिक्षण और वसा में कमी के लिए कारगर पाया है, क्योंकि वसा के जलने से मांसपेशियों को चयापचय में सुधार करने में मदद मिलती है। यह उन रोगियों की भी सहायता करता है जो चिरकालीन बीमारी के चलते पाचन से जुड़ी समस्या और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए ठोस प्रोटीन स्रोत लेना पसंद नहीं करते हैं व्हे अन्य पोषक तत्वों के साथ भी अच्छे से मिलता है और जब आप इसमें सब्जियाँ, फल, अखरोट और अन्य मूल्यवान पोषण घटक डालते हैं, तो शेक में आसानी से ब्लेंड हो जाता है। प्रोटीन गतिविधि के बाद, या भोजन के अलावा लिया जाना सबसे अच्छा है।

मैं व्हे के अलावाकैसिइन प्रोटीन पाउडरकी भी सलाह देता हूँ। कैसिइन प्रोटीन दूध प्रोटीन का एक सघन रूप है। जब दूध प्रोटीन को फ़िल्टर किया जाता है, तो अधिक ठोस भाग ऊपर (कैसिइन) रहता है और तरल भाग (व्हे) नीचे बैठ जाता है। कैसिइन का घनत्व छोटी आंत में पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है और इस प्रकार पोषक तत्वों को धीमी गति से अवशोषित करता है। अध्ययन से पता चला है कि सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन में लाभ मिलता है। इस धीमे अवशोषण के साथ, कैसिइन प्रोटीन रातोंरात मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और लंबे समय के लिए पेट भरे होने की अनुभूति (परिपूर्णता) को बनाए रखता है। कैसिइन पाउडर हर शाम इस्तेमाल किया जा सकता है और कुछ मीठा खाने के एक अच्छे विकल्प के रूप में भी काम कर सकता है। इसकी गाढ़ी बनावट बिना कोई अतिरिक्त चीनी और कैलोरी जोड़े मूस या पुडिंग की तरह दिखती है।

2. विटामिन डी

विटामिन डीके निम्न स्तर से हड्डियों में क्षति, अवसाद, तंत्रिका संबंधी लक्षण हो सकते हैं, और एक स्वस्थ आहार में इसे शामिल करने से कई अलग-अलग स्वास्थ्य स्थितियों में और एथलेटिक से जुड़े लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है ।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे आप सूर्य की किरणों के सीधे संपर्क से प्राप्त कर सकते हैं। महज 10-20 मिनट की तेज धूप आपको 10,000 यूनिट विटामिन डी दे सकती है। यह उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जो कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं या जो पूरे दिन घर के भीतर ही रहते हैं। एक दिन में दो बार (नाश्ते और रात के खाने से पहले) 1,000 यूनिट विटामिन डी का पूरक उन लोगों के लिए मूल्यवान है, जिन्हें विटामिन डी की कमी है। मैं पाचन समस्या से जुड़े लोगों के लिएविटामिन डी गमीकी सलाह देता हूँ क्योंकि यह फ़ॉर्म्युला अवशोषण में सुधार कर सकता है।

3. ओमेगा-3 फैटी एसिड्स

ओमेगा-3 फैटी एसिड्सआपके पूरक आहार में जोड़ने के लिए एक और महत्वपूर्ण पदार्थ हैं।

ओमेगा-3 आवश्यक वसा हैं जो सूजनरोधी प्रतिक्रिया को कम करने, आपके मस्तिष्क और जोड़ों की पैडिंग में और हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में सहायक होते हैं। इसके प्राकृतिक स्रोतों में मछली,गिरियाँऔर तेल शामिल हैं। कई प्राकृतिक स्रोतों के साथ एक समस्या यह है कि सभी मछलियाँ मूल स्रोत नहीं पकड़ी गई होने की वजह से उनमें ओमेगा-3 की कमी होती है, और सभी गिरियाँ और तेल भी उच्च गुणवत्ता के नहीं होते हैं। नतीजतन, कई घटिया स्रोतों में ओमेगा-6 (खराब ओमेगा) व ओमेगा-3 के बीच का अनुपात बहुत उच्च होता है।

ओमेगा-3 के सर्वोत्तम पूरक रूपों में प्राकृतिक मछली स्रोतों और साथ हीशैवाल आधारित उत्पादोंसे बनेक्रिल तेलशामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड के सभी रूपों को फ्रीज़र में रखा जाना चाहिए, जो "मछली वाली डकार" व मूँह में इसके स्वाद के बने रहने को रोकता है और तेल को बासी होने से बचाता है। बासी तेल में कई फ्री रेडिकल होते हैं और ये आपके लिए बहुत बुरे होते हैं। मैं रात में ओमेगा-3 लेने की सलाह देता हूँ ताकि इसके अधिकतम अवशोषण में मदद मिल सके।

4. प्रोबायोटिक्स

अब पहले से कहीं ज़्यादा, एक बरकरार प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है। उचित आहार, पोषण, नींद और स्वास्थ्य में सुधार प्रतिरक्षा को मज़बूत बनाए रखने में सबसे आगे हैं। हालांकि, अन्य कारक प्रतिरक्षा प्रणाली में सहायक हो सकते हैं और मजबुती प्रदान कर सकते हैं।

आंत एक प्रमुख और सबसे बड़ा प्रतिरक्षा अंग है। संक्रमण होने पर आंत एक कवच के रूप में और प्रतिरक्षा कोशिका के लिए सहायक के रूप में दोनों ही कार्य करती है। बैक्टीरिया आंत में स्थित होते हैं जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करते हैं और हमारी प्राकृतिक प्रतिरक्षा को गतीशील करते हैं। एक स्वस्थ बायोम के निर्माण के लिए एक हिस्सा पोषण और दूसरा हिस्सा आनुवांशिकी पर निर्भर होता है, लेकिनप्रोबायोटिक्सको भी पूरक के तौर पर लिया जा सकता है।

प्राकृतिक स्रोत के रूप में प्रोबायोटिक्स किमची, सौकरकूट, कोम्बुचा और दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। आप प्रोबायोटिक्स के पूरक भी ले सकते हैं जिसमें लाखों माइक्रोबायम कॉलोनियाँ होती हैं। व्यक्तिगत रूप से, उन्हें स्वस्थ नाश्ते के साथ सुबह में लिया जाना सबसे अच्छा है। आपके प्रोबायोटिक में सैक्रोमाइसेस (खमीर), बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस प्रजातियाँ शामिल होनी चाहिए, जिन्हें वैज्ञानिक साहित्य में बताए अनुसार उतना ही प्रभावी होना चाहिए। नैदानिक अनुसंधान से पता चला है कि इन सभी घटकों को सही मायने में आपके लिए प्रतिरक्षा सहायता और आंत के स्वास्थ्य हेतु लाभ प्रदान करना चाहिए।

5. औषधीय मशरूम

मशरूमआपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को भी लाभ प्रदान करते हैं। फंगी एक अल्पविकसित खाद्य पदार्थ है जिसने हजारों वर्षों से प्रतिरक्षा को बढ़ावा दिया है। चाय, पाउडर और प्राकृतिक रूपों में मौजूद होते हुए, इनमें का उच्च स्तर मेंसेलेनियमभी होता है, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत कर सकता है और हार्मोन विनियमन के लिए सहयक हो सकता है। मैं समुद्री नमक के साथ मिट्टी में उगाए मशरूम आधारित पाउडर चाय या कॉफी का आनंद लेता हूँ। यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसके कई पोषण लाभ भी होते हैं।

वैज्ञानिक रूप से लागू किए जाने पर, अनुपूरण किसी भी स्वास्थ्य कल्याण से जुड़े आहार नियम के लिए एक मूल्यवान परिवर्धन है। अपने पूरक का चयन करते समय सूझबूझ भरे दृष्टिकोण का उपयोग करें। अपने चुने हुए उत्पाद के घटकों, योजक, और उससे जुड़े साहित्य का मूल्यांकन करें। आप जो पाने की कोशिश कर रहे हैं, उसके बारे में यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और याद रखें कि पूरक का उपयोग स्वास्थ्यप्रद जीवन से जुड़े अभ्यास जैसे कि पोषण, स्वास्थ्य, नींद और स्वास्थ्य-सुधार को बढ़ाने के लिए करें न कि इन्हें प्रतिस्थापित करने के लिए करें।

अपनी दिनचर्या में पूरक जोड़ने का प्रयास करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें क्योंकि वे संभवतः दवाओं के प्रभाव को बदल सकते हैं या विषाक्तता का कारण बन सकते हैं। आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कोशिश जाँचे और परखे गए पूरक विकल्पों में व्यायाम के बाद या भोजन के साथव्हे प्रोटीन, रात मेंकैसिइन प्रोटीन,विटामिन डी, औरओमेगा -3 फैटी एसिडशामिल हैं। साथ ही अतिरिक्त लाभ के रूप में, औषधीयमशरूमऔर माइक्रोबायोम-सहायक प्रोबायोटिक्स के साथ अपनी प्रतिरक्षा को मज़बूत बनाएँ।

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