सामग्री की तालिका
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एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो नियमित रूप से प्रोटीन बार का आनंद लेता है, मुझे लगता है कि बेहतर बार आपके द्वारा खाए जा सकने वाले स्वास्थ्यप्रद उपचारों में से एक हो सकते हैं। एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन बार उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हुए मीठी लालसा को संतुष्ट कर सकता है। लेकिन सभी प्रोटीन बार उस प्रतिष्ठा के लायक नहीं हैं।
मुझे लगता है कि उपभोक्ता जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह है प्रोटीन बार को पैकेज के सामने छपी बड़ी संख्या के आधार पर आंकना - आमतौर पर प्रोटीन या चीनी का ग्राम। हालांकि प्रोटीन, चीनी और फाइबर की मात्रा निश्चित रूप से मायने रखती है, प्रोटीन बार के स्वास्थ्य का संबंध प्रोटीन की मात्रा की तुलना में इसके सभी अवयवों की गुणवत्ता से कहीं अधिक है।
यह लेख आपको दिखाएगा कि वास्तव में पौष्टिक प्रोटीन बार को उन उत्पादों से कैसे अलग किया जाए जो अतिरिक्त प्रोटीन वाले कैंडी बार से थोड़ा अधिक होते हैं।
उत्तर पूरी तरह से व्यक्तिगत उत्पाद पर निर्भर करता है। कुछ को हाई-प्रोटीन कैंडी बार के रूप में भी बेचा जाता है। अन्य सोच-समझकर तैयार किए गए स्नैक्स हैं जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, लाभकारी फाइबर, स्वस्थ वसा और अपेक्षाकृत कम, यदि कोई हो, अतिरिक्त चीनी प्रदान करते हैं।
यह पूछने के बजाय कि क्या प्रोटीन बार स्वस्थ हैं, बेहतर सवाल यह है कि क्या एक विशेष प्रोटीन बार अन्यथा स्वस्थ आहार में जगह पाने का हकदार है।
प्रोटीन बार के फायदों में से एक यह है कि वे पोर्टेबल, शेल्फ-स्टेबल पैकेज में पोषण प्रदान करते हैं। वे यात्रा, व्यस्त कार्यदिवसों, कसरत के बाद ठीक होने या पारंपरिक स्नैक फूड के स्वस्थ विकल्प के रूप में आदर्श हैं। यदि विकल्प कैंडी बार और अच्छी तरह से तैयार प्रोटीन बार के बीच है, तो प्रोटीन बार लगभग हमेशा बेहतर विकल्प होता है।
चुनौती यह सीखना है कि अच्छे लोगों की पहचान कैसे करें।
प्रोटीन बार न तो स्वाभाविक रूप से अच्छे होते हैं और न ही बुरे। कई अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह, उनका पोषण मूल्य उनके अवयवों पर निर्भर करता है। प्रोटीन बार का मूल्यांकन करते समय, पूरे पैकेज पर विचार करें:
एक प्रोटीन बार को समग्र स्वस्थ खाने के पैटर्न का पूरक होना चाहिए और किसी गरीब के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करनी चाहिए।
क्योंकि प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाले पोषक तत्वों में से एक है, एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन बार भोजन के बीच भूख को कम कर सकता है और बाद में दिन में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। कई में फाइबर भी होता है, जो परिपूर्णता को और बढ़ाता है। हालांकि, प्रोटीन बार में अभी भी कैलोरी होती है। कुछ 300 कैलोरी या उससे अधिक प्रदान करते हैं और नाश्ते की तुलना में पोषण की दृष्टि से भोजन के करीब होते हैं।
हालांकि, अगर प्रोटीन बार जोड़ने से आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, तो वजन बढ़ना संभव है। यदि यह कम पौष्टिक नाश्ते की जगह लेता है या भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, तो यह वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है। कुंजी आपके दैनिक कैलोरी और पोषण संबंधी लक्ष्यों के संदर्भ में जानबूझकर प्रोटीन बार का उपयोग करना है।
प्रोटीन ग्राम पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने के बजाय, संपूर्ण पोषण लेबल का मूल्यांकन करें।
आदर्श रूप से, इसके लिए देखें:
मैं पोषण तथ्यों के पैनल से परे देखने के लिए भी प्रोत्साहित करता हूं। सामग्री सूची अक्सर आपको पैकेज के सामने विपणन के दावों की तुलना में प्रोटीन बार की गुणवत्ता के बारे में कहीं अधिक बताती है।
यहां एक उपयोगी नियम दिया गया है: एक क्वालिटी बार में प्रत्येक 100-150 कैलोरी के लिए लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
उदाहरण के लिए:
प्रोटीन का घनत्व मायने रखता है क्योंकि यह दर्शाता है कि बार की कैलोरी शर्करा या वसा के बजाय प्रोटीन से कितनी आती है। यह नियम कठोर नहीं है, लेकिन यह उत्पादों की तुलना करने का एक त्वरित तरीका प्रदान करता है।
पाचन संबंधी शिकायतें उन सबसे आम कारणों में से एक हैं जिनकी वजह से लोग प्रोटीन बार खाना बंद कर देते हैं। अपराधी आमतौर पर प्रोटीन ही नहीं होता है। अक्सर, पाचन संबंधी लक्षण निम्न से संबंधित होते हैं:
कई लोगों को सहनीय सलाखों को खोजने से पहले अलग-अलग सलाखों के साथ थोड़ा प्रयोग करना पड़ता है।
चीनी अल्कोहल जैसे एरिथ्रिटोल, माल्टिटोल, ज़ाइलिटोल और सोर्बिटोल चीनी की तुलना में कम कैलोरी के साथ मिठास प्रदान करते हैं। स्वास्थ्य अधिकारी आमतौर पर स्वीकृत चीनी अल्कोहल को उचित मात्रा में सेवन करने पर सुरक्षित मानते हैं.1 हालांकि, क्योंकि वे छोटी आंत में अपूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, वे बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो सकते हैं या आंत्र में पानी खींच सकते हैं, जिससे अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में गैस, सूजन या दस्त हो सकता है।
एरिथ्रिटोल को माल्टिटोल या सोर्बिटोल की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है, हालांकि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं। और उच्च एरिथ्रिटोल के सेवन से कुछ सुरक्षा चिंताएं भी हैं।
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए, व्हे प्रोटीन अपने तटस्थ स्वाद, उत्कृष्ट पाचनशक्ति, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल और प्राकृतिक रूप से उच्च ल्यूसीन सामग्री के कारण स्वर्ण मानक बना हुआ है। हालांकि, हाल के वर्षों में पादप प्रोटीन में नाटकीय रूप से सुधार हुआ है। मटर, ब्राउन राइस, कद्दू के बीज और अन्य पौधों के प्रोटीन के मिश्रण उत्कृष्ट पोषण प्रदान कर सकते हैं, खासकर जब अमीनो एसिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए पूरक प्रोटीन को मिलाया जाता है।
अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, या तो व्हे- या पौधे-आधारित प्रोटीन बार एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं। बेहतर विकल्प व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, आहार प्रतिबंध, एलर्जी और उत्पाद को कितनी अच्छी तरह तैयार किया गया है, इस पर निर्भर करता है।
प्रोटीन बार में कोलेजन एक तेजी से लोकप्रिय घटक बन गया है क्योंकि यह आसानी से घुल जाता है, इसका स्वाद तटस्थ होता है, और त्वचा, जोड़ों, टेंडन और अन्य संयोजी ऊतकों के लिए संभावित लाभ प्रदान करता है। लेकिन क्या यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के रूप में योग्य है?
उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप “उच्च गुणवत्ता” को कैसे परिभाषित करते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करना है, तो कोलेजन कम हो जाता है। मट्ठा, दूध, अंडा, सोया, या उच्च गुणवत्ता वाले पादप प्रोटीन मिश्रणों के विपरीत, कोलेजन पूर्ण प्रोटीन नहीं है क्योंकि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की पर्याप्त मात्रा का अभाव होता है और इसमें ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड ल्यूसीन का अपेक्षाकृत निम्न स्तर होता है - मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्राथमिक ट्रिगर।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कोलेजन एक खराब सामग्री है। बिलकुल इसके विपरीत। यह बस एक अलग उद्देश्य को पूरा करता है। शोध से पता चलता है कि कोलेजन पेप्टाइड त्वचा के स्वास्थ्य, जोड़ों को आराम और कसरत के बाद की मांसपेशियों को ठीक करने में सहायता कर सकते हैं.2 यदि एक प्रोटीन बार में एक अन्य संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के अलावा कोलेजन होता है, तो यह दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान कर सकता है।
मेरी सलाह सरल है: यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का स्वास्थ्य है, तो आहार प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में कोलेजन पर भरोसा न करें। लेकिन इसे खारिज भी न करें। संपूर्ण प्रोटीन के प्रतिस्थापन के बजाय अद्वितीय लाभों के साथ कोलेजन को एक विशेष प्रोटीन के रूप में सोचें।
गुणवत्ता वाले प्रोटीन बार के सबसे बड़े फायदों में से एक भूख को नियंत्रित करने की क्षमता है। प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और जब इसे फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ मिलाया जाता है, तो यह शर्करा युक्त स्नैक्स की तुलना में परिपूर्णता की भावनाओं को काफी बढ़ा सकता है।
हालांकि, सभी प्रोटीन बार समान रूप से संतोषजनक नहीं होते हैं। एक बार जिसमें 20 ग्राम प्रोटीन, 5 से 10 ग्राम फाइबर और स्वस्थ वसा होते हैं, आपको कई घंटों तक संतुष्ट रखने की संभावना है। इसके विपरीत, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या स्वीटनर से भरपूर लेकिन फाइबर में अपेक्षाकृत कम बार आपको बहुत जल्दी भूख लग सकती है।
दिलचस्प बात यह है कि प्रोटीन बार की बनावट भी एक भूमिका निभा सकती है। जिन बार्स को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, वे नरम, कैंडी जैसे उत्पादों की तुलना में अधिक तृप्ति पैदा करते हैं। यदि आप भूख को रोकने के लिए प्रोटीन बार की तलाश कर रहे हैं, तो केवल प्रोटीन ग्राम की गिनती न करें—फाइबर सामग्री और पोषक तत्वों के समग्र संतुलन को देखें।
कभी-कभार, हाँ। नियमित रूप से, शायद नहीं। ऐसे समय होते हैं जब प्रोटीन बार भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में एकदम सही समझ में आता है - यात्रा के दौरान, विशेष रूप से लंबी उड़ानों पर, या जब जीवन बस स्वस्थ भोजन तैयार करने के रास्ते में आ जाता है।
हालांकि, यहां तक कि सबसे अच्छे प्रोटीन बार भी संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की विविधता को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। फल, सब्जियां, फलियां, मेवे, बीज, और न्यूनतम रूप से संसाधित प्रोटीन फाइटोकेमिकल्स, स्वस्थ वसा और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आसानी से एक बार में फिट नहीं हो सकते हैं।
मैं प्रोटीन बार को बेहतर विकल्प मानता हूं जब सुविधा महत्वपूर्ण होती है। और वे एक उत्कृष्ट बैकअप योजना हैं, लेकिन स्वस्थ आहार की नींव नहीं हैं।
कोई जादुई संख्या नहीं है। अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, प्रतिदिन एक प्रोटीन बार आसानी से संतुलित आहार में फिट हो जाता है। एथलीटों, उच्च प्रोटीन की आवश्यकता वाले लोगों या यात्रा करने वालों के लिए दिन में दो बार पूरी तरह से उपयुक्त हो सकता है।
यदि प्रोटीन बार हर दिन कई बार भोजन की जगह लेना शुरू कर देते हैं, तो शायद यह आपके आहार की समग्र गुणवत्ता और विविधता का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अभी भी आपके पोषण का अधिकांश हिस्सा प्रदान करना चाहिए।
व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन बार उपयोगी हो सकते हैं। व्यायाम से पहले, वे निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और लंबे समय तक कसरत के दौरान भूख को रोकने में मदद करते हैं। व्यायाम के बाद, प्रोटीन बार मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। लगभग 20 से 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन वाले बार आमतौर पर अधिकांश मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए पर्याप्त होते हैं।
यदि आपने कभी कसरत पूरी की है और तुरंत भोजन तैयार नहीं कर पाए हैं, तो गुणवत्ता वाला प्रोटीन बार उपलब्ध सबसे सुविधाजनक रिकवरी विकल्पों में से एक है।
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा वाले किसी भी प्रोटीन बार को खाने से उपवास टूट जाएगा क्योंकि यह पाचन को उत्तेजित करता है और कैलोरी प्रदान करता है।
कई हैं, लेकिन इसका उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे की जाती है। अधिकांश कीटो बार “शुद्ध कार्ब्स” की गणना करने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाते हैं। हालांकि यह दृष्टिकोण केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले कई लोगों के लिए उपयोगी है, लेकिन सभी फाइबर और चीनी अल्कोहल शरीर में समान रूप से व्यवहार नहीं करते हैं।
कुछ चीनी अल्कोहल, विशेष रूप से माल्टिटोल, रक्त शर्करा को उपभोक्ताओं की समझ से अधिक बढ़ा सकते हैं। विशेष रूप से नेट कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मैं संपूर्ण पोषण पैनल का मूल्यांकन करने की सलाह देता हूं। एक अच्छी तरह से तैयार कीटो प्रोटीन बार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कम से कम चीनी और ऐसी सामग्री प्रदान की जानी चाहिए जिसे आप नियमित रूप से खाने में सहज महसूस करें।
हालांकि वे एक जैसे दिख सकते हैं, प्रोटीन बार और एनर्जी बार अलग-अलग उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्रोटीन बार मांसपेशियों की रिकवरी, तृप्ति और निरंतर पोषण पर जोर देते हैं। इनमें आमतौर पर 15 से 25 ग्राम प्रोटीन और अपेक्षाकृत मध्यम कार्बोहाइड्रेट स्तर होते हैं।
दूसरी ओर,एनर्जी बार तेजी से ईंधन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इनमें आमतौर पर अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन होता है और सहनशक्ति व्यायाम या लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि से पहले विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
न तो स्वाभाविक रूप से बेहतर है। सही चुनाव आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
बाज़ार में एक भी “सर्वश्रेष्ठ” प्रोटीन बार नहीं है। सभी में एक या एक से अधिक कमियां हैं। मैं आम तौर पर उन बार की तलाश करने की सलाह देता हूं जो निम्न में से अधिकांश मानदंडों को पूरा करते हैं:
कम चीनी का मतलब स्वतः स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। कुछ लो-शुगर बार चीनी अल्कोहल या कृत्रिम मिठास (विशेषकर सुक्रालोज़) पर बहुत अधिक निर्भर करके क्षतिपूर्ति करते हैं। सबसे कम संभव चीनी सामग्री की तलाश करने के बजाय, सर्वोत्तम समग्र पोषण प्रोफ़ाइल की तलाश करें। 3 से 5 ग्राम चीनी और उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री वाला प्रोटीन बार वास्तव में बिना चीनी वाले प्रोटीन बार से बेहतर विकल्प हो सकता है, लेकिन अत्यधिक संसाधित एडिटिव्स की एक लंबी सूची हो सकती है।
घर पर प्रोटीन बार बनाने से सामग्री की गुणवत्ता पर पूर्ण नियंत्रण मिलता है। एक बुनियादी होममेड प्रोटीन बार में शामिल हो सकते हैं:
होममेड बार में व्यावसायिक उत्पादों की शेल्फ लाइफ या सुविधा नहीं होगी, लेकिन वे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं जो न्यूनतम रूप से संसाधित सामग्री पसंद करते हैं।
प्रोटीन बार ने पिछले कुछ वर्षों में प्रशंसा और आलोचना दोनों अर्जित की हैं, और कई मायनों में, दोनों ही उचित हैं। कुछ उत्पाद अतिरिक्त प्रोटीन वाले कैंडी बार से थोड़ा अधिक होते हैं, जबकि अन्य सोच-समझकर तैयार किए गए स्नैक्स होते हैं जो सार्थक पोषण प्रदान करते हैं।
अंतर पैकेज के सामने सूचीबद्ध प्रोटीन के ग्राम की संख्या नहीं है। यह बार की सभी सामग्रियों की गुणवत्ता है।
एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो वास्तव में प्रोटीन बार का आनंद लेता है, मैं उन्हें “जंक फूड” या चमत्कारिक खाद्य पदार्थों के रूप में नहीं देखता। मैं उन्हें अच्छी तरह से तैयार किए जाने पर उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद उपचारों में से एक के रूप में देखता हूं। एक अच्छा प्रोटीन बार मीठी लालसा को संतुष्ट कर सकता है, आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है, एक सक्रिय जीवन शैली का समर्थन कर सकता है, और जीवन के व्यस्त होने पर स्वस्थ भोजन को आसान बना सकता है।
अगली बार जब आप प्रोटीन बार चुनें, तो प्रोटीन की मात्रा को आपके लिए निर्णय न लेने दें। संपूर्ण सामग्री सूची पढ़ें और पूरे उत्पाद का मूल्यांकन करें। अंत में, स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन बार वह नहीं है जिसमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है - यह वह है जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को पौष्टिक तत्वों, पर्याप्त फाइबर, उचित मात्रा में चीनी और एक पोषण प्रोफ़ाइल के साथ जोड़ता है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
संदर्भ:
महत्वपूर्ण सूचना: इन कथनों को फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।इन प्रोडक्ट्स का उद्देश्य किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।
