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स्वस्थता

अपने अगले अत्यधिक गहनता वाले इंटरवल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाएं

26 जून 2019

लेखक: जेक बोली

अत्यधिक गहनता वाला इंटरवल प्रशिक्षण (HIIT) एक व्यायाम संरचना है जो शरीर के लिए छोटी अवधियों के लिए अविश्वसनीय रूप से कड़ी मेहनत करना आवश्यक करती है। पिछले कुछ वर्षों में, HIIT व्यायाम उनकी कारगरता और व्यायाम की लघु अवधियों के कारण बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। HIIT व्यायाम चर्बी घटाने, हृदयवाहिकीय स्वास्थ्य को सुधारने, और समग्र तंदुरुस्ती के लिए शानदार साधन हो सकते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हालांकि ये व्यायाम ढेरों लाभ प्रदान करते हैं, अगर इन्हें सही ढंग से नियोजित न किया जाएं तो इनमें कुछ खामियाँ भी होती हैं, और यह बात खास तौर पर नौसीखियों पर लागू होती है। HIIT व्यायाम शरीर पर काफी जोर डालते हैं, इसलिए उन्हें करते समय थोड़ा अधिक रूढ़िवादी दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। स्वास्थ्यलाभ और शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

HIIT व्यायाम के लिए शरीर को ऊर्जा कैसे प्रदान करें

यदि आप नियमित रूप से HIIT व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देनी होगी और सही ढंग से स्वास्थ्यलाभ करना होगा। व्यायाम के पहले, दौरान, और बाद लिए जाने वाले पूरक प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने में उपयोगी साबित हो सकते हैं।

व्यायाम-पूर्व

HIIT व्यायाम गहन प्रकृति के होते हैं और ऊर्जा की मात्रा के कम होने पर उन्हें करना कठिन हो सकता है। व्यायाम-पूर्व पूरक प्रदर्शन को बढ़ाने में उपयोगी साधन हो सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग समझदारी के साथ, केवल वास्तव में उनकी जरूरत होने पर ही करें, और अवलंब के रूप में उनका उपयोग मत करें।

व्यायाम-पूर्व पूरक शारीरिक और ऊर्जा स्तरों के कम होने पर प्रदर्शन में सर्वोत्तम सहायता करते हैं। उनसे ऐसे दिनों में बचना चाहिए जब आपको अच्छा और अधिक ऊर्जावान लग रहा हो, क्योंकि आप कठिन व्यायामों को पूरा करने के लिए ऊर्जा के बाहरी स्रोत पर निर्भर होना नहीं चाहेंगे।

व्यायाम के दौरान

एक और उपयोगी साधन व्यायाम के दौरान लिए जा सकने वाले पूरकों का रूप धारण कर सकता है। कई बार, HIIT व्यायामों के दौरान, ग्लायकोजेन (हमारे शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत) का ह्रास होने लगता है, इसलिए शरीर को ईंधन पुनः प्रदान करने के लिए व्यायाम के दौरान लिए जाने वाले पूरक उपयोगी हो सकते हैं। उन्हें आप प्रदर्शन और रखरखाव में उपयोगी साधन मान सकते हैं।

व्यायाम के बाद

HIIT व्यायाम प्रदर्शन को प्रोत्साहित करने में उपयोगी अंतिम साधन हैं, व्यायाम के बाद तेजी से हजम होने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। HIIT व्यायाम के बाद, ग्लायकोजेन स्तर कम हो जाते हैं, इसलिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ शीघ्रता से हजम होने वाले कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना पसीने के माध्यम से खोने वाले ऊर्जा भंडारों और खनिजों की पुनः पूर्ति करने का शानदार तरीका है।

प्रोटीन भी एक उपयोगी साधन है क्योंकि वह विशेष रूप से शीघ्रता से पचता है और उसमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है (जिससे पाचन मंद हो सकता है) तथा वह स्वास्थ्यलाभ में उपयोगी अनेकों ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड्स, जिन्हें BCAAs भी कहते हैं, से युक्त होता है। आप शेक के रूप में प्रोटीन का उपभोग बड़ी आसानी से कर सकते हैं और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए इसमें फल और ग्रैनोला जैसे खाद्य पदार्थ भी मिला सकते हैं।

HIIT ट्रेडमिल व्यायाम

नियमित रूप से HIIT व्यायाम करने के सर्वोत्तम और सबसे आम तरीकों में से एक है ट्रेडमिल पर व्यायाम करना। लेकिन ट्रेडमिल व्यायाम शुरू करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की गहनता हमेशा अनुभव के सापेक्ष होती है। अधिकांश लोगों के लिए, HIIT व्यायामों को 1:3 काम और विश्राम के अनुपात में संरचित करना अक्सर सर्वोत्तम होता है, इसलिए यदि आप 30 सेकंड दौड़ते हैं, तो अगली पारी शुरू करने से पहले आप 90 सेकंड विश्राम करते हैं। उन्नत प्रशिक्षण आबादियों के लिए, काम और विश्राम के अनुपात को कम करके 1:2 किया जा सकता है।

नीचे दिया गया व्यायाम HIIT ट्रेडमिल प्रशिक्षण के नौसीखियों और अनुभवी लोगों, दोनों के लिए गहनता के दो स्तरों की पेशकश करता है। ट्रेडमिल HIIT व्यायाम की प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका है आपकी अधिकतम हृदय गति का पता लगाना, और फिर आपके द्वारा चुनी गई गहनता के आधार पर एक नियोजित हृदय गति का निर्माण करना।

कदम 1: अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाएं

220 – आपकी उम्र = अधिकतम हृदय गति

कदम 2: अपनी प्रशिक्षण गहनता चुनें

नौसीखिए: अधिकतम हृदय गति x .70 = नियोजित व्यायाम हृदय गति

अनुभवी: अधिकतम हृदय गति x .90 = नियोजित व्यायाम हृदय गति

कदम 3: अपनी संख्याओं को लागू करें

अब जबकि आपने अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगा लिया है और अपनी प्रशिक्षण गहनता को समायोजित कर लिया है, अब समय है उन संख्याओं को HIIT ट्रेडमिल व्यायाम पर लागू करने का। व्यायम के तेजी से दौड़ने के भाग के लिए, आपको उस नियोजित हृदय गति तक पहुँचने का प्रयास करना होगा जिसकी गणना आपने प्रशिक्षण गहनता अनुभाग में की थी।

  • दौर 1: 15 सेकंड की तेज दौड़: 45 सेकंड पैदल चलना
  • दौर 2: 20 सेकंड की तेज दौड़: 60 सेकंड पैदल चलना
  • दौर 3: 25 सेकंड की तेज दौड़: 75 सेकंड पैदल चलना
  • दौर 4: 30 सेकंड की तेज दौड़: 90 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 5: 25 सेकंड की तेज दौड़: 75 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 6: 20 सेकंड की तेज दौड़: 60 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 7: 15 सेकंड की तेज दौड़: 45 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 8: 10 सेकंड की तेज दौड़: 30 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 9: 20 सेकंड की तेज दौड़: 60 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना
  • दौर 10: 30 सेकंड की तेज दौड़: 90 सेकंड धीरे-धीरे दौड़ना

तेज दौड़ने का कुल समय: 210 सेकंड (3:30)

यह व्यायाम अकेले या आपके सामान्य व्यायाम के अंत में किया जा सकता है। यह अपेक्षाकृत तेज होता है और इसे आपकी जरूरतों के अनुसार ढाला जा सकता है। इसके अलावा, इस व्यायाम की कठिनता को बढ़ाने के लिए आप ट्रेडमिल को थोड़ा ऊंचा कर सकते हैं।

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