सामग्री की तालिका
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अपना ओवन तैयार रखें: छुट्टी पर खाना बनाना शुरू हो गया है। पतझड़ और सर्दी छुट्टियों से भरे होते हैं और यकीनन साल का सबसे शानदार समय होता है। चाहे ऐसा इसलिए हो क्योंकि आपको उन लोगों के साथ समय बिताने को मिलता है जिन्हें आप प्यार करते हैं या अपने पसंदीदा हॉलिडे फूड जैसे कद्दू, क्रैनबेरी और पेपरमिंट खाते हैं। आप मौसम बदलने का आनंद भी ले सकते हैं, या काम से समय निकालकर योजना बनाने और कार्यक्रमों में भाग लेने का अवसर भी ले सकते हैं।
साल के इस समय के दौरान एक आम चिंता स्वस्थ भोजन है। अक्सर यह कहा जाता है कि औसत अमेरिकी छुट्टियों के दौरान हर साल पांच पाउंड कमाता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि यह गलत है और यह राशि वास्तव में काफी कम है। फिर भी, अधिकांश भोजन विकल्प जो छुट्टियों के दौरान उपलब्ध होते हैं, वे आम तौर पर वे नहीं होते हैं जिन्हें हम पोषक तत्वों से भरपूर के रूप में वर्गीकृत करेंगे, लेकिन निश्चित रूप से स्वादिष्ट होते हैं और अच्छी यादों के साथ आते हैं।
छुट्टियों के दौरान स्वस्थ भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ दें—इसका मतलब है कि साल के इस समय के आसपास अपनी थाली और जीवनशैली में कुछ बदलाव और बदलाव करना। वजन पर ध्यान देने के बजाय, तीन Fs पर ध्यान दें: दोस्त, परिवार और भोजन। छुट्टियां आपके लिए उन लोगों के साथ बिताने का समय है जिन्हें आप प्यार करते हैं, अच्छे समय और अच्छे खाने का आनंद लेते हैं। यह लेख आपको दिखाएगा कि आने वाले कार्यक्रमों के साथ अधिक सहज कैसे रहें और सीज़न को यथासंभव तनाव-मुक्त बनाएं।
परोसने का आकार और भाग का आकार कुछ सबसे बड़े अपराधी हैं जो स्वस्थ खाने को मुश्किल बनाते हैं। हाल के वर्षों में, अमेरिकी प्लेटें बढ़ रही हैं और उनके साथ, भागों के आकार में वृद्धि हुई है। परोसने का आकार वह अनुशंसित मात्रा है जिसे आपको खाना चाहिए—उदाहरण के लिए, पैक किए गए भोजन पर लेबल क्या बताता है, जैसे कि 1 कप अनाज।
दूसरी ओर,भाग का आकार, वह राशि है जो आप अपनी प्लेट पर रखते हैं। आपको कितना खाना चाहिए, इस बारे में अपनी भूख के संकेतों को सुनना यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। छोटी प्लेट और बर्तनों का उपयोग करना भी उचित हो सकता है। प्लेट जितनी बड़ी होगी, उस पर उतना ही अधिक खाना चलेगा।
जब आप अपने स्वास्थ्य में बदलाव करना चाहते हैं, तो छोटे से शुरू करें और प्रत्येक लक्ष्य पर आगे बढ़ें। यदि आप जानते हैं कि आपको भोजन के दौरान अपनी थाली में सब्जियां जोड़ने में परेशानी होती है या यदि आप जानते हैं कि आपको छुट्टी के पेय पसंद हैं, तो अपना पहला लक्ष्य उन चीजों में से एक बनाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आप सबसे ज्यादा संघर्ष करते हैं। एक बार जब आप अपने पहले लक्ष्य में महारत हासिल कर लेते हैं, तो बेझिझक और जोड़ सकते हैं और उस पैटर्न को तब तक जारी रखें जब तक आप अपनी प्रगति से संतुष्ट न हो जाएं।
यहां छुट्टियों में खाने के कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का त्याग किए बिना अभ्यास में ला सकते हैं।
अधिकांश छुट्टियों के कार्यक्रमों में भोजन के अंतहीन चयन होते हैं, अपनी प्लेट पर कुछ भी डालने से पहले विकल्पों को स्कैन करके देखें कि आपकी नज़र में क्या आता है। केवल उन विकल्पों को चुनें जिन्हें आप वास्तव में चाहते हैं। जब तक आप अभी भी भूखे न हों, कुछ सेकंड के लिए वापस जाने को सीमित करें। अगर आप कुछ और चाहते हैं, तो उसे जाने के लिए ले जाएं।
फलों और सब्जियों को आपकी थाली का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और वे एक संतुलित प्लेट बनाने में मदद करते हैं, खासकर जब अधिक मज़ेदार खाद्य पदार्थ मिलाते हैं।
भले ही आप किसी समय बड़े भोजन की योजना बना रहे हों, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि भोजन को न छोड़ें। भोजन छोड़ने से अत्यधिक भूख की भावना पैदा होती है, जिसके बाद अत्यधिक परिपूर्णता की भावना पैदा होती है। याद रखने का एक आसान तरीका है स्किपिंग → भूख से मरना → स्टफ्ड।
कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के दौरान धीमी गति से खाने से हमारा पेट अधिक खाने से बचने के लिए परिपूर्णता के संकेत भेजता है। हम सभी कुख्यात आफ्टर-थैंक्सगिविंग-डिनर फुलनेस को जानते हैं। यह टिप झपकी लेने या अपनी पैंट को खोलने की ज़रूरत से बचने का एक शानदार तरीका है।
केवल तब तक खाएं जब तक आप संतुष्ट महसूस न करें। 1-10 के भूख पैमाने का उपयोग करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप कितने भरे हुए हैं। 1 को बहुत भूख के रूप में इस्तेमाल करें—आपका पेट बड़बड़ा रहा है और आपको खाने की ज़रूरत है। 10 इंगित करता है कि आपका पेट भरा हुआ है और आप असहज महसूस कर रहे हैं। आदर्श रूप से, आप भोजन के बाद भूख से परिपूर्णता के पैमाने पर 5-7 के बीच रहना चाहेंगे।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि भूख के दौरान खरीदारी करने से उन खाद्य पदार्थों को खरीदना पड़ सकता है जिन्हें आपने जाने से पहले खरीदने की योजना नहीं बनाई थी। अगर आप हॉलिडे फूड शॉपिंग कर रहे हैं, तो जाने से पहले स्नैक या मील लें।
शोध से पता चला है कि भोजन के बाद कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने से आपके अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन बनाने और पाचन को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। गतिविधियों के लिए विचारों में दोस्तों और परिवार के साथ बाहर घूमना या खेल खेलना शामिल हो सकता है, जैसे टच फुटबॉल का एक दोस्ताना खेल।
यदि आप उन विकल्पों के बारे में अनिश्चित हैं जो छुट्टियों की सभा में उपलब्ध होंगे, तो जाने से पहले कुछ खा लें। आप घर पर कुछ हल्का खा सकते हैं और वहाँ रहते हुए स्नैक्स और अन्य प्रसाद खा सकते हैं। यदि आप मेज़बान के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप यह योजना बनाने में भी मदद कर सकते हैं कि खाने के कौन से विकल्प परोसे जाएंगे।
यह मेज़बान के लिए एक अच्छा उपहार है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके पास कम से कम एक विकल्प उपलब्ध होगा जो आपको पता है कि आपको पसंद है। सब्ज़ी से भरपूर डिश लेने से आपकी प्लेट को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, तुम अभी भी अतिरंजित हो सकते हो—तुम केवल इंसान हो, है ना? प्रोबायोटिक सप्लीमेंट और डाइजेस्टिव एंजाइम आपके पेट को संतुलित रखने में मदद कर सकते हैं, तब भी जब आप दूसरी मदद का आनंद ले रहे हों।
फिर से, अगर ये टिप्स भारी लगते हैं, तो काम करने के लिए अपने शीर्ष दो लक्ष्यों को चुनें और बस उन पर ध्यान केंद्रित करें। पोषण का काम प्रगति पर है और सभी आदतों को रातोंरात नहीं बदला जा सकता है। अपने लक्ष्य को ध्यान में रखें और उसके लिए काम करते रहें। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की तलाश कर सकते हैं।
छुट्टी के खाद्य पदार्थ आमतौर पर हर दिन खाए जाने वाले सामान्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पतनशील होते हैं। हालांकि, ऐसा महसूस न करें कि आपको पुराने पसंदीदा को छोड़ना होगा। उन्हें और भी पौष्टिक बनाने के लिए व्यंजनों को संशोधित करने के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
हैलोवीन से नए साल के दिन तक, जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो आपको कुछ हिचकियाँ आ सकती हैं। छुट्टियों के दौरान भोजन करने से तनाव और अनिश्चितता हो सकती है, लेकिन साल के इस समय को शानदार बनाने में मदद करने के लिए आप इस लेख में दिए गए सुझावों का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि प्रत्येक छुट्टी को हफ्तों तक बाहर न खींचें और इसके बजाय जब वे आते हैं तो उनका आनंद लें। खुद के साथ भी खुद की देखभाल और क्षमा का अभ्यास करें। आप जो खाते हैं उसे लेकर खुद को पीटने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी छुट्टियां कैसे बिताने की योजना बना रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपका स्वास्थ्य प्राथमिकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
