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पोषण

12 एंटी एजिंग ग्रोसरी स्टेपल

11 अक्टूबर 2019

एलिसा बाजेनारू, आरडी द्वारा

इस लेख में:

 

मैं इस साल 40 साल का हो रही हूँ, और जैसे-जैसे यह महत्वपूर्ण जन्मदिन नजदीक आ रहा है, मैं यह सोच रही हूँ कि मैं अंदर और बाहर दोनों ओर से अपने शरीर की देखभाल कैसे कर सकती हूँ। बीते कुछ सालों में, मैंने गौर किया है कि मैं जो कुछ भी खाती-पीती हूँ उसका असर पहले के मुकाबले शीशे में अधिक नजर आता है। कुछ हफ्तों के पोषण की कमी सूखी त्वचा, मुंहासों और दोपहर की सुस्ती के रूप में दिखाई देती है। 

लेकिन अच्छी खबर यह है कि जब मैं अपने ग्रोसरी कार्ट में एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ शामिल करती हूँ और स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए प्रतिबद्ध होती हूँ, तो मेरी त्वचा आकर्षक बन जाती है और मेरी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाता है। 

उम्र बढ़ना जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन हम स्वयं को सर्वश्रेष्ठ दिखाई देने और महसूस करने के लिए अपनी भूमिका निभा सकते हैं चाहे हमारी उम्र कितनी भी क्यों न हो।

यहाँ इस सप्ताह अपने किराने के सामान की सूची में जोड़ने के लिए 12 एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

संतरे

आपने शायद सुना होगा विटामिन सी आपकी त्वचा के लिए बहुत बढ़िया है और संतरों में यह भरपूर मात्रा में उपलब्ध है। 

विटामिन सी पानी में घुलने वाला विटामिन है जो शरीर में सूजन से लड़ता है, और झुर्रियों और चेहरे की सूखेपन को कम करने में मदद कर सकता है। विटामिन सी कोलेजन, an बनाने में भी मदद करता है जो स्वस्थ त्वचा का के महत्वपूर्ण निर्माण-खंड है। 

अपनी सुबह की दिनचर्या में ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस शामिल करें, या कसरत के बाद के नाश्ते के लिए अपने जिम बैग में हमेशा एक संतरा रखें।

शकरकंद

शकरकंद को अपना नारंगी रंग एक एंटीऑक्सीडेंट बीटा-कैरोटीन से मिलता है। त्वचा को जीवंत रखने और पर्यावरणीय क्षति को कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में बीटा-कैरोटीन का सेवन आवश्यक है। यह आंखों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है, और हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य आयु संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

शकरकंद का आनंद लेने के लिए मेरा सबसे पसंदीदा तरीका यह है कि उन्हें चौकोर टुकड़ों में काटना और नाश्ते में शामिल करना। कुछ मिनटों के लिए बेक किए गए आलू को माइक्रोवेव में डालें, बाहर निकाल कर इसे कांटे और तत्काल लंच के लिए आपके हाथ में टॉपिंग के लिए जो कुछ भी हो उसे इस पर डालें। 

एवोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ वसा और विटामिन से भरे हुए हैं, और उन मात्र खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें विटामिन सी और ई दोनों के महत्वपूर्ण स्तर होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकैडो वजन प्रबंधन से लेकर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, सूजन-रोधी और यूवी किरणों से सुरक्षा तक सब कुछ के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में अविश्वसनीय रूप से पर्याप्त है।

एवोकैडो के चौकोर टुकडे उत्तम टॉपिंग हैं फिर चाहे आप कोई भी भोजन क्यों न कर रहे हों। उन पर थोड़ा नींबू का रस छिड़कने से वे और भी स्वादिष्ट लगते हैं। 

हल्दी

शरीर में पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव कोशिका क्षति, उम्र बढ़ने और बीमारी में महत्वपूर्ण योगदान देता है।हल्दी में (करक्यूमिन ) नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो इस तनाव से लड़ने में मदद करता है। जब इसे काली मिर्च (पूरक रूप में पिपेरिन) के साथ युग्मित किया जाता है, तो हल्दी आसानी से शरीर द्वारा शोषित कर ली जाती है। हल्दी दो विशिष्ट बीमारियों गठिया और अल्जाइमर रोग को ठीक करने में मददगार पाई गई है।

अगर आपने कभी हल्दी वाला दूध नहीं पिया है तो आपको इसे पीने में आनंद आ सकता है। आपके पसंदीदा दूध में उबली हुई ताजा हल्दी या एक चम्मच सूखीहल्दी। पीसी हुई काली मिर्च, एक छटांक दालचीनी और थोड़ा सा शहद।। छाने और आनंद लें!

पकाए गए टमाटर

टमाटर स्वस्थ हैं चाहे आप उन्हें कैसे भी खाएं, लेकिन जब टमाटर पकाए जाते हैं, तो इनके एंटी-एजिंग गुण बढ़ जाते हैं। ऐसा इसलिए होता है कि पकाने से लाइकोपीन, एंटीऑक्सीडेंट  की मात्रा बढ़ जाती है जो त्वचा को नुकसान से बचाता है।

अपने अविश्वसनीय स्वाद को बाहर लाने के लिए धीमी गति से भूने गए टमाटर आजमाएं। बोनस के रूप में, आपका पूरा घर स्वादिष्ट इतालवी रेस्तरां की तरह महक जाएगा।

ब्रॉकोली

ब्रॉकोली में उच्च मात्रा में सल्फोरफेन होता है, एक यौगिक जिसका विभिन्न प्रकार के कैंसर से सुरक्षा के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। ब्रॉकोली में विटामिन सी और कैरोटीनॉयड भी उच्च मात्रा में होते हैं, जो इसे स्वस्थ त्वचा और आँखों के लिए एक सुपरस्टार बनाते हैं। 

ब्रॉकोली को पकाने का सबसे पौष्टिक तरीका है इसे हल्की भाप में पकाएं। स्टीमर में एक इंच उबलते हुए पानी में ढक्कन लगा कर तब तक पकाएं जब तक इसका रंग चमकदार हरा और यह नरम ना हो जाए। मेरा परिवार आलूओं या तेरियाकी चिकन या स्टिर फ्राई जैसे एशियाई खानों पर टॉपिंग के रूप में स्टीम की गई ब्रॉकोली को डालना पसंद करता है। 

पालक

पालक विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, औरआयरन से लैस है। पालक में मौजूद मैग्नीशियम आरामदायक नींद (एंटी-एजिंग के लिए आवश्यक), हृदय स्वास्थ्य और हार्मोनल स्वास्थ्य में मदद करता है। इसके अलावा ल्यूटिन, के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से एक के रूप में, पालक का सेवन आपकी आंखों को धब्बेदार अध: पतन से बचाने में मदद करता है। 

ताजा पालक लें और इसे स्मूदी और सूप में डालें। आप बचे हुए खाने में ताजा पालक डालकर उन्हें शानदार और पौष्टिक भी बना सकते हैं। 

हड्डी का शोरबा

चिकन, मवेशियों के मांस या मछली की हड्डियों से बना जिसे धीरे-धीरे पकाया गया है, हड्डी का शोरबा खनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। पकाने की प्रक्रिया के दौरान हड्डियों से निकला जिलेटिन त्वचा, पाचन तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुंचा सकता है। हड्डी के शोरबे में मौजूद ग्लूकोसअमाइन and कॉन्ड्रोइटिन हड्डियों और जोड़ों के दर्द में लाभ पहुंचा सकता है।

मांस अनुभाग में अस्थि मज्जा की तलाश करें या शोरबे के लिए अच्छी हड्डियों के लिए पूछें। इसे धीमी आंच पर घर पर आसानी से बनाया जा सकता है और यह अच्छे से फ्रीज़ भी हो जाता है। किसी ठंडे दिन या जब मौसम से आपकी तबीयत ख़राब हो रही हो एक कप शोरबा गरम करें और पी लें। आप इसका इस्तेमाल सूप और अनाज को पकाने के आधार के रूप में भी कर सकते हैं। 

मेवे और बीज

हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग प्रति दिन मेवे खाते हैं वे उन लोगों के मुकाबले ज्यादा और स्वस्थ जीवन जीते हैं जो लोग इनका सेवन नहीं करते हैं। मेवों में मौजूद स्वस्थ वसा कोलेस्ट्रॉल कम करने, दिल के स्वास्थ्य में सुधार और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। मेवों और बीजों में मौजूद विटामिन और खनिज आंख और त्वचा के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं और पर्यावरणीय क्षति से बचा सकते हैं। 

किसी भी व्यंजन में मेवे और बीज शामिल करने से इसका स्वाद और टेक्सचर और बढ़ जाता है। बिना नमक के विभिन्न प्रकार के कच्चे मेवे खरीदें और जब भी आवश्यकता हो तत्काल और आसान नाश्ते के लिए उनका उपयोग करें।

चरबीदार मछली

ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा वाली, चरबीदार मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा वाला आहार चमकदार बाल और चमकती त्वचा के लिए भी फायदेमंद है। सार्डिन विटामिन बी12 और डी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो इन्हें ऊर्जा और हड्डी स्वास्थ्य के लिए सुपरस्टार बनाते हैं। 

डिब्बाबंद सैल्मन का उपयोग करना मेरे आहार में समुद्री भोजन को जोड़ने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है। तत्काल लंच के लिए इसे सलाद पर डालना या क्रैकर के साथ खाना एक शानदार तरीका है। 

सेब

रोजाना एक सेब खाना शायद आपकी सबसे पुरानी पोषण संबंधी सलाहों में एक हो सकती है, जो आपको याद हों, लेकिन यह सही है। अनुसंधान से पता चलता है कि अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में सेब कैंसर, हृदय रोग, अस्थमा और टाइप दो मधुमेह के जोखिम को कम करने से लगातार जुड़ा रहा है। 

सेब उठाओ-और-चलो जैसे नाश्ते के लिए उत्तम हैं। सेब को कुछ मुठ्ठीभर बादाम के साथ मिलाएं, और आप कुछ और खाए बिना अपनी सारी दोपहर गुजार सकते हैं। 

बेरी

बेरी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, और भिन्न प्रकार की बेरी खाना इनके फायदे उठाने का सबसे अच्छा तरीका है। ब्लूबेरी विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट का पावरहाउस हैं जो सीधे रक्त में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ाती हैं। शोध से पता चला है कि ब्लूबेरी खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है और उम्र बढ़ने के कारण बौद्धिक कमी धीमी हो सकती है। 

जब इनका मौसम आए तो ताजा ब्लूबेरी का सेवन करें अन्यथा फ्रोजन बेरी खरीदें। इन्हें स्मूदी में मिलाएंसीरियल पर छिड़कें, और जैसा मैं करती हूँ वैसा करें, इन्हें डिब्बे से निकालें और खा लें। स्वादिष्ट!

अंतिम लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, पर्याप्त पानी पीना ना भूलें। हाइड्रेशन त्वचा की लोच, और स्वस्थ शरीर के कार्यों में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। हर समय दोबारा इस्तेमाल आने वाली पानी की बोतल अपने साथ रखें जिससे आपको अधिक पानी पीने में मदद मिलेगी। अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है तो इसमें फलों का ताजा रस या कटे हुए खीरे डाल कर पियें। रचनात्मक बनें, और कुछ और आजमाएं! बस पानी पीते रहें।

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