ऊर्जा बढ़ाने के लिए 8 प्राकृतिक पूरक

कम ऊर्जा (जिसे थकान या कभी-कभी क्रोनिक थकान सिंड्रोम भी कहा जाता है) डॉक्टर के दौरे का एक सामान्य कारण है। कभी-कभी लगातार सुस्ती का कारण खोजना आसान होता है, जबकि दूसरी बार यह डॉक्टर और मरीज दोनों के लिए समान रूप से मायावी हो सकता है। किसी व्यक्ति के थके होने के कई चिकित्सीय कारण हो सकते हैं। सामान्य चिकित्सा कारणों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

• एक निष्क्रिय थायरॉयड (जिसे हाइपोथायरायडिज्म भी कहा जाता है)
• एनीमिया (आयरन की कमी,  विटामिन की कमी या अन्य के कारण हो सकता है)
• विटामिन B12 की कमी 
• फेफड़े की बीमारी
• नींद संबंधी विकार जैसे स्लीप एप्निया या अनिद्रा
• गुर्दे की पुरानी बीमारी
• क्रोनिक डिप्रेशन (थकान का लगातार कारण)
• खराब आहार
• तम्बाकू का उपयोग
• नुस्खे वाली दवाओं के कारण होने वाली पोषक तत्वों की कमी

इन स्थितियों और आदतों के लिए एक चिकित्सा पेशेवर के ध्यान की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति को “अधिक ऊर्जा” देने के लिए केवल पूरक लेने से पहले उसके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा मूल्यांकन किया जाए। जब तक मूल कारण की पहचान नहीं की जाती है और ठीक से इलाज नहीं किया जाता है, तब तक एक पूरक का बहुत कम मूल्य होगा। यदि किसी विलक्षण या गंभीर कारण की पहचान नहीं की जाती है, तो पूरक मदद कर सकते हैं। 

विटामिन बी12

विटामिन B12 (जिसे कोबालिन या साइनोकोबालामिन भी कहा जाता है) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को मस्तिष्क, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। हालांकि, इसके महत्व के बावजूद, इस बात के बहुत सारे प्रमाण हैं कि दुनिया भर में कई लोगों में इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी है।   

संयुक्त राज्य अमेरिका के अध्ययनों से पता चलता है कि 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के छह में से एक (17 प्रतिशत) में विटामिन बी 12 की कमी होती है, जबकि 60 वर्ष से कम आयु के लोगों में से 15 में से एक (छह प्रतिशत) में से एक (छह प्रतिशत) में कमी होती है। लेकिन, यह सिर्फ अमेरिकियों के लिए स्वास्थ्य संबंधी चिंता का विषय नहीं है। उदाहरण के लिए, चीन के उत्तरी भाग में, 2014 के एक अध्ययन से पता चला कि 45 प्रतिशत चीनी महिलाओं में विटामिन बी 12 की कमी थी। दुनिया भर में अधिकांश अन्य आबादी भी प्रभावित होती है, और परिणाम किसी के जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं—उप-इष्टतम स्तरों के परिणामस्वरूप थकान और अवसाद की भावनाएं हो सकती हैं। 

परीक्षण: विटामिन B12 रक्त स्तर (सामान्य 200 से 900 pg/ml) का परीक्षण किया जा सकता है। अधिकांश न्यूरोलॉजिस्ट नसों और मस्तिष्क में पर्याप्त मात्रा में रक्त स्तर सुनिश्चित करने के लिए 500 pg/ml से ऊपर के रक्त स्तर की सलाह देते हैं। अगर आपका परीक्षण किया गया है तो अपना नंबर जान लें!

याद रखने वाली कुछ बातें:  यदि फोलिक एसिड की कमी भी मौजूद है, तो पहले विटामिन B12 को बदलें, फिर फोलिक एसिड को बदलें। यह सेल मेटाबॉलिज्म में मदद करता है। चूंकि विटामिन बी 12 पानी में घुलनशील होता है, अगर इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह पेशाब के माध्यम से शरीर से बाहर निकल सकता है (विटामिन बी 12 मूत्र को चमकदार पीला बना देगा)। यदि संभव हो, तो रक्त के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए इस विटामिन को प्रतिदिन दो बार लेने पर विचार करें। 

विटामिन B12 के साथ पूरक करने के कुछ तरीके हैं:

• विटामिन B12 टैबलेट — विटामिन B12 (सायनोकोबालामिन) या मिथाइल-विटामिन B12 (मिथाइल-कोबालमिन)के रूप में उपलब्ध है। दैनिक मौखिक खुराक 500 mcg से 5,000 mcg तक होती है। 
• विटामिन B12 ओरल स्प्रे — विटामिन B12 (सायनोकोबालामिन) या मिथाइल-विटामिन B12 (मिथाइल-कोबालिन) के रूप में उपलब्ध है। दैनिक मौखिक खुराक 500 mcg से 5,000 mcg तक होती है। 
• विटामिन B12 लिक्विड ड्रॉप्स — विटामिन B12 (सायनोकोबालामिन) या मिथाइल-विटामिन B12 (मिथाइल-कोबालिन) के रूप में उपलब्ध है। दैनिक मौखिक खुराक 500 mcg से 5,000 mcg तक होती है। 
• विटामिन B12 इंजेक्शन - अधिकांश देशों में एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए; 1,000 mcg को साप्ताहिक या प्रति माह एक बार इंजेक्ट किया जा सकता है। 

जिनसेंग (पैनाक्स जिनसेंग)

जिनसेंग, जिसे पैनाक्स जिनसेंग, लाल जिनसेंग या कोरियाई जिनसेंग के नाम से भी जाना जाता है। पैनाक्स जिनसेंग की उत्पत्ति कोरिया में हुई है, जहां इसका उपयोग 2,000 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है। यह चीन और साइबेरिया के कुछ हिस्सों में भी उगता है। पैनाक्स जिनसेंग में सक्रिय संघटक जिनसैनोसाइड्स है।

जिनसेंग पारंपरिक चीनी चिकित्सा (TCM) में एक महत्वपूर्ण चिकित्सा है। जबकि अन्य प्रकार के जिनसेंग होते हैं, पैनाक्स जिनसेंग अद्वितीय है, और किसी को सावधान रहना चाहिए कि इसे अन्य ज्ञात जिनसेंग, जैसे साइबेरियन जिनसेंगसमझने की गलती न हो।

2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिनसेंग इलाज के दौर से गुजर रहे कैंसर रोगियों में थकान को कम करने में मदद कर सकता है। बायोमेड फार्माकोथेरेपी में कैंसर रोगियों के 2018 के एक अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष सामने आए। जिनसेंग को टीसीएम के चिकित्सकों द्वारा ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। 

एक पशु मॉडल का उपयोग करते हुए 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिनसेंग समग्र रूप से थकान के लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो इस जड़ी बूटी को अपने आहार या पूरक आहार में शामिल करने पर विचार किया जाना चाहिए।

सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।

अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा)

अश्वगंधा एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है, जो क्रोनिक लो एनर्जी को मैनेज करने में मददगार हो सकती है।  एशिया, विशेष रूप से भारत और चीन के क्षेत्रों की मूल निवासी, इस जड़ी बूटी का उपयोग आमतौर पर आयुर्वेदिक चिकित्सा में थकान के उपचार के रूप में दो कारणों से किया जाता है:

ऊर्जा में सुधार करता है — इंटीग्रेटिव कैंसर थैरेपी में 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि अश्वगंधा कैंसर के इलाज से गुजर रहे लोगों में ऊर्जा और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।   

सहनशक्ति में सुधार करता है — जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चला है कि अश्वगंधा ऊर्जा के स्तर और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। आयू में एथलीटों के 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि अश्वगंधा उनके धीरज को बेहतर बनाने और उनके जीवन स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

सुझाई गई खुराक: अश्वगंधा - प्रति दिन एक या दो बार 500 मिलीग्राम।

रोडियोला

रोडियोला (r. rosea) एक एडाप्टोजेन, एक जड़ी बूटी है जो कोशिकाओं को पर्यावरण और रासायनिक तनावों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाने में मदद करती है। क्योंकि एडाप्टोजेन्स कठोर जलवायु परिस्थितियों में उगते हैं और उन्हें ऐसी पर्यावरणीय चरम सीमाओं से अपनी रक्षा करनी चाहिए, वे बहुत मजबूत पौधे हैं। उदाहरण के लिए, रोडियोला समुद्र तल से 10,000 फीट (3 किमी) की ऊंचाई पर बढ़ता है, जहां ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है और तापमान ठंडा होता है। इसके फायदों में शामिल हैं:

थकान-रोधी प्रभाव: रोडियोला अस्पष्ट थकान वाले लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है।  प्लांटा मेडिका में 2009 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि रोडियोला के उपयोग से थकान-रोधी प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करता है: प्रतियोगिता के सभी स्तरों पर एथलीट अक्सर अपने सहनशक्ति को बेहतर बनाने के तरीके खोजते हैं। रोडियोला फायदेमंद हो सकता है।  चाइनीज जर्नल ऑफ़ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में 2009 के एक अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया, “ रोडियोला और गिंगको का संयुक्त हर्बल सप्लीमेंट ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाकर और थकान से बचाकर सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकता है”।  जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2013 के एक अध्ययन ने रोडियोला की व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करने की क्षमता का भी समर्थन किया। 

सुझाई गई  खुराक: रोडियोला कैप्सूल — 500 मिलीग्राम प्रति दिन एक या दो बार या लेबल पर बताए अनुसार। रोडियोला तरल अर्क — जैसा किलेबल पर निर्देशित है

आयोडीन

दुनिया भर में, घेंघा, थायरॉइड नोड्यूल्स या एक निष्क्रिय थायराइड का प्रमुख कारण आयोडीन की कमी है।  एक ऑटोइम्यून स्थिति जिसे डॉक्टर हाशिमोटो थायरॉयडिटिस कहते हैं, से थायरॉयड भी निष्क्रिय हो सकता है और यह यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में आम है। कई लोगों द्वारा यह माना जाता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका के लोगों को आयोडीन की कमी का खतरा नहीं है। हालांकि, थायराइड में 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 10 प्रतिशत लोगों में आयोडीन की मध्यम से गंभीर कमी थी, और कम से कम अतिरिक्त पांच प्रतिशत लोगों में हल्की कमी थी।   

दुनिया भर में, अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि 10 प्रतिशत से अधिक महिलाओं में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी हो सकती है। नॉर्वे में गर्भवती महिलाओं के पोषक तत्वों पर 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि 55 प्रतिशत तक महिलाओं ने अपने आहार में आयोडीन का कम मात्रा में सेवन किया था। ऑस्ट्रेलियाई थायराइड फाउंडेशन के अनुसार,  “ऑस्ट्रेलिया में रहने वाले 50% से अधिक बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में आयोडीन की कमी पाई गई है” 

परीक्षण: विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, आयोडीन की कमी के परीक्षण का पसंदीदा तरीका, एक यादृच्छिक मूत्र का नमूना एकत्र करना है। WHO के मानकों के अनुसार 100 mcg/L से कम परिणाम को आयोडीन की कमी वाला माना जाता है।

लक्षण:  आयोडीन की कमी के कारण निष्क्रिय थायराइड के समान। इनमें धीमा चयापचय, वजन कम करने में परेशानी, बालों का झड़ना, कब्ज, शुष्क त्वचा, अवसाद और पुरानी थकान शामिल हैं। 

अनुशंसित खुराक: 

 मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लें जिसमें 150 mcg आयोडीन हो। स्वस्थ आयोडीन स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए अन्य लोग आयोडीन सप्लीमेंट या केल्प लेते हैं। 

कोएंजाइम Q10

कोएंजाइम Q10 (CoQ10) हमारी कोशिकाओं के पावरहाउस माइटोकॉन्ड्रिया के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चूंकि हृदय सभी अंगों में सबसे अधिक सक्रिय होता है, इसलिए यह अपनी चयापचय संबंधी मांगों को पूरा करने के लिए सबसे अधिक CoQ10 का उत्पादन करता है और इसकी आवश्यकता होती है। इष्टतम ऊर्जा के साथ काम करने के लिए हमारी मांसपेशियों को भी पर्याप्त कोएंजाइम Q10 की आवश्यकता होती है।  

पोषण पर एक अध्ययन से पता चला है कि कोएंजाइम Q10 के साथ ओरल सप्लीमेंट थकान के लक्षणों को कम करने और इसे लेने वालों में शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है। क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल रुमेटोलॉजी में 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि 200 मिलीग्राम कोएंजाइम Q10 फाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों में थकान और दर्द के सामान्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।  फाइब्रोमायल्जिया के लिए प्राकृतिक उपचारों के बारे में और जानें।

दिल की बीमारी के कारण भी थकान महसूस होती है। 2017 के एक अध्ययन, जिसमें 14 अन्य अध्ययनों की समीक्षा की गई, ने CoQ10 का एक महत्वपूर्ण लाभ दिखाया- परिणामों से पता चला कि जिन लोगों ने CoQ10 लिया, उनमें कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर की जटिलताओं से मरने की संभावना 31 प्रतिशत कम थी।  

सुझाई गई खुराक:  100 मिलीग्राम प्रति दिन एक से तीन बार, प्रतिदिन 300 मिलीग्राम तक।

ग्लाइसिन

ग्लाइसिन एक अमीनो एसिड है जो त्वचा के कोलेजन, डीएनए और हीमोग्लोबिन, या लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है। जरूरत पड़ने पर शरीर द्वारा ग्लाइसीन बनाया जा सकता है, इसलिए, इसे “गैर-आवश्यक” अमीनो एसिड माना जाता है। हालांकि, कुछ लोगों को स्वस्थ महसूस करने के लिए दूसरों की तुलना में ग्लाइसीन की चयापचय संबंधी मांग अधिक हो सकती है। अधिक मांग वाले लोगों में, शरीर वह बनाने में सक्षम नहीं हो सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है, और ग्लाइसीन पूरकता के उच्च स्तर की आवश्यकता हो सकती है। 

फ्रंटियर्स इन न्यूरोलॉजी में 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से पहले 3 ग्राम (3,000 मिलीग्राम) की खुराक पर एल-ग्लाइसिन दिए जाने पर अनिद्रा से पीड़ित लोगों को दिन में थकान और नींद कम आती थी। न्यूट्रिशन जर्नल में 2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि क्रोनिक थकान वाले लोगों को ग्लाइसीन जैसे अमीनो एसिड के साथ पूरक करना चाहिए। 

सुझाई गई खुराक: 3 ग्राम (3,000 मिलीग्राम) प्रति दिन।

एल-ऑर्निथिन

L-Ornithine एक अमीनो एसिड है जिसका इस्तेमाल प्रोटीन में नहीं किया जाता है। हालांकि, इसकी उपस्थिति मानव चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह अमीनो एसिड शरीर को अमोनिया को खत्म करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो जिगर की बीमारी वाले लोगों में या नियमित रूप से शराब का सेवन करने वालों में पाया जाने वाला एक सामान्य विष है। 

थकान: 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि सामान्य व्यक्तियों की तुलना में क्रोनिक थकान सिंड्रोम (CFS) वाले लोगों के रक्त में ऑर्निथिन का स्तर कम होता है। न्यूट्रिशन रिसर्च में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एल-ऑर्निथिन उन लोगों में थकान को कम करने में मदद कर सकता है जिन्होंने इसे पूरक रूप में लिया था।   

इसके अलावा, क्लिनिकल ड्रग इन्वेस्टिगेशनमें एक अध्ययन से पता चला है कि लिवर की बीमारी वाले लोगों में भी एल-ऑर्निथिन सप्लीमेंट लेने पर ऊर्जा के स्तर में सुधार देखा गया। इसे लेने वालों में से 98 प्रतिशत लोगों में इसे अच्छी तरह से सहन किया गया। 

सुझाई गई खुराक:  1,500 मिलीग्राम प्रति दिन एक या दो बार।

संदर्भ:

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