नेट कार्ब्स: एक आहार विशेषज्ञ मिथकों को खारिज करता है

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• शुद्ध कार्ब्स की गणना कुल कार्बोहाइड्रेट से कुछ कार्बोहाइड्रेट घटाकर की जाती है: फाइबर और, कुछ मामलों में, चीनी अल्कोहल को आमतौर पर गणना से बाहर रखा जाता है।
• इस अवधारणा का उपयोग अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट खाने की योजनाओं में किया जाता है: नेट कार्ब्स को अक्सर कीटो और अन्य कार्बो-सचेत आहारों में संदर्भित किया जाता है।
• अलग-अलग उत्पाद अलग-अलग तरीके से नेट कार्ब्स की गणना कर सकते हैं: सामग्री के प्रकार और लेबलिंग प्रथाएं दिखाए गए अंतिम नंबर को प्रभावित कर सकती हैं।
• शुद्ध कार्ब गणनाओं में फाइबर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: क्योंकि यह पूरी तरह से पचता नहीं है, इसलिए आमतौर पर इसका इलाज शर्करा और स्टार्च की तुलना में अलग तरह से किया जाता है।
• कुल कार्बोहाइड्रेट और शुद्ध कार्ब्स एक जैसे नहीं होते हैं: दोनों संख्याओं को समझने से भोजन की पोषण प्रोफ़ाइल की पूरी तस्वीर मिल सकती है।

क्या आपने नेट कार्ब्स शब्द देखा या सुना है और सोचा है कि दुनिया में इसका क्या मतलब है? शुद्ध कार्ब्स, जिन्हें सुपाच्य कार्ब्स या शोषक कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है, ने हाल के वर्षों में कम कार्बोहाइड्रेट और कीटो आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ कर्षण प्राप्त किया है।

हम ठीक-ठीक बताएंगे कि नेट कार्ब क्या है, नेट कार्ब्स विवादास्पद या भ्रामक क्यों हो सकते हैं, और क्या नेट कार्ब्स ऐसी चीज है जिस पर आपको ध्यान देना शुरू करना चाहिए या नहीं।

नेट कार्ब्स क्या हैं?

शुद्ध कार्ब्स की गणना कुल कार्बोहाइड्रेट लेने और आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक खाद्य उत्पाद है जिसमें कुल कार्बोहाइड्रेट 15 ग्राम है और इसमें 6 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम चीनी अल्कोहल है, तो शुद्ध कार्ब्स तकनीकी रूप से 5 ग्राम के बराबर होंगे।

शुद्ध कार्ब्स को आपके शरीर द्वारा अवशोषित किए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा के रूप में परिभाषित किया जाता है।

कुछ लोग कुल कार्ब्स के बजाय नेट कार्ब्स की गिनती करते हैं क्योंकि उनका मानना है कि फाइबर और शुगर अल्कोहल शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है; हालांकि, यह हमेशा इतना सरल नहीं होता है।

फाइबर

फ़ाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है जिसे आपका शरीर पचा नहीं पाता है। यह बिना पचे आपके सिस्टम से गुजरता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। दोनों प्रकार के फाइबर हमारे शरीर में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं और पाचन और रक्त शर्करा के स्तर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ फाइबर के प्रकार, खाने की मात्रा और व्यक्ति पर निर्भर करते हैं।

घुलनशील फाइबर: घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल बनाता है जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा है। घुलनशील फाइबर अनाज, बीज, जामुन, फलियां और कई सब्जियों में पाया जा सकता है।

अघुलनशील फाइबर: अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह मल में थोक जोड़ता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर साबुत अनाज, बीन्स, नट्स और जड़ वाली सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

शुगर अल्कोहल

खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा बनाने के लिए चीनी के स्थान पर चीनी अल्कोहल का उपयोग किया जाता है। वे कई शुगर-फ्री खाद्य पदार्थों में लोकप्रिय हैं क्योंकि वे केवल शरीर द्वारा आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले शुगर अल्कोहल के कुछ उदाहरणों में जाइलिटोल, एरिथ्रिटोल और माल्टिटोल शामिल हैं। शुगर अल्कोहल का ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है, हालांकि इसका प्रभाव आम तौर पर नियमित चीनी की तुलना में बहुत कम होता है।

क्यों नेट कार्ब्स भ्रामक हो सकते हैं

जबकि नेट कार्ब्स कुछ लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन के प्रबंधन के लिए एक सहायक उपकरण हो सकते हैं, लेकिन सीमाओं और कुछ हद तक भ्रामक होने की संभावना के बारे में पता होना महत्वपूर्ण है। यहां चार कारण बताए गए हैं:

• कोई मानकीकरण नहीं: “टोटल कार्ब्स” के विपरीत, जिन्हें FDA द्वारा विनियमित किया जाता है, “नेट कार्ब्स” आधिकारिक FDA-अनुमोदित शब्द नहीं है। इसका मतलब यह है कि उनकी गणना कैसे की जाए, इसकी कोई सुसंगत परिभाषा नहीं है, जिससे विभिन्न खाद्य ब्रांडों और पोषण लेबल में भ्रम और असंगति पैदा हो सकती है।
• व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता: फाइबर और शुगर अल्कोहल का प्रभाव व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न होता है। हालांकि अधिकांश लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी फाइबर या चीनी अल्कोहल को पूरी तरह से अवशोषित नहीं करते हैं, लेकिन उनके शरीर की प्रक्रियाओं की सही मात्रा जानने का कोई तरीका नहीं है।
• सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं: कुछ फाइबर प्रकार दूसरों की तुलना में अधिक सुपाच्य होते हैं, इसलिए सभी ग्राम फाइबर को घटाने से यह माना जाता है कि सभी फाइबर रक्त शर्करा को समान रूप से प्रभावित करते हैं, जो कि ऐसा नहीं है। कई खाद्य लेबल फाइबर के प्रकार को अलग नहीं करते हैं, जिससे गणना करना भी मुश्किल हो जाता है।
• खाद्य पदार्थों को “स्वस्थ” दिखाने के लिए मार्केटिंग पर ध्यान दें: दुर्भाग्य से, कई खाद्य ब्रांड मार्केटिंग रणनीति के रूप में नेट कार्ब्स का उपयोग करते हैं, जो उन उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए कम संख्या को उजागर करते हैं जो अभी भी कुल कार्ब्स या कैलोरी में उच्च हो सकते हैं। इससे उपभोक्ताओं को यह विश्वास हो सकता है कि ये वास्तव में “स्वस्थ” विकल्प हैं, जबकि वे नहीं हो सकते हैं।

क्या आपको नेट कार्ब्स गिनना चाहिए?

कुल कार्ब्स के बजाय नेट कार्ब्स को गिनने के पक्ष और विपक्ष हैं। शुद्ध कार्ब्स को गिनने से प्रतिबंध को कम करने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ावा भी दिया जा सकता है।

दूसरी तरफ, केवल शुद्ध कार्ब्स पर ध्यान देने और शुद्ध कार्ब्स में कम खाद्य पदार्थों को चुनने से भी कृत्रिम स्वीटनर का अधिक सेवन हो सकता है और फाइबर और चीनी अल्कोहल लोगों को अलग तरह से प्रभावित करने के तरीके के अंतर के कारण खपत होने वाले कार्ब्स की मात्रा के लिए सटीक रूप से जिम्मेदार नहीं हो सकता है।

नेट कार्ब्स पर स्विच करने से पहले व्यक्तिगत जरूरतों और स्वास्थ्य लक्ष्यों पर विचार किया जाना चाहिए, और व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की हमेशा सिफारिश की जाती है।

नेट कार्ब्स और डायबिटीज़

नेट कार्ब्स के बारे में भ्रम के कारण, अक्सर बीच के दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए जो अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर दवाओं के फैसले को आधार बना सकते हैं।

कुल कार्ब्स से सभी फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाने के बजाय, यदि किसी उत्पाद में 5 ग्राम से अधिक फाइबर या चीनी अल्कोहल है, तो कई पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ कुल कार्ब्स से उन ग्राम का आधा घटाने की सलाह देंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप कैटालिना क्रंच अनाज जैसे उत्पाद खाते हैं, जिसमें कुल कार्बोहाइड्रेट का 14 ग्राम और 9 ग्राम फाइबर प्रति 1/2 कप सर्विंग होता है, तो आप कुल कार्बोहाइड्रेट से आधा ग्राम फाइबर या 4.5 ग्राम घटा सकते हैं, जिससे यह प्रति सर्विंग 9.5 ग्राम कार्ब्स बन जाता है।

बियॉन्ड नेट कार्ब्स: स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए टिप्स

नेट कार्ब्स एक तरफ, नियमित रूप से फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन करना आदर्श है। रोजाना भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और पानी का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

भाग के आकार पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। भाग नियंत्रण में मदद करने के लिए छोटे कटोरे और प्लेट का उपयोग करने पर विचार करें।

कुछ स्वादिष्ट, उच्च फाइबर स्नैक आइडिया जो चलते-फिरते लाने के लिए एकदम सही हैं, उनमें फ्लैकर्स, लेसर ईविल पॉपकॉर्न और अलोहा प्लांट आधारित प्रोटीन बारशामिल हैं।

आप नेट कार्ब्स का उपयोग करना चुनते हैं या नहीं, यह व्यक्तिगत पसंद है; हालाँकि, यदि आपको मधुमेह है, तो यह ध्यान देना ज़रूरी है कि आपका शरीर कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जैसे फ़ाइबर और चीनी अल्कोहल को कैसे संसाधित करता है। याद रखें कि फूड लेबल पर सूचीबद्ध “नेट कार्ब्स” भ्रामक हो सकते हैं, और हमेशा शुद्ध कार्ब्स के अलावा कुल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप अपने कार्ब्स को कैसे गिनते हैं, लक्ष्य हमेशा कार्ब्स की मात्रा और प्रकार का चयन करना होता है, जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करते समय आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करते हैं। 

संदर्भ:

1. हॉर्वर्ड टी. एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। (2023)। पोषण स्रोत: कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी।
2. राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (2022)। आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ अलग-अलग होते हैं: यह समझना कि विभिन्न प्रकार के फाइबर पेट के माइक्रोबायोम और मेटाबोलिक प्रोफाइल को कैसे प्रभावित करते हैं। एनआईएच रिसर्च मैटर्स। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस।