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स्वस्थता

रेसिस्टैंस बैंड: कभी भी, कहीं भी, बहु-व्यायाम वर्कआउट

5 जून 2019

लेखिका: लिसा पेन

इस लेख में:

वर्कआउट योजना पर बने रहना अधिकतर सुविधा पर निर्भर होता है। जिम का बहुत दूर होना, बहुत महंगा होना या बहुत भयभीत करने वाला होना आपको वर्कआउट करने के लिए प्रेरित नहीं करेगा। इसकी बजाय किसी भी असुविधा से बचने और अंततः सुडौल बनने के लिए अपने प्यारे घर को अपना खुद का निजी जिम बनाएं और रेसिस्टैंस बैंड्स जैसे किसी सस्ते फिटनेस उपकरण में निवेश करें।

यहाँ पेश हैं वे 5 लाभ जो आपको रेसिस्टैंस बैंड वर्कआउट से मिलेंगे।

1. फुल बॉडी वर्कआउट

रेसिस्टैंस बैंड आपको ऐसे वर्कआउट रचने की आजादी देते हैं जो केवल अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर ही नहीं, बल्कि आपके समूचे शरीर पर भी ध्यान देते हैं। यह ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए, जिसके पास समय की कमी है और जो सबकुछ एक बार में करना चाहता है, या उस व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है जो वज़न घटाना, एंड्युरैंस पर काम करना या कार्डियो सुधारना चाहता है।

2. कभी कोई उबाऊ वर्कआउट नहीं

रेसिस्टैंस बैंड के साथ, आपको कभी किसी वर्कआउट को दोहराना नहीं पड़ेगा। असंख्य उपलब्ध व्यायाम विकल्पों के अलावा, आप बैंड का उपयोग स्वतंत्र रूप से, किसी डोर एंकर के साथ या मुक्त भारों को धारण करते समय करके अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौती दे सकते हैं।

3. चोट लगने के जोखिम में कमी

रेसिस्टैंस बैंड के साथ कसरत करने के मुख्य लाभों में से एक यह है कि इसमें चोट लगने का बहुत थोड़ा जोखिम होता है। पंच करें, स्ट्रेच करें, पुश करें या पुल करें, ये बैंड आपकी इच्छानुस़ार काम करते हैं।

4. कभी कोई वर्कआउट करने से मत चूकें

चाहे काम के लिए या फुरसत के लिए, यात्रा को वर्कआउट न करने का बहाना नहीं होना चाहिए। होटल में थोड़ी सी जगह होने पर भी, रेसिस्टैंस बैंड आपको ठोस वर्कआउट करने में सक्षम करते हैं और फिर भी आपको हर काम समय पर करने देते हैं।

5. अपने कार्डियो को सुधारें

आपकी मांसपेशियों और आपके कार्डियोवैस्कुलार सिस्टम, दोनों को चुनौती देने वाली कसरतें करके अपने दिल की धड़कन को बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, अपने रेसिस्टैंस बैंड को दोनों पाँवों के नीचे लूप करें, दोनों हैंडलों को कंधे के स्तर पर थामें और जम्पिंग जैक्स करें। अधिक लंबी देर के कार्डियो बैंड वर्कआउट्स के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करके हाइड्रेटेड बने रहें।

बिगिनर्स रेसिस्टैंस बैंड वर्कआउट: 30 मिनट

रेसिस्टैंस बैंड्स के सभी लाभों को ध्यान में रखते हुए, शुरू करने के लिए यह बिगिनर्स वर्कआउट आजमाएं।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि जिस जगह आप व्यायाम करना चाहते हैं, वहाँ कोई भी फर्नीचर, पालतू जानवर या आपको प्रत्येक कसरत पूरी तरह से और सुरक्षित ढंग से करने से रोकने वाली कोई भी चीज न हो। साथ ही, अपने फोन या डेस्कटॉप के अलर्ट ऑफ कर दें ताकि आपका ध्यान विचलित न हो। फिर, तौलिया, पानी, प्रोटीन बार या ऐसी कोई भी चीज साथ लें जिसकी आपको वर्कआउट के लिए जरूरत पड़ सकती है।

प्रत्येक कसरत को बैंड के कठिनाई स्तर पर निर्भर करते हुए 10-25 बार पूरा करें। सभी आठ कसरतों के तीन राउंड पूरा करने का लक्ष्य रखें।

1. पेनग्विन

बैंड को इस तरह लूप करें कि वह आपके दोनों पाँवों की आर्च के नीचे हो और हैंडलों को अपने कंधों पर पकड़ें। दायें पाँव को मोड़कर और फर्श से ऊपर उठाकर दायें पैर को दायीं ओर बाहर की तरफ धकेलें। फिर उसे वापस नीचे रखें और अपने बायें पाँव को बायीं ओर धकेलें। बारी-बारी से दोनों ओर दोहराएं।

2. ओवरहेड प्रेस

बैंड को दोनों पाँवों के नीचे रखकर खड़े हो जाएं और दोनों हैंडलों को अपने कंधों पर थामें। दोनों भुजाओं को ऊपर छत की तरफ धकेलें और फिर नीचे लाएं। इस कसरत को अधिक आसान बनाने के लिए, एक पाँव को बैंड पर से हटाएं, या भुजाओं को बारी-बारी से उठाएं।

3. हिप ब्रिज

अपने बायें घुटने को मोड़कर और अपने पाँव को फर्श पर सपाट रखकर फर्श पर लेटें। अपने दायें पैर को हवा में सीधे ऊपर करें। रेसिस्टैंस बैंड को अपने दायें पाँव के नीचे लूप करें और रेसिस्टैंस बैंड को कसकर पकड़ें। अपने दायें पैर को सीधा रखते हुए, बैंड को ढीला किए बगैर अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। पहलू बदलना मत भूलें।

4. मिड-बैक रो

दोनों पाँवों को अपने सामने सीधा रखकर बैठें। बैंड को दोनों पाँवों के निचले भागों के इर्दगिर्द रखें। हैंडलों को अपनी छाती (पसलियों के पिंजर) की तरफ खींचें और छोड़ें।

5. बाइसेप कर्ल

बैंड पर अपना एक या दोनों पाँव रखकर खड़े हों और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हैंडलों को अपनी कमर पर थामें। अपनी भुजाओं को ऊपर अपने कंधों की तरफ मोड़ें और फिर धीरे से नीचे लाएं।

6. रिवर्स लंग

बैंड पर एक पाँव रखकर खड़े हों और हैंडलों को या तो अपने कंधों पर या नीचे अपने कूल्हों के बगल में पकड़ें। दूसरे पैर को पीछे की ओर झटके से ले जाएं। दोनों तरफ दोहराएं।

7. ट्राइसेप्स प्रेस-बैक

दोनों पाँवों को बैंड पर रखकर खड़े हों, हैंडलों को अपने दोनों तरफ पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पीछे की तरफ घुमाएं। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें वापस धकेलकर अपने ट्राइसेप्स को इंगेज करें।

8. ट्विस्ट

बैंड को किसी कुर्सी या पलंग के पैर से बांधें और दोनों हैंडलों को अपने दायें कूल्हे पर पकड़कर फर्श पर बैठें। पीछे की तरफ झुकें और दोनों हैंडलों को अपने शरीर पर से बायीं तरफ खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

रेसिस्टैंस बैंड्स किसी भी समय वर्क आउट करने के सुविधाजनक और सस्ते विकल्प हैं। बैंड खरीदते समय, ऐसे पर्फॉर्मैंस रेसिस्टैंस किट के लिए देखें जिसमें अलग-अलग तनावों वाले कई रेसिस्टैंस बैंड हों, ताकि कई कसरत विकल्प आजमाए जा सकें और आप फिर कभी वर्कआउट करने से नहीं चूकेंगे।

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