सामग्री की तालिका
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30 के दशक को पार करना एक आदमी की स्वास्थ्य यात्रा का एक महत्वपूर्ण बिंदु है। प्रदर्शन, रिकवरी और दीर्घकालिक जीवन शक्ति कच्चे प्रयासों की तुलना में रणनीति पर अधिक निर्भर करती है। और कहावत “होशियार काम करो, कठिन नहीं” थोड़ा और वास्तविक हो जाता है।
30 के दशक में, मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाती है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर थोड़ा कम हो सकता है, और जीवन शैली के तनाव अक्सर तेज हो जाते हैं। लंबे कार्यदिवस, प्रशिक्षण की मांगें, और असंगत भोजन जोड़ें, और यह देखना आसान है कि फिट पुरुष भी सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी क्यों विकसित कर सकते हैं।
इस दशक में नींद की गुणवत्ता, रिकवरी, पोषण और स्मार्ट सप्लीमेंट और भी महत्वपूर्ण हो गए हैं। जबकि कोई भी पूरक संतुलित आहार की जगह नहीं ले सकता है, 30 वर्ष की आयु के पुरुषों को अद्वितीय शारीरिक परिवर्तनों का सामना करना पड़ता है, जो कुछ विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों को तेजी से महत्वपूर्ण बनाते हैं।
एक परफ़ॉर्मेंस कोच, ट्रेनर और 36 वर्षीय व्यक्ति के रूप में, मैंने पहली बार सीखा है कि कैसे छोटे पोषण समायोजन से ऊर्जा, फ़ोकस और रिकवरी में बड़े पैमाने पर सुधार हो सकते हैं। नीचे, हम कवर करेंगे कि 30के बाद पुरुषों की पोषण संबंधी ज़रूरतें कैसे बदलती हैं, विचार करने के लिए सबसे अच्छे विटामिन और सप्लिमेंट्स, और एक फाउंडेशन कैसे बनाया जाए जो प्रदर्शन और लंबी उम्र का समर्थन करता हो।
अपने 20 के दशक में, कई पुरुष सापेक्ष चयापचय लचीलापन का आनंद लेते हैं - आप कड़ी मेहनत करते हैं, आपकी मांसपेशियां प्रतिक्रिया करती हैं, रिकवरी तेजी से होती है, और आपका हार्मोनल वातावरण प्रदर्शन का समर्थन करता है। लेकिन आपके 30 के दशक तक, आपको शायद कुछ बदलाव नज़र आएंगे:
इन वास्तविकताओं का मतलब है स्मार्ट पोषण और पूरकता जो आपके 20 के दशक में “वैकल्पिक” थे, आपके 30 के दशक में “मूलभूत” बन जाते हैं। वास्तविक भोजन, नींद, प्रशिक्षण और रिकवरी की जगह कुछ भी नहीं लेता है। लेकिन जब आपका आहार इष्टतम नहीं होता है, या आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है, तो स्मार्ट सप्लीमेंट अंतराल को भर सकता है और शरीर को सहारा दे सकता है।
अपने शरीर की बदलती ज़रूरतों का समर्थन करें और अपने अगले दशक में 30 के दशक में पुरुषों के लिए इन शीर्ष विटामिनों और सप्लीमेंट्स के साथ आगे बढ़ें।
30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, मनोदशा, मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने और यहां तक कि टेस्टोस्टेरोन के स्तरको बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सूरज की रोशनी शरीर में विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है, इसलिए, जो पुरुष घर के अंदर काम करते हैं या कम धूप वाले मौसम (सर्दियों के महीनों के दौरान) में रहते हैं, उनमें विटामिन डी1 कम होने का खतरा अधिक होता है
यदि आपको, कई पुरुषों की तरह, संदेह है कि आपमें विटामिन डी की कमी हो सकती है, तो अपने स्तर का परीक्षण करने और शारीरिक प्रदर्शन, रिकवरी और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दैनिक पूरक लेने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। विटामिन K2 के साथ विटामिन D की जोड़ी हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य को और बेहतर बना सकती है।
विटामिन सी शरीर के सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट में से एक है और प्रतिरक्षा सहायता, ऊतक की मरम्मत और कोलेजन निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि आप संतरे, कीवी, या शिमला मिर्च जैसे फलों और सब्जियों से विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, भारी प्रशिक्षण चक्र या उच्च तनाव अवधि के दौरान पूरकता अतिरिक्त फायदेमंद हो सकती है.2
250 से 1000 मिलीग्राम की एक मध्यम दैनिक खुराक प्रतिरक्षा लचीलापन और रिकवरी का समर्थन करती है, जिससे विटामिन सी उन पुरुषों के लिए बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक में से एक बन जाता है जो लचीला रहना चाहते हैं। कुंजी स्थिरता है, खासकर यदि आप यात्रा कर रहे हैं, बार-बार बीमारी या विषाक्त पदार्थों के संपर्क में हैं, या सीमित नींद पर चल रहे हैं।
हम में से कई — राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) के अनुसार लगभग 48% — हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में नहीं ले रहे हैं.3 और अध्ययनों से पता चलता है कि वृद्ध वयस्क और उच्च शारीरिक गतिविधि में संलग्न लोगों में विशेष रूप से मैग्नीशियम की कमी होने का खतरा हो सकता है.4
मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने, तंत्रिका तंत्र के नियमन, ऊर्जा चयापचय, नींद की गुणवत्ता और रिकवरी में शामिल एक मूलभूत खनिज है। सोने से पहले मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के साथ पूरक करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, रिकवरी में वृद्धि हो सकती है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में सहायता मिल सकती है, विशेष रूप से कम मैग्नीशियम स्तर वाले लोगों में.5,6 यह किसी भी रात की दिनचर्या के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावशाली परिवर्धन में से एक है।
जिंक हार्मोन विनियमन, प्रतिरक्षा रक्षा, त्वचा के स्वास्थ्य और यौन क्रिया में शामिल पुरुष स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज है। यह शरीर में 300 से अधिक एंजाइमेटिक कार्यों का समर्थन करता है, जिसमें ऊर्जा चयापचय, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और मांसपेशियों की मरम्मत शामिल हैं.7
30 वर्ष की आयु के प्रदर्शन-दिमाग वाले पुरुषों के लिए, जिंक सप्लीमेंट एक सरल, लागत प्रभावी जोड़ है जो हार्मोनल स्वास्थ्य और रिकवरी क्षमता को मजबूत कर सकता है। जिंक के प्राकृतिक खाद्य स्रोतों के लिए, ऑयस्टर, लीन रेड मीट, कद्दू के बीज और फलियां आजमाएं!
ओमेगा-3, विशेष रूप से EPA और DHA, हृदय, मस्तिष्क और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। वे सूजन को नियंत्रित करने और हार्मोन संतुलन का समर्थन करने में भी प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
ज्यादातर पुरुषों को केवल आहार से पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिलता है - खासकर अगर वे लगातार साप्ताहिक रूप से वसायुक्त मछली की 2 से 3 सर्विंग नहीं खा रहे हैं। प्रतिदिन संयुक्त EPA/DHA के साथ पूरक करने से हृदय संबंधी कार्य में सुधार हो सकता है, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सहायता मिल सकती है और व्यायाम के बाद रिकवरी में वृद्धि हो सकती है.8,9
यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक का चयन करें, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको मछली के तेल पर निर्भर किए बिना पर्याप्त DHA मिल रहा है।
अगर 30 के दशक में लगभग हर आदमी को एक पूरक पर विचार करना चाहिए, तो यह क्रिएटिनहै। दशकों के शोध से पता चलता है कि यह उपलब्ध सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित प्रदर्शन बढ़ाने वालों में से एक है। क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को अधिक एटीपी उत्पन्न करने में मदद करता है, जिससे यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्प्रिंटिंग या हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है.10
और लाभ जिम से परे हैं। उभरते हुए शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन मस्तिष्क के कार्य, संज्ञानात्मक लचीलापन और यहां तक कि मनोदशा के नियमन का समर्थन करता है.11
अधिकांश पुरुषों के लिए लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की दैनिक खुराक पर्याप्त होती है। विशेषज्ञ भोजन के साथ या कसरत के बाद हर दिन एक ही समय पर क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। 30 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, जो दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, रिकवरी में सहायता करना चाहते हैं, और प्रशिक्षण ब्लॉकों की मांग के दौरान ऊर्जा बनाए रखना चाहते हैं, क्रिएटिन एक दैनिक पूरक है।
“वन-ए-डे” मल्टीविटामिन का मैसेजिंग पुराना लग सकता है कि बाज़ार में कितने सप्लिमेंट्स (और कितनी जानकारी) हैं। कई पुरुषों के लिए, हालांकि, मल्टीविटामिन अभी भी एक मूल्यवान उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। मल्टीविटामिन्स को प्रदर्शन बढ़ाने वाले के बजाय पोषण बीमा के रूप में सोचें।
उन पुरुषों के लिए जो अक्सर यात्रा करते हैं, असंगत रूप से खाते हैं, या प्रतिबंधात्मक आहार (जैसे कि कम कार्ब, शाकाहारी, या डेयरी-मुक्त) का पालन करते हैं, मल्टीविटामिन सूक्ष्म पोषक तत्वों (यानी, आपके विटामिन और खनिज) के सेवन में अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं। वे खराब पोषक तत्वों के अवशोषण वाले लोगों के लिए भी सहायक होते हैं, जो यह सीमित कर सकते हैं कि शरीर भोजन से विटामिन कितनी अच्छी तरह लेता है।
सबसे पहली बात: गुणवत्ता मायने रखती है। सिंथेटिक फिलर्स और सस्ती सामग्री से भरे मल्टीविटामिन से बचें। इसके बजाय, पुरुषों के फ़ॉर्मूला की तलाश करें जिसमें जैवउपलब्ध पोषक तत्व शामिल हों — मिथाइलेटेड बी विटामिन, केलेटेड मिनरल्स, और ज़िंक, सेलेनियम, और विटामिन डी के उचित स्तर
एक मल्टीविटामिन संतुलित आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन क्रिएटिन, मैग्नीशियम, और ओमेगा-3 जैसे लक्षित परिवर्धन के साथ संयुक्त होने पर यह स्मार्ट सप्लीमेंट स्टैक की नींव के रूप में कार्य कर सकता है।
जब स्वस्थ जीवन शैली की बात आती है तोसप्लिमेंट्स समीकरण का सिर्फ एक हिस्सा होते हैं। 30 के दशक में एक आदमी के स्वास्थ्य की नींव अभी भी बुनियादी बातों पर टिकी हुई है — संपूर्ण खाद्य पोषण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, कार्डियो और सहनशक्ति, गुणवत्तापूर्ण नींद और प्रभावी तनाव प्रबंधन।
कोचिंग के नजरिए से (और व्यक्तिगत रूप से 36 साल के बच्चे के रूप में बोलते हुए), यह दशक प्रदर्शन की तरह ही रिकवरी को अनुकूलित करने के बारे में है। मैंने पाया है कि 30 वर्ष की आयु के अधिकांश पुरुषों को अधिक जटिलता की आवश्यकता नहीं होती है - उन्हें अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। आप खराब नींद या लंबे समय से तनाव को दूर नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी नींव को बढ़ाने के लिए रणनीतिक रूप से सही उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
एक सरल, प्रभावी पूरक दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:
वहां से, अपने खून के काम, प्रशिक्षण भार और जीवन शैली की मांगों के आधार पर अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों को परिष्कृत करें।
अपनी दिनचर्या में स्मार्ट सप्लीमेंट और विटामिन को शामिल करने से आपके शरीर की प्राकृतिक प्रणालियों का समर्थन करने में मदद मिलती है ताकि आप जिम में अच्छा प्रदर्शन कर सकें, काम पर पूरी तरह से दिख सकें और आने वाले दशकों तक मजबूत रह सकें। यदि आप अपने स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ करना शुरू करते हैं तो आपका 30 का दशक अभी तक का सबसे मजबूत दशक हो सकता है। संपूर्ण खाद्य पोषण, निरंतर प्रशिक्षण और लक्षित पूरकता के संयोजन से, आप मांसपेशियों, ऊर्जा को बनाए रख सकते हैं और अपने 40 और उसके बाद के दशक में अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
