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स्वस्थता

कसरत के बाद स्वास्थ्यलाभ के लिए पोषण की सर्वश्रेष्ठ आदतें

19 जून 2019

लेखक: जेक बोली

व्यायामशाला में किए गए कड़े व्यायाम सत्र के बाद स्वास्थ्यलाभ पर उतना ही ध्यान देना चाहिए जितना हमारी सबसे कठिन कसरतों को दिया जाता है। आखिरकार, कड़ा प्रशिक्षण अद्भुत होता है, लेकिन वह अद्भुत ही बना रहेगा यदि आप मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ के लिए उचित पोषण पर समय और संसाधन खर्च नहीं करते हैं।

स्वास्थ्यलाभ की इस प्रथा की पर्याप्त परवाह न करने से बर्नआउट और दैनिक थकान हो सकती है, जिससे दीर्घावधि में शरीर की संरचना और फिटनेस के लक्ष्यों पर बुरा असर पड़ सकता है। अगर व्यायाम करना घर को बेहतर बनाने की परियोजनाओं का समुच्चय है, तो स्वास्थ्यलाभ और पोषण इन परियोजनाओं के आगे बढ़ते रहने की तैयारी और साधन हैं। हमारे पास लक्ष्य हैं, लेकिन इन जरूरी चीजों के बिना, हम उन्हें कभी हासिल नहीं कर पाएंगे।

इसीलिए, आपके द्वारा खुद अपना मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ का फॉर्मूला बनाना जरूरी है। इस बात की अधिक संभावना है कि आपका फॉर्मूला किसी भी अन्य व्यक्ति के फॉर्मूले से अलग दिखेगा, क्योंकि आपके शरीर की जरूरतें अलग होंगी। नीचे दी गई तीन युक्तियाँ आपके अपने मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ के फॉर्मूले को परिष्कृत करेंगी।

1. अपनी कसरत के बाद की अवधि को सही ईंधन दें

मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ के फॉर्मूले के निर्माण का आसान पहला कदम है कसरत के बाद सही संसाधनों की खोज करना। ठीक से स्वास्थ्यलाभ करने के लिए, शरीर को सही पोषण चाहिए, और मांसपेशियों के बढ़ने के लिए, कसरत के बाद के आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए।

प्रोटीन शेक आसानी से उपलब्ध आहार हैं जो बढ़िया प्रोटीनों से भरे होते हैं और लगभग कहीं भी सेवन किए जा सकते हैं। यह बात उन्हें अत्यंत व्यस्त या सीमित खाद्य संसाधनों वाले व्यक्ति के लिए एक भरोसेमंद विकल्प बनाती है। प्रोटीन शेक्स की सबसे अच्छी बात यह है कि वे कई जायकों में मिलते हैं और आहार की विविध प्रकार की जरूरतों को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, आहार-संबंधी प्रतिबंधों और अन्य पोषण-संबंधी लक्ष्यों वाले लोगों के लिए वनस्पति पर आधारित, वीगन, ऑर्गैनिक, और पूर्णतया प्राकृतिक शेक उपलब्ध हैं।

2. कसरत के बाद उपयोग के लिए शानदार रेसिपी बनाएं

दूसरा महत्वपूर्ण और मजेदार कदम है स्वास्थ्यलाभ के लिए परिकल्पित भोजन का निर्माण करना। इन भोजन सामग्रियों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन) होते हैं जो मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ को सुगम करते हैं और शरीर को ठीक से ईंधन देने वाले पोषक तत्वों से युक्त होते हैं।

स्वास्थ्यलाभ के भोजन का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि उसे सुसंगत और आपको आनंदित करने वाले खाद्य पदार्थों से बनाया जाना चाहिए। तब उन्हें खाना बोझ नहीं, बल्कि खुशी की बात होगी, ताकि आपका झुकाव ठीक से स्वास्थ्यलाभ करने की तरफ अधिक हो सके।

अपनी बात कहूँ तो, मैं नाश्ते और 'ब्रिनर' का बड़ा प्रशंसक हूँ! नीचे, मैंने अपनी कसरत के बाद के स्वास्थ्यलाभ के लिए एक पसंदीदा ब्रिनर भोजन का वर्णन किया है।

  • 1 प्रोटीन की सर्विंग पैनकेक मिश्रण: लगभग 200 कैलोरी, 3.5 ग्रा. वसा, 23 ग्रा. कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्रा. प्रोटीन
  • कैलोरी-रहित पैनकेक सिरप
  • 1 मध्यम आकार का केला: 105 कैलोरी, 0.5 ग्रा. वसा, 27 ग्रा. कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्रा. प्रोटीन
  • 1 बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन: 90 कैलोरी, 7 ग्रा. वसा, 4 ग्रा. कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्रा. प्रोटीन

इस भोजन में मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ के लिए खूब सारा प्रोटीन और ग्लायकोजेन की पुनः पूर्ति करने वाले मह्तवपूर्ण कार्बोहाइड्रेट हैं। ग्लायकोजेन एक ऊर्जा का संसाधन है जिसका हमारे कसरत करने के दौरान ह्रास होता है। इसकी प्रकार्यात्मकता के अलावा, यह भोजन स्वादिष्ट है और उन खाद्य पदार्थों से बनता है जो कैलोरी की संख्या को अपेक्षाकृत कम बनाए रखते हैं। इसलिए अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

3. रात के समय शेक आजमाएं।

दिन के खत्म हो जाने के बाद, स्वास्थ्यलाभ को रात में भी जारी रखने का एक और आसान तरीका है सोने से पहले स्वास्थ्यलाभ देने वाले भोजन का उपभोग करना। इस भोजन में शक्कर या भारी, चिकनाई भरे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए, और इसे सोने के समय से बहुत ज्यादा करीब नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह नींद में खलल पैदा कर सकता है।

आदर्श रूप से, रात के समय खाने के बढ़िया भोजन में कैसीन पाउडर जैसी कोई चीज शामिल हो सकती है जिसे सोने से लगभग 30-60 मिनट पहले खाया जाता है। इस प्रकार का प्रोटीन मानक प्रोटीन पाउडर से अधिक भारी होता है और इसकी परिकल्पना इसकी धीमी पाचन दर के कारण शरीर में प्रोटीन के निर्गम के समय को बढ़ाने के लिए की गई है। इसका मतलब यह है कि आपके सोने के दौरान आपके शरीर के पास स्वास्थ्यलाभ में मदद करने वाले साधन उपलब्ध रहेंगे।

कैसीन पाउडर का उपभोग शेक के रूप में या एक प्याले में पुडिंग के गाढ़ेपन वाला मिश्रण बनाकर किया जा सकता है। कई जायकों में उपलब्ध, यह पाउडर दिन भर के काम के बाद विश्राम करते समय खाने के लिए एक आम तौर पर बहुत आसान पूरक का काम करता है।

स्वास्थ्यलाभ का बढ़िया फॉर्मूला

ऐसा कोई फॉर्मूला नहीं है “जो सभी लोगों के लिए उपयुक्त” है, लेकिन आपके लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त फॉर्मूला उपलब्ध है। आपके शरीर की जरूरतों को जानने का सबसे अच्छा तरीका है प्रयोग करना और उन साधनों का चुनाव करना जिनका उपयोग करने में आपको सचमुच मजा आता है। ऐसे पूरकों और पोषक तत्वों से भरे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें नियमित रूप से खाना आपको अच्छा लगता है और स्वास्थ्यलाभ बहुत आसान बन जाएगा।

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