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स्वस्थता

स्वादिष्ट व्हे प्रोटीन व्यंजन विधियाँ जो शेक नहीं हैं

15 अक्टूबर 2019

इस लेख में:


व्हे प्रोटीन डेयरी में पाए जाने वाले कतिपय प्रोटीनों से बना एक प्रकार का पोषक पूरक है।  यह एक शानदार प्रमुख खाद्य पदार्थ है जिसका उपयोग  प्रोटीन के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए किया जाता है और प्रोटीन की अधिक और वसा की कम मात्रा के कारण पहलवानों और चुस्ती के प्रेमियों को बहुत पसंद है। अधिकतर लोग प्रोटीन के पाउडर को बस पानी से बने एक शेक में मिला लेते हैं, लेकिन जब किसी को अपने आहार के पूरक के रूप में या मांसपेशी का निर्माण करने में सहायता करने के लिए हर सप्ताह कई शेक लेने होते हैं तो यह थोड़ा उबाऊ हो सकता है।  व्हे प्रोटीन को अन्य प्रकार के स्वादिष्ट खानों और अल्पाहारों में मिलाने के कुछ तरीके यहाँ प्रस्तुत हैं।

व्हे प्रोटीन से मांसपेशी के विकास में वृद्धि करें

बेशक, व्हे प्रोटीन की व्यंजन विधियाँ बनाने का सबसे आम कारण मांसपेशी का निर्माण करना है। प्रोटीन मांसपेशी ऊतक बनाने का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। आहार में पर्याप्त प्रोटीन के बिना, चाहे जितनी भी कसरत और भोरोत्तोलन किया जाए, मांसपेशी का आकार नहीं बढ़ेगा। व्हे प्रोटीन खास तौर पर उपयोगी है क्योंकि इसमें ढेर सारा ल्यूसीन होता है, जो एक प्रकार का अमीनो अम्ल है जो प्रोटीन को मांसपेशी ऊतक में बदलने की प्रक्रिया को शुरू करता है। वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि मांसपेशी का आकार बढ़ाने में व्हे अन्य प्रोटीन स्रोतों से बेहतर काम करता है। इसलिए व्हे प्रोटीन का उपयोग कई लोगों द्वारा कसरत के पहले या कसरत के बाद लिए जाने वाले पूरक के रूप में किया जाता है ताकि मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण की प्रक्रिया में शरीर के अमीनो अम्लों को बहाल किया जा सके।

ज्यादा देर तक तृप्त रहने के लिए व्हे प्रोटीन खाएं

प्रोटीन इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि उसे अधिकांश शर्कराओं और अन्य कार्बोहाइड्रेट्स की अपेक्षा हजम होने में अधिक समय लगता है। इसका मतलब है कि शरीर प्रोटीन को खाने के बाद कई घंटों तक उसे ईंधन में बदलना जारी रखता है। व्हे प्रोटीन से मिलने वाले प्रोटीन के पोषण के अलावा, भोजन के साथ थोड़ा सा प्रोटीन पूरक लेने से शेष दिन में कुछ अल्पाहार या मीठा खाने की तलब की आवृत्ति कम हो सकती है क्योंकि शरीर के पास ईंधन का एक स्थिर स्रोत बना रहता है। कई लोग शारीरिक गतिविधि के कुछ घंटे पहले कोई बढ़िया व्हे पूरक लेते हैं, ताकि वे थकान या भूख महसूस किए बिना कसरत कर सकें।

एक कम कैलोरी वाला भोजन विकल्प प्राप्त करें

कभी-कभी किसी बढ़िया प्रोटीन पाउडर को साधारण अधिक प्रोटीन वाले भोजन से अधिक वरीयता दी जा सकती है क्योंकि वह पूर्णतया प्रोटीन होता है। वे लोग जो अपना प्रोटीन मांस या बीन्स से प्राप्त करते हैं वे वसा और कार्बोहाइड्रेट्स का भी उपभोग करते हैं जिससे कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है। यदि कोई व्यक्ति कम कार्बोहाइड्रेट वाले या वसा-नियंत्रित कड़े आहार पर होता है, तो व्हे पूरक कोई अन्य चीज खाए बिना ठीक उनकी जरूरत की प्रोटीन की मात्रा पाना उसके लिए आसान बनाते हैं। इससे वसा या कार्बोहाइड्रेट्स से अतिरिक्त कैलोरियों को कम करने में मदद मिलती है, जिससे वसा को कम करना और वज़न में कमी के लक्ष्य तक पहुंचना अधिक आसान हो जाता है।

व्हे प्रोटीन पाउडर की व्यंजन विधियाँ

लगभग हर व्हे पूरक प्रोटीन को पानी के साथ मिलाने और पीने के निर्देशों के साथ आता है। लेकिन यदि उस व्यक्ति को ऐसी कोई चीज खाने की तलब हो रही हो जो शेक नहीं है तो वह क्या करे? सच्चाई यह है कि व्हे प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। इसे बिना पकाए खाया जा सकता है या पौष्टिक सामग्री को नष्ट किए बिना पकाया जा सकता है, और इसकी पाउडर जैसी बनावट कई तरह के भोजन में काम करती है। कुछ लोकप्रिय प्रोटीन व्यंजन विधियों में प्रोटीन को बेक करके मफिन बनाने या उसे बेक न किए गए फज में मिलाने जैसी बातें शामिल हैं। यहाँ पेश हैं कुछ शानदार विकल्प।

चॉकलेट व्हे प्रोटीन मग केक

यह व्यंजन विधि उस समय के लिए बढ़िया है जब किसी को सेहतमंद मिठाई खाने की तलब हो रही है लेकिन वह लंबी बेकिंग प्रक्रिया का उपयोग करना नहीं चाहता। इसे माइक्रोवेव में बनाया जा सकता है और इसके लिए मात्र एक मग चाहिए, इसलिए सफाई करना बहुत आसान हो जाता है।

सामग्रियाँ:

निर्देश:

  1. सभी सामग्रियों को एक माइक्रोवेव-सेफ मग में डालें और चम्मच से हिलाकर मिलाएं।
  2. 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें।
  3. मग को माइक्रोवेव से निकालें और मग केक को फिर से चम्मच से हिलाएं।
  4. माइक्रोवेव में रखें और एक मिनट के लिए पकाएं।
  5. जाँच करें कि बन गया है या नहीं। केक को बीच में हल्का सा गीला और सिरों के चारों ओर सख्त दिखना चाहिए। तैयार होने तक 30 सेकंड के अंतरालों पर माइक्रोवेव करें।
  6. इच्छा हो तो फेंटी हुई क्रीम ऊपर से डालें और आनंद लें।

चॉकलेट पीनट बटर व्हे प्रोटीन फज

यह कई लोगों के लिए पसंदीदा अधिक प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट, कम शर्करा वाली, ग्लूटेन-मुक्त व्यंजन विधि है। यह छोटे-छोटे आयत या गोले बनाने का एक आसान तरीका है जिन्हें काम के दौरान अल्पाहार के रूप में सेवन किया जा सकता है, शाम के समय मिठाई के रूप में खाया जा सकता है या जिम में कसरत के बाद के अल्पाहार में बदला जा सकता है।

सामग्रियाँ:

निर्देश:

  1. नारियल के तेल और पीनट बटर को एक मध्यम आकार के प्याले में मिलाएं और पिघलने तक माइक्रोवेव करें।
  2. मेपल सिरप और वैनिला अर्क डालें। चखें और अगर मिठास का स्तर व्यक्तिगत स्वाद से मेल न खाता हो तो थोड़ा और सिरप डालें।
  3. प्रोटीन पाउडर, बादाम के दूध और अलसी के बीजों को एक छोटे से प्याले में मिश्रित करें।
  4. प्रोटीन पाउडर ब्लेंड को उंडेल कर पीनट बटर के मिश्रण में डालें और चम्मच से हिला कर मिलाएं।
  5. एक बेकिंग ट्रे में 1 इंच मोटी तह के रूप में फैलाएं या वैक्स पेपर पर छोटे-छोटे स्कूपों में रखें और एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।
  6. आयतों में काटें या रोल करके गोले बनाएं।
  7. फ्रिज में रखें और जब भी अल्पाहार खाने की इच्छा हो तब आनंद लें।

वैनिला प्रोटीन पैनकेक

इन पैनकेक्स में आटे की जगह व्हे का इस्तेमाल किया जाता है, जिससे वे ग्लूटेन-मुक्त और कम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता बन जाते हैं। इस व्यंजन विधि की खास बात यह है कि इसे आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। आदर्श पैनकेक के स्वाद के लिए वैनिला प्रोटीन का उपयोग करें, या मज़ेदार, स्वादिष्ट जायके के लिए चॉकलेट प्रोटीन आजमाएं। इच्छा हो, तो सूखे फल, चॉकलेट चिप्स या अन्य चीजें मिलाकर इसे और भी अधिक स्वादिष्ट बनाएं।

सामग्रियाँ:

निर्देश:

  1. एक नॉन-स्टिक तवे को मध्यम आँच पर रखें।
  2. नारियल के तेल के अलावा सभी सामग्रियों को एक छोटे से प्याले में मिश्रित करें।
  3. नारियल के तेल को एक कढ़ाही में डालें और पिघलने दें।
  4. बैटर के 1/4 कप स्कूप्स को कढ़ाही में उंडेलें।
  5. ऊपर बुलबुलों के बनने तक प्रतीक्षा करें, पलटाएं और कुछ और मिनट पकाएं।
  6. मक्खन, मेपल सिरप या अन्य पसंदीदा पैनकेक टॉपिंग्स ऊपर से डालें और आनंद लें।

व्हे प्रोटीन पंपकिन पाई

जिन लोगों को पंपकिन की मसालेदार कॉफी और पतझड़ की अन्य मिठाइयाँ पसंद हैं, उन्हें प्रोटीन की एक सर्विंग पाने का यह स्वादिष्ट तरीका पसंद आएगा। इसमें बहुत सारा वसा और प्रोटीन है जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है तथा यह पूर्णतया ग्लूटेन-मुक्त है। स्वादिष्ट बादाम पाई क्रस्ट कुछ सेहतमंद वसा और प्रोटीन पाने का शानदार तरीका भी है, लेकिन यह पूर्णतया वैकल्पिक है। जो लोग कैलोरी को और भी कम करना चाहते हैं, वे क्रस्ट को छोड़ सकते हैं और पाई को इसके बिना बेक कर सकते हैं।

सामग्रियाँ:

क्रस्ट:

पाई की फिलिंग:

निर्देश:

  1. ओवन को 350 डिग्री तक प्रीहीट करें।
  2. क्रस्ट की सभी सामग्रियों को तब तक मिश्रित करें जब तक कि भुरभुरा मिश्रण न बन जाए और फिर उसे एक 9 इंच की पाई डिश के तल में दबाएं। 10 मिनट के लिए बेक करें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
  3. प्रोटीन पंपकिन पाई फिलिंग को एक डिश या क्रस्ट पर उंडेलें और 15 मिनट के लिए बेक करें।
  4. काटने और परोसने के पहले ठंडा होने दें।

व्हे प्रोटीन ओटमील

यह तेज और आसान भोजन अवश्य ही नाश्ते का आदर्श अंग बन जाएगा। यह लोगों को सारे दिन तृप्त रखने के लिए ढेर सारे प्रोटीन और फाइबर से भरा है, और यह शेक बनाने की जरूरत के बिना आहार में प्रोटीन पाने में मदद करता है। इस व्यंजन विधि को अनेकों बार अनुकूलित किया जा सकता है, इसलिए इच्छानुसार टॉपिंग्स और स्वीटनर्स को बदलने में संकोच मत करें। केवल एक चीज जो हर समय एक समान रह सकती है वह है जई, प्रोटीन पाउडर और पानी का अनुपात।

सामग्रियाँ:

निर्देश:

  1. जई, प्रोटीन पाउडर और पानी को एक माइक्रोवेव-सेफ प्याले में मिलाएं।
  2. इच्छानुसार किशमिश, स्वीटनर, नट बटर या कोको पाउडर डालें।
  3. दो मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
  4. इच्छा हो तो ताज़े फल से सजाएं और आनंद लें।

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