सामग्री की तालिका
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हम सभी जानते हैं कि तनाव कैसा लगता है। कई बार, यह लग सकता है कि “तनावग्रस्त” महसूस करना आधुनिक जीवन का हिस्सा है, लेकिन तनाव से ही शुरुआत से ही मानवीय अनुभव का एक हिस्सा रहा है। यह एक अंतर्निहित कॉल टू एक्शन है जिसे हमें खतरे से दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
निस्संदेह, आप याद कर सकते हैं कि जब आपके जीवन में कई बार क्लासिक “फाइट या फ्लाइट” प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए आपके शरीर में एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन बढ़ते थे, तो आपको कैसा महसूस होता था। यह प्रतिक्रिया हमें शारीरिक खतरे से बचने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई थी। लेकिन आजकल यह शेर या बाघ नहीं है जो तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, यह वित्तीय दबाव, काम के मुद्दों, रिश्तों की परेशानियों और तर्कों जैसी चीजें हैं, और अनगिनत अन्य " तनाव " हममें से अधिकांश दिन भर का सामना के साथ करते हैं।
कई स्थितियों में, तनाव की प्रतिक्रिया इतनी हल्की होती है कि इस पर पूरी तरह से ध्यान नहीं दिया जाता है। हालांकि, यह अभी भी तनाव हार्मोन का स्राव करता है। यह अभी भी क्रोनिक स्ट्रेस के साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है, जैसे जैसे अनिद्रा, अवसाद, थकान, सिरदर्द, पेट खराब होना, पाचन संबंधी गड़बड़ी, चिड़चिड़ापन और कई अन्य समस्याएं।
तनाव का प्रतिरक्षा प्रणाली पर जटिल, दोहरा प्रभाव पड़ता है। अल्पावधि में, तीव्र तनाव वास्तव में एक सुरक्षात्मक उपाय के रूप में आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकता है, जिससे शरीर के उन क्षेत्रों में प्रतिरक्षा कोशिकाओं को भेजा जा सकता है जिनमें चोट या संक्रमण का सामना करने की सबसे अधिक संभावना होती है। हालांकि, यह प्रतिक्रिया मौजूदा सूजन या ऑटोइम्यून स्थितियों वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है।
इसके विपरीत, हफ्तों या महीनों तक चलने वाला पुराना तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा देता है। यह मुख्य रूप से स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल के अधिक उत्पादन के कारण होता है, जिसके कारण शरीर की कोशिकाएं इसके संकेतों के प्रति प्रतिरोधी हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, शोध से पता चलता है कि लंबे समय से तनाव में रहने वाले व्यक्तियों में जुकाम होने की संभावना अधिक होती है, घाव भरने में देरी होती है, और टीकाकरण के प्रति उनकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कमजोर होती है।
सौभाग्य से, तनाव के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए शरीर में नियंत्रण तंत्र हैं। हम तनाव प्रबंधन का अभ्यास करके उस प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं। तनाव दूर करने वाली जीवनशैली के कुछ महत्वपूर्ण घटक यहां दिए गए हैं।
एक सफल तनाव प्रबंधन कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण है परिष्कृत शर्करा, विशेष रूप से सुक्रोज़ और उच्च फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप; पेस्ट्री; डोनट्स; शक्कर से भरे पेय (शीतल पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और कई कॉफ़ी पेय); और अन्य उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचना। इन खाद्य पदार्थों में शर्करा जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण खराब हो जाता है। यह, बदले में, अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की अत्यधिक मात्रा में स्राव करता है.1
ऊंचा कोर्टिसोल स्तर न केवल तनाव की बढ़ती भावनाओं से जुड़ा है, बल्कि अनिद्रा, अवसाद, भूख नियंत्रण में कमी, चीनी की लालसा और वजन बढ़ने से भी जुड़ा है। बहुत अधिक कोर्टिसोल प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने, मांसपेशियों की हानि, ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग और मस्तिष्क शोष से भी जुड़ा हुआ है। क्रोनिक स्ट्रेस के कई हानिकारक प्रभाव सीधे तौर पर बहुत अधिक कोर्टिसोल से संबंधित होते हैं।
उच्च-गुणवत्ता वाली नींद तनाव प्रबंधन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो के साथ-साथ लोगों को अवसाद, चिंता या कम ऊर्जा के स्तर से निपटने में मदद करती है। खराब नींद की गुणवत्ता तनाव से निपटने की क्षमता को कम करती है, जबकि दूसरी तरफ अच्छी रात की नींद नाटकीय रूप से प्राप्त करने से तनाव से निपटने की क्षमता बढ़ जाती है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीके पर आधारित हैं, जो नींद में बाधा डालने वाले कारकों की पहचान करने और उन्हें दूर करने के लिए पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा की निरंतर निगरानी से पता चला है कि रक्त शर्करा के स्तर में रात के समय होने वाला उतार-चढ़ाव नींद को बनाए रखने वाली अनिद्रा का प्रमुख कारण है। इस सामान्य प्रकार की अनिद्रा की विशेषता है कि लोग सो पाते हैं, लेकिन वे 3 से 5 घंटे बाद जागते हैं और में के लिए नींद में वापस आने में मुश्किल होती है। मैंने जो पाया है वह यह है कि स्लीप मेंटेनेंस अनिद्रा से पीड़ित ज्यादातर लोग दोषपूर्ण रक्त शर्करा नियंत्रण से पीड़ित होते हैं। रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने के लिए आहार, जीवनशैली और पूरक सिफारिशों का लाभ उठाने से नींद के रखरखाव, अनिद्रा से पीड़ित कई लोगों को रात की अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है, जिसकी उन्हें ज़रूरत है और वे चाहते हैं।
एक सरल कदम जो कई लोगों को नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, वह है कैफीन और अल्कोहल को खत्म करना। दोनों नींद को बाधित कर सकते हैं, जिससे तनाव को प्रभावी ढंग से संभालने की क्षमता कम हो जाती है।
ऐसे कई प्राकृतिक उत्पाद हैं जिन्हें नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। सबसे उल्लेखनीय मैग्नीशियम, मेलाटोनिन, 5-HTP और वेलेरियन हैं। इन लोकप्रिय स्लीप ऐड्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मेरे लेख “द 6 बेस्ट नेचुरल सप्लीमेंट्स फॉर स्लीपपर जाएं.”
व्यायाम उपलब्ध सबसे शक्तिशाली स्ट्रेस-बस्टर्स में से एक है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से एंडोर्फिन छोड़ता है, साथ ही साथ कोर्टिसोल विनियमन में सुधार करता है. 3 यह संयुक्त दृष्टिकोण आपके मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे आपको नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने, तनाव दूर करने और खुशी महसूस करने में मदद मिलती है। एंडोर्फिन का प्रभाव कसरत के बाद कई घंटों तक रह सकता है।
नियमित व्यायाम के सकारात्मक, तनाव कम करने वाले प्रभावों का आनंद लेने के लिए आपको एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है। बाहर 30- से 60-मिनट पैदल चलने पर विचार करें। एक सुंदर पार्क ढूंढें और प्रकृति की प्रशंसा करें। खराब मौसम के दौरान, आप किसी मॉल में घूम सकते थे। जिम जाने से आपको कसरत के उपकरण का उपयोग करने और खुद को चुनौती देने का अवसर मिलता है। एरोबिक व्यायाम और भारोत्तोलन का संयोजन आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
विशेष रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद, व्यायाम के माध्यम से तनाव को दूर करने में संतुष्टि का स्तर होता है। ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं और नियमित रूटीन के लिए प्रतिबद्ध हों। यदि आपको अपने घुटनों, कूल्हों या अन्य जोड़ों में समस्या है, तो तैराकी या योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम आज़माएँ। यदि आप अपने सामान्य वर्कआउट रूटीन से ऊब चुके हैं, तो कुछ नया करने की कोशिश करें। रॉक क्लाइम्बिंग, जिसमें इनडोर क्लाइम्बिंग भी शामिल है, आपके पूरे शरीर का व्यायाम करता है जबकि आपकोएक चुनौती प्रदान करता है। व्यायाम करते समय अपने शरीर को गतिशील बनाने के लिए कुछ प्रेरणादायक संगीत बजाएं।
मन और शरीर को शांत करना सीखने में विश्राम अभ्यासों का उपयोग करना शामिल है, जो एक शारीरिक प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं जिसे विश्राम प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। यह प्रतिक्रिया उस तनाव के बिल्कुल विपरीत है जिसमें यह मन को शांत करती है, हृदय गति को धीमा करती है, रक्तचाप को कम करती है, रक्त के प्रवाह को आंतरिक अंगों में निर्देशित करती है, और उपचार को बढ़ावा देती है।
विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीकों के उदाहरणों में ध्यान, प्रार्थना, गहरी साँस लेने के व्यायाम और योग के कुछ रूप शामिल हैं। इनमें से किसी भी तकनीक में कुंजी कारक डायाफ्रामिक सांस लेना है।
अपने डायाफ्राम से सांस लेने में सुधार करने के लिए और को विश्राम प्रतिक्रियाको बढ़ावा देने के लिए, दिन में कम से कम पांच मिनट के लिए निम्नलिखित गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें। आप इसे आराम से बैठकर या लेटकर कर सकते हैं।
बेशक, सांस लेने के तरीके सीखने की तुलना में तनाव से निपटने के लिए और भी बहुत कुछ है। लेकिन डायाफ्राम को उलझाना और सीखना कि को वास्तव में कैसे आराम करना है, यह पहला कदम है।
लंबे समय तक स्नान करना एक सरल आनंद है जो तनाव को कम करने और आराम को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। आप इसे बबल बाथ, या मिनरल या एप्सम सॉल्ट बाथ बनाकर प्रभाव को बढ़ा सकते हैं, ताकि आपके दिमाग को के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों, लिगामेंट्स, और टेंडन को और आराम मिल सके। आप नहाने के पानी में अपने पसंदीदा आवश्यक तेलों की कुछ बूँदें भी मिला सकते हैं।
आवश्यक तेल तनाव को नियंत्रित करने में भी सहायक होते हैं। लैवेंडर, गुलाब, और जीरियमजैसे आवश्यक तेलों को आजमाएं। ये आवश्यक तेल तनाव को कम करने और मनोदशा में सुधार करने में मदद करते हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इन आरामदायक आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं। आप शैम्पू या कंडीशनरके प्रति औंस में आवश्यक तेल की एक बूंद मिला सकते हैं। आवश्यक तेलों को आपकी नाड़ी के बिंदुओं पर भी डाला जा सकता है, जैसे कि आपकी कलाई के अंदरूनी हिस्से पर। आपके शरीर से निकलने वाली गर्मी तेलों को सक्रिय करती है। आवश्यक तेलों का उपयोग करने का एक और तरीका है कॉर्क के साथ कांच की एक छोटी शीशी ढूंढना। सुनिश्चित करें कि कांच की शीशी में क्लैस्प लगा हो ताकि आप इसे नेकलेस के रूप में पहन सकें। तेल कॉर्क से बाहर फैल जाएंगे, जिससे उन्हें पूरे दिनतनाव कम करने के लाभ मिलेंगे।
एडाप्टोजेन्स वानस्पतिक दवाएं हैं जो हमें तनाव से निपटने (सामना) करने में मदद करती हैं। एडाप्टोजेनिक पौधों का ऐतिहासिक रूप से में उपयोग किया गया है:
सबसे उल्लेखनीय एडाप्टोजेन्स चीनी या कोरियाई जिनसेंग (पैनाक्स जिनसेंग), रोडियोला (रोडियोला रोजेशिया), और अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा)हैं। इन पौधों के सभी अधिवृक्क कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और तनाव के प्रति प्रतिरोध को बढ़ाते हैं. 4
मैं पहले अश्वगंधा को आजमाने की सलाह दूंगी। KSM-66® और Sensoril® जैसे उच्च-गुणवत्ता वाले अर्क के अध्ययन से पता चलता है कि अश्वगंधा तनाव से निपटने में मदद करता है क्योंकि यह एड्रेनल स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल, को कम करता है जबकि साथ ही एंटी-स्ट्रेस एड्रेनल हार्मोन DHEA को बढ़ाता है। अश्वगंधा नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है, और इसके परिणामस्वरूप, यह ऊर्जा के स्तर, मनोदशा और तनाव महसूस करने की सीमा को बढ़ाता है। जीवन की गुणवत्ता, और मानसिक और शारीरिक क्षमता में सुधार करने के लिए को भी दिखाया गया है.5
एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों के अलावा, कई हर्बल चाय शांति और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देती हैं। चाय बनाने की क्रिया भी सुकून देने वाली है। यह आराम करने और अपने लिए समय निकालने के के आपके इरादे को दर्शाता है।
अधिक लोकप्रिय विश्राम चाय में से एक कैमोमाइल चायहै। यह चिंता को कम करने और रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आराम की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है। क्योंकि कैमोमाइल चाय कैफीन मुक्त होती है, आप रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए सोने से लगभग 30 मिनट पहले एक कप पी सकते हैं।
के लिए एक और लोकप्रिय चाय पेपरमिंट है। यह चाय अच्छे पाचन और बेहतर आराम जैसे लाभ प्रदान करती है। पेपरमिंट चाय भी कैफीन से मुक्त होती है, जो को सोने से पहले पीने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
तनाव प्रबंधन के रूप में कुछ रचनात्मक प्रयासों या शौक में शामिल होने की कोशिश करें। कला के कई रूप आपके तनाव को दूर करने के तरीके प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, सिरेमिक क्लास में मिट्टी के साथ काम करना तनाव को दूर करने के लिए आदर्श तरीका है। मिट्टी को तक तेज़ करने से हवा के बुलबुले बाहर निकल जाते हैं आप किसी भी दबी हुई निराशा को दूर कर सकते हैं। मिट्टी को घुमाने की दोहराव वाली क्रिया आपको आराम करने में मदद करती है। मिट्टी को आकार में बनाने की क्रिया आपको अपने बाहर किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। अपने सिरेमिक आर्टवर्क को ग्लेज़िंग करना भी एक सुखदायक प्रक्रिया है।
कलरिंग बुक में सिलाई, बुनाई, क्रॉचिंग, या रंगने की दोहराव वाली हरकतें तनाव से राहत के लिए भीआदर्श हैं। पर विचार करने के लिए कुछ अन्य तनाव-ख़त्म करने वाले शौक में पेंटिंग, बागवानी, बुनाई, कताई, और पहेलियाँ और क्रॉसवर्ड पहेलियाँ करना शामिल हैं। कुछ लोगों को सफाई और खाना पकाने जैसी अन्य उत्पादक गतिविधियों में तनाव से राहत मिलती है।
जानवरों के साथ कुछ समय बिताने पर विचार करें। बिल्ली या कुत्ते को सहलाने या ब्रश करने का सरल, दोहराव वाला कार्य कोर्टिसोल के स्तर और रक्त दबाव को कम करने और आपके शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए जाना जाता है.6 ज्यादातर मामलों में, पालतू जानवर खुश होकर उपकृत होते हैं। कुत्ते का स्नेह या बिल्ली का पीछा करना काफी सुकून देने वाला हो सकता है, और पालतू जानवर की शारीरिक गर्माहट आपके थके हुए शरीर के लिए सुखदायक है।
यदि आपके पास कोई पालतू जानवर नहीं है, तो अपने स्थानीय आश्रय में स्वयंसेवा करने पर विचार करें। कुत्तों को टहलाने या बिल्लियों को संवारने से आपको और जानवरों को फायदा होता है। घुड़सवारी करना, पक्षियों को देखना, एक एक्वेरियम में वापस बैठना, और मछली को तैरते हुए देखना भी तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
हर कोई किसी न किसी हद तक तनाव का अनुभव करता है। हालांकि, अगर तनाव आप पर भारी पड़ रहा है, तो अपने तनाव प्रबंधन कार्यक्रम से निपटने और उसे परिष्कृत करने के सकारात्मक तरीकों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके सीखना बेहतर समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देगा, और यह जीवन को आसान बनाता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
