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स्तनपान उन सबसे प्राकृतिक लेकिन अनोखे अनुभवों में से एक है, जो एक माँ के रूप में आप कर सकते हैं। यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत सारे लाभों के साथ आता है, लेकिन इसके लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। सही नर्सिंग कवर चुनने और अपने बच्चे की कुंडी का पता लगाने जैसी चीजों के अलावा, यह समझना भी बेहद जरूरी है कि स्तनपान कराते समय खुद को दूध पिलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।
वाक्यांश “स्तनपान की भूख” भूख की तीव्र भावनाओं को संदर्भित करता है जो स्तनपान के दौरान हो सकती हैं। कई महिलाओं के लिए, यह सबसे भूखे समय में से एक है जिसे उन्होंने कभी अनुभव किया है। यह आपके शरीर को अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता के कारण होता है, जो आपको और आपके स्तनपान करने वाले बच्चे दोनों को ईंधन देने में मदद करते हैं। दिन भर में कम से कम तीन मुख्य भोजन खाने के अलावा, आपको अपने शरीर को ईंधन देने में मदद करने के लिए हर दो से तीन घंटे में स्नैक्स खाने की भी आवश्यकता होगी।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां हम चर्चा करेंगे कि एक अच्छा स्तनपान स्नैक क्या होता है और आपको अपनी खुद की स्तनपान यात्रा में शामिल करने के लिए चुनने और लागू करने के लिए बहुत सारे उदाहरण देंगे।
स्तनपान से बहुत अधिक ऊर्जा (यानी, कैलोरी) बर्न होती है। सीडीसी के अनुसार, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 330-400 कैलोरी की अतिरिक्त आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि उम्र, गतिविधि स्तर और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के आधार पर कुछ को और भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है। और ये कैलोरी कहाँ से आती हैं यह मायने रखता है क्योंकि आप जो खाते हैं वह आपके बच्चे के लिए उत्पादित दूध की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को प्रभावित कर सकता है।
स्तनपान के लिए पौष्टिक स्नैक बनाते समय ध्यान देने योग्य 3 मुख्य श्रेणियां हैं:
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रोटीन की जरूरत उन महिलाओं की तुलना में अधिक होती है जो स्तनपान नहीं कराती हैं। हाल के शोध में बताया गया है कि विशेष रूप से स्तनपान कराने वाली महिलाएं — लगभग 3 से 6 महीने के प्रसवोत्तर — प्रति दिन लगभग 1.7-1.9 ग्राम/किग्रा होती हैं। एक 150 पौंड (68 किग्रा) महिला के लिए, यह प्रति दिन लगभग 116 से 130 ग्राम प्रोटीन के बराबर होगा। प्रोटीन बहुत सारी आवश्यक भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, ऊतकों की सामान्य वृद्धि और मरम्मत में मदद करना और हार्मोन का उत्पादन करना शामिल है। यह आपको खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, इसलिए इसे अपने स्नैक्स में शामिल करने से यह कम करने में मदद मिल सकती है कि आपको कितनी बार और अधिक समय के लिए वापस जाने की आवश्यकता है।
न केवल वसा अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक है, बल्कि यह आपके शरीर को कई तरह से पोषण भी देता है - जैसे कि आपके शरीर की कोशिकाओं को सहारा देना और कुछ विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करना। इसके अलावा, वसा आपके बढ़ते बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है। मुख्य बात यह है कि सही स्रोतों का चयन किया जाए, जो कि असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
फ़ाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे ज़्यादातर अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में पाने के लिए संघर्ष करते हैं। इसे अपने स्तनपान स्नैक्स में शामिल करना आपके सेवन को बढ़ाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। प्रोटीन की तरह, फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और इस तरह वजन प्रबंधन के लिए बहुत अच्छा है। फाइबर एक स्वस्थ पाचन तंत्र का भी समर्थन करता है और अन्य लाभों के साथ रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए यदि आप मुख्य रूप से साबुत, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, नट्स, फल और सब्जियां खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको स्वाभाविक रूप से यह पर्याप्त मात्रा में मिलेगा।
अब जब आप जानते हैं कि किस पर ध्यान देना चाहिए, तो यहां स्वस्थ स्तनपान स्नैक्स के कई उदाहरण दिए गए हैं, जिनमें उपरोक्त पोषक तत्व शामिल हैं।
इन सभी स्नैक उदाहरणों के अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी आवश्यक है। तरल पदार्थ स्तन के दूध उत्पादन में भी मदद करते हैं, और स्तनपान कराने वाली माताओं को स्तनपान न कराने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक की आवश्यकता होती है। अनुसंधान प्रति दिन कम से कम 2700 मिलीलीटर की सिफारिश करता है, जो लगभग 11.5 कप है। इसका अधिकांश उपयोग पानी से करने की कोशिश करें, लेकिन 100% जूस, चाय और कॉफी का सेवन करना भी ठीक है।
स्तनपान के दौरान क्या खाना चाहिए, इसका दूसरा पहलू यह भी है कि स्तनपान कराते समय कुछ बातों का ध्यान रखें, जिन्हें सीमित करने या स्तनपान कराने के दौरान परहेज करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं:
शराब आपके स्तन के दूध से होकर गुजरती है। यही कारण है कि अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP) शराब का सेवन कम से कम करने की सलाह देता है। शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलो शराब का सेवन 0.5 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। एक 60 किग्रा (132 पौंड) मां के लिए, यह लगभग 2 ऑउंस शराब, 8 ऑउंस वाइन या 2 बियर होगी। इसके अलावा, AAP नर्स को शराब पीने के 2 घंटे बाद इंतजार करने की सलाह देती है, क्योंकि इससे अल्कोहल की सांद्रता कम से कम हो सकती थी।
कुछ कैफीन ठीक है - और हम जानते हैं कि यदि आपका बच्चा प्रति रात कई बार जागता है, तो आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है। बस अपने सेवन को लगभग 300 मिलीग्राम कैफीन तक सीमित करने का लक्ष्य रखें, जो लगभग 2 से 3 कप कॉफी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन स्तन के दूध से होकर गुजरता है और अगर बहुत अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाए तो यह आपके बच्चे पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यदि आपको स्तनपान कराने के बाद अपने बच्चे में चिड़चिड़ापन, बेचैनी या सोने में कठिनाई महसूस होती है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अपने कैफीन के सेवन को और सीमित करने की आवश्यकता है। ध्यान दें कि कॉफी के अलावा, कैफीन सोडा, चाय और यहां तक कि चॉकलेट से भी आ सकता है।
हर्बल सप्लीमेंट FDA (खाद्य और औषधि प्रशासन)द्वारा अच्छी तरह से विनियमित नहीं हैं, और कई गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान उपयोग करने के लिए सुरक्षित नहीं हैं। ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाओं दोनों के बारे में भी यही सच है। किसी भी चेतावनी की जांच करने के लिए उपयोग करने से पहले हमेशा उत्पाद के लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, किसी भी दवा को शुरू या बंद करते समय अपने डॉक्टर को सूचित करें।
स्तनपान एक माँ से बच्चे और छोटे बच्चे की सेवा का एक आकर्षक और सुंदर कार्य है। जैसा कि गर्भावस्था के दौरान होता है, स्तनपान कराते समय माताओं को अपनी बढ़ी हुई पोषक तत्वों की ज़रूरतों के बारे में पता होना चाहिए। चूंकि स्तनपान से अक्सर भूख बढ़ जाती है, इसलिए पौष्टिक स्तनपान स्नैक्स के बारे में जागरूक होना मददगार और व्यावहारिक दोनों हो सकता है। फ्रूट एंड नट बटर, ट्रेल मिक्स, और चीज़ और क्रैकर्स जैसे स्नैक्स फ़िलिंग और पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स के कुछ उदाहरण हैं जिनका सेवन लगभग कहीं भी किया जा सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
