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स्वस्थता

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) के स्वास्थ्य लाभ

17 मई 2019

केटी किसेन एमएस, आरडी, सीएसएसडी द्वारा

तीन शाखित-शृंखला अमीनो एसिड (BCAA) वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलेकिन हैं। वे 20 अमीनो एसिड में शामिल हैं जो प्रोटीन और नौ आवश्यक अमीनो एसिड बनाने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक हैं। उन्हें शाखित-श्रृंखला माना जाता है क्योंकि उनके पास एक "शाखा" की श्रृंखला होती है जिसमें एक कार्बन परमाणु और तीन हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। आहार या पूरक आहार के माध्यम से इन अमीनो एसिड का सेवन करना चाहिए।

BCAAs एकमात्र अमीनो एसिड है जो यकृत को बायपास करता है और सीधे रक्तप्रवाह में जाता है। इसका मतलब यह है कि इनका सेवन मांसपेशियों के ऊतकों में उनकी सांद्रता को सीधे प्रभावित कर सकता है। कम थकान, मांसपेशियों की वृद्धि, सेहत मैं सुधर और मानसिक ध्यान में सुधार सहित व्यायाम के दौरान या बाद में या तो पहले शाखित शृंखला अमीनो एसिड का सेवन करने के कई प्रस्तावित और शोधे हुए लाभ हैं। यहाँ अनुसंधान पर एक नज़र है:

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए BCAAs

BCAAs व्यायाम के दौरान ऊर्जा चयापचय में योगदान करते हैं। ल्यूसीन, विशेष रूप से, अध्ययनों में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। वृद्धि हार्मोन पर उनके प्रभाव और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के कारण BCAAs का उपचय प्रभाव हो सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए इन सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो केवल नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से तीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन विकास को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। इस तरह के मट्ठा प्रोटीन पूरक के रूप में बरकरार प्रोटीन के साथ संयोजन के रूप में एक BCAA पूरक का सेवन व्यायाम के लिए एक उपपाचन प्रतिक्रिया के लिए एक बड़ी क्षमता मैं मदद कर सकता है।

मानसिक फोकस के लिए BCAAs

BCAAs थकान के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं और व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि कर सकते हैं। BCAAs लैक्टेट के स्तर को कम करने और मांसपेशियों के ऑक्सीकरण में सुधार करने के लिए काम कर सकता है। फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में BCAA पूरकता को देखने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि BCAA समूह के लोगों मैं प्लेसबो समूह के लोगों की तुलना में थोड़ी बेहतर प्रतिक्रिया समय था, जो संकेत  करता है कि व्यायाम के प्रकारों से पहले BCAAs के पूरक से एक लाभ हो सकता है जिसे त्वरित प्रतिक्रिया समय की आवश्यकता होती है।

थकान में कमी

एक अध्ययन जो की अपतटीय साइकिल दौड़  के दौरान BCAA अनुपूरण के उपयोग की जांच कर रहा था, उन्होंने थकान काम करने के लिए इसके उपयोग को  समर्थन किया है| कथित साइकिल चलाने की दर में मामूली कमी देखी गई थी, उन पुरुष साइकिल-सवार मैं जिन्हे व्यायाम के पहले  के और वापस व्यायाम के हर 15 मिनट दौरान BCAA पूरक दिया गया था।

बढ़ी हुई शक्ति

ग्यारह प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषों को 20 ग्राम BCAA या एक प्रयोगिक औषध प्रदान किया गया था और बीसीएए समूह, नियंत्रण समूह की तुलना में व्यायाम के दौरान बेहतर शक्ति बनाए रखने में सक्षम था।

बेहतर सुधार

अध्ययन के निष्कर्ष इस पर मिश्रित हैं कि क्या BCAAs कसरत की सुधार के बाद योगदान दे सकता है या नहीं। एक अध्ययन में, 20 स्क्वैट्स के सात सेट और BCAA के साथ पूरक करने वाली अप्रशिक्षित महिलाओं में मांसपेशियों की क्षति को कम होते हुए देखा गया था। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि BCAA को नियंत्रण समूह की तुलना में दिए जाने पर प्रशिक्षित विषयों में मांसपेशियों की क्षति में उल्लेखनीय कमी आई थी। BCAAs के पूरक समूह में कम मांसपेशियों की व्यथा भी बताई गई थी। अन्य अध्ययनों ने BCAAs लेने वालों और प्रयोगिक औषध लेने वालों के बीच पुन:प्राप्ति में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया है।

BCAAs कब और कैसे उपयोग करें

  • शाखित- शृंखल एमिनो एसिड कुछ दृष्टांत में सहायक हो सकता है। यदि प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है तो अतिरिक्त बीसीएएएस के साथ पूरक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं कर सकता है। यदि कोई व्यक्ति आहार प्रतिबंधों के कारण आहार के माध्यम से इन आवश्यक अमीनो एसिड को पर्याप्त रूप से प्राप्त करने में असमर्थ है या वे वजन कम करने और कैलोरी कम करने  की कोशिश कर रहे हैं, तो यह वर्कआउट से पहले या दौरान BCAA के साथ पूरक करने में मददगार हो सकता है।
  • प्रतिक्रिया समय में सुधार करने और लंबी अवधि की गतिविधि मैं थकान को कम करने के लिए वर्कआउट से पहले या बाद में BCAAs लेने से कुछ लाभ हो सकते हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट के साथ BCAAs एक कसरत के दौरान कथित परिश्रम की दर को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन अनुसंधान निर्णायक रूप से यह नहीं दिखा सका है कि यह प्रदर्शन परिणामों के साथ मदद करता है।
  • BCAA की खुराक मांसपेशियों की क्षति को कम करने में रिकवरी के लिए कुछ लाभ प्रदान कर सकती है, लेकिन मांसपेशियों की व्यथा कम होने का प्रभाव नहीं हो सकता है। रिकवरी में BCAAs की सुरक्षात्मक भूमिका अप्रशिक्षित बनाम प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए बेहतर हो सकती है।
  • कई अध्ययन BCAAs की दी जाने वाली मात्रा और साथ ही पूरक देने के समय के मामले  (गतिविधि से पहले या दौरान) में भिन्न थे। यह परिणामों को प्रभावित कर सकता है। यह काफी संभव है कि पूरक का समय, साथ ही मात्रा, यह प्रभावित कर सकती है कि एक व्यक्ति को पूरक से कितना लाभ होगा।
  • The research indicates that the best time to supplement with BCAAs is before or during exercise. After exercise, it is advised to get a food or supplement that contains all 9 of the essential amino acids. Examples include meat, fish, yogurt, whey protein isolate or lentils with quinoa.
  • अनुसंधान सूचित करता है कि BCAAs के साथ पूरक करने का सबसे अच्छा समय व्यायाम से पहले या उसके दौरान है। व्यायाम के बाद, भोजन या पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उदाहरणों में क्विनोआ के साथ मांस, मछली, दही, मट्ठा प्रोटीन पृथक या मसूर शामिल हैं।

अध्ययन के कई विषय सीमित थे - अधिक विषय आकार के साथ अधिक अध्ययन BCAA अनुपूरण के संभावित लाभों के बारे में मजबूत निष्कर्ष निकालने में मदद कर सकता है |

संदर्भ:

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