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स्वस्थता

कसरत के बाद भोजन करने का समय कितना महत्वपूर्ण है?

4 अक्टूबर 2019

जेक बोली द्वारा

इस लेख में:

 

पिछले कुछ वर्षों में, भोजन करने का समय और कसरत के बाद पोषण, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए एक चर्चा का विषय रहा है। कसरत के बाद "एनाबॉलिक विंडो" का विचार जिम जाने वाले नौसिखियों और अनुभवी लोगों के बीच समान रूप से लोकप्रिय था और अब भी है। लेकिन वास्तव में भोजन करने का समय कितना महत्वपूर्ण है?

कसरत के बाद भोजन करने के समय के प्रश्न पर चर्चा करने के कुछ तरीके हैं। इस लेख में, हम यह बताने जा रहे हैं कि भोजन करने का समय वास्तव में मायने रखता है या नहीं, भोजन करने का समय कब महत्वपूर्ण है और कब नहीं, और कसरत के बाद के भोजन की योजना बनाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं।

क्या भोजन करने का समय मायने रखता है?

जब बात भोजन करने के समय की अहमियत की आती है तो सभी स्थितियों का एक ही उत्तर नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, कसरत के बाद कब भोजन करें इसका निर्धारण फिटनेस के प्रति उत्साही किसी व्यक्ति के लिए अन्य व्यक्ति की तुलना में अधिक मायने रख सकता है, और यह प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक जीवन की प्रासंगिक असमानताओं पर आधारित होगा।

भोजन करने के समय के मुख्य लक्ष्य ऊर्जा और पोषक तत्वों को एक महत्वपूर्ण समय सीमा में बहाल करने के विचार के आसपास घूमते हैं जब शरीर उनका सबसे अधिक उपयोग कर सकता है, जैसे कि ज़ोरदार कसरत के बाद। ज़ोरदार कसरत के दौरान और बाद में, ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त हो जाते हैं, जलयोजन का स्तर कम हो जाता है, और मांसपेशियों को मरम्मत की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, यह कहा जाता है कि कसरत के बाद भोजन करने से शरीर ने जो खोया है उसे बहाल करने में मदद मिलती है, ऊर्जा के स्तर में सुधार होता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि करके रिकवर करने की प्रक्रिया का समर्थन होता है, इस प्रकार शरीर कसरत से रिकवर करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है।

भोजने करने के समय को समझना आसान नहीं है और इस पर कई दृष्टिकोणों से चर्चा की जानी चाहिए। कसरत से पहले के पोषक तत्व, कसरत का समय और फिटनेस आहार नियम जैसे कारक सभी विभिन्न व्यक्तियों के लिए भोजन करने के समय के महत्व में भूमिका निभा सकते हैं।

कब भोजन करने का समय मायने रखता है 

चीजों को अपेक्षाकृत सरल रखने के लिए, यहाँ दो वजह दी गई हैं जब कुछ व्यक्तियों के लिए भोजन करने का समय थोड़ा अधिक मायने रख सकता है।

पहले परिदृश्य में वे लोग शामिल हैं जो सुबह खाली पेट कसरत करने का आनंद लेते हैं। सुबह, शरीर को आमतौर पर कुछ प्रकार के पोषण और मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पूरी रात उपवास की अवस्था में होता है।

सुबह, शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किसी भी प्रकार का भोजन प्राप्त करना होता है, इसलिए उपवास की कसरत के बाद, शरीर के ऊर्जा स्तरों को बहाल करने और फिर से पूरा करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स थोड़ा अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। रिकवरी में सुधार करने वाले इन पोषक तत्वों की क्षमता के अलावा, आमतौर पर दैनिक ऊर्जा स्तरों के लिए कसरत के बाद भोजन करना अधिक महत्वपूर्ण है।

एक और समय जब भोजन करने का समय महत्वपूर्ण होता है, जब एथलीट एक ही दिन के दौरान गतिविधि के कई ज़ोरदार मुकाबलों में भाग लेते हैं। जो एथलिट एक दिन में दो बार कसरत करते हैं उन्हें ऊर्जा के स्तर को फिर से पूरा करने और अपनी उच्च ऊर्जा मांगों के लिए रिकवरी को बढ़ाने हेतु पोषक तत्वों को प्राप्त करने की बहुत अधिक आवश्यकता होती है।

कब भोजन करने का समय वास्तव में मायने नहीं रखता है

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भोजन करने का समय कुछ लोगों और परिदृश्यों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है लेकिन आबादी के विशाल बहुमत के लिए, भोजन करने का समय समग्र सफलता के लिए अविश्वसनीय रूप से उचित नहीं है।

किसी व्यक्ति द्वारा दिन भर में खाए गए भोजन को पचाने में पर्याप्त समय लगता है, जिससे शरीर रिकवरी के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स  को ईंधन और उपकरणों में तोड़ने की निरंतर प्रक्रिया में लग जाता है। इस प्रकार, अगर किसी व्यक्ति ने भोजन से पहले कसरत की है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि उस भोजन का उपयोग कसरत के बाद ऊर्जा प्राप्ति के लिए किया जाएगा।

इस मामले में, भोजन करने का समय और कसरत के बाद का पोषण उतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि शरीर पहले से ही रिकवरी और ईंधन के लिए भोजन का उपयोग करने की प्रक्रिया में लगा हुआ है। इसके अतिरिक्त, एक अवधि के दौरान शरीर केवल इतना ही भोजन पचा सकता है, इसलिए यह विचार कि कसरत के बाद के पोषण के संबंध में ज्यादा भोजन हमेशा सबसे अच्छा विचार नहीं होता है।

व्यावहारिक नियम के अनुसार किए गए अनुमान के रूप में, सामान्य आबादी के लिए "एनाबॉलिक विंडो" का समय 4-6 घंटों के बीच होता, इसलिए कसरत के बाद नाश्ते के लिए जल्दी करना सफलता के लिए हमेशा उचित नहीं है।

कसरत के बाद के भोजन की योजना बनाने के लिए 3 अनिवार्य चरण 

एक बार यह समझ में आ गया कि सफलता के लिए भोजन करने का समय अक्सर अचूक कारक नहीं होता है, तो किसी व्यक्ति की जीवनशैली के लिए कसरत के बाद के पोषण का निर्माण किया जा सकता है।

कसरत के बाद के भोजन की योजना बनाने के कई तरीके हैं, और ज्यादातर समय, कसरत के बाद के भोजन के संघटक किसी व्यक्ति की प्राथमिकता और उनके कसरत के संदर्भ पर निर्भर करेंगे। कसरत के बाद सही भोजन के बारे में सोचने का एक तरीका उन्हें रिकवरी फॉर्मूला समझना है। ये रिकवरी फॉर्मूले रिकवरी, ऊर्जा और व्यक्तिगत लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए भोजन हैं।

जब कसरत से पहले और बाद के भोजन की बात आती है, तो कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जिन्हें कोई व्यक्ति यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान में रख सकता है कि वे अपने पोषण विकल्पों का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। नौसिखियों के लिए, इस प्रकार के भोजन को व्यक्ति के शरीर की रचना के लक्ष्यों और कसरत की जरूरतों के आसपास संरचित किया जाना चाहिए।

1. प्रोटीन का सेवन करना अनिवार्य है

गुणवत्ता प्रोटीन का सेवन करें। संभावना से अधिक, कसरत से पहले का भोजन कसरत के बाद भी पाचन क्रिया का हिस्सा बना रहता है, इसलिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन रिकवरी उद्देश्यों के लिए उपयोगी हो सकता है।

आदर्श भोजन: आनंदप्रद लिफ्टर और गंभीर एथलीटों के लिए कसरत से पहले के भोजन का एक बढ़िया विकल्प ओटमीलके साथ  प्रोटीन पाउडर हो सकता है। यह भोजन अमीनो एसिड से भरपूर प्रोटीन के साथ धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

2. विचार करें कि आप कितनी बार भोजन करते हैं

भोजन के बीच अंतराल दें। अगर आप अपनी कसरत से पहले भोजन का आनंद लेने वाली आबादी का हिस्सा हैं, तो पूरे दिन समान रूप से भोजन को बांटना शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोगी हो सकता है, विशेषकर कसरत से पहले।

आदर्श भोजन: दिन के अंत में भोजन करना आम तौर पर तब सबसे उचित होता है जब इसमें किसी व्यक्ति की कसरत की योजना के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन होता है। उदाहरण के लिए, अगर किसी व्यक्ति ने दिन के दौरान पहले ही कसरत कर की है और वे शाम के लिए और अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहते हैं, तो कैसिइन पुडिंग के साथ बादाम मक्खन जैसा कुछ खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। 

3. कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

कसरत और ऊर्जा आवश्यकताओं के अनुरूप कार्बोहाइड्रेट की योजना बनाएं। ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है, इसलिए कसरत से पहले और बाद में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करने और यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकता कि कसरत करने वाले लोग अपने शरीर की रचना के लक्ष्यों का विचारपूर्वक पालन कर रहे हैं।

आदर्श भोजन: 400;"> मान लीजिए कि आपका लक्ष्य शरीर में वसा को कम करना है और कोई व्यक्ति केवल अपनी कसरत के अनुरूप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहा है, तो कसरत से पहले या बाद में 400;">अनाज या कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट जैसे भोजन का सेवन करना ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए एक उपयोगी तरीका हो सकता है।

दिन के अंत में, बहुत कम लोगों के लिए भोजन करने का समय वास्तव में महत्वपूर्ण होता है। हालांकि, कई लोग अपने शरीर की रचना के लक्ष्यों और ऊर्जा आवश्यकताओं का समर्थन करने के लिए कसरत से पहले और बाद में अपने भोजन का आनंद लेते हैं। अगर आप ऐसा करना चुनते हैं, तो ऐसे भोजन का पता लगाएं, जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी तरह से उपयुक्त हो और याद रखें कि एनाबॉलिक विंडो शायद उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि लोग इसे समझते हैं।

संदर्भ:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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