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क्या एयर फ्रायर्स स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं? एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इस पर सलाह देती हैं

सवेना शूमेकर MS, RDN, LD

इस लेख में:


यदि आप घर पर स्वस्थ भोजन बनाना पसंद करते हैं, तो आपके पास एक एयर फ्रायर हो सकता है या आप इसे खरीदने के बारे में सोच सकते हैं। एयर फ्रायर एक लोकप्रिय काउंटरटॉप उपकरण हैं जो पैन-फ्राई या डीप-फ्राई करने जैसे भोजन बनाने के अन्य तरीकों के लिए एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। वे मेज पर स्वस्थ भोजन उपलब्ध कराने की प्रक्रिया को आसान और तेज कर सकते हैं।

हालाँकि, इन उपकरणों पर निवेश करने से पहले कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको पता होनी चाहिए। यह लेख एयर फ्रायर्स के बारे में, उन्हें कैसे उपयोग करना है, उनके नफ़ा-नुकसान क्या हैं और साथ ही उनके कुछ विकल्प बताती एक मार्गदर्शिका प्रदान करता है।

एयर फ्रायर्स क्या हैं?

हालाँकि एयर फ्रायर पिछले कई वर्षों से लोकप्रिय रहे हैं, फिर भी वे अपेक्षाकृत नए हैं—वे केवल 2010 के बाद से ही बाज़ार में उपलब्ध हुए हैं। एयर फ्रायर भोजन को सभी ओर से, समान रूप से पकाने, भूरा और कुरकुरा करने के लिए संवहन या कन्वेक्शन शक्ति का उपयोग करते हैं या गर्म हवा को प्रसारित करते हैं। उनमें पंखे लगे होते हैं जो भोजन पकाने के हिस्से में गर्म हवा को वितरित करने में मदद करते हैं। यह अनूठी विधि वास्तव में एयर फ्रायर को पारंपरिक ओवन की तुलना में तेजी से भोजन पकाने में मदद करती है।

हालाँकि वे पारंपरिक अर्थों में खाद्य पदार्थों को भूनते नहीं हैं, फिर भी उन्हें एयर फ्रायर्स कहा जाता है क्योंकि वे एक तरह से भोजन को पकाते हुए कुरकुरा कर सकते हैं जोकि पैन-फ्राई या डीप-फ्राई करने के समान है - लेकिन बहुत कम तेल का उपयोग करना, इसे एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प बनाता है। एक एयर फ्रायर में पकाए जाने वाले भोजन को खस्ता, सुनहरे-भूरे अंतिम परिणाम के रूप में प्राप्त करने के लिए बस तेल को हल्का-सा छिड़कने या ब्रश से लगाने की आवश्यकता है।

एयर फ्रायर्स इस्तेमाल में भी आसान है। बस इसे अपने इच्छित तापमान और भोजन पकने में लगने वाले समय पर सेट करें, भोजन को एयर फ्रायर बास्केट में रखें, और हर तरफ से पकने और तेल को समान रूप से वितरित होने के लिए भोजन को हिलाते और पलटते हुए तलना शुरू करें। ज्यादातर खाद्य पदार्थ 15 मिनट या उससे कम समय में एयर फ्रायर में पक जाते हैं।

मांस से लेकर डेज़र्ट तक लगभग सबकुछ एयर फ्रायर में पकाया जा सकता है। आप अपने लिए चटपटे व्यंजन बनाने के लिए एयर फ्रायर का इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे कि सूखे मेवे या सब्जी से बने व्यंजन, चिप्स, जर्की या पॉपकॉर्न। आप इसे  नट्स और बीजोंको भूनने, और सादे भुने हुए खाद्य पदार्थ बनाने में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। 

‌‌‌‌एयर फ्रायर्स के लाभ

एयर फ्रायर के कई फायदे हैं। वे आपके भोजन से वसा, कैलोरी और संभावित हानिकारक यौगिकों की कटौती में मदद कर सकते हैं और वे भोजन पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

कम वसा और कैलोरी

क्योंकि उन्हेंभोजन पकाने के तेलकी उतनी आवश्यकता नहीं होती है, एयर फ्रायर उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी और वसा की मात्रा को बहुत कम कर सकते हैं जो आमतौर पर तले हुए होते हैं - जैसे कि फ्राइज़, चिकन, और कई अन्य व्यंजन।

पारंपरिक तले हुए खाद्य पदार्थ तलते समय तेल की 10-60 प्रतिशत तक की मात्रा को अवशोषित कर सकते हैं। क्योंकि तेल कैलोरी में उच्च होता है, इसका केवल 10 प्रतिशत अवशोषित करना भी आपके दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जोड़ सकता है।

दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग सप्ताह में चार या उससे अधिक बार तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में अधिक वजन या मोटे होने की संभावना लगभग 40 प्रतिशत अधिक पाई गई है जो अपने भोजन में तले हुए पदार्थ का सेवन प्रति सप्ताह दो बार से कम करते हैं।

वहीं दूसरी ओर, एयर-फ्राइड खाद्य पदार्थों को एक खस्ता, सुनहरा-भूरा उत्पाद बनाने के लिए या तो तेल के हल्के ब्रश करने या हल्के स्प्रे की आवश्यकता होती है। यह तलने की तुलना में कैलोरी की एक नगण्य मात्रा जोड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि डीप-फ्राइड फ्रेंच फ्राइज़ और एयर-फ्राइड फ्रेंच फ्राइज़ में समान रूप से नमी की मात्रा और रंग प्राप्त हुए, हालाँकि एयर-फ्राइड फ्राइज़ में काफी कम कैलोरी और तेल की अवशोषित मात्रा पाई गई।

कम हानिकारक यौगिक

अधिकांश डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ हानिकारक यौगिकों वाले कम गुणवत्ता के तेलों में तले हुए होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। तलने के लिए आदर्श तेलों मेंएवोकैडो तेलऔरनारियल का तेल शामिल होते हैं, लेकिन अधिकांश डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ कम महंगे वनस्पति तेलों में तला जाता है, जैसे मकई का तेल, सोयाबीन का तेल या मूंगफली का तेल।

तले हुए खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं - जैसे आलू या गूँधे हुए आटे से बनाए खाद्य पदार्थ - एक्रीलामाइड का निर्माण कर सकते हैं, जिसे कैंसर पर रिसर्च करने वाली अंतर्राष्ट्रीय एजेंसी द्वारा "संभावित कार्सिनोजेन" के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

इसके अतिरिक्त, आमतौर पर डीप-फ्राई करने के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिकांश वनस्पति तेल ओमेगा-6 फैट में उच्च होते हैं, जो आपके लिए सूजन की पुरानी समस्या पैदा कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर और हृदय रोग जैसी बढ़ती स्थितियों से जुड़े जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

पुराने तेल जिन्हें बार-बार गर्म और ठंडा किया जाता है-जैसे कि रेस्तरां के डीप फ्रायर में पाए जाते हैं- उनमें अन्य हानिकारक यौगिक भी होते हैं जो सूजन और कोशिकिय क्षति को बढ़ावा दे सकते हैं और संभावित रूप से कैंसर का कारण बन सकते हैं।

एयर फ्रायर का उपयोग करने से आपके भोजन में इन हानिकारक यौगिकों की बढ़त काफी कम हो जाती है। एयर फ्राई करने पर एक्रिलामाइड सामग्री को 90% तक कम किया जा सकता है। और चूंकि यह कम तेल का उपयोग करता है, यह तेल में मौजूद कुछ अन्य हानिकारक यौगिकों से भी आपके संपर्क को सीमित करेगा।

भोजन पकाने के लिए लगने वाले समय में कमी

एयर फ्रायर में इस्तेमाल होने वाली कन्वेक्शन या संवहन पाककृति बेकिंग की तुलना में 20% तक कम हो सकती है। इसका कारण यह है कि एयर फ्रायर ओवन की तुलना में भोजन पकाने के छोटे से क्षेत्र में एक साथ, एक ही बार में भोजन के सभी ओर गर्म हवा प्रसारित करता है, जिससे भोजन के पूरी तरह से पकने में समय की बचत होती है। अगर आप समय की कमी के कारण मेज पर स्वस्थ भोजन पाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यह स्थिति एयर फ्राई को एक जीवनरक्षक बना सकती है।

ऊर्जा का कम उपयोग

एक एयर फ्रायर ओवन की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करता है। एयर फ्रायर इन बड़े उपकरणों की तुलना में छोटे होते हैं और भोजन को अधिक तेजी से पकाते हैं, जिससे ऊर्जा की लागत में बचत होती है। इससे अलावा एक और लाभ जो आपको मिल सकता है, वह यह है कि एयर फ्रायर आपके किचन को उस तरह गर्म नहीं करेगा, जैसा कि ओवन करता है- जिससे आपके एयर कंडीशनिंग बिल के कुछ पैसे भी बच सकते है!

ढोने योग्य या पोर्टेबल

अंत में, एयर फ्रायर पोर्टेबल होते हैं, इसलिए आप उन्हें अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं। आप आसानी से इसे छुट्टियों या यात्राओं पर अपने साथ ले जा सकते हैं जहाँ आप खाने-पीने पर पैसे बचाने के लिए आसानी से एक पूर्ण रसोईघर तक पहुंच नहीं सकते हैं।

‌‌‌‌एयर फ्रायर के नुकसान

एयर फ्रायर के कुछ नुकसान भी होते हैं, जिनके बारे में इसे खरीदने से पहले आपको जानकारी होनी चाहिए।

सुरक्षा से जुड़े मामले

एयर फ्रायर बेहद सुरक्षित हैं, लेकिन निर्माता के निर्देशों का पालन नहीं करने पर कुछ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, एयर फ्रायर बहुत गर्म हो सकते हैं। अगर आपको भोजन पकाने के दौरान खाद्य पदार्थ को पलटने या हिलाने की जरूरत है, तो आपको खुद को बिना जलाए सावधानी बरतने की जरूरत है, जैसे कि एक ओवन मिट और चिमटे का उपयोग करना।

इसके अलावा, उपकरण द्वारा बताई मात्रा के विपरीत अधिक मात्रा में तेल का उपयोग करने से सुरक्षा से जुड़ा जोखिम पैदा हो सकता है। अतिरिक्त तेल से उपकरण के आग पकड़ने का खतरा बढ़ जाता है। अपने एयर फ्रायर के साथ आने वाले सभी निर्देशों का बारीकी से पालन करना सुनिश्चित करें।

खाना पकाने की छोटी सतह

एयर फ्रायर में आपके ओवन या आपके स्टोवटॉप की तुलना में खाना पकाने की एक छोटी सतह होती है, इसलिए वे बड़े परिवारों के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं। एक एयर फ्रायर में बड़ी मात्रा में भोजन बनाने के लिए थोड़ा-थोड़ा करते हुए भोजन पकाने की आवश्यकता होगी, जो वास्तव में ओवन या आपके स्टोवटॉप के इस्तेमाल करने की तुलना में आपके भोजन पकाने के कुल समय को बढ़ा सकता है।

बड़ा और भारी

काउंटरटॉप उपकरण के हिसाब से, एयर फ्रायर बहुत बड़े हो सकते हैं और आपके काउंटर पर या कैबिनेट में काफी जगह ले सकते हैं। यदि आपका किचन छोटा है या उपलब्ध भंडारण स्थान में थोड़ी-सी जगह है, तो एयर फ्रायर को रखना आदर्श नहीं हो सकता है क्योंकि वे बहुत बड़े हो सकते हैं।

‌‌‌‌एयर-फ्राइड खाद्य पदार्थों के विकल्प

यदि एयर फ्रायर खरीदने के लिए अभी आपके किचन में जगह की या आपकी जेब में पैसों की कमी है, तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। खरीद सकने योग्य खाद्य पदार्थों के साथ ही खाना पकाने की बहुत सारी वैकल्पिक विधियाँ हैं, जनकी मादद से आप स्वस्थ तरीकों से भोजन तैयार कर सकते हैं।

वास्तव में, आप एक नियमित ओवन की मदद से भी वह सब कर सकते हैं जो एयर फ्रायर करता है। इसके अलावा, तेल की छोटी मात्रा के साथ पैन फ्राइंग खाद्य पदार्थ भी डीप फ्राइंग पदार्थों की तुलना में वसा और कैलोरी में कटौती करने में मदद कर सकते हैं-जिसमें एक कुरकुरा और सुनहरा-भूरा अंतिम उत्पाद प्राप्त होता है।

हालाँकि बहुत से लोग अपने एयर फ्रायर का उपयोग स्वस्थ चटपटे व्यंजन बनाने के लिए करते हैं, जैसे कि सूखे मेवे, सब्जियों के चिप्स या घर का बना जर्की, इन खाद्य पदार्थों को खरीदने के कई विकल्प भी उपलब्ध हैं। कुछ स्वस्थ चटपटे व्यंजनों मेंसमुद्री शैवाल से बने स्नैक्स,जर्की, औरसूखे मेवे से बने स्नैक्सशामिल हैं।

‌‌‌‌क्या एयर फ्रायर आपके स्वास्थ्य के लिए बढ़िया हैं?

डीप फ्राई करने की तुलना में एयर फ्रायर निश्चित रूप से एक स्वस्थ विकल्प है। वे काफी कम तेल का उपयोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार होते हैं जिनमें कम वसा, कम कैलोरी और एक्रिलामाइड जैसे कम संभावित हानिकारक यौगिक होते हैं।

वे सभी नकारात्मक दुष्प्रभावों से रहित, तलने के समान ही एक खस्ता, सुनहरा-भूरा उत्पाद तैयार कर सकते हैं। वे ज्यादा जल्दी खाना बनाते हैं और पारंपरिक ओवन या स्टोवटॉप की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। भले ही आपके पास एयर फ्रायर न हो फिर भी आपके लिए बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं जो तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यप्रद हैं।

संदर्भ:

  1. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15428052.2018.1465503
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