सामग्री की तालिका
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हमारी मनोदशा, जिस तरह से हम महसूस करते हैं, वह दो प्राथमिक कारकों से प्रभावित होती है: हमारा आंतरिक ध्यान और हमारा शरीर विज्ञान। आंतरिक फोकस हमारे दृष्टिकोण को संदर्भित करता है, जिस तरह से हम अपने जीवन की घटनाओं की व्याख्या करते हैं (जैसे, आशावाद बनाम निराशावाद), और हमारी आंतरिक बातचीत। फिजियोलॉजी से तात्पर्य जैव रासायनिक कारकों जैसे पोषण, हार्मोन और मस्तिष्क रसायन से है, साथ ही जिस तरह से हम अपने शरीर (आसन) को पकड़ते हैं और सांस लेते हैं। यहां तक कि माइक्रोबायोम, हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में रहने वाले रोगाणुओं का संग्रह, इस बात से जुड़ा है कि हम कैसा महसूस करते हैं।
कभी-कभी जिस तरह से हम महसूस करते हैं वह अस्थायी परिस्थितियों के कारण होता है जैसे कि किसी प्रकार की हानि, जैसे, मृत्यु, नौकरी, संबंध, स्वतंत्रता, आदि। यह दीर्घकालिक चुनौतियों का भी परिणाम हो सकता है, जिसमें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शामिल हैं, विशेष रूप से वे जो लंबे समय से दर्द का कारण बनती हैं। चाहे मूड नया हो या लंबे समय तक और लगातार बना रहे, इसके लिए व्यक्ति को अपने मूड को रीसेट करने के लिए अपने आंतरिक फोकस और फिजियोलॉजी को बदलने की आवश्यकता होती है। अक्सर, कम मनोदशा पोषण संबंधी कारकों का परिणाम होती है जिन्हें आहार और आहार पूरक के माध्यम से प्रभावी ढंग से संबोधित किया जा सकता है।
तनाव और नींद की खराब गुणवत्ता दो बड़े कारक हैं जो मूड को प्रभावित करते हैं। किसी व्यक्ति के मूड को बेहतर बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना। मानव नींद शायद सबसे कम समझी जाने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं में से एक है, लेकिन मानव स्वास्थ्य और उचित कार्यप्रणाली के लिए इसका मूल्य बिना किसी संदेह के है। खराब नींद, नींद के पैटर्न में बदलाव, और नींद की कमी अवसाद के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं और मानसिक और शारीरिक कार्य को भी ख़राब करते हैं।
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पोषक तत्वों की कमी, हार्मोनल असंतुलन, और दोषपूर्ण रक्त शर्करा नियंत्रण अन्य बड़े कारक हैं जो मूड में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं। जबकि मानव मस्तिष्क हमारे शरीर के समग्र द्रव्यमान का केवल 2% हिस्सा बनाता है, यह सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है। इसे बेहतर तरीके से काम करने के लिए पोषक तत्वों, हार्मोन और अन्य कारकों की एक स्थिर धारा की आवश्यकता होती है। किसी एक पोषक तत्व की कमी से मूड स्कोर और मानसिक कार्य में कमी हो सकती है, विशेष रूप से विटामिन B12, फोलिक एसिड, अन्य B विटामिन, और ओमेगा-3 फैटी एसिडकी कमी।
इसके अतिरिक्त, कई दवाएं (नुस्खे, अवैध, अल्कोहल, कैफीन, निकोटीन, आदि) सीधे या पोषक तत्वों की कमी के कारण मूड में उतार-चढ़ाव और गड़बड़ी पैदा कर सकती हैं।
भोजन निश्चित रूप से प्रभावित करता है कि हम कैसा महसूस करते हैं। विशेष रूप से, चूंकि मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए रक्त शर्करा की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) से बचना चाहिए। हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों में आमतौर पर अवसाद, चिंता और चिड़चिड़ापन शामिल होते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि हाइपोग्लाइसीमिया एक बहुत ही सामान्य कारक है जो मूड कम करने में योगदान देता है.1 हाइपोग्लाइसीमिया अक्सर उच्च शर्करा वाले भोजन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के कारण होता है। आहार से केवल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कैफीन (जो हाइपोग्लाइसीमिया को बढ़ा सकते हैं) को खत्म करना कभी-कभी उन रोगियों में प्रभावी चिकित्सा के लिए आवश्यक होता है, जिनके कम मूड प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया के परिणामस्वरूप होते हैं।
हाइपोग्लाइसीमिया से परे, संरचनात्मक घटक, साथ ही मस्तिष्क कितनी अच्छी तरह काम करता है और हमारा मूड, पोषण की स्थिति से निकटता से जुड़ा हुआ है। विशेष रूप से, मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता है। मस्तिष्क में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर मस्तिष्क के बेहतर कार्य और बेहतर मूड से जुड़ा होता है। प्रतिदिन 1,000 से 2,000 मिलीग्राम तक की खुराक पर ओमेगा-3 फैटी एसिड EPA की आपूर्ति करने वाले मछली के तेल की खुराक के साथ एक दर्जन से अधिक नैदानिक परीक्षणों ने मूड में सुधार करने में काफी लाभ दिखाए हैं.2,3
ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं के महत्वपूर्ण घटक होते हैं और उनके सूजन-रोधी प्रभावों के माध्यम से अवसाद रोधी प्रभाव भी डालते हैं। अवसाद का नया सिद्धांत यह है कि यह मस्तिष्क की सूजन को दर्शाता है। आहार संबंधी कारक जो सूजन को कम करते हैं, आश्चर्य की बात नहीं है, ने मूड को बेहतर बनाने में लाभ दिखाया है। उदाहरण के लिए, कई जनसंख्या-आधारित अध्ययन हैं जो फ्लेवोनॉइड युक्त खाद्य पदार्थों जैसे चाय (हरे और काले दोनों), सोयाफूड्स, और फ्लेवोनोइड से भरपूर फल, विशेष रूप से बेरीज, की बढ़ती खपत को दर्शाते हैं, जो मूड को बढ़ाने वाले प्रभाव डालते हैं.4,5 और, ऐसे डेटा भी हैं जो बताते हैं कि बच्चों में फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बच्चों में बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा है और किशोर। विशेष रूप से, बच्चों और युवा वयस्कों में हाल ही में किए गए डबल-ब्लाइंड अध्ययनों से पता चला है कि 253 मिलीग्राम एंथोसायनिन युक्त फ्लेवोनॉइड से भरपूर जंगली ब्लूबेरी पेय पीने से अंतर्ग्रहण के दो घंटे के भीतर मूड को बढ़ावा देने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।5 एक अध्ययन में लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि “... आहार संबंधी हस्तक्षेप सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं और डिस्फोरिया और अवसाद को रोकने का एक संभावित तरीका है...”6
मूड को संतुलित करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण विकसित करना, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जीवन शैली का पालन करना, इष्टतम पोषण, और प्रमुख आहार पूरकों का उचित उपयोग हमारे जीवन में स्वास्थ्य, खुशी और कल्याण के निर्माण की आधारभूत आधारशिला हैं।
सभी विटामिन और खनिजों के कम से कम अनुशंसित आहार सेवन (RDI) के साथ-साथ अतिरिक्त विटामिन D3 (2,000-5,000 IU/दिन), उच्च गुणवत्ता वाली मछली का तेल जो 1,000 से 2,000 मिलीग्राम/दिन की खुराक पर EPA+DHA+DPA प्रदान करता है, के कम से कम अनुशंसित आहार सेवन (RDI) प्रदान करने वाला मल्टीपल विटामिन और मिनरल फ़ॉर्मूला लेकर एक मजबूत पोषण आधार प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है, और कुछ प्रति दिन 100 से 300 मिलीग्राम की खुराक पर अंगूर के बीज या पाइन बार्क एक्सट्रैक्ट जैसे फ्लेवोनॉइड से भरपूर अर्क का प्रकार। अकेले ये मूलभूत पूरक, विशेष रूप से मछली के तेल, वास्तव में मूड को बढ़ावा दे सकते हैं। इनके अलावा, महत्वपूर्ण वैज्ञानिक समर्थन के साथ कई प्राकृतिक मूड बूस्टर हैं।
केसर मूड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा हर्बल तरीका बनकर उभरा है। कई अध्ययनों से अब पता चला है कि केसर का मानकीकृत अर्क (क्रोकस सैटिवस) एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक मूड-एलिवेटिंग एजेंट है।7-9 केसर के मूड-एलिवेटिंग प्रभाव कई क्रियाओं के कारण होते हैं। उदाहरण के लिए, यह मस्तिष्क में महत्वपूर्ण मनोदशा बढ़ाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाता है। यह तनाव प्रतिक्रिया को भी नियंत्रित करता है और मस्तिष्क में सूजन-रोधी प्रभाव डालता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि केसर पारंपरिक एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ उपयोग करने के लिए सुरक्षित है और इससे उनके कुछ दुष्प्रभावों की भरपाई हो सकती है। 2% सफरानल पर मानकीकृत केसर के अर्क की सामान्य खुराक दिन में दो बार 15 मिलीग्राम है, हालांकि कुछ अध्ययनों में प्रतिदिन दो बार 30 मिलीग्राम की खुराक का उपयोग किया गया है। यदि कोई व्यक्ति पारंपरिक अवसादरोधी दवा ले रहा है तो केसर निश्चित रूप से सबसे अच्छा विकल्प है।
केसर के स्वास्थ्य लाभ: और पढ़ें।
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) एक अफ्रीकी पौधे (ग्रिफ़ोनिया सिंपिसिफ़ोलिया) के बीज से निकाला जाता है और यह सेरोटोनिन का सीधा अग्रदूत है - एक प्रमुख मस्तिष्क रसायन जो हमारे मूड को नियंत्रित करता है। सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, 5-HTP एंडोर्फिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है जो हमारे मूड को बढ़ावा देते हैं। कई डबल-ब्लाइंड अध्ययनों ने इस मूड-बूस्टिंग प्रभाव की पुष्टि की है.10-12 सामान्य सिफारिश प्रतिदिन तीन बार 50 से 100 मिलीग्राम (भोजन से पहले लेना सबसे अच्छा है, जठरांत्र संबंधी परेशानियों को रोकने के लिए “एंटरिक-कोटेड” उत्पाद या चबाने योग्य टैबलेट का उपयोग करना बेहतर होता है). 5-HTP उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो कार्बोहाइड्रेट की लालसा रखते हैं या नींद की महत्वपूर्ण समस्या रखते हैं।
5-HTP मस्तिष्क सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रकृति का सबसे अच्छा जवाब है: और पढ़ें।
सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट (हाइपरिकम पेरफोराटम) एक बहुत प्रसिद्ध प्राकृतिक मूड-एलिवेटिंग एजेंट है और 30 से अधिक डबल-ब्लाइंड अध्ययनों में सकारात्मक परिणामों का समर्थन करता है.13-15 सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट (0.3% हाइपरिसिन सामग्री) की खुराक प्रतिदिन 900 से 1800 मिलीग्राम है। यदि आप कोई प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स ले रहे हैं, तो सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट लेने से पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जांच लें, क्योंकि ऐसा प्रतीत होता है कि यह यकृत और आंत में एंजाइम को प्रेरित करता है जो जन्म नियंत्रण की गोलियों सहित कुछ दवाओं को डिटॉक्सिफाई करता है, जिससे संभवतः उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। गंभीर निम्न मनोदशा के मामलों में, सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट का उपयोग 5-HTP के साथ संयोजन में किया जा सकता है।
सेंट जॉन्स वॉर्ट- मूड के लिए सबसे अच्छा पूरक: और पढ़ें।
पामिटॉयलेथेनॉलमाइड (PEA) शरीर में बनने वाला एक वसायुक्त पदार्थ है जो आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। मस्तिष्क में, PEA सूजन को संतुलित करने और मस्तिष्क कोशिका तनाव को कम करने का कार्य करता है। इसने एक नैदानिक परीक्षण में मनोदशा बढ़ाने वाले प्रभाव दिखाए हैं, जहां इसे प्रतिदिन दो बार 600 मिलीग्राम की खुराक पर दिया गया था।16 परिणामों ने केवल 2 सप्ताह के उपयोग के बाद मूड-बूस्टिंग प्रभाव दिखाया। PEA सबसे अच्छा विकल्प है यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक शारीरिक परेशानी के साथ-साथ कम मूड का अनुभव कर रहा है।
पामिटॉयलेथेनॉलमाइड (PEA) के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका: और पढ़ें।
s-adenosylmethionine (sAMe) का उपयोग मस्तिष्क के कई यौगिकों के निर्माण में किया जाता है, जिसमें सेरोटोनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर शामिल हैं। प्रकाशित नैदानिक परीक्षणों में मनोदशा में सुधार करने के लिए SAMe पूरकता को उपयोगी दिखाया गया है। खुराक: 200 से 400 मिलीग्राम प्रतिदिन तीन बार। गर्भावस्था के दौरान SAME लिवर पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है। यह कम मूड वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है, जो हार्मोनल असंतुलन, टॉक्सिन के संपर्क या गर्भावस्था के कारण अपने जिगर के स्वास्थ्य पर तनाव रखते हैं।
अपने मूड को ऊपर उठाएं, अपने दर्द को कम करें, अपने मस्तिष्क को हल्का करें—स्वाभाविक रूप से SAME के साथ: और पढ़ें।
यहां तक कि प्राकृतिक मूड लिफ्ट को भी प्रभाव प्रदर्शित करने में आमतौर पर 2-6 सप्ताह लगते हैं। कई लोगों द्वारा नोट किए गए पहले सुधारों में से एक नींद की गुणवत्ता में है। यदि मूड खराब रहता है, तो यह नैदानिक अवसाद का संकेत दे सकता है, जो आमतौर पर अन्य संकेतों और लक्षणों के साथ होता है:
यदि आपके पास इनमें से 5 या अधिक लक्षण हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने के बार-बार विचार आते हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
