विटामिन डी, स्वस्थ टैन और सन प्रोटेक्शन को कैसे संतुलित करें

हम सभी ने विटामिन डी और प्रतिरक्षा में इसके महत्व के बारे में सुना है, लेकिन जब हमें यूवी किरणों के स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में चिंताओं को संतुलित करना होता है, तो हम इसे धूप से सुरक्षित कैसे प्राप्त कर सकते हैं? इस लेख में, हम कवर करेंगे कि विटामिन डी प्रतिरक्षा कार्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है, इसे भोजन और पूरक आहार से सुरक्षित रूप से कैसे प्राप्त किया जाए, और हमारी त्वचा को यूवी क्षति से बचाते हुए सुरक्षित धूप के संपर्क का अभ्यास करके अपना खुद का कैसे बनाया जाए। 

विटामिन डी और प्रतिरक्षा

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण इम्यूनोरेगुलेटरी विटामिन है, जिसमें समुदाय द्वारा प्राप्त वायरस से गंभीर बीमारी (निमोनिया सहित) के जोखिम को कम करने की क्षमता है। मानव शरीर में विटामिन डी की भूमिका आंशिक रूप से जटिल है, क्योंकि कई अलग-अलग प्रकार की कोशिकाओं में विटामिन डी रिसेप्टर्स होते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली में, विटामिन डी बी और टी कोशिकाओं को प्रभावित करता प्रतीत होता है, जो रोगजनकों को पहचानने और नष्ट करने के मामले में शरीर की पहली पंक्ति की सुरक्षा हैं। बी और टी कोशिकाओं का निर्माण अस्थि मज्जा में होता है, जिसे आंशिक रूप से विटामिन डी के कैल्शियम चयापचय के नियमन का उपयोग करके बनाए रखा जाता है। 

महामारी के दौरान विटामिन डी का महत्व

कई अध्ययनों ने अब यह स्थापित किया है कि स्वस्थ विटामिन डी का स्तर वायरल बीमारियों की गंभीरता को कम कर सकता है। जब आप किसी वायरस के संपर्क में आते हैं तो आपके विटामिन डी का स्तर जितना अधिक होता है, आपके गंभीर रूप से बीमार न होने या इससे मरने की संभावना उतनी ही बेहतर होती है। 

विटामिन डी अन्य संक्रमणों जैसे स्ट्रेप्टोकोकल बैक्टीरियल संक्रमण, फ्लू, और अन्य से गंभीर बीमारी के कम जोखिम के साथ भी जुड़ा हुआ है। यदि अनुमान सही हैं, तो हमें अगले 50-100 वर्षों में वायरस और बैक्टीरिया जैसी वेक्टर जनित बीमारियों के कारण होने वाली महामारियों की बढ़ती संख्या का अनुभव होने की संभावना है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छी रणनीति है कि इस कारण से आपके और आपके परिवार के सदस्यों में विटामिन डी का स्वस्थ स्तर हो। आपको कभी पता नहीं चलेगा कि आपका सामना कब किसी बैक्टीरिया या वायरस से होगा जिससे आपको लड़ना होगा।

विटामिन डी कितना पर्याप्त है?

इसका संक्षिप्त उत्तर है, यह निर्भर करता है—आप किससे पूछते हैं और आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास, आहार और जीवन शैली दोनों पर। आपके द्वारा प्रतिदिन आवश्यक धूप, भोजन और विटामिन डी के पूरक स्रोतों की मात्रा आपके जेनेटिक्स, त्वचा, पेट के कार्य, स्वास्थ्य स्थितियों और जीवन की अवस्था के आधार पर बदल जाएगी।

केवल एक रक्त परीक्षण ही आपको बता सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में भोजन मिल रहा है या नहीं। 30 एनजी/एमएल से कम के स्तर को कम या अपर्याप्त माना जाता है, 30-50 एनजी/एमएल के बीच के स्तर को उप-इष्टतम माना जाता है, और 50-100 को पर्याप्त माना जाता है। कुछ चिकित्सा समितियां हड्डी रीमॉडेलिंग जैसे बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए 75 एनजी/एमएल से ऊपर के स्तर को बनाए रखने की सलाह देती हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपके लिए कितना सही है, लेकिन 50 एनजी/एमएल जैसी संख्या ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। आप इसे सुरक्षित धूप के संपर्क और भोजन/पूरक सेवन के अनुकूलित संयोजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

सूरज से विटामिन डी कैसे बनाएं

मानव त्वचा में कोलेस्ट्रॉल यौगिक 7-डिहाइड्रोकोलेस्ट्रोल की प्रचुरता होती है। जब इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल सूरज से UV-B किरणों के संपर्क में आता है, तो यह विटामिन D3 में परिवर्तित हो जाता है। यह प्रक्रिया एंजाइम के बिना होती है - दूसरे शब्दों में, आपको अपना खुद का विटामिन D3 बनाने के लिए केवल कोलेस्ट्रॉल, स्वस्थ त्वचा और धूप में समय की आवश्यकता होती है! शरीर D3 को यकृत और गुर्दे में विटामिन डी के अधिक सक्रिय रूपों में परिवर्तित कर सकता है, जो कि विभिन्न प्रकार की महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए पूरे शरीर में उपयोग किए जाने वाले रूप हैं।

दुर्भाग्य से, हालांकि यह प्रक्रिया सरल है, लेकिन जब तक आप नियमित रूप से धूप में काम नहीं करते हैं और भूमध्य रेखा के करीब नहीं रहते हैं, तब तक अकेले विटामिन डी प्राप्त करने की इस पद्धति पर भरोसा करना विश्वसनीय या उचित नहीं है। यहां बताया गया है कि क्यों। 

UVB किरण की तीव्रता ग्रह पर स्थान के आधार पर भिन्न होती है

पृथ्वी की सतह तक पहुँचने वाली UV किरणों की मात्रा आकाश में सूर्य के कोण और मौसम और अक्षांश के आधार पर पृथ्वी के झुकाव पर निर्भर करती है। पृथ्वी की सतह तक पहुंचने वाली UVB की अधिकतम मात्रा गर्मियों के महीनों में भूमध्यरेखीय अक्षांशों में दोपहर में होती है। इन स्थितियों में, अपने शरीर की अधिकांश त्वचा को हर दिन सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने में कुछ मिनट बिताने से सैद्धांतिक रूप से आप लगभग 10,000 से 20,000 IU विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं, हालांकि, जब आप भूमध्य रेखा से दूर जाते हैं, तो दिन का समय बदल दें जब आप बाहर जा सकते हैं, कपड़े, टोपी या सनस्क्रीनपहन सकते हैं, या जैसे ही मौसम पतझड़, सर्दी या वसंत में बदल जाता है। इन परिस्थितियों में, मनुष्य सूर्य के संपर्क में आने से उतना विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होते हैं। यही कारण है कि कई चिकित्सक सलाह देते हैं कि उनके मरीज़ पतझड़, सर्दी और वसंत में मौखिक विटामिन डी कैप्सूल के साथ पूरक लें। इन मौसमों के दौरान सूर्य की किरणें इतनी मजबूत नहीं होती हैं या पृथ्वी से समकोण पर टकराती नहीं हैं, ताकि विटामिन डी का प्राकृतिक उत्पादन हो सके।

सनबर्न एक्सपोज़र से होने वाले जोखिम असुरक्षित UVB विकिरण के (अनिश्चित) लाभों से अधिक हैं

UV-B विकिरण - पराबैंगनी विकिरण का प्रकार जो त्वचा में कोलेस्ट्रॉल को प्री-विटामिन डी में बदल देता है - डीएनए की क्षति और मेलानोमा के जोखिम में वृद्धि के संबंधित दुष्प्रभाव के साथ आता है। पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए आवश्यक UVB की मात्रा और सनबर्न को प्रेरित करने के लिए आवश्यक मात्रा के बीच एक महीन रेखा होती है, जिससे त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। इस महीन रेखा को सेकंड या मिनटों में मापा जाता है, घंटों में नहीं, और यह यूवी इंडेक्स और जेनेटिक्स और हाल ही में सूरज के संपर्क में आने के परिणामस्वरूप त्वचा में उत्पादित मेलेनिन की मात्रा के आधार पर बदलती है। यह उम्मीद करना उचित नहीं है कि अधिकांश लोग वास्तविक समय में (रक्त परीक्षण का उपयोग करके) विटामिन डी में अपने परिवर्तनों को ट्रैक करने और उसके अनुसार सूर्य के संपर्क को समायोजित करने में सक्षम होंगे, और सटीक क्षण की भविष्यवाणी करने में सक्षम होंगे जब उनकी त्वचा जलने लगेगी। इस कारण से, हमें सावधानी बरतनी होगी और लोगों को सलाह देनी होगी कि वे मेलेनोमा को रोकने के लिए सनस्क्रीन में अपनी त्वचा को पूरी तरह से ढक लें, भले ही इसका मतलब कम विटामिन डी का उत्पादन करना हो, इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए, धूप से झुलसी त्वचा को शांत करने के तरीके पर लेख पढ़ें।

अपनी त्वचा को सनबर्न से बचाएं, और विटामिन डी में जेंटल बूस्ट का आनंद लें जो आपको अभी भी मिलता है

हालांकि सबूत स्पष्ट है कि आपको अपनी त्वचा को धूप से होने वाले नुकसान और त्वचा के कैंसर से बचाने के लिए सनस्क्रीन पहनना चाहिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सनस्क्रीन लगाते समय भी विटामिन डी नहीं बना सकते हैं! वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग एक सप्ताह की छुट्टी के दौरान सनस्क्रीन का इस्तेमाल करते थे, उन्होंने अभी भी धूप में 40 घंटे के बाद अपने सीरम विटामिन डी में 20 अंकों की वृद्धि का आनंद लिया। इसके अतिरिक्त, कई ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन में जिंकजैसे स्वस्थ खनिज भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है (बस नैनो-पार्टिकल फॉर्म न खरीदें)। मैं अपने ग्राहकों को सलाह देता हूं कि सनबर्न से बचने के लिए हमेशा सनस्क्रीन और स्वस्थ जीवनशैली की आदतों का उपयोग करें, ताकि वे अपनी सनस्क्रीन से सुरक्षित त्वचा को धूप में रखते समय भी विटामिन डी में वृद्धि का आनंद ले सकें, और कमी होने पर उनकी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए विटामिन डी के खाद्य और पूरक स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। 

किसी भी स्वस्थ विटामिन डी प्लान में सनस्क्रीन और जीवनशैली का उपयोग करके बिना जलने के जितना हो सके उतना स्वस्थ रूप से धूप प्राप्त करना और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाना शामिल है। यदि यह विटामिन डी के सामान्य सीरम स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो अपने डॉक्टर से एक पूरक के बारे में पूछें जो आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकता है। 

भोजन से विटामिन डी कैसे प्राप्त करें

विटामिन डी के शीर्ष 3 खाद्य स्रोतों में कॉड लिवर ऑयल, ट्राउट और सैल्मन शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जानवर और मछलियाँ — जैसे मनुष्य — विटामिन डी को अपने ऊतकों और वसा में जमा करते हैं। जब हम उन मछलियों के जिगर या जानवरों के ऊतकों को भोजन के रूप में खाते हैं, तो हम उस विटामिन डी का भी सेवन करते हैं जो उन्होंने अपने जीवनकाल में संग्रहीत किया है। यदि यह आपकी स्वास्थ्य योजना का हिस्सा है, तो भोजन से प्राकृतिक रूप से विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कई बार इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ का पूरा सेवन करना एक अच्छी रणनीति है। 

विटामिन डी के साथ सप्लिमेंट कैसे करें

यदि आप शाकाहारी हैं, तो यह तथ्य कि इस “शीर्ष खाद्य पदार्थ” सूची में केवल पशु उत्पाद शामिल हैं, आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का काम काफी चुनौतीपूर्ण हो जाता है। शुक्र है कि सिंथेटिक शाकाहारी विटामिन डी पूरक के रूप में उपलब्ध है। आप इसे विटामिन डी गमी या विटामिन डी गोलीके रूप में ले सकते हैं। आपको D2 के बजाय विटामिन D3 लेने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि D3 को D2 की तुलना में एक ही खुराक पर विटामिन D की कमी को अधिक प्रभावी ढंग से ठीक करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप D3 के बजाय विटामिन D2 लेना चुनते हैं, तो इसे हर दिन लेना सुनिश्चित करें क्योंकि इसका आधा जीवन D3 की तुलना में कम होता है। हमेशा की तरह, अपने चिकित्सक से पूछें कि विटामिन डी का कौन सा रूप और खुराक आपके लिए सही है।

विटामिन डी इम्यून हेल्थ के लिए आवश्यक है

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण और आवश्यक पोषक तत्व है जिसका प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। सनस्क्रीन से सुरक्षित धूप में निकलने, विटामिन डी से भरपूर आहार और विटामिन डी सप्लीमेंट का एक संयोजन आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने पूरे जीवनकाल में इस विटामिन के लाभों का पूरा लाभ उठा सकें। 

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