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Fitness

निर्जलीकरण आपके व्यायाम को कैसे प्रभावित करता है?

27 अगस्त 2019

जेक बोली द्वारा

इस लेख में:

व्यायामशाला में, कुछ ही चीजें प्रदर्शन पर निर्जलीकरण के जितना कहर बरपा सकती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि शरीर को दैनिक आधार पर सही ढंग से काम करने के लिए पानी की जरूरत पड़ती है, और व्यायामशाला में यह खास तौर पर सत्य है। निर्जलीकरण मांसपेशी संकुचन और ध्यान देने की शक्ति को प्रभावित कर सकता है तथा सुस्ती और थकावट पैदा कर सकता है।

निर्जलीकरण के स्तर एक व्यायामकर्ता से दूसरे में काफी अलग हो सकते हैं, इसलिए आपके शरीर के निर्जलीकरण के संकेतों को समझना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम जलयोजित बने रहने के तरीकों पर सुझावों के साथ चर्चा करेंगे कि निर्जलीकरण कैसे शरीर और व्यायाम के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।

निर्जलीकरण के लक्षण

निर्जलीकरण कैसे कसरत को प्रभावित कर सकता है, इसके गूढ़ तथ्यों में गोता लगाने से पहले, निर्जलीकरण की परिभाषा करना एक अच्छा विचार है। हर व्यक्ति के शरीर में तरल का एक प्राकृतिक, समस्थैतिक (होमियोस्टैटिक) स्तर होता है जिसे वह हर समय कायम रखना चाहता है। निर्जलीकरण को बस इस सामान्य या इष्टतम स्तर से तरल की किसी भी हानि के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

निर्जलीकरण के स्तर सौम्य, मध्यम या गंभीर के रूप में प्रस्तुत हो सकते हैं। आप जितने अधिक निर्जलीकृत होते हैं, लक्षण उतने ही अधिक बुरे होते हैं। यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि निर्जलीकरण के कोई भी दो स्तर एक समान नहीं होते हैं।

यदि आप अपने जलयोजन स्तरों के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप एक आत्म-जांच करके आपको तरल की जरूरत है या नहीं, इसका पता लगा सकते हैं। निर्जलीकरण के कुछ आम लक्षणों और प्रभावों में शामिल हैं:

  • मुंह सूखना
  • चक्कर आना
  • कमज़ोरी
  • थकावट
  • अत्यधिक प्यास
  • गहरे रंग का पेशाब
  • संज्ञान का क्षीण होना
  • मांसपेशी की ऐंठन
  • व्यायाम के बाद पीड़ा होना

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप निर्जलीकृत हैं, तो प्रत्येक संकेत हमेशा मौजूद नहीं होगा। दैनिक तरल संतुलन में कई कारक भूमिका निभाते हैं, और वे हर व्यक्ति में अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, आहार, कसरत, दवाईयाँ और जलवायु, ये सभी जलयोजन स्तरों में भूमिका निभा सकते हैं।

निर्जलीकरण व्यायामशाला के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकता है

व्यायामशाला और व्यायाम के परिवेश में, जलयोजन के स्तरों पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना जरूरी होता है। जब हमें पसीना आता है, तब हमारे शरीर से खनिजों और इलेक्ट्रोलाइट्स का ह्रास होता है, जो शरीर की सही गतिविधि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर से जल के केवल 2% नुकसान से संज्ञानात्मक प्रदर्शन में कमी होती दर्शाई गई है।

शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत एडीनोसीन ट्राईफॉस्फेट (एटीपी) है। व्यायाम के दौरान, सामान्य ऊर्जा मांग बढ़ जाती है, जिससे इष्टतम गतिविधि के लिए एटीपी की अधिक मात्रा में जरूरत पड़ती है। ऊर्जा की इस मांग को पूरा करने के लिए, शरीर को अनेकों प्रक्रियाओं के माध्यम से भोजन से प्राप्त किए गए पोषक तत्वों को एटीपी में बदलना पड़ता है। पानी इस चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसके बिना प्रदर्शन खराब हो सकता है।

जलयोजित बने रहने की युक्तियाँ

मोटे शब्दों में, निर्जलीकरण आम तौर पर तब होता है जब ऐसे समय या गतिविधियों का जमाव होता है जिन्होंने शरीर के तरल संतुलन को नकारात्मक बना दिया हो। निर्जलीकरण से बचने की सर्वोत्तम सलाह सारे दिन जलयोजित बने रहना है। जलयोजन स्तरों का समर्थन करने के अनेक तरीके हैं।

  • दैनिक जलयोजन कायम रखें: सारे दिन पानी पिएं। अधिकांश सक्रिय व्यक्तियों के लिए, इस बात के लिए कोई सुनहरा नियम नहीं है कि दैनिक आधार पर कितने पानी की जरूरत होती है। जलयोजित बने रहने का एक आसान तरीका है, बस जरा सी भी प्यास लगने पर पानी पीना। सारे दिन पानी पीना याद रखने में कठिनाई हो रही है? अपने साथ एक दुबारा इस्तेमाल करने योग्य पानी की बोतल लाने की कोशिश करें।
  • कड़े व्यायाम के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग करें: ऐसे तरल स्रोतों का उपभोग करने का लक्ष्य रखें जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स मिलाए गए हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स सुनिश्चित करते हैं कि आप उन संसाधनों की भरपाई कर रहे हैं जिनका आपने व्यायाम के दौरान उपयोग किया हो सकता है।  पूरकों में खोजने योग्य सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में शामिल हैं सोडियम, पोटैशियम, मैगनीशियम, कैल्शियम, क्लोराइड और फॉस्फोरस।
  • गर्म दिनों में अधिक पानी पिएं: गर्म मौसम वाले दिनों में जब आप बहुत सारा समय बाहर बिताते हैं, तब आपको सामान्य से अधिक पसीना आ सकता है। अपने आप पसीना आना बिना जानकारी के दुर्घटनावश निर्जलीकृत होने का आसान तरीका हो सकता है। तरल के सेवन को तदनुसार बढ़ा दें और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरे संसाधनों की ओर बढ़ें। यह सुनिश्चित करने का कि आप आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स की पुनःप्राप्ति कर रहे हैं, एक आसान तरीका अपने साथ पोर्टेबल इलेक्ट्रोलाइट गोलियाँ या पैकेट लाना है
  • अपने सभी जलयोजन स्रोतों पर ध्यान दें: कैफीनयुक्त पेयों और शराब जैसे डाइयुरेटिक्स के अलावा, सारे दिन पिया गया लगभग प्रत्येक तरल स्रोत शरीर को जलयोजित करने में भूमिका निभा सकता है। आप पानी के प्रशंसक नहीं हैं? इष्टतम जलयोजन स्तरों को प्रोत्साहित करने के लिए रीकवरी शेक्स, जूस, और यहाँ तक कि फलों का उपभोग करने का प्रयास करें।  

उपरोक्त युक्तियों को आसानी से कार्यान्वयित और हर रोज़ किया जा सकता है। लक्ष्य बस अधिक पीना नहीं, बल्कि शरीर की समग्र जरूरतों को सहज रूप से पूरा करने के लिए पीना होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से सक्रिय हैं और आपको बहुत पसीना आ रहा है, तो आपकी इलेक्ट्रोलाइट और तरल आवश्यकताएं अन्य लोगों से काफी अधिक होंगी। जब शंका में हों, तो हर कुछ घंटे में कुछ पिएं और सुनिश्चित करें कि आप कड़े व्यायाम के बाद और भी अधिक पी रहे हों।

जलयोजन हर रोज़ बस आठ गिलास पानी से पीने से अधिक जटिल है। जबकि यह सलाह आबादी के लिए एक अच्छी सामान्य अनुशंसा है, यह शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों और कसरत जैसे जीवनशैली कारकों के प्रभाव को ध्यान में नहीं रखती है। यदि आपको नियमित रूप से पसीना आता है और इष्टतम रूप से प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो जलयोजन को आपकी दैनिक आवश्यकताओं की सूची में प्रधानता मिलनी चाहिए।

संदर्भ:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

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