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पोषण

छुट्टियों के दौरान स्वस्थ खाने के लिए आसान सुझाव

27 नवंबर 2019

इस लेख में:


छुट्टी के मौसम की गहमा-गहमी में, खाने की आदतों के बारे में सावधान रहना खास तौर पर महत्वपूर्ण है। अधिक समग्र खाद्य पदार्थों को शामिल करने से लेकर लुभावनी मिठाईयों को फ्रीज़ करने और अधिक स्वस्थ घर में बने विकल्प तैयार करने तक, वर्ष के इस समय स्वस्थ खाने के बारे में अधिक सावधान रहने के कई तरीके हैं। 

छुट्टियों के अधिकांश व्यंजन घर पर तैयार करने की कोशिश करें

छुट्टियों में आपके शहर आए परिवार और मित्रों से मिलने का मतलब यह हो सकता है कि आप कई बार घर से बाहर खाने जाएंगे। लेकिन घर पर खाना पकाने का चुनाव करने से आपको घटकों और पौष्टिक सामग्री पर पूरा नियंत्रण मिल जाता है - जो कि शरीर और बटुए दोनों के लिए बेहतर हो सकता है।

वर्ष के इस समय घर पर खाना बनाने को अधिक आसान बनाने के लिए, सप्ताह के दौरान उपयोग करने के लिए सप्ताहांत में खाना बनाने की कोशिश करें। खुश करने वाले पुलाव, स्वादिष्ट शोरबे और सूप, तथा जायकेदार सलाद, ये सभी पहले बनाए जा सकते हैं और शीघ्रता से गर्म करके परोसे जा सकते हैं। हमारा पैंट्री मील प्रेप स्टेपल्स लेख पढ़ें और आवश्यक चीजें खरीदें।

अधिक स्वस्थ खाद्य विकल्पों का चुनाव करने के लिए सुझाव

छुट्टियों में लोकप्रिय कई व्यंजन प्रचुर, भारी खाद्य पदार्थों और अधिक प्रोसेस किए गए घटकों से बनते हैं। समग्र खाद्य पदार्थ जैसे फलियाँ, beans, साबुत अनाज, मेवों, और बीजों ने पोषण संबंधी रूपरेखाओं में सुधार किया है और वे अक्सर प्रोसेस किए गए गरिष्ठ भोजन से बहुत अधिक पौष्टिक होते हैं।

दिन में अधिक स्वस्थ खाद्य विकल्पों को शामिल करने के लिए, सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज से बनी ब्रेड का चुनाव करके शुरू करें। साथ ही सफेद चावल की जगह भूरे चावल का उपयोग करें क्योंकि यह प्रति सर्विंग 3 ग्राम तक अतिरिक्त रेशा प्रदान करता है। अनुसंधान ने दर्शाया है कि रेशे का अधिक सेवन वज़न के नियंत्रण को बेहतर बना सकता है।  

एक नाश्ते के रूप में, कुकी की जगह मुठ्ठी भर मेवों या बीजोंको खाने की कोशिश करें। मेवे स्वस्थ असंतृप्त वसा, ओमेगा-3 फैटी एसिड, और एंटीऑक्सिडैंट प्रदान करते हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि मेवों का सामान्य मात्रा में सेवन कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय रोग से रक्षा कर सकता है।

चूंकि बीन्स अधिक रेशे वाले खाद्य पदार्थ हैं, वे मांस के लिए एक कैलोरी बचाने वाला विकल्प प्रदान करते हैं। उन्हें शाकाहारी शोरबे के मूल भाग के रूप में उपयोग करने की कोशिश करें। सूखे बीन्स डिब्बाबंद प्रकारों की अपेक्षा कम नमकीन, और अधिक नरम संरचना से युक्त होते हैं। दालें एक मांसनुमा संरचना से युक्त होती हैं जिसके कारण वे सूपों और पुलावों में मांस के आदर्श विकल्प का काम भी करती हैं।

छुट्टियों के दौरान परिष्कृत शक्कर कम करें

शक्कर भरी मिठाईयाँ छुट्टियों में हर कहीं नज़र आती हैं। दुर्भाग्य से, अनुसंधान सुझाता है कि बहुत ज्यादा परिष्कृत शक्कर वज़न को बढ़ा सकती है और पाचन संबंधी समस्याओं में योगदान कर सकती है। किसी भोजन को ट्रैक करने वाले ऐप से शक्कर के सेवन की निगरानी करने पर विचार करें। ये प्रोग्राम पोषण संबंधी आदतों के प्रतिमानों को पहचानने में प्रयोक्ताओं की मदद करते हैं और इस बात से आगाह कर सकते हैं कि किन चीजों को बदलने की जरूरत है।

बेक किए गए सामानों जैसे चॉकलेटों, कुकीज़, केक्स, और मफिन्स में बहुत ज्यादा शक्कर होने की संभावना होती है। उन्हें कभी-कभार खाने के लिए संभाल कर रखें और खाने के लोभ को कम करने के लिए मिठाईयों को नज़र से दूर रखें। घर पर अधिक स्वस्थ बेक किए हुए सामान बनाने के लिए ऐपलसॉस, खजूर, या स्टेविया का उपयोग गन्ने की शक्कर के विकल्पों के रूप में करने पर विचार करें। मिल्क चॉकलेट की जगह उच्च गुणवत्ता की डार्क चॉकलेट चुनने की कोशिश करें। आम तौर पर, डार्क चॉकलेट अधिक जायकेदार और अधिक पौष्टिक होती है।

छुट्टी के समय प्रयुक्त कई रसों और पेय पदार्थों में भी शक्कर की मात्रा अधिक होती है। इससे बचने के लिए, फलों का रस या स्मूदी पीने की बजाय साबुत फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें। या खुद अपना पेय बनाने के लिएस्वीटनरों के स्वस्थ विकल्पों जैसे स्टेविया, शहद , जाइलिटॉल, मॉंक फ्रूट, या नारियल की शक्कर का उपयोग करने पर विचार करें

बेक किए गए सामानों और छुट्टियों के अन्य उपहारों को फ्रीज़ करें

त्योहारों के मौसम में लोगों के यहाँ खाद्य पदार्थों के उपहारों की अक्सर बाढ़ सी आ जाती है, और इन चीजों को रसोईघर में रखने से इनका अधिक आनंद लेने का लोभ बढ़ जाता है। सौभाग्य से, छुट्टियों की आम मिठाईयाँ जैसे सिनामन रोल्स, फज, चॉकलेट, ब्राउनीज़, और कुकीज़ फ्रीज़र में अच्छी हालत में रहती हैं।

जब मिठाईयाँ आती हैं, तब उन्हें एक फ्रीज़र में सुरक्षित रहने वाले पात्र में रखें और सीधे फ्रीज़र में रख दें। मिठाईयों को फ्रीज़ करने से रेफ्रिजरेटर या अल्मारी में मिठाईयों को रखने की तुलना में मीठा खाने की इच्छा को अधिक कारगर तरीके से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। फ्रोज़ेन खाद्य पदार्थों को खाने से पहले पिघलाना पड़ता है, जिसमें आम तौर पर कई मिनट लगते हैं। शक्कर खाने की लालसा अधिकतम 15 मिनट में कम हो जाती है, खास तौर पर यदि लोग अपना ध्यान बांटने के लिए अन्य गतिविधियाँ करते हैं। जब तक मिठाईयाँ डीफ्रॉस्ट होती हैं, लालसा खत्म हो चुकी हो सकती है।

फ्रोज़ेन बेक किए गए सामानों को बाद में उपयोग के लिए रखा जा सकता है और वे अंतिम समय की छुट्टी की पार्टियों के लिए व्यंजन बनाने के समय उपयोगी हो सकते हैं।

खाने के हिस्सों के नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए सुझाव

खाने के हिस्सों के नियंत्रण का अभ्यास छुट्टी की अवधि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि लोग ढेर सारे प्रचुर खाद्य पदार्थ खाने को प्रेरित होते हैं। हालांकि यह पता करना असंभव हो सकता है कि दादी माँ की मिठाई के एक टुकड़े में कितने कैलोरी हैं, नियमित हिस्से को आधा करने से समग्र कैलोरी और शक्कर के सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।

छुट्टी के आयोजनों में, हिस्सों के बेहतर नियंत्रण के लिए भोजन के समय नियमित डिनर प्लेट की जगह सलाद प्लेट का उपयोग करें। एक और विकल्प है भोजन को किसी मित्र के साथ साझा करना या भोजन की आधी मात्रा को घर ले जाना।

छुट्टियों के दौरान होशियारी से खाएं

होशियारी से खाने से लोगों को छुट्टी के मौसम के दौरान कम खाने में मदद मिल सकती है, और इससे भोजन करना एक अधिक आनंददायक अनुभव भी बन सकता है। बिना सोचे-समझे खाना खाने की बजाय, होशियारी भरी तकनीकों को अपनाने से लोगों को प्रत्येक कौर की गंध, बनावट, और स्वाद का आनंद लेने में मदद मिलती है। इसके फलस्वरूप अक्सर कैलोरियों के कुल सेवन में कमी होती है और भोजन से अधिक संतुष्टि मिलती है।

छुट्टी के मौसम में, लोग कभी-कभी इतने व्यस्त होते हैं कि वे खड़े रहकर या काम करते समय या फोन पर बात करते समय खाना खाते हैं। भोजन के प्रति अधिक होशियारीपूर्ण दृष्टिकोण अपनाने के लिए, खाने के लिए किसी साफ मेज पर बैठने की कोशिश करें, और भोजन के समय फोन और मनोरंजन के उपकरण बंद कर दें। यदि संभव हो, तो पोषण विशेषज्ञ सभी भोजनों के लिए समय नियत करने और हर रोज एक ही स्थान पर खाने का सुझाव देते हैं।

होशियारी से खाने के लिए भावात्मक भूख और शारीरिक भूख के बीच भेद करने की भी जरूरत पड़ती है। बोरियत, व्यग्रता, या उदासी की प्रतिक्रिया में खाने की बजाय, होशियारी पूर्ण खाने का अभ्यास करने वाले लोग तब खाना सीखते हैं जब वे शारीरिक रूप से भूखे होते हैं। पेट में चूहे कूदना और ऊर्जा के स्तरों में कमी शारीरिक भूख के संकेत हैं। केवल इन संकेतों की प्रतिक्रिया में खाना सीखने से छुट्टियों के दौरान और सारे वर्ष भोजन के साथ व्यक्ति के संबंध में सुधार हो सकता है।

पार्टियों और पारिवारिक आयोजनों में एक स्वस्थ व्यंजन लाएं

पारिवारिक आयोजनों से लेकर सह-कर्मियों के साथ ऑफिस की पार्टियों में, त्योहार की अवधि के दौरान सामाजिक मुलाकातें उल्लेखनीय रूप से बढ़ने लगती हैं। इन समारोहों में भोजन चिकनाई और शक्कर से भरा होता है, और स्वस्थ विकल्प खोजना कठिन हो सकता है। फलस्वरूप, पार्टी में आए लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पड़ सकते हैं जिन्हें वे वास्तव में नहीं खाना चाहते या जिनकी जरूरत नहीं होती है।

इस परिस्थिति को हल करने के लिए, लोगों के साथ साझा करने के लिए एक स्वस्थ व्यंजन लाएं। ऐसा करने से घटकों, एलर्जनों, कैलोरियों, और समग्र पोषण के नियंत्रण में सुधार होता है और आपको एक स्वस्थ खाद्य विकल्प मिलता है।

स्वस्थ व्यंजन विधियों से घर में मिठाईयाँ बनाएं

छुट्टियों की मिठाईयों में अक्सर प्रिजर्वेटिव, संभावित एलर्जन, और नगण्य पोषण संबंधी महत्व वाले पहले से पैक किए गए घटक शामिल होते हैं। इन अपरिचित, अधिक प्रचुर खाद्य पदार्थों को खाने से होने वाले संभावित पेट दर्द से बचने के लिए, छुट्टी की स्वस्थ मिठाईयों के लिए, इन व्यंजन विधियों को आजमाएं। 

घर पर बेक करना अधिक सब्ज़ियों का आनंद लेने का आदर्श तरीका भी है। उदाहरण के लिए, बढ़िया बनावट के लिए शकरकंद या काले बीन्स का उपयोग करके ब्राउनी बनाए जा सकते हैं, और एवोकैडो चॉकलेट मूस के लिए मलाईदार आधार प्रदान करता है। अधिक स्वस्थ घर पर बने हॉट चॉकलेट की व्यंजन विधि के लिए, परिष्कृत कोको या हॉट चॉकलेट मिश्रणों की जगह कैकाओ पाउडर और प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग करने की कोशिश करें।

रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों को छुट्टी का ट्विस्ट देने के लिए मसालों जैसे ऑलस्पाइस और दालचीनी का उपयोग किया जा सकता है। पेपरमिंट, संतरे के सार, और अदरक को मिलाकर बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरियों के बिना भोजन को जायकेदार बनाया जा सकता है। पाई बनाते समय, स्पेल्ट फ्लोअर का चुनाव करने से एक मीठा, मेवेनुमा जायका प्राप्त होता है। इस प्रकार का आटा गेहूं के आटे की तुलना में अधिक रेशे, नियासिन, iron, और जस्ते से युक्त होता है।

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