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तंदुरुस्ती

अपनी जैविक घड़ी को मौसम के परिवर्तनों के अनुसार रीसेट करें

1 नवंबर 2019

डॉ. माइकल मरे द्वारा

इस लेख में:


मौसमों के बदलने के साथ, हमारे सोने-जागने के चक्र में अक्सर गड़बड़ हो जाती है। सोने-जागने का चक्र हमारी "सर्केडियन रिदम" का हिस्सा है जो कई महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं, जैसे हार्मोन उत्पादन और नींद के पैटर्न को विनियमित करती है, और वातावरण के बाह्य संकेतों -- मुख्य तौर पर प्रकाश और महत्वपूर्ण हार्मोन मेलाटोनिन पर उसके प्रभाव से नियंत्रित होती है।

हमारे सोने-जागने के चक्र में गड़बड़ होने पर दिन के समय अत्यधिक उनींदापन, रात के समय बेचैनी, और रात के समय बार-बार जागने जैसी घटनाएं होती हैं। यह पाली में काम करने वाले लोगों, पायलटों और उड़ान परिचारकों, तथा वयोवृद्ध लोगों में बहुत आम है। यह मौसम के परिवर्तनों के दौरान भी अधिक आम है। ये सभी स्थितियाँ मेलोटोनिन के स्राव में परिवर्तन से उत्पन्न होती हैं। 

इसलिए, मैं आपको एक अत्यंत कारगर तरीका बताने जा रहा हूँ जिसका आविष्कार मैंने सोने-जागने के चक्र को प्राकृतिक ढंग से रीसेट करने में लोगों की मदद करने के लिए किया है।

अपने सोने-जागने के चक्र को रीसेट करने की 7 कुंजियाँ

1. नींद लेने की अच्छी और स्वस्थ दिनचर्या का पालन करें

नींद लेने की अच्छी और स्वस्थ दिनचर्या का पालन करने के लिए रात के समय करने के लिए एक नियम बनाएं जिसमें गर्म पानी से स्नान करना, कोई किताब पढ़ना और हल्की कसरत करना शामिल हो सकता है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपका सोने का वातावरण बहुत ही आरामदेह हो। रोशनी और शोर को यथासंभव कम करने की कोशिश करें और दिन के समय 30 मिनट से अधिक की झपकी मत लें। 

2. दिन के समय सक्रिय रहें

दिन के समय अपने शरीर और मन से अधिक काम करें। नियमित व्यायाम खास तौर से महत्वपूर्ण है। 

3. उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें

उत्तेजक और नींद में खलल डालने वाले पदार्थों से दूर रहें। यदि आपको अच्छी नींद न आने की शिकायत है, तो कॉफी और कैफीन के अन्य स्रोतों, यहाँ तक कि चाय, और शराब छोड़कर देखें कि क्या होता है। इसे आजमाने के लिए दस दिन काफी होने चाहिए। 

4. रक्त शर्करा को स्थिर करें

रक्त शर्करा के स्तरों के सारे दिन और सारी रात स्थिर रखने के लिए रक्त शर्करा के स्तरों में तेजी से वृद्धि करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें।  विशिष्ट रूप से, परिष्कृत शर्कराओं, जैसे सुक्रोज़ और अधिक फ्रक्टोज़ वाले कॉर्न सिरप; पेस्ट्री; शर्कराओं से भरपूर पेयों (शीतल पेय, स्पोर्ट्स पेय, और कॉफी से बने कई पेय); और अधिक शक्कर वाले अन्य खाद्य पदार्थों से बचें। इन खाद्य पदार्थों की शर्कराएं रक्त प्रवाह में शीघ्रता से अवशोषित होती हैं, जिससे रक्त शर्करा स्तर तेजी से बढ़ते हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण पर बुरा प्रभाव पड़ता है। 

5. अपने मन को साफ करें 

चिंता,  दर्द, भविष्य या परिस्थितियों के डर से मुक्त रहने, और उन्हें नियंत्रित करने का अभ्यास करें। इसकी बजाय, आशा, सचेतन, और धैर्य को बढ़ावा दें। शांति और सहजता की भावनाओं को अपनाने का प्रयास करें।

6. प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आएं

सुनिश्चित करें कि आप दिन के समय पर्याप्त प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आएं या फुल-स्पेक्ट्रम प्रकाश-व्यवस्था का उपयोग करें। 

7. मिथाइलकोबालामिन और & मेलाटोनिन

के पूरक लें अपनी बायोरिदम को रीसेट करने के लिए सुबह जागने पर 3 मिग्रा मिथाइलकोबालामिन और सोने से 30 मिनट पहले 3 मिग्रा मेलाटोनिन लें।

मिथाइलकोबालामिन शरीर में विटामिन बी12 का सक्रिय रूप है। यह दर्शाया गया है कि मिथाइलकोबालामिन सोने-जागने के विकार से ग्रस्त कुछ लोगों में फायदेमंद है।  सिर्फ मिथाइलकोबालामिन (सुबह उठते ही 3 मिग्रा रोजाना) लेने से अक्सर नींद की गुणवत्ता में सुधार, दिन के समय सतर्कता और एकाग्रता में वृद्धि, और मनोदशा में सुधार हो सकता है।  ऐसा प्रतीत होता है कि अधिकांश लाभ मिथाइलकोबालामिन द्वारा मेलाटोनिन के स्राव को प्रभावित करने के फलस्वरूप होता है। बुनियादी तौर पर, यह उसे दिन के समय बंद कर देता है ताकि वह सोने के समय मुक्त हो सके। शरीर को रीसेट करने के लिए, मैं सोने के लगभग 30 मिनट पहले 3 मिग्रा मेलाटोनिन लेने की भी सलाह देता हूँ। 

एक महीने तक सुबह के समय मिथाइलकोबालामिन और सोने के समय मेलाटोनिन लेने से आपका चक्र बहुत कारगर ढंग से रीसेट हो सकता है। यदि आपको दिन के समय उनींदापन, मानसिक कुशाग्रता का अभाव, थकान, नींद की गुणवत्ता में कमी की शिकायत है, या आप नियमित आधार पर अंतरराष्ट्रीय यात्रा करते हैं, पाली में काम करते हैं. या कई रातों में आपकी नींद में खलल पड़ता है, तो इस प्रोटोकॉल को एक बार आजमाएं। मैंने देखा है कि इससे सोने-जागने के चक्र की गड़बड़ी वाले लोगों के जीवन में नाटकीय ढंग से सुधार हुआ है। 

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