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Fitness

क्या निराहारी कसरतें सुरक्षित हैं? पेश हैं वे बातें जिन्हें आपको जानना चाहिए

6 सितंबर 2019

लिसा पेन, सीपीटी द्वारा

चर्बी को सबसे अधिक तेजी से कम करने के समाधानों के लिए कसरतों को इष्टतम करने के सर्वश्रेष्ठ तरीके को अपनाने में लगे कई लोगों ने निराहार कसरतों, या सविराम उपवास का सहारा लिया है। निराहार कसरतों ने अपने द्वारा प्रस्तावित वज़न में शीघ्रतापूर्ण कमी, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों की ओर काफी ध्यान खींचा है। लेकिन क्या एक रात के विश्राम—पिछली रात के भोजन के बाद एक संभावित 10 से 14 घंटे के उपवास—के बाद कसरत करने के वाकई इतने लाभ होते हैं जो कसरत से पहले पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करने के लाभों से अधिक महत्वपूर्ण होते हैं? 

निराहार कसरतों के क्या लाभ हैं?

निराहार कसरतों का सामान्य मतलब है सुबह के समय खाली पेट पर कसरत करना। शोध से पता चलता है कि जब आप नाश्ते से पहले कसरत करते हैं, तो ग्लाइकोजन और इंसुलिन के घटे हुए स्तर भोजन की बजाय शरीर के चर्बी भंडारों से ऊर्जा के उपयोग को प्रेरित करते हैं। भोजन करने के बाद, अग्न्याशय इंसुलिन पैदा करता है, जो एक हार्मोन है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स से शर्करा (ग्लूकोज) का उपयोग करने में सक्षम करता है। किसी भी अप्रयुक्त ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) को बाद में उपयोग के लिए शरीर में भंडारित किया जाता है। कसरत से पहले भोजन न करने की बात के पीछे यह सिद्धांत है कि ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स को जलाए बिना, शरीर में भंडारित चर्बी का उपयोग किया जाएगा, जिससे वज़न में कमी अधिक तेजी से हो सकेगी। 

एक अध्ययन ने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया कि निराहार अवस्था में कसरत करने से 12 सक्रिय पुरुषों में 24 घंटे के ऊर्जा सेवन में कैसे कमी आई। ऊर्जा के सेवन का मतलब है दिन भर में उपभोग की गई कैलोरियों की संख्या। कैलोरी के सेवन में कमी के अलावा, अध्ययन ने कसरत के दौरान चर्बी के ऑक्सीकरण में वृद्धि भी दर्शाई। इससे पता चलता है कि उपवास के माध्यम से वज़न में संभावित कमी और वज़न के प्रबंधन के लाभ हासिल किए जा सकते हैं। 

एक अन्य अध्ययन ने निराहार सहनशीलता कसरत पर लाभदायक चयापचयी अनुकूलनों पर ध्यान दिया। इस अध्ययन ने 20 युवकों को दो समूहों में विभाजित किया: एक समूह ने उपवास किया और दूसरे ने एक आइसोकेलोरिक कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर आहार का उपभोग किया। 6 सप्ताह के सहनशीलता-प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, निराहार समूह कसरत की गहनता को बढ़ाने में सक्षम रहा और कसरत से प्रेरित मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर वसाओं के विघटन को बढ़ाते हुए मासंपेशीय जारणकारी क्षमता को बढ़ाने में आहार लेने वाले समूह से अधिक प्रभावी था। यह कसरत के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में ऊर्जा के सदुपयोग के लिए महत्वपूर्ण है।

कसरत करने से पहले उपवास करने के क्या नुकसान हैं? 

लंबे समय तक पोषण के बिना रहने और उसके बाद कसरत करने से, शरीर की तनाव संबंधी मांगें बढ़ जाती हैं, ऊर्जा का उत्पादन कम हो सकता है, और इसके कारण स्वास्थ्य संबंधी जोखिमों की संभावना हो सकती है। स्वस्थ कसरत-पूर्व नाश्ते या भोजन का उपभोग न करने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसके फलस्वरूप चक्कर, कमज़ोरी, थकावट या यहाँ तक कि बेहोशी भी हो सकती है।

दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पर्याप्त रूप से संतुलित किए बिना समय के साथ नियमित रूप से किए गए सविराम उपवास से मांसपेशी का विघटन और चयापचयी गतिविधि मंद हो सकती है। नियमित कसरत के साथ कैलोरियों और लाभदायक पोषक तत्वों को गंभीर रूप से सीमित करने से खाने के विकृत पैटर्न उत्पन्न हो सकते हैं या बढ़ सकते हैं, विटामिनों की कमी में वृद्धि हो सकती है, प्रतिरक्षा गतिविधि कम हो सकती है, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम उत्पन्न हो सकता है, या अन्य स्वास्थ्य-संबंधी विकार हो सकते हैं। 

निम्नलिखित रोगों से ग्रस्त लोगों के लिए निराहार कसरत या सविराम उपवास करना सुरक्षित नहीं माना जाता है: 

  • गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
  • मेटाबोलिक सिंड्रोम
  • मधुमेह या हाइपोग्लाइसीमिया (खून में ग्लूकोज की कमी)
  • खाने के विकार
  • नुस्खे की ऐसी दवाई पर होना जिसे भोजन के साथ लेना होता है
  • इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी या निर्जलीकरण होना
  • दिन के बाद के समय में कसरत करना
  • बच्चे, किशोर या 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोग 

जबकि कई अध्ययन उपवास से स्वास्थ्य के लिए लाभ दर्शाते हैं, ऐसे भी कई अध्ययन हैं जो सुझाते हैं कि निराहार या आहार-युक्त कसरत के लाभों के बीच कोई अंतर नहीं है। एक अध्ययन में ऐसे युवा स्त्री प्रतिभागियों में चर्बी वाले पिंड और चर्बी-रहित पिंड में परिवर्तनों की जांच की जिन्हें 4 सप्ताह की समयावधि में एयरोबिक कसरत से पहले या तो निराहार रखा गया था या भोजन कराया गया था। जबकि दोनों समूहों में वज़न में काफी कमी हुई, अध्ययन के निष्कर्षों ने निराहार या भोजन कराए गए समूहों की अवस्थाओं या मापों के बीच कोई उल्लेखनीय अंतर नहीं दर्शाया। 

कसरत से पहले और उसके बाद खाने के क्या लाभ हैं? 

कसरत से 1-2 घंटे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर स्नैक या भोजन खाने से रक्त शर्करा स्तर संतुलित होते हैं और—खास तौर पर कसरत की गहनता या अवधि के बढ़ने के साथ, कसरत के लिए ऊर्जा में वृद्धि होती है। इससे कसरत के बीच या उसके बाद ऊर्जा के स्तरों के गिरने से बचा जा सकता है। कैलोरियों को लंबे समय तक सीमित करने से दिन के बाद के समय में दैनिक कैलोरी आवश्यकता से अधिक का उपभोग करने की भी संभावना होती है, जिससे उपवास का उद्देश्य ही बेकार हो सकता है।

कसरत को चाहे निराहार किया गया हो या भोजन के बाद, कसरत के बाद की एक अवधि होती है जिसे अनदेखा नहीं करना चाहिए। EPOC—या कसरत के बाद ऑक्सीजन का अत्यधिक उपभोग—आम तौर पर कसरत के एक घंटे के भीतर होता है जब शरीर में ऑक्सीजन और एटीपी (एडिनोसिन ट्राइफॉस्फेट) की कमी होती है। इसका मतलब यह है कि शरीर पुनःप्राप्ति की अवस्था में होता है लेकिन कैलोरी जलाना और ऊर्जा का उपयोग करना जारी रखता है। शरीर में प्रोटीननाश्तों, भोजन, या पूरकों की पुनः आपूर्ति करने से मांसपेशियों के पुनर्निर्माण, रक्त शर्करा को संतुलित करने, गुणकारी पोषक तत्वों को बहाल करने और शेष सारे दिन के दौरान ऊर्जा को बढ़ाने में मदद मिलेगी। 

गुणकारी पोषक तत्वों के सेवन और कसरत का प्रबंधन कैसे करें 

कसरत से पहले चाहे उपवास करने या खाने का चुनाव किया जाए, यह महत्वपूर्ण है कि गुणकारी प्रोटीनों, कार्बोहाइड्रेट्स और गुणकारी वसाओं के संतुलित आहार से पर्याप्त दैनिक कैलोरियाँ कायम रखी जाएं।

 अच्छे कसरत-पूर्व ईंधन विकल्प:

  • केला
  • हरा सेब 1 बड़े चम्मच नट बटर के साथ
  • 1/2 एवोकेडो के साथ साबुत अनाज के टोस्ट की स्लाइस
  • एक प्याला साबुत अनाज की खिचड़ी
  • एक प्याला भर ओटमील

 अच्छे कसरत-पश्चात् ईंधन विकल्प:

ऐसे कई निराहार कसरत और सविराम उपवास के प्रोटोकॉल हैं जो वज़न कम करने के लिए सुरक्षित कसरत को प्रोत्साहित करते हैं और सारे दिन एक संतुलित पोषण कार्यक्रम के साथ बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन संभव करते हैं। तथापि, निराहार कसरत या बढ़ी हुई गहनताओं या अवधियों पर निराहार कसरत करने से सभी लोगों को लाभ नहीं मिलता है। यह कुछ स्वास्थ्य संबंधी विकारों वाले लोगों और उन लोगों के स्वास्थ्य के प्रति जोखिम भी पैदा कर सकता है जो कैलोरी और पोषण संबंधी जरूरतों का संतुलन करना जारी नहीं रखते हैं। कसरत से पहले उपवास करने से पहले अधिक जानकारी के लिए किसी चिकित्सक से संपर्क करें।

 संदर्भ:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

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