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तनाव प्रबंधन के 7 अनुपूरक जो आपको सामान्य जिंदगी दे सकते हैं

मेलिसा एंज़ेलोन, एनडी द्वारा

इस लेख में:


‌‌‌‌तनाव क्या है?

तनाव आपके शरीर द्वारा किसी भी माँग या खतरे के प्रति प्रतिक्रिया देने का एक तरीका है। खतरे—असली या काल्पनिक— का एहसास होने पर शरीर का सुरक्षा तंत्र स्तर तेज़ रफ़्तार से सक्रिय हो जाता है। यह एक स्वचालित प्रक्रिया है जिसे फाइट-ऑर-फ्लाइट प्रतिक्रिया या तनाव प्रतिक्रिया कहते हैं।

यह तनाव प्रतिक्रिया शरीर की रक्षा करने का एक तरीका है। जब तनाव प्रतिक्रिया ठीक से काम करती है, तो यह आपको ध्यान केंद्रित करने, सक्रिय और सावधान रहने में मदद करती है। आपातकालीन स्थितियों में, तनाव अपने बचाव के लिए आपको अतिरिक्त ताकत प्रदान करके आपके जीवन को बचा सकता है।

तनाव आपको चुनौतियों का सामना करने में मदद कर सकता है। यही वह चीज़ है जो आपको काम पर प्रस्तुति के दौरान पूरी तरह ध्यानपूर्वक रखती है, जब आप खेल जीतने के लिए किसी फ़्री थ्रो का प्रयास करते हैं, तब आपकी एकाग्रता को तीव्र करती है, या जब आप परीक्षा के दौरान टीवी देख रहे होते हैं, तब खींचकर पढ़ाई की ओर ले जाती है । लेकिन, एक निश्चित बिंदु से परे, तनाव सहायक होना बंद हो जाता है और आपके स्वास्थ्य, मनोदशा, उत्पादकता, रिश्तों और जीवन की गुणवत्ता को बहुत नुकसान पहुंचाता है।

तनाव प्रबंधन

तनाव प्रबंधन आपके शरीर और मस्तिष्क पर पड़ने वाले तनाव के प्रभावों को नियंत्रित करने का एक तरीका है। तनाव प्रबंधन, समस्या का समाधान करने, कार्यों को प्राथमिकता देने, और समय प्रबंधन जैसे शिक्षण कौशल हो सकते हैं। इसमें बदलावों, मुश्किलों, और/या संघर्ष का सामना करने की आपकी क्षमता को बढ़ाना भी शामिल हो सकता है, जैसे कि भावनात्मक जागरूकता में सुधार करना, आभार प्रकट करने का अभ्यास या निजी रिश्तों को बेहतर बनाना।

अनुपूरक तनाव प्रबंधन में भी मददगार हो सकते हैं। काउंटर पर मिलने वाली बहुत सी दवाइयां तनाव के प्रति स्वस्थ मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाएं दे सकती हैं, जैसे कि तनाव वाले हार्मोन के स्तरों को बेहतर बनाये रखना, पर्याप्त नींद देना और अपने मिज़ाज को ठीक रखना।

प्राकृतिक राहत की 7 संभावनाएं

शोधकर्ताओं ने कई जड़ी-बूटियों, खुराकों, और विटामिनों पर अध्ययन करके पता लगाया है कि क्या वे इस मुश्किल दौर में ज़रूरतमंद लोगों को फ़ायदा पहुंचा सकते हैं। उनमें से कुछ ये हैं।

1. मेलाटोनिन

तनाव दूर करने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत ज़रूरी है। आम तौर पर, लगातार 7-8 घंटों की नींद अच्छी तरह से पूरी होनी चाहिए। तनाव का संबंध ठीक से नींद न आने की समस्या से जुड़ा है, इसमें नींद आने और अच्छी तरह सोने में किसी भी तरह की परेशानी शामिल है। नींद का प्रबंधन मिज़ाज को स्थिर रखने और तनाव हार्मोन के स्तर को बेहतर बनाये रखने की कुँजी है।

मेलाटोनिन ऐसा हार्मोन है जो आपके शरीर के सरकेडियन रिदम या सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के स्तर शाम को बढ़ जाते हैं, जब नींद आने के लिए पर्याप्त अँधेरा होता है और ये सुबह में घट जाते हैं जब जगे रहने के लिए पर्याप्त रोशनी होती है।

एक्सोजीनस मेलाटोनिन या वह मेलाटोनिन जो शरीर द्वारा नहीं बनाया जाता है, सबसे ज़्यादा खरीदी जाने वाली अनुपूरक है। मेलाटोनिन आपकी नींद लेने की कुल अवधि को बनाये रख सकता है। यह हवाई यात्रा या शिफ्ट में काम करने (जैसे कि पूरी रात काम करना) के कारण होने वाली थकान के सरकेडियन रिदम चक्र का संतुलन बेहतर बनाये रखने में भी मदद कर सकता है।

2. ग्लाइसिन

ग्लाइसिन ऐसा अमीनो एसिड है जिसका इस्तेमाल आपका शरीर प्रोटीन बनाने के लिए करता है। इसकी ज़रूरत उत्तकों, हार्मोन और एंजाइमों के विकास और रखरखाव के लिए पड़ती है। हमारा शरीर नैसर्गिक तरीके से अन्य अमीनो एसिड (बड़े प्रोटीन बनाने वाले कंपाउंड) की मदद से ग्लाइसिन बनाता है, लेकिन यह प्रोटीन युक्त खाद्य-पदार्थों में पाया जा सकता है और आहारीय अनुपूरक के तौर पर भी उपलब्ध होता है।

ग्लाइसिन उन अमीनो एसिड में से एक है जिसका इस्तेमाल हमारा शरीर ग्लूटाथियोन बनाने के लिए करता है। ग्लूटाथियोन एक ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है जो ऑक्सीकरण से होने वाले नुकसान से शरीर की कोशिकाओं की रक्षा कर सकता है। इस तरह का नुकसान अक्सर तनाव के कारण होता है। ग्लाइसिन, प्यूरीन नाम का कॉम्पोनेंट बनाने में मदद करता है जिनसे हमारा डीएनए बनता है।

ग्लाइसिन, क्रियेटिन नाम का कॉम्पोनेंट बनाने के लिए भी ज़रूरी है। यह कंपाउंड अन्य लाभों के साथ-साथ मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और मिज़ाज को भी बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।

अध्ययन से यह भी पता चला है कि ग्लाइसिन अच्छी नींद देकर तनाव के प्रति आपके शरीर के प्रतिरोध को बढ़ा सकता है, क्योंकि इसे मस्तिष्क को शांत करने के उपाय के तौर पर देखा गया है। इसमें आपके शरीर के तापमान को कम रखने की क्षमता भी हो सकती है। शरीर का तापमान कम रहने से बेहतर नींद आती है और आप रात में गहरी नींद ले सकते हैं।

3. सेंट जॉन्स वॉर्ट

सेंट जॉन्स वॉर्ट (हाइपेरिकम परफोरेटम) पीले फूलों वाली एक झाड़ीदार जड़ी-बूटी है। यह पूरे यूरोप के अलावा एशिया और अफ्रीका के कुछ हिस्सों और पश्चिमी अमेरिका के जंगलों में पायी जाती है। सेंट जॉन्स वॉर्ट का सदियों से इस्तेमाल किया जा रहा है। यह कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक कर सकती है, जिसमें अवसाद (डिप्रेशन) के लक्षणों का प्रबंधन भी शामिल है। सेंट जॉन्स वॉर्ट की रासायनिक संरचना का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। मौजूदा शोधकार्य पौधे के पारंपरिक इस्तेमाल का समर्थन करता है। इस वनस्पति के गुणों में अवसादरोधी, वायरसरोधी, और जीवाणुरोधी प्रभाव शामिल हो सकते हैं।

ये गुण इसमें मौजूद हाइपेरिसिन और फ्लेवोनॉइड जैसे रासायनिक कंपाउंड की वजह से आते हैं। हाइपरफोरिन, सेंट जॉन्स वॉर्ट के प्रमुख संघटकों में से एक है जो इसके अवसादरोधी गुण के लिए ज़िम्मेदार हो सकता है। हाइपरफोरिन को 5-एचटीपी, डोपेमाइन, नोरेपाइनफ्रीन और गाबा (जीएबीए) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का एक अच्छा निरोधक बताया गया है। यह मस्तिष्क में रासायनिक संतुलन को बनाये रखता है, और अवसाद के कई लक्षणों में से एक को ठीक करने में मदद करता है।

इसके फूलों का इस्तेमाल अनुपूरक बनाने के लिए किया जाता है जो अक्सर चाय, टैबलेट और कैपसूल के रूप में मिलती है।

4. एल-थिएनाइन

एल-थियेनाइन ऐसा अमीनो एसिड है जो आम तौर पर चाय की पत्तियों में पाया जाता है। इसका अध्ययन तनाव से मुक्ति और कॉर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के बेहतर स्तरों को बनाये रखने के गुणों के लिए किया गया है।

यह कंपाउंड चिंता के लक्षणों के प्रबंधन में भी मदद कर सकता है। यह अच्छी याददाश्त देने और ध्यान लगाने के समय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ये प्रभाव चाय में पायी जाने वाली कैफीन और एल-थियेनाइन के सहक्रियाशील प्रभावों के कारण हो सकते हैं, क्योंकि इसके अलग-अलग तत्व को कम असरदार पाया गया है। हालांकि, अध्ययन कहते हैं कि एल-थियेनाइन अकेले ही तनाव से आराम दिलाने में सक्षम है।

5. बी विटामिन

बी विटामिन पानी में घुलने वाले आठ विटामिनों के समूह से बना है जो कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, जो खाना हम खाते हैं उन्हें ये विटामिन उपयोगी ऊर्जा में बदलकर हमारे चपापचय (मेटाबोलिज्म) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बी विटामिन खाद्य-पदार्थों को तोड़ने के लिए ज़रूरी एंजाइमों के सह-कारक होते हैं। ये डीएनए और कई न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए भी ज़रूरी हैं जो मिज़ाज को ठीक बनाये रखते हैं।

बी विटामिन के खाद्य स्रोतों में अनाज, मांस, फलियां, अंडे, दूध से बनी चीज़ें और हरी पत्तियों वाली वनस्पतियां शामिल हैं। बी विटामिन लेने का आसान और सुविधाजनक तरीका यह अनुपूरक है। बी विटामिन ऊर्जा उत्पादन, स्वस्थ मिज़ाज और कॉर्टिसोल के स्तरों को बेहतर बनाये रखता है।

‌‌‌‌6. फॉस्फेटीडाइलसेराइन

फॉस्फेटीडाइलसेराइन (पीएस) शरीर में नैसर्गिक रूप से मौजूद होता है और यह खास तौर से मस्तिष्क की कोशिकीय प्रक्रियाओं में मदद कर सकता है। पीएस एक वसा युक्त पदार्थ है जिसे फॉस्फोलिपिड कहते हैं। यह आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं को घेरने और सुरक्षा प्रदान करने के साथ-साथ उनके बीच संदेशों का आदान-प्रदान भी करता है। पीएस आपकी याददाश्त को बनाये रखने में एक सहयोगी भूमिका निभाता है। यह तनाव के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को भी नियंत्रित कर सकता है।

‌‌‌‌7. गामा-अमीनोब्यूटाइरिक एसिड (गाबा)

गामा-अमीनोब्यूटाइरिक एसिड (गाबा) नैसर्गिक रूप से मौजूद अमीनो एसिड है जो हमारे मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के तौर पर काम करता है। न्यूरोट्रांसमीटर, रासायनिक संवाहकों की तरह काम करते हैं। गाबा को एक निरोधक न्यूरोट्रांसमीटर माना जाता है क्योंकि यह मस्तिष्क के कुछ संकेतों को बंद करके या रोककर आपके नर्वस सिस्टम (तंत्रिका तंत्र) की गतिविधियों को कम कर देता है।

गामा-अमीनोब्यूटाइरिक एसिड (गाबा) को अक्सर अनुपूरक के तौर पर लिया जाता है। यह चिंता के लक्षणों को कम करके मिज़ाज को बेहतर बनाने में मददगार हो सकती है। गाबा आपके इम्यून सिस्टम (प्रतिरक्षा तंत्र) को भी बेहतर बनाये रख सकता है।

क्योंकि हम सब इस महामारी के दौरान स्वस्थ रहने के तरीके ढूँढ रहे हैं, सौभाग्य से, कई ऐसे नैसर्गिक तरीके उपलब्ध हैं जो हमें ज़रूरी सहायता और राहत दिला सकते हैं।

संदर्भ:

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