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इस सुपरफूड के साथ सूजन से लड़ें और पेट के स्वास्थ्य में सुधार करें

केसी सेडेन एमएस, आरडी, सीडीएन सीडीई द्वारा

इस लेख में:


आपके शरीर, और विशेष रूप से आपके पेट को उत्तम आकार में रखने में क्रैनबेरी  के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं!

छोटी लेकिन शक्तिशाली, क्रैनबेरी वास्तविक सुपरफ़ूड हैं जो आसानी से सेवन करने लायक विविध रूपों में आती हैं: साबुत, ताजे फल, सूखी, रस और क्रैनबेरी की गोलियों और पाउडर के रूप में। इस तीखी और खट्टी बेरी ने मूत्र पथ स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के लिए ऐतिहासिक रूप से ध्यान आकर्षित किया, लेकिन हाल के वर्षों में, पेट और बड़ी आंत में जठरांत्र प्रणाली में क्रैनबेरी के लाभों के लिए इनका अध्ययन किया जा रहा है। क्रैनबेरी के दो सबसे अधिक अध्ययन किये गए लाभ और जिनके बारे में सबसे अधिक बात की गई है वे हैं प्रीबायोटिक गुणवत्ता और पॉलीफेनोल के स्तर, इन दोनों के पेट के सूक्ष्मजीवों पर सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं। क्रैनबेरी के पेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करने से पहले, आइए इस फल को थोड़ा बेहतर जान लें।

क्रैनबेरी के पोषण संबंधी लाभ

क्रैनबेरी  एक अद्वितीय खाद्य पदार्थ है जो उत्तरी अमेरिका में केवल तीन सामान्यतः खेती वाले फलों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है। वे पूरे सितंबर और दिसंबर में पकने के अपने चरम पर होते हैं, और आसानी से जमी हुई, सूखी क्रैनबेरी स्नैक्स के रूप में, डिब्बाबंद जेली के रूप में, खट्टे बगैर मीठे के क्रैनबेरी रस, क्रैनबेरी रस कॉकटेल और यहाँ तक कि सूखे खुले पाउडर या कैप्सूल के रूप में भी पाई जा सकती हैं। 

पौष्टिक रूप से, एक कप कच्ची, कटी हुई क्रैनबेरी 50 कैलोरी प्रदान करती है, जिसमें ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और लगभग पांच ग्राम फाइबर होता है। यदि ये सुखाई जाती हैं, तो इन बेरी का ½ कप एक फल परोसने के बराबर होता है। इस सुपरफ़ूड में विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट  जो ठंड को रोकने और इसका इलाज करने के लिए उपयोगी है, और साथ ही मैंगनीज, विटामिन ई, विटामिन के and कॉपर शामिल होते हैं।

अपने आहार में क्रैनबेरी को शामिल करने का तरीका चुनते समय, ध्यान दें कि इसे कैसे पैक किया गया है। कच्ची क्रैनबेरी बहुत खट्टी होती हैं और शायद ही कभी अकेले खाई जाती हैं - उन्हें आमतौर पर सॉस में संसाधित किया जाता है या पेय के रूप में थोड़ा-थोड़ा करके पिया जाता है। इनमें से कई रेसिपी इसे मीठा करने के लिए शर्करा का उपयोग करती हैं, लेकिन सचेत रहना महत्वपूर्ण है कि आपका दिन भर का समग्र शर्करा का सेवन अधिक ना हो। अतिरिक्त शर्करा के लगातार सेवन से आंत और पूरे शरीर में सूजन आ सकती है, जिसकी हम वास्तव में इस सुपरफूड का पहली बार सेवन करके कम होने की उम्मीद कर रहे थे!

अनुसंधान की दुनिया में क्रैनबेरी का समय अच्छा रहा है और पाचन तंत्र में सूजन को कम करने और सूक्ष्मजीवों पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए उनके संभावित प्रभाव के लिए अध्ययन किया जा रहा है। आइए इस सुपरफ़ूड और पेट के स्वास्थ्य में इसकी भूमिका पर एक नज़र डालें।

क्रैनबेरी पेट के अच्छे जीवाणुओं को बढ़ावा देती हैं

अगर आपको कभी पेट के स्वास्थ्य के बारे जानकारी दी गई हो तो आपने शायद प्रोबायोटिक्स, के बारे में सुना होगा जो "अच्छे" सूक्ष्मजीव होते हैं और जो हमारे आंतों के मार्ग में रहते हैं और दूरगामी सकारात्मक प्रभावों के साथ लाभकारी यौगिकों का उत्पादन करते हैं। शायद आपने जिनके बारे में कम सुना हो, हालाँकि वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं, वे प्रीबायोटिक्स हों। प्रीबायोटिक्स क्रैनबेरी और साथ ही अन्य खाद्य पदार्थों जैसे सेब, चुकंदर और लीक में पाए जाने वाले फाइबर होते हैं - जो बिना बदले पाचन तंत्र के माध्यम से गुजर जाते हैं और बृहदान्त्र में मौजूद अच्छे जीवाणुओं द्वारा किण्वित किए जाते हैं। अनिवार्य रूप से, वे खाद्य पदार्थ हैं जो पेट के अच्छे कीड़ों का पोषण करते हैं।

क्रैनबेरी में एक विशेष प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर होता है - एक कार्बोहाइड्रेट जिसे जायलोग्लुकैन कहा जाता है - जिसे अच्छे जीवाणु ऊर्जा स्त्रोत के रूप में विशेष रूप से उपयोग करने में निपुण होते हैं। इससे कई लाभकारी यौगिकों का उत्पादन हो सकता है जो प्रणालीगत सूजन से बचाते हैं। वास्तव में, मैसाचुसेट्स एमहर्स्ट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम ने इस सटीक प्रभाव का अध्ययन किया और पाया कि क्रैनबेरी की कोशिका की अपचनीय दीवारों ने पेट के जीवाणुओं को अधिक बाईफीडोबैक्टीरिया और फॉर्मिक एसिड और कम लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने दिया। आप बाईफीडोबैक्टीरिया को किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाली उप-प्रजाति के रूप में पहचान सकते हैं जो शीघ्रकोपी आंत्र सिंड्रोम, पेट में संक्रमण और एंटीबायोटिक दस्त के बाद मदद कर सकते हैं। अनुसंधान का यह क्षेत्र काफी नया है, लेकिन कुछ क्रैनबेरी स्नैक बार का सेवन करना बुरा नहीं होगा!

फाइबर केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, इसलिए यदि आप आमतौर पर पशु उत्पादों और प्रसंस्कृत शर्करा से भरपूर आहार खाते हैं, तो आपके शरीर और पेट को कम बढ़ावा मिल रहा है। फिर भी, वर्ष 2018 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह के लिए संतृप्त वसा से भरपूर और अतिरिक्त शर्करा वाले आहार का सेवन करने वाले स्वयंसेवकों को क्रैनबेरी पाउडर पूरक देने से उनमें कैंसर पैदा करने वाले पित्त एसिड की उपस्थिति कम हो गई और एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का उत्पादन बेहतर हुआ।

OMICS में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन: इंटीग्रेटिव बायोलॉजी के एक जर्नल से पता चलता है कि दो सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन के साथ मीठे सूखे क्रैनबेरी की एक सर्विंग पूरी तरह से पेट के जीवाणुओं के संतुलन को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त है। उन्होंने फ़र्मिक्युट्स/बैक्टेरोआईडेटस अनुपात (अधिक सूजन उत्पन्न करने वाले जीवाणु बनाम लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उत्पन्न करने वाले जीवाणु) में बदलाव, कोम्मेंसल (मित्रवत) जीवाणु में वृद्धि, और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े जीवाणुओं में कमी पाई। परिणाम निश्चित रूप से अधिक जांच की गारंटी देते हैं, लेकिन अनुसंधान बहुत उत्साहजनक है।

जबकि क्रैनबेरी के प्रीबायोटिक लाभ पर अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है, सूजन-रोधी लाभ आशाजनक हैं! इसके अतिरिक्त, अपने आहार में क्रैनबेरी जूस या स्मूदी में पाउडर या मीठे रस या चटनी में ताज़ा क्रैनबेरी को शामिल करने से वास्तव में कोई नुकसान नहीं हो सकता है। सूखी क्रैनबेरी से भरे ट्रेल मिक्स पर स्नैकिंग भी पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक स्वादिष्ट तरीका होगा।

क्रैनबेरी पॉलीफेनोल्स के साथ सूजन से लड़ती हैं

शायद क्रैनबेरी में मौजूद फाइबर की तुलना में इसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड प्रोएंथोसाइनिडिन (PACs), की उच्च सांद्रता के बारे में अधिक बात की गई है। आपने ऐसा सुना होगा कि जब बात PACs की आती है तो ब्लूबेरी का नाम आगे आते हैं, लेकिन क्रैनबेरी में वास्तव में ए-प्रकार के PACs का उच्च स्तर होता है। प्रोएंथोसाइनिडिन की इस उप-प्रजाति में शक्तिशाली आसंजन-रोधी गुण पाए जाते हैं जो आंतों की कोशिकाओं के लिंकेज को मजबूत करते हैं और जीवाणुओं से होने वाले नुकसान को रोकते हैं।

चूंकि हमारा पेट अक्सर रोगजनकों, जो संक्रमण और सूजन का कारण बन सकते हैं, के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति होता है, हम चाहते हैं कि हमारी आंतों के कोशिका जोड़ मजबूत हों और हानिकारक जीवाणुओं से बचाव कर सकें। बड़ी खबर यह है कि हाल ही में किए गए कई शोधों में पाया गया है कि क्रैनबेरी के एंटीऑक्सीडेंट गुण वास्तव में इस तरह के संक्रमण से पेट की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं। क्रैनबेरी के PACs ई. कोलाई और एच. पाइलोरी, दो हानिकारक रोगजनकों, को आंतों की कोशिकाओं से चिपकने में रोकने में मदद कर सकते हैं।

वर्ष 2018 के एक अध्ययन में, यह देखा गया कि जैसे-जैसे PACs की सांद्रता में वृद्धि हुई, वैसे-वैसे आंतों की कोशिका की दीवारों में एक साथ रोके रखने वाले जोड़ भी बढ़ते गए। इस शोध ने सुझाव दिया कि क्रैनबेरी के PACs रोगजनक ई. कोलाई के आक्रमण को रोकते हैं जो दस्त, पेट में दर्द, बुखार, गंभीर निर्जलीकरण और गुर्दे की क्षति का कारण बन सकते हैं।

महिलाओं में, एक अध्ययन में एच. पाइलोरी के उन्मूलन में तेजी लाने के लिए पेट के अल्सर से लड़ने वाली एंटीबायोटिक दवाओं और प्रोटॉन पंप अवरोधकों के साथ क्रैनबेरी रस को शामिल किया गया। इन परिणामों का अवलोकन पुरुषों में नहीं किया गया था, इसलिए, महिलाओं को अपने आहार में कुछ खट्टा क्रैनबेरी रस शामिल करना चाहिए!

अपने आहार में अधिक क्रैनबेरी कैसे जोड़ें

क्रैनबेरी अनुसंधान आशाजनक है और इस सुपरफूड  को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के कई तरीके हैं। क्रैनबेरी पूरक, जो अक्सर क्रैनबेरी अर्क या पाउडर से बनते हैं, सूजन-रोधी लाभ प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका हैं, लेकिन साबुत खाद्य पदार्थ अधिक स्वादिष्ट और अक्सर शामिल करने में आसान हो सकते हैं! इस सुपरफूड को अधिक से अधिक शामिल करने के लिए, निम्नलिखित रेसिपी आज़माएं।

क्रैनबेरी ऑरेंज ब्लिस बाइट्स रेसिपी

सामग्री:

निर्देश:

  1. सभी सामग्रियों को एक बड़े फ़ूड प्रोसेसर में डालें। लगभग 30 सेकंड के लिए उच्च स्तर पर मिश्रित करें जब तक कि जई अच्छी तरह से छोटे-छोटे टुकड़ों में ना टूट जाए और सब कुछ अच्छे से ना मिल जाए।
  2. साफ हाथों का उपयोग करके, मिश्रण को गोल्फ की गेंद के आकार में रोल करें। इस रेसिपी से लगभग 24 रोल बनेंगे।
  3. 2 सप्ताह के लिए फ्रिज में एक एयरटाइट सीलबंद कंटेनर में रोल्स को स्टोर करें, या 2 महीने तक फ्रीजर-सुरक्षित बैग में फ्रीज करें।

संदर्भ:

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  2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
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