खाली चल रहा है? ये सूक्ष्म संकेत प्रोटीन की कमी की ओर इशारा कर सकते हैं

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• प्रोटीन शरीर में कई भूमिका निभाता है: यह मांसपेशियों, ऊतकों, एंजाइमों और अन्य संरचनात्मक घटकों के निर्माण और रखरखाव में शामिल होता है।
• प्रोटीन का कम सेवन अलग-अलग तरीकों से दिखाई दे सकता है: भूख, ऊर्जा के स्तर, रिकवरी और शरीर की संरचना में बदलाव चर्चा किए गए संकेतों में से हो सकते हैं।
• प्रोटीन की ज़रूरतें एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं: आयु, गतिविधि स्तर, शरीर का आकार और संपूर्ण स्वास्थ्य सभी आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।
• पशु और पादप खाद्य पदार्थ दोनों प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं: मांस, डेयरी, अंडे, फलियां, नट, बीज, और सोया खाद्य पदार्थ सामान्य स्रोत हैं।
• प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में अक्सर खाने के समग्र पैटर्न को देखना शामिल होता है: भोजन की पसंद, भोजन की संरचना और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर प्रोटीन का सेवन अलग-अलग तरीके से वितरित किया जाता है।

फिटनेस की दुनिया में प्रोटीन सिर्फ चर्चा का विषय नहीं है; यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपकी ताकत, स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फिर भी, आश्चर्यजनक रूप से, बहुत से लोग, खासकर जब उनकी उम्र बढ़ती है, इस आवश्यक पोषक तत्व पर कंजूसी कर रहे होंगे। आइए जानें कि प्रोटीन एक बड़ी बात क्यों है, गप्पी संकेत जो बताते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, और आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने आहार में अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं।

प्रोटीन आपके शरीर के लिए जादुई बिल्डिंग ब्लॉक्स की तरह है, जो आपकी मांसपेशियों को टिप-टॉप शेप में रखने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और आपकी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए अथक प्रयास करता है। यही कारण है कि प्रोटीन तालियों के एक दौर का हकदार है।

• ऊतकों का निर्माण और मरम्मत: प्रोटीन आपके शरीर का निर्माण दल है, जो मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
• एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन: प्रोटीन कई एंजाइमों और हार्मोनों के लिए कच्चा माल है, जो महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को चलाता है जो आपको गुदगुदाते रहते हैं।
• प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करना: प्रोटीन एंटीबॉडी बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, ऐसे रक्षक जो संक्रमण से लड़ते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को लड़ाई के रूप में बनाए रखते हैं।
• ऊर्जा प्रदान करना: जब कार्ब्स कम होते हैं, तो प्रोटीन आपके शरीर को ईंधन देने में मदद करता है, जिससे आप ऊर्जावान बने रहते हैं।
• स्वस्थ वजन बनाए रखना: प्रोटीन भूख के खिलाफ आपका गुप्त हथियार है, जो आपको पेट भरा रखता है और उन कष्टप्रद लालसा को कम करता है।

7 संकेत जो बताते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है

प्रोटीन के लिए RDA (अनुशंसित आहार भत्ता) औसत वयस्क के लिए शरीर के वजन का लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (.36 ग्राम प्रति पाउंड) है। हालांकि, यह आवश्यकता उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है। वृद्ध वयस्कों, एथलीटों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और चोट और बीमारी से उबरने वाले व्यक्तियों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

पर्याप्त प्रोटीन के सेवन के बिना, आपके शरीर में विभिन्न लक्षण दिखाई दे सकते हैं जो कमी का संकेत देते हैं। हालांकि, ये लक्षण अन्य नैदानिक स्थितियों से भी संबंधित हो सकते हैं, इसलिए उचित मूल्यांकन के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।  यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है।

1. मांसपेशियों में कमी या कमजोरी: प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है और ताकत कम हो सकती है।
2. कटने और चोट के निशान का धीरे-धीरे ठीक होना: प्रोटीन की कमी से क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक करने की शरीर की क्षमता कमजोर हो सकती है।
3. बालों का पतला होना या झड़ना: स्वस्थ बालों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, और इसकी कमी से बाल भंगुर हो सकते हैं और झड़ सकते हैं।
4. बार-बार होने वाली बीमारी: अपर्याप्त प्रोटीन के कारण कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रमण और बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है।
5. थकान और कमजोरी: प्रोटीन की कमी से ऊर्जा की कमी और थकान हो सकती है।
6. सूजन (एडिमा): प्रोटीन की कमी से द्रव प्रतिधारण और सूजन हो सकती है, खासकर आपकी बाहों और पैरों में।
7. मूड में बदलाव या चिड़चिड़ापन महसूस करना: प्रोटीन आपके मस्तिष्क में ऐसे रसायन बनाने में मदद करता है जो आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित करते हैं। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो यह आपके मूड और सोच के साथ खिलवाड़ कर सकता है।

प्रोटीन के स्रोत

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। जानवरों और पौधों पर आधारित दोनों विकल्प उपलब्ध हैं:

पशु-आधारित स्रोत

पशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है:

• लीन मीट: चिकन, टर्की और बीफ या पोर्क के लीन कट उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं।
• मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, टूना, झींगा और सार्डिन में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसा और महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
• अंडे: अंडे एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत हैं, जो आवश्यक अमीनो एसिड से भरे होते हैं।
• डेयरी उत्पाद: ग्रीक योगर्ट, पनीर, दूध और चीज़ न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
• प्रोटीन शेक या पाउडर: प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए ये एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है या आहार संबंधी प्रतिबंध होते हैं।

पौधों पर आधारित स्रोत

हालांकि कई पौधों के प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन नहीं होते हैं, विभिन्न स्रोतों को खाने से आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है:

• बीन्स और दाल: ब्लैक बीन्स, छोले, दाल और सोयाबीन में प्रोटीन और फाइबर होता है।
• टोफू और टेम्पेह: ये सोया उत्पाद बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
• साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, और ब्राउन राइस प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
• मेवे और बीज: बादाम, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, और चिया के बीज प्रोटीन युक्त स्नैक्स होते हैं जो स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं।
• पौधे-आधारित दूध के विकल्प: सोया दूध और अन्य पौधों पर आधारित दूध को अतिरिक्त प्रोटीन के साथ फोर्टिफाइड किया जा सकता है।
• सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, और मटर प्रोटीन की थोड़ी मात्रा का योगदान करते हैं, जो आपके संपूर्ण सेवन में इजाफा करते हैं।

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के टिप्स

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, अपने सेवन को बढ़ाने के लिए इन सुझावों पर विचार करें:

• अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए नाश्ते के लिए अंडे, ग्रीक योगर्ट या प्रोटीन स्मूदी को शामिल करके अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।
• सब्जियों के साथ स्ट्रिंग चीज़, नट्स, या हम्मस जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक्स चुनकर समझदारी से स्नैक करें।
• सूप या सलाद में बीन्स, भुनी हुई सब्जियों में क्विनोआ या ओटमील में नट बटर मिलाकर अपने भोजन को बेहतर बनाएं।
• अपने खाने में मूंगफली का मक्खन या पनीर आधारित डिप्स को शामिल करें।
•  प्रोटीन शेक या पाउडर पर विचार करें, अगर आपको अकेले भोजन के माध्यम से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना मुश्किल लगता है।

योर पाथ टू प्रोटीन पावर

सुनिश्चित करें कि आप मज़बूत और स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। अपने दैनिक सेवन पर नज़र रखें, संकेतों को पहचानें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, और अपने भोजन में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने से आपको अपनी व्यक्तिगत प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।